NailSafe · راهنماها
جویدن ناخن و اضطراب: واقعیترین ارتباط چیست
آیا جویدن ناخن نشانهای از اضطراب است؟ تحقیقات دربارهی استرس، خستگی و ناامیدی چه میگویند و وقتی تنش باعث ادامهی این عادت میشود چه کمکهایی مؤثر است.
در این راهنما۱۴
پاسخ کوتاه
اضطراب یکی از دلایلی است که افراد ناخنهای خود را میجوند، اما به ندرت تنها دلیل است و برای بسیاری از افراد دلیل اصلی نیست. تحقیقات دربارهی این خانواده از عادات، جویدن را راهی برای تغییر یک حالت درونی ناراحتکننده میدانند و مشخص شده است که خستگی و ناامیدی دست کم به اندازهی نگرانی اهمیت دارند. بنابراین باور اینکه شما به دلیل اضطراب ناخن میجوند تا حدی درست است و ناقص نیز هست. بخش ناقص جایی است که بیشتر پیشرفت عملی یافت میشود، زیرا به لحظاتی اشاره دارد که میتوانید تغییرشان دهید.
جایی که جویدن ناخن قرار دارد
جویدن ناخنها یک نام بالینی دارد، اونیکوفاژیا، و متعلق به گروهی به نام رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن است. TLC Foundation، یک سازمان اختصاص یافته به این رفتارها، آنها را به عنوان اقدامات تکراری خود-آرایی مانند جویدن، کشیدن یا کندن ناخنها، پوست یا موهای خود توصیف میکند که میتواند باعث آسیب جسمی شود. کشیدن مو و کندن پوست شناختهشدهترین خویشاوندان هستند. نامگذاری این گروه یک تشخیص نیست. این تنها مشکل را از دسته شخصیت ضعیف به دسته عادت منتقل میکند، جایی که روشهای مفید وجود دارند.
مدل تنظیم احساسات
یک مرور مقاله در سال ۲۰۱۳ توسط رابرتس، اوکانر و بلانگر تحقیقات مربوط به این رفتارها را حول یک ایده سازماندهی کرد: بسیاری از محققان آنها را به عنوان راهی برای تنظیم احساسات میبینند. رفتار، حال شما را به طور موقتی و مطمئن تغییر میدهد. تنش کاهش مییابد، بیقراری فروکش میکند، حس تمرکز بازمیگردد. اینکه آن را ناسازگار بنامیم به این معنا نیست که شکست میخورد. به این معناست که در کوتاه مدت اثر دارد و بعداً هزینهای به همراه دارد، در آسیب پوست، در زمان و در تلاش برای پنهان کردن آن. این تعادل دقیقاً همان چیزی است که یک عادت را پایدار میکند.
یک آزمایش چه چیزی پیدا کرد
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۷، ویلیامز، رز و چیشولم چهل دانشجوی کارشناسی که گزارش داده بودند ناخن خود را میجوند، در چهار شرایط مختلف مشاهده کردند: تنها گذاشته شدن بدون کاری برای انجام دادن، حل مسائل ریاضی دشوار، توبیخ شدن برای جویدن ناخن، و داشتن یک مکالمه مداوم. جویدن ناخن بیشتر در دو وضعیت رخ داد: خستگی و ناامیدی. کمترین میزان آن زمانی بود که افراد در تعامل اجتماعی بودند یا وقتی که توبیخ میشدند. نویسندگان نتیجه گرفتند که جویدن ناخن در جوانان پس از خستگی یا کار بر روی مسائل دشوار رخ میدهد، که ممکن است نمایانگر یک وضعیت احساسی خاص باشد.
چرا خستگی به اندازه نگرانی اهمیت دارد
این نتیجه با آنچه بسیاری از بزرگسالان متوجه میشوند هنگامی که شروع به توجه میکنند، مطابقت دارد. گاز گرفتن در حین وحشت رخ نمیدهد. این در حالی است که فرد در حال خواندن، تماشای صفحه نمایش، انتظار کشیدن، رانندگی یا خیره شدن به مشکلی است که حل نمیشود. دستها آزاد هستند و ذهن جای دیگری است. این مهم است زیرا تکنیکهای آرامسازی که برای اضطراب طراحی شدهاند، این لحظات را کاملاً نادیده میگیرند. اگر بیشتر اپیزودهای شما زمانی رخ میدهد که آرام اما کمتحریک هستید، پاسخ این است که به دستهایتان کاری بدهید، نه اینکه بیشتر آرام شوید.
اضطراب تنها علت نیست
شماره TLC Foundation این ایده را که اضطراب تنها علت این رفتارها در میان تصورات رایج است، فهرست میکند. این یادداشت میکند که تقریباً همه کسانی که چنین رفتاری دارند گزارش میدهند که حداقل گاهی اوقات هنگام اضطراب یا استرس آن را انجام میدهند، اما بسیاری از احساسات، حسها و محرکهای عادتی دیگر نیز گزارش شدهاند. برای برخی افراد، مدیریت اضطراب بخش کلیدی از درمان است؛ برای دیگران، هیچ نقشی ندارد. سؤال مفید این نیست که آیا شما مضطرب هستید، بلکه این است که چه چیزی رفتار شما را برانگیخته میکند.
تنش نگه داشتن خود
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ توسط پَکان و همکارانش بر روی ۳۳۹ دانشجوی پزشکی انجام شد و نشان داد کسانی که ناخنهای خود را میجویدند، آسیب قابل توجه بیشتری در کیفیت زندگی گزارش کردند نسبت به کسانی که این کار را نمیکردند. تنشی که قبل یا هنگام تلاش برای مقاومت در برابر جویدن احساس میشد، یکی از عواملی بود که به طور مستقل با آن آسیب مرتبط بود. دانستن این موضوع ارزش دارد. مقاومت با زور به تنهایی ناراحتکننده است، به همین دلیل روشهای بهتر به دستان شما کاری میدهند تا انجام دهند به جای اینکه صرفاً عادت را ممنوع کنند.
بفهمید چه چیزی شما را به این کار وادار میکند
برای یک هفته، تلاش نکنید که متوقف شوید. هر بار که متوجه گاز گرفتن شدید، یا متوجه شدید که همین حالا این کار را کردهاید، زمان، مکان، کاری که انجام میدادید و کدام یک از چهار کلمه بهتر متناسب است را یادداشت کنید: تنش، بیحوصلگی، ناامیدی یا جسمی. جسمی به معنای چیزی است که انگشتان شما پیدا کردهاند، مانند لبهی خشن یا تکهی پارهی پوست کنار ناخن. آکادمی آمریکایی پوست، تکههای پارهی پوست کنار ناخن را در کنار بیحوصلگی، استرس و اضطراب، از جمله عواملی میداند که باعث گاز گرفتن میشوند. بعد از یک هفته، به دنبال الگویی باشید که بیشتر یادداشتها را توضیح میدهد.
اگر تنش عامل باشد
وقتی که گاز گرفتن تنش را کاهش میدهد، در حال انجام یک کار است و یک جایگزین باید همان کار را انجام دهد. آموزش بازگشت عادت، که اثربخشی آن برای اختلالات عادتی توسط یک مرور در سال ۲۰۱۱ توسط بیت و همکارانش حمایت شد، از یک پاسخ رقابتی استفاده میکند: عملی که نمیتوانید هنگام گاز گرفتن انجام دهید، مانند فشار دادن کف دستها به یکدیگر یا به آرامی مشت کردن دستها، که به طور مختصر وقتی که تمایل ظاهر میشود، نگه داشته میشود. آکادمی پوست آمریکا همچنین استفاده از توپ استرس یا یک شیء بازیگوشانه را پیشنهاد میکند. با استرس خود به طور جداگانه، از طریق خواب، حجم کاری و حمایت، مقابله کنید.
اگر بیحوصلگی یا تمرکز عامل باشد
اینجا هدف مشغولیت است، نه آرامش. هنگام فعالیتهایی که دفترچه شما شناسایی کرده است، چیزی در دست خود نگه دارید: یک خودکار، یک سنگ صاف، یک شیء مخصوص بازی با دست، یک ماگ. ناخنها را کوتاه و صاف نگه دارید، همانطور که آکادمی پوست آمریکا توصیه میکند، تا چیز کمی برای انگشتان بیکار باقی بماند. چیزی فیزیکی درباره وضعیت تغییر دهید، مانند جایی که دستهایتان هنگام مطالعه یا کار استراحت میکنند. این تغییرات جزئی به نظر میرسند و به طور معمول روزهای بد را بهتر از تصمیمات سخت تحمل میکنند.
اگر ناامیدی محرک باشد
جویدن که زمانی ظاهر میشود که درگیر چیزی دشوار هستید، اغلب نشانهای است که کار نیاز به توقف دارد. آن توقف را از قبل برنامهریزی کنید: وقتی متوجه میشوید دستتان در حین کار سخت بالا میرود، قلم را زمین بگذارید، برای لحظهای بایستید، یا گام کوچک بعدی را روی کاغذ بنویسید. سپس از پاسخ رقیب خود برای لحظهای کوتاه استفاده کنید قبل از اینکه برگردید. نکته این است که ناامیدی را در همان لحظهای که ظاهر میشود به جایی دیگر هدایت کنید، به جای اینکه تصمیم بگیرید صبورتر باشید.
چه چیزی آن را سختتر میکند
در آزمایش سال ۲۰۰۷، سرزنش شدن، جویدن را در همان لحظه کاهش داد، که آسان است اشتباه فهمیده شود. تحت نظر بودن اثر کوتاهمدتی دارد، و این همچنین دلیل است که افراد اغلب در جمع کمتر میجویند و هنگامی که تنها هستند بیشتر میجویند. این باعث نمیشود که انتقاد از خود یک روش باشد. صحبت کردن خشن با خود تنش را اضافه میکند و تمایل دارد عادت را به لحظات خصوصی سوق دهد که دیگر متوجه آن نمیشوید، که مشاهدهای که هر روش خوب حمایتشده به آن وابسته است را از بین میبرد. هر دوره را به عنوان اطلاعاتی درباره الگوی خود در نظر بگیرید.
وقتی اضطراب مشکل بزرگتر است
گاهی اوقات جویدن ناخن تنها قسمت قابل مشاهده یک مسئله گستردهتر است. اگر اضطراب مداوم باشد، در کار، خواب یا روابط اختلال ایجاد کند، یا اگر جویدن باعث آسیب، عفونت یا ناراحتی قابل توجهی شود، با پزشک یا روانشناس مشورت کنید. یک پزشک عمومی، یک متخصص پوست و یک روانشناس هر کدام میتوانند در بخش متفاوتی از مشکل کمک کنند. درمان اضطراب کاری جدا از تغییر عادت است و کار روی یکی جایگزین دیگری نمیشود.
جایگاه NailSafe
NailSafe حول ایدههای بالا ساخته شده است: توجه کردن، ثبت کردن و دادن یک گزینه دیگر به دستانتان. Desk Mode برای لحظات تمرکز طراحی شده است، با iPhone شما بالا نگه داشته شده و دوربین جلویی زمانی که دستتان نزدیک دهانتان میماند، علامت میدهد. ضبط ماشهای به شما اجازه میدهد هر بار احساسی که داشتید را یادداشت کنید، تا الگوی پشت گاز گرفتنهای شما قابل مشاهده شود. یک روال کوتاه SOS برای لحظات پرتنش در نظر گرفته شده و برنامه به شما کمک میکند بعد از لغزش به روال خود بازگردید. این یک ابزار حمایتی برای عادت است، نه درمان اضطراب.
سوالات
آیا جویدن ناخن نشانه اضطراب است؟
ممکن است با اضطراب مرتبط باشد، اما همیشه اینطور نیست. تحقیقات همچنین نشان میدهد که خستگی و ناامیدی محرکهای قویای هستند، و TLC Foundation این ایده که اضطراب تنها علت است را جزو باورهای غلط رایج میداند.
چرا وقتی تمرکز دارم ناخنهایم را میجویم؟
در یک آزمایش در سال ۲۰۰۷ توسط ویلیامز و همکاران، جویدن بیشتر هنگامی بود که شرکتکنندگان خسته یا مشغول حل مسائل دشوار بودند. تمرکز حواس شما را به خود معطوف میکند در حالی که دستانتان آزاد است، بنابراین این عادت به طور ناآگاهانه ادامه مییابد.
آیا درمان اضطراب من باعث توقف جویدن ناخنها خواهد شد؟
نه لزوماً. کاهش استرس میتواند یک محرک را از بین ببرد، اما این عادت همچنین توسط خستگی، ناامیدی و نشانههای فیزیکی ادامه پیدا میکند، بنابراین معمولاً نیاز به آگاهی و پاسخ جایگزین نیز هست.
آیا جویدن ناخن یک اختلال روانی است؟
جویدن ناخن جزو رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن است. برای بیشتر افراد، این یک عادت است؛ یک متخصص میتواند ارزیابی کند که آیا این رفتار بخشی از چیزی گستردهتر است یا خیر، زمانی که باعث آسیب یا ناراحتی قابل توجهی شود.
در ادامه مطلب
- Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
- Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
- Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
- Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
- TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
- American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails
راهنماها
نحوه ردیابی جویدن ناخن بدون تعقیب رگه
چه چیزی را ضبط کنید و چرا، چگونه یک شمارنده رگه می تواند علیه شما کار کند، از یادآوری های میز به طور عمدی استفاده کنید، و چگونه یک هفته از ورودی های یک برنامه را بخوانید.
عکس های پیشرفت ناخن: نحوه گرفتن عکس هایی که واقعاً می توانید مقایسه کنید
چرا عکسها به خاطر عادتی که به کندی تغییر میکند، حافظه را شکست میدهند، ناخنها با چه سرعتی رشد میکنند، تنظیماتی که دو عکس را با هم مقایسه میکنند، و چرا نباید قول داده شود که تاریخ مشخص شود.
آموزش معکوس کردن عادت: روش چگونه کار می کند و برای چیست
چهار مولفه آموزش تغییر عادت، اینکه چرا آگاهی در اولویت قرار می گیرد، چه چیزی باعث می شود یک پاسخ رقیب کار کند، چگونه روش در طول زمان ساده شده است، و شواهد از چه چیزی پشتیبانی می کنند.
چرا مردم ناخن های خود را می جوند و این عادت واقعاً چه می کند؟
ناخن جویدن به عنوان یک رفتار تکراری متمرکز بر بدن: چه چیزی باعث آن می شود، چرا احساس مفیدی می کند، چرا به سختی متوجه می شود، عواقب فیزیکی آن، و زمانی که ارزش دیدن یک متخصص را دارد.
چگونه ناخن جویدن را متوقف کنیم: روش هایی که شواهدی در پشت آنها وجود دارد
شرح گام به گام آموزش تغییر عادت برای جویدن ناخن، پاسخ رقابتی چیست، در محیط خود چه چیزی را تغییر دهید، و بعد از لغزش چه کاری انجام دهید.
چه مدت طول می کشد تا ناخن های جویده شده دوباره رشد کنند؟
نرخ رشد ناخنها بر اساس تحقیقات، چرا ناخنهای جویدهشده میتوانند برای ماهها ناهموار به نظر برسند، چه چیزی به بهبودی آنها کمک میکند و چه زمانی آسیب به پزشک نیاز دارد.
لاک ناخن با طعم تلخ: آیا برای جلوگیری از جویدن ناخن مؤثر است؟
تحقیقات چه یافتهاند زمانی که لاک ناخن با طعم تلخ با یک واکنش جایگزین مقایسه شد، چگونه میتوان از آن بهخوبی استفاده کرد، محدودیتهای واقعی آن و نکات ایمنی.
چگونه از کندن پوست اطراف کوتیکول و تکههای پارهی پوست کنار ناخن جلوگیری کنیم
چرا کندن پوست اطراف کوتیکول و تکههای پارهی پوست کنار ناخن شروع میشود، خطر عفونت اطراف ناخن، مراحل عملی برای توقف، و چه زمانی کندن پوست نیاز به مراجعه به متخصص دارد.
جویدن ناخن در کودکان: راهنمای آرام برای والدین
جویدن ناخن در کودکان تا چه اندازه رایج است، چه چیزی باعث ایجاد آن می شود، چرا نق زدن نتیجه معکوس می دهد، چه چیزی واقعا کمک می کند و چه زمانی باید با پزشک صحبت کرد.
آیا جویدن ناخن برای شما مضر است؟ اثرات واقعی بر سلامتی
جویدن ناخن واقعاً چه تأثیری بر ناخنها، پوست، دندانها و کیفیت زندگی دارد، کدام اثرات مهمتر هستند و کدام نشانهها به معنای آن است که باید به پزشک مراجعه کنید.
چگونه می توان محرک های ناخن جویدن را بدون خجالت قابل مشاهده کرد
یک روش ردیابی آرام برای توجه به دست ها، موقعیت ها و اقدامات جایگزینی هنگام جویدن ناخن.
مقایسه اپلیکیشن هایی برای توقف ناخن جویدن
ردیابهای عادت، ابزارهای آگاهی، پوششهای تلخ و برنامههای بالینی: هر رویکرد واقعاً چه کاری انجام میدهد، چه کاری نمیتواند انجام دهد، و چگونه هر یک از آنها را قبل از نصب بررسی کنید.