obgryzanie paznokci i stany lękowe: na czym tak naprawdę polega związek

Krótka odpowiedź

Lęk jest jednym z powodów, dla których ludzie obgryzają paznokcie, ale rzadko jest to jedyny powód, a dla wielu osób nie jest to główny powód. Badania nad tą rodziną nawyków traktują gryzienie jako sposób na zmianę niewygodnego stanu wewnętrznego, a nuda i frustracja okazują się mieć co najmniej takie samo znaczenie jak zmartwienie. Zatem przekonanie, że gryziesz, ponieważ jesteś zaniepokojony, jest częściowo słuszne i niekompletne. W części niekompletnej znajduje się większość praktycznego postępu, ponieważ wskazuje ona momenty, które można zmienić.

Gdzie siedzi obgryzanie paznokci

obgryzanie paznokci ma nazwę kliniczną – onychofagię i należy do grupy zwanych zachowaniami powtarzalnymi skupionymi na ciele. Organizacja TLC Foundation zajmująca się tymi zachowaniami opisuje je jako powtarzające się czynności związane z samopielęgnacją, takie jak gryzienie, ciągnięcie lub skubanie własnych paznokci, skóry lub włosów, które mogą powodować uszkodzenia fizyczne. Najbardziej znanymi krewnymi są wyrywanie włosów i skubanie skóry. Nazwanie grupy nie jest diagnozą. Po prostu przenosi problem z kategorii słabego charakteru do kategorii nawyku, gdzie znajdują się przydatne metody.

Model regulacji emocji

Przegląd przeprowadzony w 2013 roku przez Robertsa, O’Connora i Bélangera zorganizował badania nad tymi zachowaniami wokół jednej idei: wielu badaczy postrzega je jako sposób regulacji emocji. Zachowanie zmienia Twoje samopoczucie na krótko i niezawodnie. Spada napięcie, niepokój ustępuje, powraca poczucie skupienia. Nazywanie tego nieprzystosowawczym nie oznacza, że zawodzi. Oznacza to, że działa na bardzo krótką metę i kosztuje coś później, w uszkodzonej skórze, w czasie i w wysiłku, aby to ukryć. Właśnie ten handel sprawia, że nawyk jest trwały.

Co wykazał eksperyment

W badaniu przeprowadzonym w 2007 roku Williams, Rose i Chisholm obserwowali czterdziestu studentów, którzy zgłaszali obgryzanie paznokci pod czterema warunkami: pozostawienie ich samych i niemających nic do roboty, rozwiązywanie trudnych problemów matematycznych, otrzymanie nagany za gryzienie i prowadzenie ciągłej rozmowy. Gryzienie występowało najczęściej w dwóch sytuacjach: znudzeniu i frustracji. Najrzadziej zdarzało się to wtedy, gdy ludzie byli zaangażowani w interakcje społeczne lub gdy otrzymywali naganę. Autorzy doszli do wniosku, że gryzienie u młodych dorosłych jest następstwem nudy lub pracy nad trudnymi problemami, które mogą odzwierciedlać określony stan emocjonalny.

Dlaczego nuda liczy się tak samo jak zmartwienia

Wynik ten pokrywa się z tym, co zauważa wielu dorosłych, gdy zaczynają zwracać uwagę. Gryzienie nie zdarza się w czasie paniki. Dzieje się tak podczas czytania, oglądania ekranu, czekania, prowadzenia pojazdu lub wpatrywania się w problem, który nie ustępuje. Ręce są wolne, a umysł jest gdzie indziej. Ma to znaczenie, ponieważ techniki uspokajające mające na celu złagodzenie lęku całkowicie pomijają te chwile. Jeśli większość epizodów zdarza się, gdy jesteś spokojny, ale niedostatecznie pobudzony, rozwiązaniem jest dać swoim rękom pracę, a nie rozluźniać się mocniej.

Lęk nie jest jedyną przyczyną

W TLC Foundation wśród powszechnych mitów wymienia się pogląd, że lęk jest jedyną przyczyną tych zachowań. Zauważono, że prawie wszystkie osoby wykazujące takie zachowanie zgłaszają, że robią to przynajmniej przez jakiś czas, gdy są zaniepokojone lub zestresowane, ale zgłaszanych jest również wiele innych emocji, wrażeń i nawykowych sygnałów. Dla niektórych osób opanowanie lęku jest kluczową częścią leczenia; dla innych nie odgrywa to żadnej roli. Przydatnym pytaniem nie jest to, czy jesteś niespokojny, ale co kieruje twoim zachowaniem.

Napięcie powstrzymywania się

Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez Pacana i współpracowników objęło 339 studentów medycyny i wykazało, że ci, którzy obgryzali paznokcie, zgłaszali znacznie większe pogorszenie jakości życia niż ci, którzy tego nie robili. Napięcie odczuwane przed lub w trakcie próby przeciwstawienia się gryzieniu było jednym z czynników niezależnie powiązanych z tym upośledzeniem. Warto to wiedzieć. Opór samym użyciem siły jest sam w sobie niewygodny, dlatego lepsze metody dają twoim rękom coś do zrobienia, zamiast po prostu zabraniać tego nawyku.

Dowiedz się, co Cię napędza

Przez tydzień nie próbuj przerywać. Za każdym razem, gdy zauważysz gryzienie lub zauważysz, że właśnie to zrobiłeś, zapisz czas, miejsce, co robiłeś i które z czterech słów pasuje najlepiej: napięcie, nuda, frustracja czy fizyczne. Fizyczne oznacza coś, co wykryły Twoje palce, na przykład szorstką krawędź lub rozdarty kawałek skóry obok paznokcia. Amerykańska Akademia Dermatologii wymienia podarte kawałki skóry obok paznokci obok nudy, stresu i niepokoju wśród czynników powodujących gryzienie. Po tygodniu poszukaj wzoru, który odpowiada większości wpisów.

Jeśli napięcie jest przyczyną

Kiedy gryzienie obniża napięcie, wykonuje swoją pracę i następca musi wykonać tę samą pracę. Trening odwracania nawyków, którego skuteczność w leczeniu zaburzeń nawyków została potwierdzona w przeglądzie przeprowadzonym w 2011 r. przez Bate i współpracowników, wykorzystuje reakcję konkurencyjną: czynność, której nie można wykonać podczas gryzienia, np. ściskanie dłoni lub delikatne zaciskanie pięści, przytrzymywaną krótko, gdy pojawi się potrzeba. Amerykańska Akademia Dermatologii sugeruje również piłkę antystresową lub wiercący się przedmiot. Radź sobie ze stresem osobno, poprzez sen, obciążenie pracą i wsparcie.

Jeśli przyczyną jest nuda lub koncentracja

Tutaj celem jest zajęcie, a nie spokój. Trzymaj coś w dłoniach podczas czynności wskazanych w dzienniku: długopis, gładki kamień, wiercący się przedmiot, kubek. Paznokcie powinny być krótkie i gładkie, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Akademii Dermatologii, aby było mniej miejsca na bezczynne palce. Zmień coś fizycznego w danej sytuacji, na przykład miejsce, w którym spoczywają ręce podczas czytania lub pracy. Zmiany te wydają się niewielkie i zwykle lepiej przetrwają złe dni niż postanowienia.

Jeśli przyczyną jest frustracja

Gryzienie, które pojawia się, gdy utkniesz w czymś trudnym, często jest oznaką, że zadanie wymaga przerwy. Zaplanuj tę pauzę z wyprzedzeniem: gdy zauważysz, że podczas ciężkiej pracy Twoja ręka unosi się, odłóż pióro, wstań na chwilę lub napisz kolejny mały krok na papierze. Następnie użyj swojej konkurencyjnej odpowiedzi na krótką chwilę, zanim wrócisz. Chodzi o to, aby frustracja poszła gdzie indziej, dokładnie w momencie, gdy się pojawi, zamiast postanowić, że będzie bardziej cierpliwa.

Co utrudnia

W eksperymencie z 2007 roku otrzymanie nagany ograniczało gryzienie w danym momencie, co łatwo było błędnie odczytać. Bycie obserwowanym ma krótkotrwały efekt i dlatego też ludzie często gryzą mniej w towarzystwie, a częściej, gdy są sami. Nie czyni to samokrytyki metodą. Ostra rozmowa sama ze sobą zwiększa napięcie i ma tendencję do spychania nawyku w prywatne chwile, w których już go nie zauważasz, co usuwa obserwację, na której opiera się każda dobrze wspierana metoda. Traktuj każdy odcinek jako informację o swoim wzorcu.

Kiedy niepokój jest większym problemem

Czasami obgryzanie paznokci jest widoczną częścią czegoś szerszego. Jeśli lęk utrzymuje się, zakłóca pracę, sen lub relacje, lub jeśli ugryzienie powoduje obrażenia, infekcję lub znaczny niepokój, porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem. Lekarz ogólny, dermatolog i psycholog mogą pomóc w rozwiązaniu innego problemu. Leczenie lęku to zadanie odrębne od zmiany nawyku, a praca nad jednym nie zastępuje drugiego.

Gdzie pasuje NailSafe

NailSafe opiera się na powyższych ideach: zauważanie, nagrywanie i dawanie rękom kolejnej opcji. Desk Mode jest przeznaczony do chwil koncentracji, gdy iPhone jest podniesiony, a przednia kamera sygnalizuje, gdy Twoja ręka pozostaje blisko ust. Zapis wyzwalacza pozwala zanotować, co czułeś za każdym razem, dzięki czemu wzór Twojego gryzienia staje się widoczny. W napiętych chwilach przydaje się krótka procedura SOS, a aplikacja pomoże Ci wrócić do codziennych czynności po poślizgu. Jest to narzędzie wspierające nawyk, a nie leczenie lęku.

Więcej informacji

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails