nagų kramtymas ir nerimas: kas iš tikrųjų yra

Trumpas atsakymas

Nerimas yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės graužia nagus, tačiau retai tai vienintelė ir daugeliui žmonių ji nėra pagrindinė. Šios įpročių šeimos tyrinėjimai kandžiojimą traktuoja kaip būdą pakeisti nepatogią vidinę būseną, o nuobodulys ir nusivylimas, pasirodo, yra ne mažiau svarbūs nei nerimas. Taigi įsitikinimas, kad įkandote, nes nerimaujate, iš dalies yra teisingas ir neišsamus. Nebaigtoje dalyje randama daugiausia praktinės pažangos, nes ji nurodo momentus, kuriuos galite pakeisti.

Kur sėdi nagų kramtymas

Nagų kramtymas turi klinikinį pavadinimą – onichofagija ir priklauso grupei, kuri vadinama pasikartojančiu elgesiu, orientuotu į kūną. TLC Foundation, tokiam elgesiui skirta organizacija, apibūdina juos kaip pasikartojančius savęs viliojimo veiksmus, tokius kaip nagų, odos ar plaukų kramtymas, traukimas arba pešiojimas, galintis sukelti fizinę žalą. Plaukų traukimas ir odos rinkimas yra žinomiausi giminaičiai. Grupės pavadinimo suteikimas nėra diagnozė. Tai tiesiog perkelia problemą iš silpno charakterio kategorijos į įpročio kategoriją, kur yra naudingi metodai.

Emocijų reguliavimo modelis

2013 m. Roberts, O'Connor ir Bélanger apžvalga organizavo šio elgesio tyrimus pagal vieną idėją: daugelis tyrinėtojų mano, kad jie yra emocijų reguliavimo būdas. Elgesys keičia jūsų savijautą, trumpai ir patikimai. Nukrenta įtampa, nurimsta neramumas, grįžta susikaupimo jausmas. Jei tai vadina netinkamu, tai nereiškia, kad jis nepavyksta. Tai reiškia, kad jis veikia labai trumpą laiką ir kažkiek kainuoja vėliau, pažeistoje odoje, laiku ir stengiantis ją paslėpti. Būtent tokia prekyba daro įprotį patvarų.

Koks eksperimentas rastas

2007 m. tyrime Williamsas, Rose'as ir Chisholmas stebėjo keturiasdešimt studentų, kurie pranešė, kad kramto nagus, esant keturioms sąlygoms: palikti vieni, neturintys ką veikti, išspręsti sudėtingas matematikos problemas, gauti priekaištų už kandžiojimą ir nuolatinis pokalbis. Įkandimas dažniausiai įvykdavo dviem sąlygomis – nuoboduliu ir nusivylimu. Mažiausiai tai pasitaikydavo, kai žmonės užsiimdavo socialiniu bendravimu arba kai būdavo priekaištaujama. Autoriai padarė išvadą, kad jaunų suaugusiųjų kandžiojimasis atsiranda po nuobodulio ar sudėtingų problemų, kurios gali atspindėti tam tikrą emocinę būseną.

Kodėl nuobodulys yra toks pat svarbus kaip nerimas

Šis rezultatas atitinka tai, ką daugelis suaugusiųjų pastebi, kai pradeda atkreipti dėmesį. Panikos metu įkandimas neįvyksta. Tai atsitinka skaitant, žiūrint ekraną, laukiant, važiuojant ar žiūrint į problemą, kuri nepasiduos. Rankos laisvos, o protas kitur. Tai svarbu, nes nerimo mažinimo metodai visiškai praleidžia šias akimirkas. Jei dauguma jūsų epizodų įvyksta, kai esate ramus, bet nepakankamai stimuliuojamas, atsakymas yra duoti savo rankas, o ne atsipalaiduoti.

Nerimas nėra vienintelė priežastis

TLC Foundation tarp paplitusių mitų išvardija mintis, kad nerimas yra vienintelė tokio elgesio priežastis. Jame pažymima, kad beveik visi, turintys tokį elgesį, praneša, kad bent dalį laiko taip elgiasi, kai jaučia nerimą ar stresą, tačiau taip pat pranešama apie daugybę kitų emocijų, pojūčių ir įprastų užuominų. Kai kuriems žmonėms nerimo valdymas yra pagrindinė gydymo dalis; kitiems jis visai nevaidina. Naudingas klausimas yra ne tai, ar nerimaujate, o tai, kas lemia jūsų elgesį.

Susilaikymo įtampa

2014 m. Pacanas ir jo kolegos atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 339 medicinos studentai ir nustatė, kad tie, kurie kramto nagus, pranešė apie žymiai didesnį gyvenimo kokybės pablogėjimą nei tie, kurie to nedarė. Įtampa, jaučiama prieš arba bandant atsispirti įkandimui, buvo vienas iš veiksnių, nepriklausomai susijusių su tuo sutrikimu. Tai verta žinoti. Pasipriešinti vien jėga yra nepatogu, todėl geresni metodai suteikia rankoms ką nors veikti, o ne tiesiog uždraudžia įprotį.

Sužinokite, kas skatina jūsų

Vieną savaitę nebandykite sustoti. Kiekvieną kartą, kai pastebite įkandimą arba ką tik tai padarėte, užsirašykite laiką, vietą, ką veikėte ir kuris iš keturių žodžių geriausiai tinka: įtampa, nuobodulys, nusivylimas ar fizinis. Fizinis reiškia tai, ką rado jūsų pirštai, pvz., šiurkštus kraštas arba įplyšusi oda šalia nago. Amerikos dermatologų akademija išvardija plyšusius odos gabalus šalia nagų, taip pat nuobodulį, stresą ir nerimą tarp dalykų, kurie sukelia kandžiojimą. Po savaitės ieškokite modelio, atitinkančio daugumą įrašų.

Jei įtampa yra vairuotojas

Kai įkandimas sumažina įtampą, jis atlieka darbą, o pakaitalas turi atlikti tą patį darbą. Įpročių keitimo treniruotėse, kurių veiksmingumą įpročių sutrikimams patvirtino 2011 m. Bate'o ir kolegų apžvalga, naudojamas konkuruojantis atsakas: veiksmas, kurio negalite atlikti kandant, pvz., suspausti delnus arba švelniai sugniaužti kumščius, trumpai sulaikomas, kai atsiranda noras. Amerikos dermatologų akademija taip pat siūlo streso kamuoliuką arba nerimą keliantį objektą. Su pačiu stresu spręskite atskirai, miegodami, darbo krūvyje ir palaikydami.

Jei vairuotojas yra nuobodulys ar susikaupimas

Čia tikslas – užsiėmimas, o ne ramybė. Vykdydami veiklą, kurią atpažino jūsų rąstas, laikykite ką nors rankose: rašiklį, lygų akmenį, judantį daiktą, puodelį. Laikykite nagus trumpus ir lygius, kaip rekomenduoja Amerikos dermatologų akademija, kad būtų mažiau laisvų pirštų. Pakeiskite ką nors fizinio situacijoje, pvz., kur ilsisi rankos, kai skaitote ar dirbate. Šie pokyčiai jaučiasi nedideli, ir jie linkę išgyventi blogas dienas geriau nei pasiryžę.

Jei nusivylimas yra vairuotojas

Įkandimas, kuris atsiranda užstrigus dėl ko nors sunkaus, dažnai yra ženklas, kad užduotį reikia pristabdyti. Suplanuokite tą pauzę iš anksto: pastebėję, kad ranka kyla aukštyn sunkaus darbo metu, padėkite rašiklį, trumpam atsistokite arba ant popieriaus užrašykite kitą mažą žingsnelį. Tada prieš grįždami trumpai pasinaudokite savo konkuruojančiu atsakymu. Esmė yra nukreipti nusivylimą kur nors kitur, būtent tuo momentu, kai jis pasirodo, o ne apsispręsti būti kantresniam.

Kas apsunkina

2007 m. eksperimento metu priekaištas sumažino kandžiojimąsi, o tai lengva suprasti klaidingai. Stebimas turi trumpalaikį poveikį, todėl žmonės dažnai mažiau kandžiojasi kompanijoje ir daugiau būdami vieni. Tai nedaro savikritikos metodu. Šiurkštus kalbėjimasis savimi padidina įtampą ir linkęs nustumti įprotį į privačias akimirkas, kai to nebepastebi, o tai pašalina pastebėjimą, nuo kurio priklauso kiekvienas gerai palaikomas metodas. Kiekvieną epizodą vertinkite kaip informaciją apie savo modelį.

Kai nerimas yra didesnė problema

Kartais nagų įkandimas yra matoma kažko platesnio dalyko dalis. Jei nerimas yra nuolatinis, trukdo darbui, miegui ar santykiams arba jei įkandimas sukelia traumą, infekciją ar didelį kančią, kreipkitės į gydytoją arba psichologą. Bendrosios praktikos gydytojas, dermatologas ir psichologas gali padėti spręsti skirtingą problemos dalį. Nerimo gydymas yra atskiras darbas nuo įpročio keitimo, o darbas su vienu nepakeičia kito.

Kur tinka NailSafe

NailSafe yra sukurta remiantis aukščiau pateiktomis idėjomis: pastebėjimas, įrašymas ir kitos galimybės suteikimas rankoms. Desk Mode skirtas susikaupimo akimirkoms, kai jūsų iPhone atremta ir priekinė kamera signalizuoja, kai ranka lieka prie burnos. Trigerio įrašas leidžia kiekvieną kartą pastebėti, ką jautėte, todėl matomas jūsų kandžiojimosi modelis. Trumpa SOS rutina skirta įtemptoms akimirkoms, o programėlė padeda grįžti į kasdienybę po paslydimo. Tai įpročių palaikymo priemonė, o ne nerimo gydymas.

Tolesnis skaitymas

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails