grickanje noktiju i tjeskoba: koja je zapravo poveznica

Kratak odgovor

Tjeskoba je jedan od razloga zašto ljudi grizu nokte, ali rijetko je jedini, a za mnoge ljude nije glavni. Istraživanja o ovoj obitelji navika tretiraju griženje kao način promjene neugodnog unutarnjeg stanja, a pokazalo se da su dosada i frustracija važni barem koliko i briga. Dakle, vjerovanje da grizete jer ste zabrinuti djelomično je ispravno i nepotpuno. Nepotpuni dio je mjesto gdje se nalazi većina praktičnog napretka, jer ukazuje na trenutke koje možete promijeniti.

Gdje grickanje noktiju sjedi

Griženje noktiju ima klinički naziv onihofagija i pripada skupini koja se naziva ponavljajuće ponašanje usmjereno na tijelo. TLC Foundation, organizacija posvećena takvim ponašanjima, opisuje ih kao ponavljajuće radnje samonjegovanja kao što su griženje, čupanje ili čačkanje vlastitih noktiju, kože ili kose koje mogu uzrokovati fizičku štetu. Čupanje kose i čupanje kože najpoznatiji su rođaci. Imenovanje grupe nije dijagnoza. Jednostavno premješta problem iz kategorije slabog karaktera u kategoriju navike, gdje su korisne metode.

Model regulacije emocija

Pregled iz 2013. Roberts, O’Connor i Bélanger organizirao je istraživanje ovih ponašanja oko jedne ideje: mnogi ih istraživači vide kao način regulacije emocija. Ponašanje mijenja kako se osjećate, kratko i pouzdano. Tension drops, restlessness settles, a sense of focus returns. Calling it maladaptive does not mean it fails. It means it works in the very short term and costs something later, in damaged skin, in time, and in the effort of hiding it. That trade is exactly what makes a habit durable.

Što je eksperiment otkrio

U studiji iz 2007. Williams, Rose i Chisholm promatrali su četrdeset studenata koji su izjavili da grizu nokte pod četiri uvjeta: ostavljeni sami bez posla, rješavanje teških matematičkih problema, ukor zbog grickanja i kontinuirani razgovor. Biting occurred most often in two conditions, boredom and frustration. Najmanje se događalo kada su ljudi bili uključeni u društvenu interakciju ili kada su bili ukoreni. The authors concluded that biting in young adults follows boredom or work on difficult problems, which may reflect a particular emotional state.

Zašto dosada utječe jednako kao i briga

Taj rezultat odgovara onome što mnogi odrasli primijete nakon što počnu obraćati pozornost. Ugriz se ne događa tijekom panike. To se događa tijekom čitanja, gledanja u ekran, čekanja, vožnje ili buljenja u problem koji ne popušta. Ruke su slobodne, a um je negdje drugdje. To je važno jer tehnike umirivanja usmjerene na anksioznost u potpunosti propuštaju te trenutke. Ako se većina vaših epizoda događa kada ste mirni, ali nedovoljno stimulirani, odgovor je da date rukama posao, a ne da se jače opustite.

Anksioznost nije jedini uzrok

TLC Foundation navodi ideju da je tjeskoba jedini uzrok ovih ponašanja među uobičajenim mitovima. Primjećuje se da gotovo svatko s takvim ponašanjem izvještava da to radi barem neko vrijeme kada je tjeskoban ili pod stresom, ali da se također navode i mnoge druge emocije, senzacije i uobičajeni znakovi. Za neke je ljude upravljanje tjeskobom ključni dio liječenja; za druge ne igra nikakvu ulogu. Korisno pitanje nije jeste li tjeskobni, već što kod vas pokreće takvo ponašanje.

Napetost zadržavanja

Studija iz 2014. koju su proveli Pacan i njegovi suradnici ispitala je 339 studenata medicine i otkrila da su oni koji su grickali nokte prijavili značajno više pogoršanja kvalitete života od onih koji nisu. Napetost koju osjećate prije ili tijekom pokušaja odupiranja ugrizu bila je jedan od čimbenika neovisno povezanih s tim oštećenjem. Ovo vrijedi znati. Odupiranje samo silom je samo po sebi neugodno, zbog čega bolje metode daju vašim rukama nešto da rade umjesto da jednostavno zabrane tu naviku.

Saznajte što pokreće vaše

Tjedan dana ne pokušavajte prestati. Svaki put kad primijetite grize ili primijetite da ste to upravo učinili, zapišite vrijeme, mjesto, što ste radili i koja od četiri riječi najbolje odgovara: napetost, dosada, frustracija ili fizički. Fizičko znači nešto što su vaši prsti pronašli, poput grubog ruba ili otrgnutog komadića kože pored nokta. Američka akademija za dermatologiju navodi otrgnute komadiće kože pored noktiju uz dosadu, stres i tjeskobu među stvarima koje pokreću griženje. Nakon tjedan dana potražite uzorak koji predstavlja većinu unosa.

Ako je napetost pokretač

Kada grizenje smanjuje napetost, ono obavlja posao, a zamjena mora obaviti isti posao. Trening preokreta navike, čija je učinkovitost za poremećaje navika potkrijepljena pregledom Batea i njegovih kolega iz 2011., koristi kompetitivni odgovor: radnju koju ne možete izvesti dok grizete, kao što je pritiskanje dlanova zajedno ili nježno stiskanje šaka, kratko zadržavanje kada se pojavi poriv. Američka akademija za dermatologiju također predlaže lopticu za stres ili fidget object. Sa samim stresom se nosite zasebno, kroz san, opterećenje i podršku.

Ako su dosada ili koncentracija pokretači

Ovdje je cilj okupacija, a ne smiraj. Držite nešto u rukama tijekom aktivnosti koje je vaš dnevnik identificirao: olovku, glatki kamen, nemirni predmet, šalicu. Držite nokte kratkim i isturpijanim glatkim, kao što preporučuje Američka akademija za dermatologiju, tako da dokonim prstima bude manje za pronaći. Promijenite nešto fizički u vezi situacije, kao što je mjesto gdje vam se ruke odmaraju dok čitate ili radite. Te se promjene čine neznatnim i bolje preživljavaju loše dane od rješenja.

Ako je frustracija pokretač

Grickanje koje se pojavljuje kada zapnete na nečemu što je teško često je znak da zadatak treba pauzirati. Planirajte tu pauzu unaprijed: kada primijetite da vam se ruka diže tijekom napornog rada, spustite olovku, ustanite na trenutak ili napišite sljedeći mali korak na papir. Zatim upotrijebite svoj konkurentski odgovor nakratko prije nego što se vratite. Poanta je dati frustraciju negdje drugdje da ode, u točnom trenutku kada se pojavi, umjesto da odlučite biti strpljiviji.

Što otežava

U eksperimentu iz 2007., ukor je smanjio zagrizenost u trenutku, što je lako pogrešno protumačiti. Promatranje ima kratkotrajan učinak, a to je i razlog zašto ljudi često grizu manje u društvu, a više kada su sami. Ne čini samokritiku metodom. Oštar samogovor dodaje napetost i ima tendenciju gurnuti naviku u privatne trenutke u kojima je više ne primjećujete, što uklanja zapažanje o kojem ovisi svaka dobro podržana metoda. Tretirajte svaku epizodu kao informaciju o svom obrascu.

Kad je anksioznost veći problem

Ponekad je grickanje noktiju vidljivi dio nečeg šireg. Ako je tjeskoba uporna, ometa rad, spavanje ili odnose, ili ako grizenje uzrokuje ozljedu, infekciju ili značajnu nevolju, razgovarajte s liječnikom ili psihologom. Liječnik opće prakse, dermatolog i psiholog mogu pomoći svaki s različitim dijelom problema. Liječenje anksioznosti je odvojen posao od promjene navike, a rad na jednom ne zamjenjuje drugi.

Gdje NailSafe odgovara

NailSafe je izgrađen oko gore navedenih ideja: primjećivanje, snimanje i davanje još jedne mogućnosti vašim rukama. Desk Mode je usmjeren na trenutke koncentracije, s vašim iPhone podignutim i prednjom kamerom koja signalizira kada vam ruka ostane blizu usta. Zapis okidača omogućuje vam da zabilježite što ste osjećali svaki put, tako da uzorak iza vašeg ugriza postaje vidljiv. Kratka SOS rutina tu je za napete trenutke, a aplikacija vam pomaže da se vratite svojoj rutini nakon poskliznuća. To je alat za stjecanje navika, a ne lijek za tjeskobu.

Dodatno čitanje

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails