टिनिटससह झोपणे: पहाटे तीन वाजता काय मदत करते

रात्री का जोरात येतो

दिवे गेल्यावर तुमच्या कानात काहीही बदल होत नाही. खोलीत काय बदल होतो: एक शांत बेडरूम पार्श्वभूमीचा आवाज काढून टाकते ज्याने दिवसभर टिनिटसला अर्धवट मुखवटा घातलेला असतो, म्हणून तोच सिग्नल तुम्हाला ऐकू येणारी सर्वात मोठा आवाज बनतो. लक्ष बाकीचे करते, कारण रात्री त्याच्यासाठी स्पर्धा करण्यासारखे दुसरे काहीही नाही. हे समजून घेणे ही एक युक्ती नाही, कारण व्यावहारिक निराकरणे कार्य करतात.

आवाजाची पातळी जी प्रत्यक्षात मदत करते

अंतःप्रेरणा म्हणजे टिनिटस बुडवणे. हे सहसा उलट होते: मोठा मास्किंग आवाज तुमचे लक्ष समस्येवर ठेवतो आणि जेव्हा तो थांबतो तेव्हा कॉन्ट्रास्ट आणखी वाईट होतो. त्याऐवजी आपल्या टिनिटसच्या अगदी खाली असलेल्या पातळीकडे लक्ष द्या, जेणेकरून दोन मिश्रण आणि एकही वर्चस्व नाही. ब्रॉडबँड पावसासारखा आवाज, पंखा किंवा फिल्टर केलेला आवाज रचना असलेल्या संगीतापेक्षा चांगले कार्य करते, कारण मेलडी लक्ष मागे खेचते.

एकदा खोली सेट करा

सर्वात वाईट क्षणी संपणाऱ्या टायमरवर ऐवजी रात्रभर वाजवणारा ठराविक निम्न स्तरावरील ध्वनी स्रोत. एक थंड, गडद खोली. आपण पाहू शकत नाही असे घड्याळ. पलंगावर फोन नाही, कारण वेळ तपासल्याने वाईट रात्र मोजलेल्या अपयशात बदलते. हे सामान्य झोपेचे स्वच्छतेचे नियम आहेत, आणि ते टिनिटसच्या बाबतीत जास्त महत्त्वाचे आहेत, कारण एक लहान रात्र दुसऱ्या दिवशी टिनिटस खराब करते.

तीन वाजता उठल्यावर काय करावे

टिनिटस अजूनही आहे की नाही हे तपासण्यासाठी तेथे खोटे बोलू नका; ते आहे, आणि तपासल्याने ते मोठ्याने होते. जर तुम्ही वीस मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ जागे असाल, तर उठून दुसऱ्या खोलीत जा, प्रकाश कमी ठेवा आणि तुम्हाला झोप येत नाही तोपर्यंत काहीतरी करा. निद्रानाशासाठी हा मानक सल्ला आहे आणि तो येथे अपरिवर्तित लागू होतो. आपण जिथे लढत आहात तिथे बेड बनणे थांबवणे हा हेतू आहे.

पुरावे कुठे बसतात

या समस्येसाठी ध्वनी थेरपीचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो, आणि Cochrane पुनरावलोकनामध्ये इतर पद्धतींपेक्षा ते चांगले किंवा वाईट असल्याचा कोणताही ठोस पुरावा आढळला नाही; हे सिद्ध उपचाराऐवजी वाजवी, कमी जोखमीचे साधन आहे. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी, ज्यामध्ये एकंदरीत सर्वात मजबूत पुरावा आहे, त्यामध्ये रात्रीच्या वेळी विचारांसाठी तंत्र समाविष्ट आहे जे लोकांना जागृत ठेवतात. काही महिन्यांपासून झोप तुटलेली असल्यास, ते विचारण्यासारखे आहे.

काय खरेदी करू नये

टिनिटस पुसून टाकण्याचे आश्वासन देणारी उपकरणे, टिनिटस स्लीपसाठी विकले जाणारे सप्लिमेंट्स आणि महाग मालकी टोन या सर्वांमध्ये पुराव्यांचा अभाव आहे. अमेरिकन मार्गदर्शक तत्त्वे नियमित पूरक आहाराविरूद्ध शिफारस करतात. एक स्वस्त स्पीकर योग्य स्तरावर पाऊस वाजवणारा एक महाग मशीन सारखेच काम करतो आणि तुमचा फोन आधीच ते करतो.

पुढील वाचन

• Sereda et al. (2018), Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Baguley, McFerran & Hall (2013), Tinnitus, The Lancet