кусание ногтей и тревога: какая связь на самом деле

Короткий ответ

Тревога — одна из причин, по которой люди грызут ногти, но она редко бывает единственной и для многих людей не является основной. Исследования этого семейства привычек рассматривают кусание как способ изменить дискомфортное внутреннее состояние, а скука и разочарование имеют не меньшее значение, чем беспокойство. Так что убеждение, что вы кусаетесь, потому что тревожитесь, отчасти верно и неполно. Незавершенная часть — это то место, где находится большая часть практического прогресса, поскольку она указывает на моменты, которые вы можете изменить.

Где находится кусание ногтей

кусание ногтей имеет клиническое название онихофагия и принадлежит к группе повторяющихся действий, сфокусированных на теле. TLC Foundation, организация, занимающаяся подобным поведением, описывает его как повторяющиеся действия по уходу за собой, такие как кусание, выдергивание или ковыряние в собственных ногтях, коже или волосах, которые могут привести к физическому повреждению. Выдергивание волос и обдирание кожи — самые известные родственники. Название группы не является диагнозом. Это просто переводит проблему из категории слабости характера в категорию привычки, где есть полезные методы.

Модель регулирования эмоций

В обзоре Робертса, О’Коннора и Беланжера, опубликованном в 2013 году, исследование этого поведения было организовано вокруг одной идеи: многие исследователи рассматривают его как способ регулирования эмоций. Поведение меняет ваше самочувствие, кратковременно и надежно. Напряжение спадет, беспокойство утихнет, вернется чувство сосредоточенности. Назвать его неадаптивным не означает, что он терпит неудачу. Это означает, что он работает в очень краткосрочной перспективе и требует определенных затрат позже, в виде поврежденной кожи, времени и усилий, направленных на то, чтобы скрыть это. Это именно то, что делает привычку прочной.

Что обнаружил эксперимент

В исследовании 2007 года Уильямс, Роуз и Чисхолм наблюдали за сороками студентами, которые сообщили, что кусают ногти при четырех условиях: оставаться в одиночестве и нечего делать, решать сложные математические задачи, получать выговор за кусание и вести непрерывный разговор. Укусы чаще всего происходили в двух случаях: от скуки и разочарования. Меньше всего это происходило, когда люди были вовлечены в социальное взаимодействие или когда им делали выговор. Авторы пришли к выводу, что кусание у молодых людей вызвано скукой или работой над сложными проблемами, что может отражать определенное эмоциональное состояние.

Почему скука так же важна, как и беспокойство

Этот результат соответствует тому, что замечают многие взрослые, когда начинают обращать внимание. Поклевка не происходит во время паники. Это происходит во время чтения, просмотра экрана, ожидания, вождения или взгляда на проблему, которая не решается. Руки свободны, а разум находится в другом месте. Это важно, потому что методы успокоения, направленные на устранение тревоги, полностью упускают эти моменты. Если большинство ваших эпизодов происходят, когда вы спокойны, но недостаточно возбуждены, ответ заключается в том, чтобы дать своим рукам работу, а не расслабляться сильнее.

Беспокойство – не единственная причина

TLC Foundation среди распространенных мифов перечисляет идею о том, что тревога является единственной причиной такого поведения. В нем отмечается, что почти все люди с таким поведением сообщают, что делают это хотя бы некоторое время, когда испытывают тревогу или стресс, но также сообщается о многих других эмоциях, ощущениях и привычных сигналах. Для некоторых людей управление тревогой является ключевой частью лечения; для других это вообще не играет никакой роли. Полезный вопрос заключается не в том, тревожитесь ли вы, а в том, что движет вашим поведением.

Напряжение сдерживания

В исследовании 2014 года Пакан и его коллеги опросили 339 студентов-медиков и обнаружили, что те, кто кусал ногти, сообщали о значительно большем ухудшении качества жизни, чем те, кто этого не делал. Напряжение, ощущаемое до или во время попытки сопротивляться укусу, было одним из факторов, независимо связанных с этим нарушением. Это стоит знать. Сопротивляться силой само по себе неудобно, поэтому лучшие методы дают вашим рукам возможность чем-то заняться, а не просто запрещают эту привычку.

Узнайте, что движет вашим

В течение одной недели не пытайтесь остановиться. Каждый раз, когда вы замечаете укус или замечаете, что только что это сделали, запишите время, место, что вы делали и какое из четырех слов подходит лучше всего: напряжение, скука, разочарование или физическое состояние. Физический означает что-то, что нашли ваши пальцы, например, шероховатый край или оторванный кусочек кожи рядом с ногтем. Американская академия дерматологии включает в список факторов, вызывающих откусывание, оторванные кусочки кожи рядом с ногтями, а также скуку, стресс и беспокойство. Через неделю найдите шаблон, на который приходится большинство записей.

Если напряжение является движущей силой

Когда укус снижает напряжение, он выполняет свою работу, и замена должна выполнять ту же работу. Тренинг по изменению привычек, эффективность которого при расстройствах привычек была подтверждена обзором 2011 года, проведенным Бэйтом и его коллегами, использует конкурирующую реакцию: действие, которое вы не можете выполнить во время кусания, например, сжать ладони вместе или слегка сжать кулаки, удерживая их на короткое время, когда появляется позыв. Американская академия дерматологии также предлагает использовать мячик для снятия стресса или какой-то предмет для беспокойства. С самим стрессом разберитесь отдельно, через сон, рабочую нагрузку и поддержку.

Если скука или концентрация являются движущей силой

Здесь цель — оккупация, а не спокойствие. Во время действий, отмеченных в журнале, держите что-нибудь в руках: ручку, гладкий камень, какой-нибудь предмет, кружку. Держите ногти короткими и гладкими, как рекомендует Американская академия дерматологии, чтобы праздным пальцам было меньше возможностей найти. Измените что-то физическое в ситуации, например, где ваши руки лежат, пока вы читаете или работаете. Эти изменения кажутся незначительными, и они, как правило, лучше переживают плохие дни, чем решения.

Если разочарование является движущей силой

Покусывание, которое появляется, когда вы застреваете на чем-то сложном, часто является признаком того, что задача требует паузы. Запланируйте эту паузу заранее: когда вы заметите, что ваша рука поднимается во время тяжелой работы, отложите ручку, встаньте на мгновение или напишите следующий небольшой шаг на бумаге. Затем на короткое время используйте конкурирующий ответ, прежде чем вернуться. Цель состоит в том, чтобы дать разочарованию куда-то уйти именно в тот момент, когда оно появляется, вместо того, чтобы быть более терпеливым.

Что делает это сложнее

В эксперименте 2007 года выговор уменьшал возможность мгновенного укуса, что легко ошибочно истолковать. Наблюдение имеет краткосрочный эффект, и именно поэтому люди часто меньше кусают в компании и больше, когда одни. It does not make self-criticism a method. Резкий разговор с самим собой добавляет напряжения и имеет тенденцию отодвигать привычку в личные моменты, когда вы ее уже не замечаете, что устраняет наблюдение, от которого зависит каждый хорошо поддерживаемый метод. Относитесь к каждому эпизоду как к информации о вашем шаблоне поведения.

Когда тревога — главная проблема

Иногда кусание ногтей является видимой частью чего-то более широкого. Если тревога носит постоянный характер, мешает работе, сну или отношениям или если укусы вызывают травму, инфекцию или значительный дискомфорт, поговорите с врачом или психологом. Врач общей практики, дерматолог и психолог могут помочь с разными частями проблемы. Лечение тревоги — это отдельная работа от изменения привычки, и работа над одной не заменяет другую.

Где подходит NailSafe

NailSafe построен на вышеизложенных идеях: замечать, записывать и давать вашим рукам еще одну возможность. Desk Mode предназначен для моментов концентрации: ваш iPhone находится в поднятом положении, а передняя камера сигнализирует, когда ваша рука находится возле рта. Запись триггера позволяет вам каждый раз отмечать, что вы чувствовали, и становится видимой закономерность вашего укуса. Короткая программа SOS предназначена для напряженных моментов, а приложение поможет вам вернуться к обычному режиму после поскользнуться. Это инструмент поддержки привычек, а не средство от тревоги.

Дополнительно

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails