кусання нігтів і занепокоєння: який зв’язок насправді

Коротка відповідь

Тривога є однією з причин, чому люди гризуть нігті, але вона рідко буває єдиною, і для багатьох людей вона не є основною. Дослідження цієї групи звичок розглядають кусання як спосіб змінити незручний внутрішній стан, а нудьга та розчарування виявляються не менш важливими, ніж хвилювання. Тому віра в те, що ви кусаєтеся, тому що хвилюєтеся, є частково правильною і неповною. У неповній частині можна знайти більшу частину практичного прогресу, оскільки вона вказує на моменти, які ви можете змінити.

Де кусає нігті

кусання нігтів має клінічну назву, оніхофагія, і воно належить до групи, яка називається орієнтованою на тіло повторюваною поведінкою. TLC Foundation, організація, що спеціалізується на цій поведінці, описує їх як повторювані дії по догляду за собою, такі як кусання, висмикування або збирання власних нігтів, шкіри чи волосся, які можуть завдати фізичної шкоди. Тягання за волосся та збирання шкіри – найвідоміші родичі. Назва групи - це не діагноз. Він просто переносить проблему з категорії слабохарактерності в категорію звички, де корисні методи.

Модель регуляції емоцій

Огляд 2013 року Робертса, О’Коннора та Беланже організував дослідження цієї поведінки навколо однієї ідеї: багато дослідників розглядають їх як спосіб регулювання емоцій. Поведінка змінює ваше самопочуття, коротко і надійно. Напруга спадає, неспокій усувається, відчуття зосередженості повертається. Якщо назвати його дезадаптивним, це не означає, що він не вдається. Це означає, що він діє в дуже короткий термін і коштує щось пізніше, у пошкодженій шкірі, у часі та в зусиллях приховати це. Саме ця торгівля робить звичку довговічною.

Що виявив експеримент

У дослідженні 2007 року Вільямс, Роуз і Чізхолм спостерігали за сорока студентами, які повідомили, що гризли нігті, за чотирьох умов: залишилися наодинці, не мали чим зайнятися, розв’язували складні математичні задачі, отримали догану за кусання та безперервну розмову. Укуси найчастіше відбувалися в двох станах: нудьга та розчарування. Найрідше це відбувалося, коли люди були залучені в соціальну взаємодію або коли їм робили зауваження. Автори дійшли висновку, що кусання у молодих людей виникає після нудьги або роботи над складними проблемами, що може відображати особливий емоційний стан.

Чому нудьга має таке ж значення, як і хвилювання

Цей результат відповідає тому, що помічають багато дорослих, коли починають звертати увагу. Під час паніки укус не відбувається. Це трапляється під час читання, перегляду екрану, очікування, водіння або споглядання проблеми, яка не поступається. Руки вільні, а розум в іншому місці. Це важливо, тому що методи заспокоєння, спрямовані на тривогу, повністю пропускають ці моменти. Якщо більшість ваших епізодів трапляються, коли ви спокійні, але недостатньо стимульовані, відповідь полягає в тому, щоб дати вашим рукам роботу, а не розслаблятися сильніше.

Тривога - не єдина причина

TLC Foundation перераховує думку про те, що тривога є єдиною причиною такої поведінки серед поширених міфів. Зазначається, що майже кожен із такою поведінкою повідомляє, що робить це принаймні деякий час, коли відчуває тривогу чи стрес, але також повідомляється про багато інших емоцій, відчуттів і звичних сигналів. Для деяких людей подолання тривоги є ключовою частиною лікування; для інших це не відіграє жодної ролі. Корисне запитання полягає не в тому, чи хвилюєтеся ви, а в тому, що керує вашою поведінкою.

Напруга стримування

Дослідження 2014 року, проведене Паканом і його колегами, опитало 339 студентів-медиків і виявило, що ті, хто гриз нігті, повідомили про значно більше погіршення якості життя, ніж ті, хто цього не робив. Напруження, яке відчувається до або під час спроби чинити опір кусанню, було одним із факторів, незалежно пов’язаних із цим порушенням. Це варто знати. Опір силою сам по собі незручний, тому кращі методи дають вашим рукам щось робити, а не просто забороняють цю звичку.

Дізнайтеся, що рухає вашим

Протягом одного тижня не намагайтеся зупинитися. Кожного разу, коли ви помічаєте кусання або помічаєте, що щойно це зробили, запишіть час, місце, що ви робили та яке з чотирьох слів найкраще підходить: напруга, нудьга, розчарування або фізичний. Фізичне означає щось, що знайшли ваші пальці, наприклад, шорсткий край або розірваний шматочок шкіри біля нігтя. Американська академія дерматології перераховує розірвані шматочки шкіри біля нігтів, а також нудьгу, стрес і тривогу серед речей, які спонукають до відкушування. Через тиждень знайдіть шаблон, який відповідає більшості записів.

Якщо напруга є драйвером

Коли кусання знижує напругу, воно виконує свою роботу, і заміна повинна виконувати ту ж роботу. Тренування проти звичок, ефективність яких при розладах звички була підтверджена оглядом 2011 року Бейта та його колег, використовує конкуруючу реакцію: дію, яку ви не можете виконати, коли кусаєте, наприклад, стискаючи долоні разом або м’яко стискаючи кулаки, коротко утримуйте, коли з’являється бажання. Американська академія дерматології також пропонує м'яч для стресу або непосидючий предмет. Боріться зі стресом окремо, через сон, робоче навантаження та підтримку.

Якщо керує нудьга чи концентрація

Тут мета – окупація, а не спокій. Тримайте щось у руках під час дій, визначених у журналі: ручку, гладкий камінь, непосидючий предмет, кухоль. Тримайте нігті короткими та гладко підпиляними, як рекомендує Американська академія дерматології, щоб непрацюючим пальцям було менше. Змініть щось фізичне в ситуації, наприклад, де ваші руки відпочивають під час читання або роботи. Ці зміни здаються незначними, і вони, як правило, переживають погані дні краще, ніж рішення.

Якщо фрустрація є рушієм

Укуси, які з’являються, коли ви застрягли на чомусь важкому, часто є ознакою того, що завдання потребує паузи. Заплануйте цю паузу заздалегідь: коли ви помітите, що ваша рука піднімається під час важкої роботи, опустіть ручку, встаньте на мить або напишіть наступний маленький крок на папері. Потім використовуйте свою конкуруючу відповідь на короткий момент, перш ніж повернутися. Суть полягає в тому, щоб віддати розчарування кудись в іншому місці, у той самий момент, коли воно з’являється, замість того, щоб бути терплячими.

Що ускладнює

В експерименті 2007 року догана зменшила кусання на момент, що легко неправильно зрозуміти. Спостереження має короткочасний ефект, і тому люди часто менше кусаються в компанії та більше, коли наодинці. Це не робить самокритику методом. Жорсткі розмови з самим собою додають напруги, і це має тенденцію відштовхувати звичку в приватні моменти, де ви більше не помічаєте її, що усуває спостереження, від якого залежить кожен добре підтримуваний метод. Розглядайте кожен епізод як інформацію про ваш шаблон.

Коли тривога є більшою проблемою

Іноді кусання нігтів є видимою частиною чогось більшого. Якщо тривога є постійною, заважає роботі, сну чи стосункам, або якщо укуси спричиняють травму, інфекцію чи значний дистрес, поговоріть з лікарем або психологом. Лікар загальної практики, дерматолог і психолог можуть допомогти з окремою частиною проблеми. Лікування тривоги — це окрема робота від зміни звички, і робота над одним не замінює іншу.

Куди підходить NailSafe

NailSafe побудовано навколо наведених вище ідей: помічати, записувати та давати вашим рукам інший вибір. Desk Mode націлений на моменти концентрації, коли ваш iPhone стоїть у піднятому стані, а передня камера сигналізує, коли ваша рука залишається біля рота. Тригерний запис дає змогу відзначати, що ви відчували щоразу, тож стає видимим шаблон, що стоїть за вашим укусом. Коротка програма SOS є для напружених моментів, а додаток допоможе вам повернутися до розпорядку дня після промаху. Це засіб підтримки звички, а не лікування тривоги.

Додаткові матеріали

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails