咬指甲和焦虑：真正的联系是什么

简短的回答

焦虑是人们咬指甲的原因之一，但它很少是唯一的原因，而且对于许多人来说，这并不是主要原因。对这一系列习惯的研究将咬人视为改变不舒服的内心状态的一种方式，而无聊和沮丧至少与担忧一样重要。因此，认为你咬人是因为焦虑的想法是部分正确的，但并不完整。不完整的部分是大部分实际进展的地方，因为它指出了你可以改变的时刻。

咬指甲的地方

咬指甲的临床名称是“食甲癖”，它属于一种名为“以身体为中心的重复行为”的行为。 TLC Foundation 是一个致力于这些行为的组织，将其描述为重复的自我修饰行为，例如咬、拉或抠自己的指甲、皮肤或头发，这些行为可能会造成身体伤害。拔毛和扒皮是最有名的亲戚。为该群体命名并不是一种诊断。它只是将问题从性格弱点的范畴转移到习惯的范畴，这就是有用的方法。

情绪调节模型

罗伯茨、奥康纳和贝兰格在 2013 年发表的一篇评论围绕一个想法组织了对这些行为的研究：许多研究人员将它们视为调节情绪的一种方式。这种行为会短暂而可靠地改变你的感受。紧张感下降，不安平息，注意力恢复。称之为适应不良并不意味着它失败了。这意味着它在很短的时间内起作用，但随后会付出一些代价，包括受损的皮肤、时间和隐藏它的努力。这种交易正是使习惯持久的原因。

实验发现了什么

在 2007 年的一项研究中，威廉姆斯、罗斯和奇泽姆观察了 40 名自称在四种情况下咬指甲的本科生：独处无事可做、解决困难的数学问题、因咬指甲而受到训斥、持续交谈。咬人最常发生在两种情况下：无聊和沮丧。当人们进行社交互动或受到训斥时，这种情况最少发生。作者得出的结论是，年轻人咬人是因为无聊或解决困难问题，这可能反映了一种特定的情绪状态。

为什么无聊和担忧一样重要

这个结果与许多成年人开始关注后所注意到的结果相符。恐慌期间不会发生咬人的情况。这种情况发生在阅读、观看屏幕、等待、驾驶或盯着无法解决的问题时。双手自由，心在别处。这很重要，因为针对焦虑的镇静技巧完全错过了这些时刻。如果你的大部分症状发生在你平静但缺乏刺激的时候，那么答案就是让你的双手工作起来，而不是更加放松。

焦虑并不是唯一的原因

TLC Foundation 在常见的误区中列出了焦虑是这些行为的唯一原因的观点。报告指出，几乎所有有这种行为的人都报告至少在焦虑或压力的某些时候会这样做，但也报告了许多其他情绪、感觉和习惯性暗示。对于某些人来说，控制焦虑是治疗的关键部分；对于其他人来说，它根本不起作用。有用的问题不是你是否焦虑，而是是什么驱使你采取这种行为。

压抑的紧张感

Pacan 及其同事 2014 年的一项研究对 339 名医学生进行了调查，发现那些咬指甲的人比那些不咬指甲的人生活质量受到的影响明显更大。在试图抵抗咬伤之前或期间感到的紧张是与这种损伤独立相关的因素之一。这是值得了解的。仅用武力抵抗本身就让人不舒服，这就是为什么更好的方法是让你的双手有事可做，而不是简单地禁止这种习惯。

找出是什么驱动你的

一星期内，不要试图停下来。每次你注意到咬人，或者注意到你刚刚这样做了，写下时间、地点、你正在做什么以及四个词中哪一个最合适：紧张、无聊、沮丧或身体。物理是指您的手指发现的东西，例如指甲旁边的粗糙边缘或皮肤撕裂的地方。美国皮肤病学会列出了指甲旁边皮肤撕裂的痕迹，以及无聊、压力和焦虑等引发咬伤的因素。一周后，寻找占大多数条目的模式。

如果压力是驱动因素

当咬合可以降低张力时，它就在做一项工作，而替代者也必须做同样的工作。习惯逆转训练对习惯性障碍的功效得到了贝特及其同事 2011 年审查的支持，该训练使用了一种竞争性反应：咬合时无法执行的动作，例如手掌合拢或轻轻握紧拳头，当冲动出现时短暂保持。美国皮肤病学会还建议使用压力球或坐立不安的物体。通过睡眠、工作量和支持来单独应对压力本身。

如果无聊或专注是驱动力

这里的目标是占领，而不是平静。在日志中确定的活动期间，手上放一些东西：一支笔、一块光滑的石头、一个烦人的物体、一个杯子。按照美国皮肤病学会的建议，保持指甲短且锉平，这样闲着的手指就不会发现太多东西。改变一些身体上的情况，例如阅读或工作时双手休息的位置。这些改变感觉很小，而且它们往往比决心更能度过糟糕的日子。

如果挫败感是驱动因素

当你陷入困难的事情时出现的咬伤通常表明任务需要暂停。提前计划暂停：当你注意到你的手在努力工作时抬起时，放下笔，站起来一会儿，或者在纸上写下下一个小步骤。然后在返回之前使用您的竞争性响应一小会儿。关键是在挫折出现的那一刻，将其转移到其他地方，而不是下定决心变得更有耐心。

是什么让事情变得更难

在2007年的实验中，被训斥时咬人的行为会减少，这很容易被误读。被监视会产生短期影响，这也是人们在有人陪伴时咬人较少而独处时咬人较多的原因。它并不使自我批评成为一种方法。严厉的自言自语会增加紧张感，并且往往会将这种习惯推到你不再注意到的私人时刻，从而消除了每一种得到充分支持的方法所依赖的观察。将每个情节视为有关您的模式的信息。

当焦虑成为更大的问题时

有时，咬指甲是更广泛的事情的可见部分。如果焦虑持续存在，影响工作、睡眠或人际关系，或者咬伤导致受伤、感染或严重痛苦，请咨询医生或心理学家。普通医生、皮肤科医生和心理学家可以分别帮助解决问题的不同部分。治疗焦虑与改变习惯是两件不同的工作，针对其中一项工作并不能取代另一项工作。

NailSafe 适合的地方

NailSafe 是围绕上述想法构建的：注意、记录并为您的双手提供另一种选择。 Desk Mode 旨在专注于集中注意力的时刻，当您的 iPhone 支撑起来时，当您的手靠近嘴巴时，前置摄像头会发出信号。触发记录可让您记下每次的感受，以便您的咬合背后的模式变得可见。紧张时刻会有简短的 SOS 程序，该应用程序可帮助您在滑倒后恢复正常程序。它是一种习惯支持工具，而不是治疗焦虑的方法。

延伸阅读

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails