grizenje nohtov in anksioznost: kakšna je resnična povezava

Kratek odgovor

Anksioznost je eden od razlogov, zakaj ljudje grizejo nohte, vendar redko edini, in za mnoge ljudi sploh ni glavni. Raziskave te družine navad obravnavajo grizenje kot način spreminjanja neprijetnega notranjega stanja, pri čemer se izkaže, da dolgčas in frustracija pomenita vsaj toliko kot skrb. Tako je prepričanje, da grizete, ker ste anksiozni, delno pravilno in nepopolno. Nepopolni del je tisti, kjer se skriva večina praktičnega napredka, saj kaže na trenutke, ki jih lahko spremenite.

Kje se grizenje nohtov nahaja

grizenje nohtov ima klinično ime, onihofagija, in spada v skupino, imenovano vedenja, osredotočena na telo in ponavljajoča se. TLC Foundation, organizacija, posvečena tem vedenjem, jih opisuje kot ponavljajoča se dejanja samooskrbe, kot so grizenje, vlečenje ali trgajoč pri lastnih nohtih, koži ali laseh, ki lahko povzročijo fizično škodo. Vlečenje las in trgajoča koža sta najbolj poznana sorodnika. Poimenovanje skupine ni diagnoza. Preprosto premakne problem iz kategorije šibkega značaja v kategorijo navade, kjer so uporabne metode.

Model regulacije čustev

Pregled iz leta 2013, ki so ga izvedli Roberts, O’Connor in Bélanger, je raziskave o teh vedenjih organiziral okoli ene ideje: mnogi raziskovalci jih vidijo kot način uravnavanja čustev. Vedenje spremeni, kako se počutite, začasno in zanesljivo. Napetost upade, nemir se umiri, občutek osredotočenosti se vrne. Ko ga označimo za neprilagojeno, to ne pomeni, da ne deluje. Pomeni, da deluje zelo kratkoročno in ima kasneje svojo ceno, v poškodovani koži, v času in v trudu, da ga skrijemo. Ta kompromis je prav tisti, ki naredi navado trajno.

Kaj je eksperiment ugotovil

V raziskavi iz leta 2007 so Williams, Rose in Chisholm opazovali štirideset študentov prve stopnje, ki so poročali, da grizejo nohte, in sicer v štirih pogojih: sami brez dela, reševanje težkih matematičnih problemov, prerivanje za grizenje ter vodenje neprekinjenega pogovora. Grizenje se je pojavljalo najpogosteje v dveh pogojih, dolgočasju in frustraciji. Najmanj pa, ko so se ljudje ukvarjali s socialno interakcijo ali ko so bili prerivani. Avtorji so sklenili, da grizenje pri mladih odraslih sledi dolgočasju ali delu na težkih problemih, kar lahko odraža določeno čustveno stanje.

Zakaj dolgočasje šteje toliko kot skrb

Ta rezultat se ujema s tem, kar mnogi odrasli opazijo, ko začnejo bolj pozorno spremljati. Grizenje se ne pojavi med paničnim napadom. Pojavi se med branjem, gledanjem zaslona, čakanjem, vožnjo ali strmenjem v problem, ki se ne premakne. Roke so proste, misli pa so drugje. To je pomembno, ker tehnike umirjanja, namenjene tesnobi, te trenutke popolnoma spregledajo. Če se večina vaših epizod pojavi, ko ste mirni, a pod-stimulirani, je rešitev, da daste rokama delo, ne pa, da se trudite bolj sprostiti.

Tesnoba ni edini vzrok

TLC Foundation navaja idejo, da je anksioznost edini vzrok za tovrstna vedenja med pogostimi miti. Opozarja, da skoraj vsak, ki ima takšno vedenje, poroča, da ga izvaja vsaj deloma, ko je zaskrbljen ali pod stresom, a da se poroča tudi o mnogih drugih čustvih, zaznavah in običajnih sprožilcih. Pri nekaterih ljudeh je obvladovanje anksioznosti ključni del zdravljenja; pri drugih sploh ne igra nobene vloge. Uporšno vprašanje ni, ali ste zaskrbljeni, temveč kaj pri vas spodbuja to vedenje.

Napetost zadrževanja

Študija iz leta 2014, ki sta jo izvedla Pacan in sodelavci, je raziskovala 339 študentov medicine in ugotovila, da so tisti, ki so grizli nohte, poročali o znatno večjem poslabšanju kakovosti življenja kot tisti, ki tega niso počeli. Napetost, ki jo posameznik občuti pred ali med poskusom, da ne bi grizel, je bila eden izmed dejavnikov, neodvisno povezanih s tem poslabšanjem. To je pomembno vedeti. Samo upor z močjo je sam po sebi neprijeten, zato boljše metode dajo vašim rokam nekaj za početi, namesto da preprosto prepoveste navado.

Ugotovite, kaj poganja vašo navado

En teden ne poskušajte ustaviti. Vsakič, ko opazite grizenje ali opazite, da ste ga pravkar storili, zapišite čas, kraj, kaj ste počeli in katera od štirih besed najbolje ustreza: napetost, dolgčas, frustracija ali fizično. Fizično pomeni nekaj, kar so vaši prsti našli, na primer hrapav rob ali raztrgan del kože ob nohtni plošči. Ameriška akademija za dermatologijo navaja raztrgane dele kože ob nohtih skupaj z dolgčasom, stresom in anksioznostjo med stimulusi, ki sprožijo grizenje. Po enem tednu poiščite vzorec, ki predstavlja večino zapisov.

Če je vzrok napetost

Ko ugriz zmanjšuje napetost, opravlja delo, in nadomestek mora opravljati isto delo. Usposabljanje za prevračanje navad, katere učinkovitost pri motnjah navad je podprta z recenzijo Bate in sodelavcev iz leta 2011, uporablja konkurenčen odziv: dejanje, ki ga ne morete izvajati med ugrizom, kot je stiskanje dlani skupaj ali nežno stiskanje pest, držano kratek čas, ko se pojavi potreba. Ameriška akademija za dermatologijo prav tako predlaga stresno žogo ali predmet za ukvarjanje. Stres obravnavajte ločeno, skozi spanje, obremenitev in podporo.

Če je vzrok dolgočasje ali koncentracija

Tukaj je cilj zaposlitev, ne mir. Med dejavnostmi, ki jih je vaš dnevnik identificiral, imejte nekaj v rokah: pisalo, gladek kamen, predmet za stiskanje, skodelico. Nohte imejte kratke in lepo oblikovane, kot priporoča Ameriška akademija za dermatologijo, da bo manj za lenobne prste, da bi našli. Spremenite nekaj fizičnega v situaciji, na primer kje počivajo vaše roke, ko berete ali delate. Te spremembe so videti majhne in običajno preživijo slabe dni bolje kot zaobljube.

Če je povzročitelj frustracija

Grizenje, ki se pojavi, ko se zataknete pri nečem težkem, je pogosto znak, da naloga potrebuje pavzo. Načrtujte to pavzo vnaprej: ko opazite, da se vaša roka med težkim delom dviga, odložite pisalo, za trenutek vstanite ali na papir napišite naslednji majhen korak. Nato uporabite svoj konkurenčni odziv za kratek trenutek, preden se vrnete. Namen je, da frustraciji najdete drug izhod, točno v trenutku, ko se pojavi, namesto da bi se odločili biti bolj potrpežljivi.

Kaj to otežuje

V eksperimentu iz leta 2007 je bilo ugotovljeno, da je grajanje takoj zmanjšalo grizenje, kar je lahko zlahka napačno razumljeno. Opazovanje ima kratkoročen učinek, in prav to je razlog, da ljudje pogosto manj grizejo v družbi, več pa, ko so sami. To ne naredi samokritike za metodo. Ostri samogovori povečajo napetost in ponavadi potisnejo navado v zasebne trenutke, kjer je več ne opazite, kar odstrani opazovanje, od katerega je odvisna vsaka dobro podprta metoda. Vsako epizodo obravnavajte kot informacijo o vašem vzorcu.

Ko je tesnoba večji problem

Včasih je grizenje nohtov vidni del nečesa širšega. Če je tesnoba vztrajna, moti delo, spanje ali odnose, ali če grizenje povzroča poškodbe, okužbe ali znatno stisko, se pogovorite z zdravnikom ali psihologom. Splošni zdravnik, dermatolog in psiholog lahko vsak pomaga pri drugem delu problema. Zdravljenje tesnobe je ločeno delo od spreminjanja navade, in delo na enem ne nadomešča drugega.

Kje se prilega NailSafe

NailSafe je zgrajen okoli zgornjih idej: opazovanje, beleženje in dajanje vašim rokam druge možnosti. Desk Mode je namenjen trenutkom koncentracije, z vašim iPhone nagnjenim in sprednjo kamero, ki signalizira, ko roka ostane blizu ust. Sprožilec za zapis omogoča, da zabeležite, kaj ste čutili vsakokrat, tako da postane vidno vzorec vašega grizenja. Kratek SOS postopek je tam za napete trenutke, aplikacija pa vam pomaga vrniti se k svoji rutini po zdrsu. To je orodje za podporo navadam, ne zdravljenje tesnobe.

Nadaljnje branje

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails