гризане на нокти и безпокойство: каква всъщност е връзката

Краткият отговор

Безпокойството е една от причините хората да гризат ноктите си, но рядко е единствената, а за много хора не е основната. Изследванията върху тази група навици разглеждат ухапването като начин за промяна на неудобно вътрешно състояние, а скуката и разочарованието се оказват поне толкова важни, колкото и притеснението. Така че убеждението, че хапете, защото сте тревожни, е отчасти правилно и непълно. Непълната част е мястото, където се намира по-голямата част от практическия напредък, защото тя сочи към моменти, които можете да промените.

Където седи гризането на ноктите

Гризането на ноктите има клинично наименование онихофагия и принадлежи към група, наречена фокусирано върху тялото повтарящо се поведение. TLC Foundation, организация, посветена на тези поведения, ги описва като повтарящи се действия за самоподдържане, като хапане, дърпане или чоплене на собствените нокти, кожа или коса, които могат да причинят физическо увреждане. Скубането на косата и брането на кожата са най-известните роднини. Назоваването на групата не е диагноза. Просто премества проблема от категорията на слабохарактерността в категорията на навика, където са полезните методи.

Моделът за регулиране на емоциите

Преглед от 2013 г. на Робъртс, О’Конър и Белангер организира изследването на тези поведения около една идея: много изследователи ги виждат като начин за регулиране на емоциите. Поведението променя начина, по който се чувствате, кратко и надеждно. Напрежението спада, безпокойството се утаява, усещането за фокус се връща. Наричането му неадаптивно не означава, че се проваля. Това означава, че работи в много кратък срок и струва нещо по-късно, в увредената кожа, във времето и в усилието да се скрие. Тази търговия е точно това, което прави навика траен.

Какво откри експеримент

В проучване от 2007 г. Уилямс, Роуз и Чизхолм наблюдават четиридесет студенти, които съобщават, че си гризат ноктите при четири условия: оставени сами без какво да правят, решаване на трудни математически задачи, порицание за хапане и непрекъснат разговор. Ухапването се случва най-често при две състояния, скука и чувство на неудовлетвореност. Това се случва най-малко, когато хората са били ангажирани в социално взаимодействие или когато са били порицавани. Авторите заключават, че ухапването при млади възрастни следва скука или работа върху трудни проблеми, което може да отразява определено емоционално състояние.

Защо скуката се брои толкова, колкото и тревогата

Този резултат съвпада с това, което много възрастни забелязват, след като започнат да обръщат внимание. Ухапването не се случва по време на паника. Това се случва, докато четете, гледате екран, чакате, шофирате или се взирате в проблем, който не отстъпва. Ръцете са свободни, а умът е другаде. Това има значение, защото успокояващите техники, насочени към безпокойството, пропускат тези моменти изцяло. Ако повечето от вашите епизоди се случват, когато сте спокойни, но недостатъчно стимулирани, отговорът е да дадете работа на ръцете си, а не да се отпуснете по-силно.

Безпокойството не е единствената причина

TLC Foundation изброява идеята, че безпокойството е единствената причина за тези поведения сред често срещаните митове. Отбелязва се, че почти всеки с подобно поведение съобщава, че го прави поне известно време, когато е тревожен или стресиран, но се съобщават и много други емоции, усещания и обичайни сигнали. За някои хора овладяването на безпокойството е ключова част от лечението; за други не играе никаква роля. Полезният въпрос не е дали сте тревожни, а какво движи поведението ви.

Напрежението от задържането

Проучване от 2014 г. на Pacan и колеги анкетира 339 студенти по медицина и установи, че тези, които гризат ноктите си, съобщават за значително по-голямо влошаване на качеството на живот, отколкото тези, които не го правят. Напрежението, усетено преди или докато се опитвате да устоите на ухапване, е един от факторите, независимо свързани с това увреждане. Това си струва да знаете. Съпротивата само със сила сама по себе си е неудобна, поради което по-добрите методи дават на ръцете ви нещо, вместо просто да забранят навика.

Разберете какво движи вашето

В продължение на една седмица не се опитвайте да спрете. Всеки път, когато забележите ухапване или забележите, че току-що сте го направили, запишете времето, мястото, какво сте правили и коя от четирите думи е най-подходяща: напрежение, скука, разочарование или физическо. Физически означава нещо, което пръстите ви са намерили, като груб ръб или разкъсано парче кожа до нокътя. Американската академия по дерматология изброява разкъсани парчета кожа до ноктите, заедно с отегчението, стреса и безпокойството сред нещата, които предизвикват отхапването. След една седмица потърсете модела, който представлява повечето записи.

Ако напрежението е водачът

Когато ухапването намалява напрежението, то върши работа и заместващият трябва да върши същата работа. Обучението за обръщане на навиците, чиято ефикасност при разстройства на навиците беше подкрепено от преглед от 2011 г. на Бейт и колеги, използва конкурентна реакция: действие, което не можете да извършите, докато хапете, като натискане на дланите една в друга или леко свиване на юмруци, задържани за кратко, когато се появи желанието. Американската академия по дерматология също предлага стрес топка или неподвижен предмет. Справете се със самия стрес отделно, чрез сън, натоварване и подкрепа.

Ако скуката или концентрацията са водачът

Тук целта е занимание, а не спокойствие. Дръжте нещо в ръцете си по време на дейностите, идентифицирани от вашия дневник: химикалка, гладък камък, неподвижен предмет, чаша. Поддържайте ноктите къси и изпилени гладко, както препоръчва Американската академия по дерматология, така че безделните пръсти да могат да намерят по-малко. Променете нещо физическо в ситуацията, като например къде почиват ръцете ви, докато четете или работите. Тези промени изглеждат незначителни и са склонни да преживяват лошите дни по-добре от резолюциите.

Ако разочарованието е водачът

Ухапването, което се появява, когато сте заседнали в нещо трудно, често е знак, че задачата се нуждае от пауза. Планирайте тази пауза предварително: когато забележите, че ръката ви се повдига по време на упорита работа, оставете писалката, изправете се за момент или напишете следващата малка стъпка на хартия. След това използвайте конкурентния си отговор за кратък момент, преди да се върнете. Въпросът е да прехвърлите разочарованието някъде другаде, в точния момент, в което се появи, вместо да решите да бъдете по-търпеливи.

Какво го прави по-трудно

В експеримента от 2007 г. порицанието намалява захапването в момента, което е лесно да се разчете погрешно. Да бъдат наблюдавани има краткосрочен ефект и това е причината хората често хапят по-малко в компания и повече, когато са сами. Това не превръща самокритиката в метод. Грубият саморазговор добавя напрежение и има тенденция да избутва навика в лични моменти, където вече не го забелязвате, което премахва наблюдението, от което зависи всеки добре поддържан метод. Отнасяйте се към всеки епизод като към информация за вашия модел.

Когато тревожността е по-големият проблем

Понякога гризането на ноктите е видимата част от нещо по-широко. Ако тревожността е постоянна, пречи на работата, съня или взаимоотношенията, или ако ухапването причинява нараняване, инфекция или значителен дистрес, говорете с лекар или психолог. Общ лекар, дерматолог и психолог могат да помогнат с различна част от проблема. Лечението на тревожността е отделна работа от промяната на навика и работата върху едното не замества другото.

Където NailSafe пасва

NailSafe е изграден около идеите по-горе: забелязване, записване и даване на друга възможност на ръцете ви. Desk Mode е насочен към моментите на концентрация, с вашия iPhone подпрян и предната камера сигнализира, когато ръката ви остане близо до устата ви. Записът на задействане ви позволява да забележите какво сте чувствали всеки път, така че моделът зад вашето ухапване става видим. Има кратка SOS рутина за напрегнати моменти, а приложението ви помага да се върнете към рутината си след грешка. Това е средство за поддържане на навик, а не лечение на тревожност.

Допълнително четене

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails