NailSafe · Guías
morderse las uñas y ansiedad: cuál es realmente el vínculo
¿Morderse las uñas es un signo de ansiedad? Lo que dicen las investigaciones sobre el estrés, el aburrimiento y la frustración, y qué ayuda cuando la tensión mantiene el hábito.
En esta guía14
La respuesta corta
La ansiedad es una de las razones por las que la gente se muerde las uñas, pero rara vez es la única y, para muchas personas, no es la principal. Las investigaciones sobre esta familia de hábitos tratan el morder como una forma de cambiar un estado interior incómodo, y resulta que el aburrimiento y la frustración importan al menos tanto como la preocupación. Así que la creencia de que muerdes porque estás ansioso es en parte correcta e incompleta. La parte incompleta es donde se encuentra la mayor parte del progreso práctico, porque señala momentos que puedes cambiar.
Donde está morderse las uñas
morderse las uñas tiene un nombre clínico, onicofagia, y pertenece a un grupo llamado conductas repetitivas centradas en el cuerpo. La TLC Foundation, una organización dedicada a estos comportamientos, los describe como acciones repetitivas de aseo personal como morderse, tirar o rascarse las uñas, la piel o el cabello que pueden causar daño físico. Arrancarse el cabello y pellizcarse la piel son los parientes más conocidos. Nombrar al grupo no es un diagnóstico. Simplemente saca el problema de la categoría de carácter débil y lo coloca en la categoría de hábito, donde están los métodos útiles.
El modelo de regulación de las emociones.
Una revisión de 2013 realizada por Roberts, O'Connor y Bélanger organizó la investigación sobre estos comportamientos en torno a una idea: muchos investigadores los ven como una forma de regular las emociones. El comportamiento cambia cómo te sientes, de forma breve y confiable. La tensión disminuye, la inquietud se calma y regresa la sensación de concentración. Llamarlo desadaptativo no significa que falle. Quiere decir que funciona a muy corto plazo y cuesta algo más tarde, en la piel dañada, en el tiempo y en el esfuerzo de disimularlo. Ese comercio es exactamente lo que hace que un hábito sea duradero.
Que experimento encontró
En un estudio de 2007, Williams, Rose y Chisholm observaron a cuarenta estudiantes universitarios que informaron morderse las uñas, bajo cuatro condiciones: quedarse solos sin nada que hacer, resolver problemas matemáticos difíciles, ser reprendidos por morderse y mantener una conversación continua. Las mordeduras ocurrieron con mayor frecuencia en dos condiciones: aburrimiento y frustración. Ocurría menos cuando las personas participaban en interacción social o cuando eran reprendidas. Los autores concluyeron que morder en adultos jóvenes es consecuencia del aburrimiento o de trabajar en problemas difíciles, lo que puede reflejar un estado emocional particular.
Por qué el aburrimiento cuenta tanto como la preocupación
Ese resultado coincide con lo que muchos adultos notan una vez que empiezan a prestar atención. La picadura no ocurre durante el pánico. Sucede mientras lees, miras una pantalla, esperas, conduces o miras fijamente un problema que no cede. Las manos están libres y la mente está en otra parte. Esto es importante porque las técnicas calmantes dirigidas a la ansiedad pasan por alto estos momentos por completo. Si la mayoría de tus episodios ocurren cuando estás tranquilo pero poco estimulado, la respuesta es darle trabajo a tus manos, no relajarte más.
La ansiedad no es la única causa
El TLC Foundation enumera entre los mitos comunes la idea de que la ansiedad es la única causa de estos comportamientos. Observa que casi todas las personas con este comportamiento afirman que lo hacen al menos parte del tiempo cuando están ansiosos o estresados, pero que también se informan muchas otras emociones, sensaciones y señales habituales. Para algunas personas, controlar la ansiedad es una parte clave del tratamiento; para otros no juega ningún papel. La pregunta útil no es si usted está ansioso, sino qué impulsa ese comportamiento en usted.
La tensión de reprimirse
Un estudio de 2014 realizado por Pacan y sus colegas encuestó a 339 estudiantes de medicina y encontró que aquellos que se mordían las uñas reportaban un deterioro significativamente mayor en la calidad de vida que aquellos que no lo hacían. La tensión que se sentía antes o al intentar resistirse a morder fue uno de los factores relacionados independientemente con ese deterioro. Vale la pena saberlo. Resistir sólo por la fuerza es incómodo en sí mismo, razón por la cual los mejores métodos dan a las manos algo que hacer en lugar de simplemente prohibir el hábito.
Descubra qué impulsa el suyo
Durante una semana, no intentes parar. Cada vez que notes que te muerde, o notes que lo acabas de hacer, anota la hora, el lugar, lo que estabas haciendo y cuál de las cuatro palabras encaja mejor: tensión, aburrimiento, frustración o físico. Físico significa algo que encontraron los dedos, como un borde áspero o un trozo de piel desgarrado al lado de la uña. La Academia Estadounidense de Dermatología enumera trozos de piel desgarrados al lado de las uñas junto con el aburrimiento, el estrés y la ansiedad entre las cosas que provocan las mordeduras. Después de una semana, busque el patrón que representa la mayoría de las entradas.
Si la tensión es el conductor
Cuando morder reduce la tensión, está haciendo un trabajo y un reemplazo tiene que hacer el mismo trabajo. El entrenamiento para revertir hábitos, cuya eficacia para los trastornos de hábitos fue respaldada por una revisión de 2011 realizada por Bate y sus colegas, utiliza una respuesta competitiva: una acción que no se puede realizar mientras se muerde, como presionar las palmas juntas o apretar suavemente los puños, que se mantiene brevemente cuando aparece el impulso. La Academia Estadounidense de Dermatología también sugiere una pelota antiestrés o un objeto inquieto. Afronte el estrés en sí por separado, mediante el sueño, la carga de trabajo y el apoyo.
Si el aburrimiento o la concentración son el conductor
Aquí el objetivo es la ocupación, no la calma. Mantenga algo en sus manos durante las actividades identificadas en su registro: un bolígrafo, una piedra lisa, un objeto inquietante, una taza. Mantenga las uñas cortas y limadas, como recomienda la Academia Estadounidense de Dermatología, para que los dedos inactivos encuentren menos. Cambie algo físico de la situación, como el lugar donde descansan sus manos mientras lee o trabaja. Estos cambios parecen menores y tienden a sobrevivir mejor a los días malos que a las resoluciones.
Si la frustración es el conductor
El mordisco que aparece cuando estás atrapado en algo difícil suele ser una señal de que la tarea necesita una pausa. Planifique esa pausa con anticipación: cuando note que su mano se levanta durante el trabajo duro, deje el bolígrafo, levántese por un momento o escriba el siguiente pequeño paso en un papel. Luego use su respuesta competitiva por un breve momento antes de regresar. El punto es dejar la frustración en otro lugar a donde ir, en el momento exacto en que aparece, en lugar de decidir ser más paciente.
¿Qué lo hace más difícil?
En el experimento de 2007, recibir una reprimenda redujo las mordeduras en el momento, lo que es fácil de malinterpretar. Ser observado tiene un efecto a corto plazo y también es la razón por la que las personas suelen morder menos en compañía y más cuando están solas. No hace de la autocrítica un método. El diálogo interno duro añade tensión y tiende a llevar el hábito a momentos privados donde ya no se nota, lo que elimina la observación de la que depende todo método bien respaldado. Trate cada episodio como información sobre su patrón.
Cuando la ansiedad es el mayor problema
A veces morderse la uña es la parte visible de algo más amplio. Si la ansiedad es persistente, interfiere con el trabajo, el sueño o las relaciones, o si morder causa lesiones, infecciones o angustia significativa, hable con un médico o un psicólogo. Un médico general, un dermatólogo y un psicólogo pueden ayudar cada uno con una parte diferente del problema. Tratar la ansiedad es un trabajo independiente de cambiar el hábito, y trabajar en uno no reemplaza al otro.
Donde encaja NailSafe
NailSafe se basa en las ideas anteriores: notar, registrar y darle a tus manos otra opción. Desk Mode está dirigido a los momentos de concentración, con su iPhone levantado y la cámara frontal indicando cuando su mano permanece cerca de su boca. El registro de activación le permite anotar lo que sentía cada vez, de modo que el patrón detrás de su mordida se vuelve visible. Hay una breve rutina SOS para momentos tensos y la aplicación te ayuda a volver a tu rutina después de un desliz. Es una herramienta de apoyo al hábito, no un tratamiento para la ansiedad.
Preguntas
¿Morderse las uñas es un signo de ansiedad?
Puede estar relacionado con la ansiedad, pero no siempre. Las investigaciones también encuentran que el aburrimiento y la frustración son fuertes desencadenantes, y el TLC Foundation enumera la idea de que la ansiedad es la única causa entre los mitos comunes.
¿Por qué me muerdo las uñas cuando me estoy concentrando?
En un experimento realizado en 2007 por Williams y sus colegas, morder era más frecuente cuando los participantes estaban aburridos o trabajando en problemas difíciles. La concentración ocupa tu atención mientras tus manos están libres, por lo que el hábito pasa desapercibido.
¿Tratar mi ansiedad dejará de morderse las uñas?
No necesariamente. Reducir el estrés puede eliminar un desencadenante, pero el hábito también se mantiene gracias al aburrimiento, la frustración y las señales físicas, por lo que normalmente también se necesita conciencia y una respuesta competitiva.
¿Morderse las uñas es un trastorno mental?
morderse las uñas pertenece a los comportamientos repetitivos centrados en el cuerpo. Para la mayoría de la gente es un hábito; un profesional puede evaluar si es parte de algo más amplio cuando causa lesión o malestar significativo.
Para saber más
- Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
- Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
- Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
- Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
- TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
- American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails
Guías
Cómo realizar un seguimiento de morderse las uñas sin seguir una racha
Qué registrar y por qué, cómo un contador de rachas puede funcionar en su contra, utilizando deliberadamente recordatorios de escritorio y cómo leer una semana de entradas en un plan.
Fotos del progreso de las uñas: cómo tomar fotografías que realmente puedas comparar
Por qué las fotografías ganan a la memoria por un hábito que cambia lentamente, qué tan rápido crecen realmente las uñas, la configuración que hace que dos imágenes sean comparables y por qué no se debe prometer ninguna fecha.
Entrenamiento para revertir hábitos: cómo funciona el método y para qué sirve
Los cuatro componentes del entrenamiento para revertir hábitos, por qué la conciencia es lo primero, qué hace que una respuesta competitiva funcione, cómo se simplificó el método con el tiempo y qué respalda la evidencia.
Por qué la gente se muerde las uñas y qué efecto real tiene este hábito
Morderse las uñas como comportamiento repetitivo centrado en el cuerpo: qué lo desencadena, por qué resulta útil, por qué cuesta tanto notarlo, sus consecuencias físicas y cuándo vale la pena acudir a un profesional.
Cómo dejar de morderse las uñas: los métodos con evidencia detrás
Un relato paso a paso del entrenamiento para revertir el hábito de morderse las uñas, qué es una respuesta competitiva, qué cambiar en su entorno y qué hacer después de un desliz.
¿Cuánto tiempo tardan en volver a crecer las uñas mordidas?
Tasas de crecimiento de las uñas según investigaciones, por qué las uñas mordidas pueden verse desiguales durante meses, qué las ayuda a recuperarse y cuándo es necesario consultar al médico cuando se dañan.
Barniz de uñas de sabor amargo: ¿sirve para dejar de morderse las uñas?
Lo que encontraron los estudios al comparar el barniz de uñas de sabor amargo con una respuesta competitiva, cómo usarlo bien, sus límites reales y los puntos de seguridad.
Cómo dejar de rascarse las cutículas y los trozos de piel desgarrados al lado de las uñas
Por qué comienzan las cutículas y los trozos de piel desgarrados al lado de la uña, el riesgo de infección alrededor de la uña, los pasos prácticos para detenerla y cuándo vale la pena acudir a un profesional.
morderse las uñas en los niños: una guía tranquila para padres
Qué tan común es morderse las uñas en los niños, qué tiende a provocarlo, por qué molestarlo resulta contraproducente, qué ayuda realmente y cuándo hablar con un médico.
¿Morderse las uñas es malo para ti? Los efectos reales sobre la salud
Lo que morderse las uñas realmente le hace a las uñas, la piel, los dientes y la calidad de vida, qué efectos son más importantes y qué señales indican que es hora de consultar a un médico.
Cómo hacer visibles los desencadenantes de morderse las uñas sin vergüenza
Un método de seguimiento tranquilo para notar las manos, situaciones y acciones de reemplazo cuando ocurre morderse las uñas.
Aplicaciones para dejar de morderse las uñas, comparadas
Rastreadores de hábitos, herramientas de concientización, coberturas amargas y programas clínicos: qué hace realmente cada enfoque, qué no puede hacer y cómo verificar cualquiera de ellos antes de instalarlo.