neglebiting og angst: hva koblingen egentlig er

Det korte svaret

Angst er en grunn til at folk biter neglene, men det er sjelden den eneste, og for mange mennesker er det ikke den viktigste. Forskning på denne vanefamilien behandler biting som en måte å endre en ubehagelig indre tilstand på, og kjedsomhet og frustrasjon viser seg å ha minst like stor betydning som bekymring. Så troen på at du biter fordi du er engstelig er delvis riktig og ufullstendig. Den ufullstendige delen er der det meste av den praktiske fremgangen finnes, fordi den peker på øyeblikk du kan endre.

Der neglebiting sitter

neglebiting har et klinisk navn, onychophagi, og det tilhører en gruppe som kalles kroppsfokusert repeterende atferd. TLC Foundation, en organisasjon dedikert til denne atferden, beskriver dem som repeterende selvpleiehandlinger som å bite, trekke eller plukke i egne negler, hud eller hår som kan forårsake fysisk skade. Hårtrekking og hudplukking er de mest kjente slektningene. Å navngi gruppen er ikke en diagnose. Det flytter ganske enkelt problemet ut av kategorien svak karakter og inn i kategorien vane, der de nyttige metodene er.

Emosjonsreguleringsmodellen

En gjennomgang fra 2013 av Roberts, O'Connor og Bélanger organiserte forskningen på disse atferdene rundt én idé: mange forskere ser på dem som en måte å regulere følelser på. Atferden endrer hvordan du føler deg, kort og pålitelig. Spenningen faller, rastløsheten legger seg, en følelse av fokus kommer tilbake. Å kalle det utilpasset betyr ikke at det mislykkes. Det betyr at det fungerer på veldig kort sikt og koster noe senere, i skadet hud, i tid og i forsøket på å skjule det. Den handelen er nettopp det som gjør en vane varig.

For et eksperiment fant

I en studie fra 2007 observerte Williams, Rose og Chisholm førti studenter som rapporterte å bite neglene, under fire forhold: forlatt alene uten noe å gjøre, løse vanskelige matematikkoppgaver, bli irettesatt for å bite og holde en kontinuerlig samtale. Biting skjedde oftest under to tilstander, kjedsomhet og frustrasjon. Det skjedde minst når folk var engasjert i sosial interaksjon eller når de ble irettesatt. Forfatterne konkluderte med at biting hos unge voksne følger kjedsomhet eller arbeid med vanskelige problemer, som kan reflektere en bestemt følelsesmessig tilstand.

Hvorfor kjedsomhet teller like mye som bekymring

Det resultatet samsvarer med det mange voksne legger merke til når de begynner å ta hensyn. Bitingen skjer ikke under panikk. Det skjer mens du leser, ser på en skjerm, venter, kjører eller stirrer på et problem som ikke gir etter. Hendene er frie og sinnet er et annet sted. Dette betyr noe fordi beroligende teknikker rettet mot angst går glipp av disse øyeblikkene helt. Hvis de fleste episodene dine skjer når du er rolig, men understimulert, er svaret å gi hendene en jobb, ikke å slappe hardere av.

Angst er ikke den eneste årsaken

TLC Foundation viser ideen om at angst er den eneste årsaken til denne atferden blant vanlige myter. Den bemerker at nesten alle med en slik oppførsel rapporterer at de gjør det i det minste noen ganger når de er engstelige eller stresset, men at mange andre følelser, sensasjoner og vanlige signaler også rapporteres. For noen mennesker er håndtering av angst en sentral del av behandlingen; for andre spiller det ingen rolle i det hele tatt. Det nyttige spørsmålet er ikke om du er engstelig, men hva som driver oppførselen for deg.

Spenningen ved å holde tilbake

En studie fra 2014 av Pacan og kolleger undersøkte 339 medisinstudenter og fant at de som bet neglene rapporterte betydelig mer svekkelse i livskvalitet enn de som ikke gjorde det. Spenning kjent før eller mens man forsøkte å motstå biting var en av faktorene uavhengig knyttet til denne svekkelsen. Dette er verdt å vite. Å motstå med makt alene er i seg selv ubehagelig, og det er grunnen til at de bedre metodene gir hendene noe å gjøre i stedet for å bare forby vanen.

Finn ut hva som driver din

For en uke, ikke prøv å stoppe. Hver gang du legger merke til å bite, eller merker at du nettopp har gjort det, skriv ned tid, sted, hva du gjorde og hvilket av fire ord som passer best: spenning, kjedsomhet, frustrasjon eller fysisk. Fysisk betyr noe fingrene dine fant, for eksempel en grov kant eller en revet bit av huden ved siden av neglen. American Academy of Dermatology lister opp avrevne hudbiter ved siden av neglene sammen med kjedsomhet, stress og angst blant tingene som satte i gang biting. Etter en uke, se etter mønsteret som står for de fleste oppføringene.

Hvis spenningen er driveren

Når biting senker spenningen, er det å gjøre en jobb, og en erstatter må gjøre den samme jobben. Vane-reverseringstrening, hvis effekt for vaneforstyrrelser ble støttet av en anmeldelse fra 2011 av Bate og kolleger, bruker en konkurrerende respons: en handling du ikke kan utføre mens du biter, for eksempel å presse håndflatene sammen eller forsiktig knytte nevene dine, holdt kort når trangen dukker opp. American Academy of Dermatology foreslår også en stressball eller et fidget-objekt. Håndter selve stresset separat, gjennom søvn, arbeidsbelastning og støtte.

Hvis kjedsomhet eller konsentrasjon er driveren

Her er målet okkupasjon, ikke ro. Ha noe i hendene dine under aktivitetene loggen din identifiserte: en penn, en glatt stein, en fidget-gjenstand, et krus. Hold neglene korte og filet glatte, som American Academy of Dermatology anbefaler, så det er mindre for ledige fingre å finne. Endre noe fysisk ved situasjonen, for eksempel hvor hendene hviler mens du leser eller jobber. Disse endringene føles små, og de har en tendens til å overleve dårlige dager bedre enn resolusjoner.

Hvis frustrasjon er sjåføren

Biting som dukker opp når du står fast på noe vanskelig er ofte et tegn på at oppgaven trenger en pause. Planlegg den pausen på forhånd: når du merker at hånden din reiser seg under hardt arbeid, legg pennen fra deg, stå opp et øyeblikk eller skriv neste lille trinn på papir. Bruk deretter det konkurrerende svaret et kort øyeblikk før du returnerer. Poenget er å gi frustrasjonen et annet sted å gå, akkurat i det øyeblikket den dukker opp, i stedet for å bestemme seg for å være mer tålmodig.

Hva gjør det vanskeligere

I 2007-eksperimentet reduserte det å bli irettesatt biting i øyeblikket, noe som er lett å feillese. Å bli overvåket har en kortsiktig effekt, og det er også grunnen til at folk ofte biter mindre i selskap og mer når de er alene. Det gjør ikke selvkritikk til en metode. Hard selvsnakk gir spenning, og det har en tendens til å presse vanen inn i private øyeblikk der du ikke lenger legger merke til den, noe som fjerner observasjonen som enhver godt støttet metode er avhengig av. Behandle hver episode som informasjon om mønsteret ditt.

Når angst er det største problemet

Noen ganger er neglebitingen den synlige delen av noe bredere. Hvis angst er vedvarende, forstyrrer arbeid, søvn eller forhold, eller hvis biting forårsaker skade, infeksjon eller betydelig nød, snakk med en lege eller en psykolog. En allmennlege, en hudlege og en psykolog kan hjelpe med hver sin del av problemet. Å behandle angst er en separat jobb fra å endre vane, og å jobbe med den ene erstatter ikke den andre.

Der NailSafe passer

NailSafe er bygget rundt ideene ovenfor: legge merke til, ta opp og gi hendene et annet alternativ. Desk Mode er rettet mot konsentrasjonsøyeblikkene, med iPhone støttet opp og frontkameraet som signaliserer når hånden holder seg nær munnen. Triggerposten lar deg merke hva du følte hver gang, slik at mønsteret bak bitingen din blir synlig. En kort SOS-rutine er der for anspente øyeblikk, og appen hjelper deg tilbake til rutinen etter en slip. Det er et vanestøtteverktøy, ikke en behandling for angst.

Videre lesing

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails