menggigit kuku dan kecemasan: apa hubungannya sebenarnya

Jawaban singkatnya

Kecemasan adalah salah satu alasan orang menggigit kuku, namun hal ini jarang menjadi satu-satunya alasan, dan bagi banyak orang, hal ini bukanlah alasan utama. Penelitian mengenai kebiasaan ini menganggap menggigit sebagai cara untuk mengubah keadaan batin yang tidak nyaman, dan kebosanan serta frustrasi ternyata sama pentingnya dengan kekhawatiran. Jadi anggapan bahwa Anda menggigit karena cemas sebagian benar dan tidak lengkap. Bagian yang belum lengkap adalah tempat sebagian besar kemajuan praktis ditemukan, karena bagian ini menunjukkan momen-momen yang dapat Anda ubah.

Tempat menggigit kuku

Menggigit kuku memiliki nama klinis, onychophagia, dan termasuk dalam kelompok yang disebut perilaku berulang yang berfokus pada tubuh. TLC Foundation, sebuah organisasi yang didedikasikan untuk perilaku ini, menggambarkan perilaku tersebut sebagai tindakan perawatan diri yang berulang seperti menggigit, menarik, atau mencabut kuku, kulit, atau rambut sendiri yang dapat menyebabkan kerusakan fisik. Mencabut rambut dan mencabut kulit adalah kerabat yang paling terkenal. Memberi nama pada kelompok tersebut bukanlah suatu diagnosis. Ini hanya memindahkan masalah dari kategori karakter lemah ke dalam kategori kebiasaan, di mana metode yang bermanfaat berada.

Model regulasi emosi

Tinjauan tahun 2013 oleh Roberts, O’Connor, dan Bélanger mengatur penelitian tentang perilaku ini berdasarkan satu gagasan: banyak peneliti melihatnya sebagai cara mengatur emosi. Perilaku tersebut mengubah perasaan Anda, secara singkat dan dapat diandalkan. Ketegangan mereda, kegelisahan mereda, rasa fokus kembali. Menyebutnya maladaptif bukan berarti gagal. Artinya, cara ini berhasil dalam jangka waktu yang sangat pendek dan memerlukan biaya di kemudian hari, pada kulit yang rusak, pada waktunya, dan dalam upaya menyembunyikannya. Perdagangan itulah yang membuat suatu kebiasaan bertahan lama.

Eksperimen yang luar biasa ditemukan

Dalam sebuah studi tahun 2007, Williams, Rose dan Chisholm mengamati empat puluh mahasiswa yang melaporkan menggigit kuku mereka, dalam empat kondisi: ditinggal sendirian tanpa melakukan apa pun, menyelesaikan soal matematika yang sulit, ditegur karena menggigit, dan mengadakan percakapan terus-menerus. Menggigit paling sering terjadi dalam dua kondisi, kebosanan dan frustrasi. Hal ini paling tidak terjadi ketika orang-orang terlibat dalam interaksi sosial atau ketika mereka ditegur. Para penulis menyimpulkan bahwa menggigit pada orang dewasa muda terjadi setelah kebosanan atau mengerjakan masalah sulit, yang mungkin mencerminkan keadaan emosional tertentu.

Mengapa kebosanan sama pentingnya dengan kekhawatiran

Hasil tersebut sesuai dengan apa yang diperhatikan banyak orang dewasa ketika mereka mulai memperhatikan. Menggigit tidak terjadi saat panik. Itu terjadi saat membaca, menonton layar, menunggu, mengemudi, atau menatap suatu masalah yang tidak kunjung selesai. Tangan bebas dan pikiran ada di tempat lain. Ini penting karena teknik menenangkan yang ditujukan untuk mengatasi kecemasan melewatkan momen-momen ini sepenuhnya. Jika sebagian besar episode Anda terjadi saat Anda tenang tetapi kurang terstimulasi, jawabannya adalah memberi pekerjaan pada tangan Anda, bukan lebih rileks.

Kecemasan bukan satu-satunya penyebab

TLC Foundation mencantumkan gagasan bahwa kecemasan adalah satu-satunya penyebab perilaku ini di antara mitos-mitos umum. Laporan ini mencatat bahwa hampir semua orang dengan perilaku seperti itu dilaporkan melakukan hal tersebut setidaknya pada saat-saat cemas atau stres, namun banyak emosi, sensasi, dan isyarat kebiasaan lain yang juga dilaporkan. Bagi sebagian orang, mengelola kecemasan adalah bagian penting dari pengobatan; bagi yang lain, hal itu tidak berperan sama sekali. Pertanyaan yang berguna bukanlah apakah Anda merasa cemas, namun apa yang mendorong perilaku tersebut pada Anda.

Ketegangan menahan diri

Sebuah studi pada tahun 2014 yang dilakukan oleh Pacan dan rekannya menyurvei 339 mahasiswa kedokteran dan menemukan bahwa mereka yang menggigit kuku melaporkan lebih banyak penurunan kualitas hidup secara signifikan dibandingkan mereka yang tidak. Ketegangan yang dirasakan sebelum atau saat mencoba menahan diri untuk tidak menggigit adalah salah satu faktor yang secara independen terkait dengan gangguan tersebut. Ini perlu diketahui. Menolak dengan kekerasan saja sudah tidak nyaman, itulah sebabnya metode yang lebih baik memberikan tangan Anda sesuatu untuk dilakukan daripada sekadar melarang kebiasaan tersebut.

Cari tahu apa yang mendorong Anda

Selama satu minggu, jangan mencoba berhenti. Setiap kali Anda menyadari Anda menggigit, atau menyadari Anda baru saja melakukannya, tuliskan waktu, tempat, apa yang Anda lakukan dan empat kata mana yang paling cocok: ketegangan, kebosanan, frustrasi, atau fisik. Fisik berarti sesuatu yang ditemukan jari Anda, seperti pinggiran yang kasar atau sobekan kulit di samping kuku. American Academy of Dermatology mencantumkan potongan kulit yang robek di samping kuku, serta rasa bosan, stres, dan kecemasan, di antara hal-hal yang memicu gigitan. Setelah seminggu, carilah pola yang menyumbang entri terbanyak.

Jika ketegangan adalah pendorongnya

Ketika menggigit menurunkan ketegangan, itu berarti melakukan pekerjaan, dan penggantinya harus melakukan pekerjaan yang sama. Pelatihan pembalikan kebiasaan, yang kemanjurannya dalam gangguan kebiasaan didukung oleh tinjauan tahun 2011 oleh Bate dan rekannya, menggunakan respons yang bersaing: suatu tindakan yang tidak dapat Anda lakukan sambil menggigit, seperti mengatupkan kedua telapak tangan atau mengepalkan tangan dengan lembut, dilakukan sebentar saat dorongan muncul. American Academy of Dermatology juga menyarankan bola stres atau benda gelisah. Atasi stres itu sendiri secara terpisah, melalui tidur, beban kerja, dan dukungan.

Jika kebosanan atau konsentrasi adalah pendorongnya

Di sini tujuannya adalah pekerjaan, bukan ketenangan. Simpan sesuatu di tangan Anda selama aktivitas yang diidentifikasi log Anda: pena, batu halus, benda gelisah, cangkir. Jaga agar kuku tetap pendek dan halus, seperti yang direkomendasikan oleh American Academy of Dermatology, sehingga lebih sedikit jari yang tidak dapat ditemukan. Ubah sesuatu yang bersifat fisik pada situasi tersebut, seperti posisi tangan Anda bersandar saat membaca atau bekerja. Perubahan ini terasa kecil, dan mereka cenderung bertahan di hari-hari buruk dengan lebih baik daripada membuat resolusi.

Jika frustrasi adalah pendorongnya

Gigitan yang muncul saat Anda terjebak pada sesuatu yang sulit sering kali merupakan tanda bahwa tugas tersebut perlu jeda. Rencanakan jeda itu sebelumnya: ketika Anda melihat tangan Anda terangkat saat bekerja keras, letakkan pena, berdiri sejenak, atau tulis langkah kecil berikutnya di atas kertas. Kemudian gunakan tanggapan bersaing Anda sejenak sebelum kembali. Intinya adalah membuang rasa frustrasi itu ke tempat lain, pada saat rasa frustrasi itu muncul, daripada memutuskan untuk lebih bersabar.

Apa yang membuatnya lebih sulit

Pada percobaan tahun 2007, teguran mengurangi perilaku menggigit pada saat itu, sehingga mudah untuk disalahartikan. Diawasi memiliki efek jangka pendek, dan itulah sebabnya orang sering kali lebih jarang menggigit saat bersama dan lebih sering menggigit saat sendirian. Hal ini tidak menjadikan kritik diri sebagai sebuah metode. Pembicaraan pada diri sendiri yang kasar menambah ketegangan, dan cenderung mendorong kebiasaan tersebut ke dalam momen-momen pribadi di mana Anda tidak lagi menyadarinya, sehingga menghilangkan pengamatan yang menjadi sandaran setiap metode yang didukung dengan baik. Perlakukan setiap episode sebagai informasi tentang pola Anda.

Ketika kecemasan adalah masalah yang lebih besar

Terkadang menggigit kuku adalah bagian yang terlihat dari sesuatu yang lebih luas. Jika rasa cemas terus-menerus, mengganggu pekerjaan, tidur, atau hubungan, atau jika menggigit menyebabkan cedera, infeksi, atau tekanan yang signifikan, bicarakan dengan dokter atau psikolog. Seorang dokter umum, dokter kulit, dan psikolog masing-masing dapat membantu mengatasi masalah yang berbeda-beda. Mengobati kecemasan adalah pekerjaan yang terpisah dari mengubah kebiasaan, dan mengatasi salah satu kebiasaan tidak menggantikan yang lain.

Dimana NailSafe cocok

NailSafe dibangun berdasarkan ide-ide di atas: memperhatikan, merekam, dan memberikan pilihan lain pada tangan Anda. Desk Mode ditujukan pada momen konsentrasi, dengan iPhone Anda disangga dan kamera depan memberi sinyal ketika tangan Anda tetap berada di dekat mulut. Catatan pemicu memungkinkan Anda mencatat apa yang Anda rasakan setiap kali, sehingga pola di balik gigitan Anda menjadi terlihat. Rutinitas SOS singkat tersedia untuk saat-saat menegangkan, dan aplikasi ini membantu Anda kembali ke rutinitas setelah terjadi kesalahan. Ini adalah alat pendukung kebiasaan, bukan pengobatan untuk kecemasan.

Bacaan lanjutan

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails