nagelbitning och ångest: vad är länken egentligen

Det korta svaret

Ångest är en anledning till att människor biter på naglarna, men det är sällan den enda, och för många människor är det inte den främsta. Forskning om denna familj av vanor behandlar bitande som ett sätt att förändra ett obekvämt inre tillstånd, och tristess och frustration visar sig vara minst lika viktig som oro. Så tron att man biter för att man är orolig är delvis rätt och ofullständig. Den ofullständiga delen är där det mesta av de praktiska framstegen finns, eftersom det pekar på ögonblick du kan förändra.

Där nagelbitningen sitter

Nagelbitning har ett kliniskt namn, onychophagi, och det tillhör en grupp som kallas kroppsfokuserade repetitiva beteenden. TLC Foundation, en organisation dedikerad till dessa beteenden, beskriver dem som upprepade självvårdande åtgärder som att bita, dra eller plocka i sina egna naglar, hud eller hår som kan orsaka fysisk skada. Hårdragning och hudplockning är de mest kända släktingarna. Att namnge gruppen är ingen diagnos. Det flyttar helt enkelt problemet ut ur kategorin svag karaktär och in i kategorin vana, där de användbara metoderna finns.

Känsloregleringsmodellen

En recension från 2013 av Roberts, O'Connor och Bélanger organiserade forskningen om dessa beteenden kring en idé: många forskare ser dem som ett sätt att reglera känslor. Beteendet förändrar hur du känner dig, kort och säkert. Spänningen faller, rastlösheten lägger sig, en känsla av fokus återkommer. Att kalla det maladaptivt betyder inte att det misslyckas. Det betyder att det fungerar på mycket kort sikt och kostar något senare, i skadad hud, i tid och i ansträngningen att dölja den. Den handeln är precis det som gör en vana hållbar.

Vilket experiment hittat

I en studie från 2007 observerade Williams, Rose och Chisholm fyrtio studenter som rapporterade att de biter naglarna under fyra förhållanden: lämnade ensamma utan att göra något att göra, lösa svåra matematikproblem, bli tillrättavisade för att de bitit och föra en kontinuerlig konversation. Bitning förekom oftast under två tillstånd, tristess och frustration. Det inträffade minst när människor var engagerade i social interaktion eller när de blev tillrättavisade. Författarna drog slutsatsen att bitande hos unga vuxna följer på tristess eller arbete med svåra problem, vilket kan spegla ett visst känslomässigt tillstånd.

Varför tristess räknas lika mycket som oro

Det resultatet matchar vad många vuxna lägger märke till när de börjar uppmärksamma. Bitningen sker inte under panik. Det händer när man läser, tittar på en skärm, väntar, kör bil eller stirrar på ett problem som inte ger vika. Händerna är fria och sinnet är någon annanstans. Detta är viktigt eftersom lugnande tekniker som syftar till ångest missar dessa ögonblick helt. Om de flesta av dina episoder händer när du är lugn men understimulerad, är svaret att ge dina händer ett jobb, inte att slappna av hårdare.

Ångest är inte den enda orsaken

TLC Foundation listar tanken att ångest är den enda orsaken till dessa beteenden bland vanliga myter. Den noterar att nästan alla med ett sådant beteende rapporterar att de gör det åtminstone en del av tiden när de är oroliga eller stressade, men att många andra känslor, förnimmelser och vanliga signaler också rapporteras. För vissa människor är hantering av ångest en viktig del av behandlingen; för andra spelar det ingen roll alls. Den användbara frågan är inte om du är orolig, utan vad som driver beteendet för dig.

Spänningen av att hålla tillbaka

En studie från 2014 av Pacan och kollegor undersökte 339 läkarstudenter och fann att de som bet på naglarna rapporterade betydligt mer försämrad livskvalitet än de som inte gjorde det. Spänningar som kändes före eller när man försökte motstå bitning var en av de faktorer som var oberoende kopplade till denna funktionsnedsättning. Detta är värt att veta. Att göra motstånd med enbart våld är i sig självt obekvämt, varför de bättre metoderna ger dina händer något att göra istället för att helt enkelt förbjuda vanan.

Ta reda på vad som driver din

För en vecka, försök inte sluta. Varje gång du märker att du biter, eller märker att du precis har gjort det, skriv ner tid, plats, vad du gjorde och vilket av fyra ord som passar bäst: spänning, tristess, frustration eller fysisk. Fysisk betyder något dina fingrar hittat, till exempel en sträv kant eller en trasig hudbit bredvid nageln. American Academy of Dermatology listar trasiga hudbitar bredvid naglarna tillsammans med tristess, stress och ångest bland de saker som satte igång bitandet. Efter en vecka, leta efter mönstret som står för de flesta poster.

Om spänningen är föraren

När bitning sänker spänningen är det att göra ett jobb, och en ersättare måste göra samma jobb. Träning för omvandling av vanor, vars effekt för vanestörningar stöddes av en recension från 2011 av Bate och kollegor, använder ett konkurrerande svar: en åtgärd som du inte kan utföra medan du biter, som att trycka ihop handflatorna eller försiktigt knyta nävarna, hålls kort när suget dyker upp. American Academy of Dermatology föreslår också en stressboll eller ett fidget-objekt. Hantera själva stressen separat, genom sömn, arbetsbelastning och stöd.

Om tristess eller koncentration är drivkraften

Här är målet ockupation, inte lugn. Håll något i dina händer under aktiviteterna som din stock identifierade: en penna, en slät sten, ett pirrigt föremål, en mugg. Håll naglarna korta och filade släta, som American Academy of Dermatology rekommenderar, så det finns mindre för lediga fingrar att hitta. Ändra något fysiskt i situationen, till exempel var händerna vilar medan du läser eller arbetar. Dessa förändringar känns små, och de tenderar att överleva dåliga dagar bättre än resolutioner.

Om frustration är föraren

Bitande som dyker upp när du har fastnat för något svårt är ofta ett tecken på att uppgiften behöver en paus. Planera den pausen i förväg: när du märker att din hand reser sig under hårt arbete, lägg ner pennan, ställ dig upp en stund eller skriv nästa lilla steg på papper. Använd sedan ditt konkurrerande svar en kort stund innan du återvänder. Poängen är att ge frustrationen någon annanstans att ta vägen, i det exakta ögonblicket den dyker upp, snarare än att bestämma sig för att ha mer tålamod.

Vad gör det svårare

I 2007 års experiment minskade att bli tillrättavisad bitandet i ögonblicket, vilket är lätt att misstolka. Att bli bevakad har en kortsiktig effekt, och det är också därför människor ofta biter mindre i sällskap och mer när de är ensamma. Det gör inte självkritik till en metod. Hårt självprat lägger till spänningar, och det tenderar att skjuta in vanan till privata stunder där du inte längre märker det, vilket tar bort observationen som varje välstödd metod är beroende av. Behandla varje avsnitt som information om ditt mönster.

När ångest är det största problemet

Ibland är nagelbitningen den synliga delen av något bredare. Om ångesten är ihållande, stör arbete, sömn eller relationer, eller om bitning orsakar skada, infektion eller betydande ångest, prata med en läkare eller en psykolog. En allmänläkare, en hudläkare och en psykolog kan var och en hjälpa till med olika delar av problemet. Att behandla ångest är ett separat jobb från att byta vana, och att arbeta med den ena ersätter inte den andra.

Där NailSafe passar

NailSafe är uppbyggd kring idéerna ovan: att lägga märke till, spela in och ge dina händer ett annat alternativ. Desk Mode är inriktat på koncentrationsögonblicken, med din iPhone upprätt och den främre kameran signalerar när din hand håller sig nära din mun. Triggerposten låter dig notera vad du kände varje gång, så att mönstret bakom ditt bitande blir synligt. En kort SOS-rutin finns där under spända stunder, och appen hjälper dig att återgå till din rutin efter en halka. Det är ett vanestödjande verktyg, inte en behandling för ångest.

Läs vidare

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails