hraním si nechty a úzkosťou: aký je skutočný vzťah

Krátka odpoveď

Úzkosť je jedným z dôvodov, prečo si ľudia hryzú nechty, ale zriedka jediným a pre mnoho ľudí nie je hlavnou príčinou. Výskum tejto skupiny návykov považuje hryzenie za spôsob, ako zmeniť nepríjemný vnútorný stav, a nuda a frustrácia sa ukazujú byť rovnako dôležité ako obavy. Takže presvedčenie, že si hryziete nechty, pretože ste úzkostliví, je čiastočne správne a neúplné. Tá neúplná časť je miesto, kde sa nachádza väčšina praktického pokroku, pretože ukazuje chvíle, ktoré môžete zmeniť.

Kde sa hryzenie nechtov nachádza

Obhrýzanie nechtov má klinický názov onychofágia a patrí do skupiny nazývanej správanie zamerané na telo. Organizácia TLC Foundation, ktorá sa venuje týmto formám správania, ich opisuje ako opakujúce sa činnosti sebaúpravy, ako je obhrýzanie, ťahanie alebo škrabanie vlastných nechtov, pokožky alebo vlasov, ktoré môžu spôsobiť fyzické poškodenie. Ťahanie vlasov a škrabanie pokožky sú najznámejšie príbuzné správania. Nazývanie tejto skupiny nie je diagnóza. Jednoducho to posúva problém z kategórie slabého charakteru do kategórie zvyku, kde sú vhodné metódy účinné.

Model regulácie emócií

Revízia z roku 2013 od Robertsa, O’Connora a Bélangera organizovala výskum týchto správaní okolo jednej myšlienky: mnohí výskumníci ich vidia ako spôsob regulácie emócií. Správanie mení to, ako sa cítite, krátkodobo a spoľahlivo. Napätie klesá, nepokoj sa upokojí, návratí sa pocit sústredenia. Nazývať ho maladaptívnym neznamená, že zlyháva. Znamená to, že funguje v krátkodobom horizonte a neskôr niečo stojí, v poškodení pokožky, v čase a v námahe ho skrývať. Práve táto výmena robí zvykom trvalým.

Čo zistil experiment

V štúdii z roku 2007 Williams, Rose a Chisholm sledovali štyridsiatich študentov, ktorí uvádzali, že si obhrýzajú nechty, za štyroch podmienok: keď sú nechávaní osamote a nemajú čo robiť, pri riešení ťažkých matematických problémov, pri napomenutí za obhrýzanie a počas nepretržitého rozhovoru. Obhrýzanie sa vyskytovalo najčastejšie v dvoch podmienkach, pri núde a frustrácii. Vyskytovalo sa najmenej, keď boli ľudia zapojení do sociálnej interakcie alebo keď boli napomenutí. Autori dospeli k záveru, že u mladých dospelých obhrýzanie nasleduje po nude alebo práci na ťažkých problémoch, čo môže odrážať konkrétny emočný stav.

Prečo sa nuda počíta rovnako ako starosť

Tento výsledok sa zhoduje s tým, čo si mnoho dospelých všimne, keď začne venovať pozornosť. Hryzenie sa nedeje počas paniky. Dochádza k nemu pri čítaní, pozeraní sa na obrazovku, čakaní, šoférovaní alebo sledovaní problému, ktorý sa neustupuje. Ruky sú voľné a myseľ je inde. To je dôležité, pretože upokojujúce techniky zamerané na úzkosť tieto momenty úplne prehliadajú. Ak sa väčšina vašich epizód deje vtedy, keď ste pokojní, ale nedostatočne stimulovaní, riešením je dať vašim rukám úlohu, nie sa snažiť relaxovať viac.

Úzkosť nie je jedinou príčinou

TLC Foundation uvádza myšlienku, že úzkosť je jedinou príčinou týchto správaní medzi bežnými mýtmi. Uvádza, že takmer každý s takýmto správaním hlási, že ho vykonáva aspoň občas, keď je úzkostlivý alebo vystresovaný, ale že sa uvádzajú aj mnohé iné emócie, pocity a zvyklostné podnety. Pre niektorých ľudí je zvládanie úzkosti kľúčovou súčasťou liečby; pre iných nehrá žiadnu úlohu. Užitočná otázka nie je, či ste úzkostliví, ale čo motivuje správanie vo vašom prípade.

Napätie z tlmenia

Štúdia z roku 2014 od Pacana a kolegov skúmala 339 medicínskych študentov a zistila, že tí, ktorí si obhrýzali nechty, hlásili významne väčšie zhoršenie kvality života ako tí, ktorí si nechty neobhrýzali. Napätie cítené pred alebo počas snaženia sa odolať obhrýzaniu nechtov bolo jedným z faktorov nezávisle spojených s týmto zhoršením. Toto stojí za to vedieť. Odolať sile samotnej je samo o sebe nepríjemné, preto sú lepšie metódy také, ktoré dajú vašim rukám niečo na práci namiesto toho, aby ste len zakazovali návyk.

Zistite, čo poháňa ten váš.

Počas jedného týždňa sa nepokúšajte prestať. Kedykoľvek si všimnete, že sa hryzete, alebo si všimnete, že ste sa práve hryzli, zapíšte si čas, miesto, čo ste robili a ktoré zo štyroch slov najlepšie sedí: napätie, nuda, frustrácia alebo fyzické. Fyzické znamená niečo, čo vaše prsty našli, napríklad drsný okraj alebo utrhnutú pokožku vedľa nechta. Americká akadémia dermatológie uvádza utrhnuté kúsky pokožky vedľa nechtov spolu s nudou, stresom a úzkosťou medzi veci, ktoré spúšťajú hryzenie. Po týždni sa pozrite na vzorce, ktoré tvoria väčšinu záznamov.

Ak je hnacou silou napätie

Keď žuvanie znižuje napätie, vykonáva určitú úlohu, a náhrada musí vykonávať tú istú úlohu. Tréning nahrádzania návykov, ktorého účinnosť pri poruchách návykov podporila revízia z roku 2011 od Batea a kolegov, používa konkurenčnú odpoveď: čin, ktorý nemôžete vykonať počas žuvania, ako stlačenie dlaní k sebe alebo jemné zatvorenie pästí, ktoré sa držia krátko, keď sa objaví túžba. Americká akadémia dermatológie tiež odporúča antistresovú loptičku alebo fidget predmet. Zaoberajte sa samotným stresom osobitne, prostredníctvom spánku, pracovného zaťaženia a podpory.

Ak je hnacou silou nuda alebo koncentrácia

Tu je cieľom zamestnanie, nie pokoj. Majte niečo v rukách počas aktivít, ktoré zaznamenal váš denník: pero, hladký kameň, antistresový predmet, hrnček. Držte nechty krátke a hladko opracované, ako odporúča Americká akadémia dermatológie, aby si nemali lenivé prsty čo hľadať. Zmeňte niečo fyzické v situácii, napríklad kam si ruky položíte, keď čítate alebo pracujete. Tieto zmeny sa zdajú malé a zvyčajne vydržia aj počas zlých dní lepšie než predsavzatia.

Ak je hnacou silou frustrácia

Kusanie, ktoré sa objavuje, keď ste zaseknutí na niečom ťažkom, je často znakom, že úloha potrebuje prestávku. Naplánujte si túto prestávku vopred: keď si všimnete, že sa vám ruka zdvíha počas tvrdej práce, položte pero, na chvíľu sa postavte alebo si zapíšte ďalší malý krok na papier. Potom použite svoju protichodnú reakciu na krátku chvíľu, než sa vrátite k práci. Podstatou je dať frustrácii kam ísť práve v momente, keď sa objaví, namiesto snaženia sa byť viac trpezliví.

Čo to robí ťažším

V experimente z roku 2007 zníženie hryzenia po pokarhaní malo okamžitý efekt, ktorý sa ľahko nesprávne vyhodnotí. Pozorovanie má krátkodobý účinok, a preto ľudia často hryzú menej v prítomnosti druhých a viac, keď sú sami. Neznamená to, že sebakritika je metóda. Prísna sebahovorenie pridáva napätie a má tendenciu posúvať návyk do súkromných okamihov, kde ho už nevnímate, čo odstraňuje pozorovanie, na ktorom závisí každý dobre podporovaný postup. Každú epizódu vnímajte ako informáciu o svojom vzorci správania.

Keď je väčším problémom úzkosť

Niekedy je hryzenie nechtov viditeľnou časťou niečoho širšieho. Ak je úzkosť pretrvávajúca, zasahuje do práce, spánku alebo vzťahov, alebo ak hryzenie spôsobuje zranenie, infekciu alebo výrazný stres, poraďte sa s lekárom alebo psychológom. Všeobecný lekár, dermatológ a psychológ môžu každý pomôcť s inou časťou problému. Liečba úzkosti je samostatná úloha od zmeny zlozvyku a práca na jednej z nich nenahrádza druhú.

Kde sa hodí NailSafe

NailSafe je postavený na vyššie uvedených myšlienkach: všímať si, zaznamenávať a dať svojim rukám inú možnosť. Desk Mode je zameraný na momenty koncentrácie, so iPhone zdvihnutým a prednou kamerou, ktorá signalizuje, keď sa vaša ruka nachádza blízko úst. Funkcia spúšťania záznamu vám umožňuje zaznamenať, čo ste cítili každý raz, takže sa stáva viditeľným vzorec za vaším okusovaním. Krátka SOS rutina je tu pre napäté momenty a aplikácia vám pomáha vrátiť sa k vašej rutine po pochybení. Je to nástroj na podporu návykov, nie liečba úzkosti.

Ďalšie čítanie

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails