neglebidning og angst: hvad linket egentlig er

Det korte svar

Angst er en af grundene til, at folk bider deres negle, men det er sjældent den eneste, og for mange mennesker er det ikke den vigtigste. Forskning i denne familie af vaner behandler bid som en måde at ændre en ubehagelig indre tilstand på, og kedsomhed og frustration viser sig at have mindst lige så stor betydning som bekymring. Så troen på, at du bider, fordi du er angst, er til dels rigtig og ufuldstændig. Den ufuldstændige del er, hvor det meste af de praktiske fremskridt findes, fordi det peger på øjeblikke, du kan ændre.

Hvor fingerneglebidning sidder

neglebidning har et klinisk navn, onychophagi, og det tilhører en gruppe kaldet kropsfokuseret gentagne adfærd. TLC Foundation, en organisation dedikeret til denne adfærd, beskriver dem som gentagne selvplejende handlinger såsom at bide, trække eller plukke i sine egne negle, hud eller hår, der kan forårsage fysisk skade. Hårtrækning og hudplukning er de mest kendte slægtninge. At navngive gruppen er ikke en diagnose. Det flytter simpelthen problemet ud af kategorien svag karakter og ind i kategorien vane, hvor de nyttige metoder er.

Følelsesreguleringsmodellen

En gennemgang fra 2013 af Roberts, O'Connor og Bélanger organiserede forskningen i disse adfærd omkring én idé: mange forskere ser dem som en måde at regulere følelser på. Adfærden ændrer, hvordan du føler dig, kort og pålideligt. Spændingen falder, rastløsheden lægger sig, en følelse af fokus vender tilbage. At kalde det utilpasset betyder ikke, at det fejler. Det betyder, at det virker på meget kort sigt og koster noget senere, i beskadiget hud, i tid og i bestræbelserne på at skjule det. Den handel er netop det, der gør en vane holdbar.

Sikke et eksperiment fundet

I en undersøgelse fra 2007 observerede Williams, Rose og Chisholm fyrre studerende, der rapporterede, at de bidde deres negle under fire forhold: efterladt alene uden noget at lave, løse vanskelige matematikopgaver, blive irettesat for at bide og føre en kontinuerlig samtale. Bidning forekom oftest under to tilstande, kedsomhed og frustration. Det forekom mindst, når folk var engageret i social interaktion, eller når de blev irettesat. Forfatterne konkluderede, at bid hos unge voksne følger efter kedsomhed eller arbejde med vanskelige problemer, som kan afspejle en bestemt følelsesmæssig tilstand.

Hvorfor kedsomhed tæller lige så meget som bekymring

Det resultat matcher, hvad mange voksne bemærker, når de begynder at være opmærksomme. Bidningen sker ikke under en panik. Det sker, mens du læser, ser en skærm, venter, kører eller stirrer på et problem, der ikke vil give efter. Hænderne er frie og sindet er et andet sted. Dette betyder noget, fordi beroligende teknikker rettet mod angst savner disse øjeblikke helt. Hvis de fleste af dine episoder sker, når du er rolig, men understimuleret, er svaret at give dine hænder et job, ikke at slappe hårdere af.

Angst er ikke den eneste årsag

TLC Foundation lister ideen om, at angst er den eneste årsag til denne adfærd blandt almindelige myter. Den bemærker, at næsten alle med en sådan adfærd rapporterer at gøre det i det mindste nogle gange, når de er ængstelige eller stressede, men at mange andre følelser, fornemmelser og sædvanlige signaler også rapporteres. For nogle mennesker er håndtering af angst en vigtig del af behandlingen; for andre spiller det overhovedet ingen rolle. Det nyttige spørgsmål er ikke, om du er angst, men hvad der driver adfærden for dig.

Spændingen ved at holde tilbage

En undersøgelse fra 2014 foretaget af Pacan og kolleger undersøgte 339 medicinstuderende og fandt, at de, der bed deres negle, rapporterede betydeligt mere svækkelse af livskvalitet end dem, der ikke gjorde det. Spænding, der føltes før eller mens man forsøgte at modstå bid, var en af de faktorer, der uafhængigt var forbundet med denne funktionsnedsættelse. Dette er værd at vide. At modstå med magt alene er i sig selv ubehageligt, hvorfor de bedre metoder giver dine hænder noget at gøre i stedet for blot at forbyde vanen.

Find ud af, hvad der driver din

I en uge, prøv ikke at stoppe. Hver gang du bemærker, at du bider, eller bemærker, at du lige har gjort det, så skriv ned tidspunktet, stedet, hvad du lavede, og hvilket af de fire ord der passer bedst: spænding, kedsomhed, frustration eller fysisk. Fysisk betyder noget, dine fingre har fundet, såsom en ru kant eller en revet smule hud ved siden af neglen. American Academy of Dermatology lister afrevne hudstykker ved siden af fingerneglene sammen med kedsomhed, stress og angst blandt de ting, der satte gang i at bide. Efter en uge skal du kigge efter det mønster, der tegner sig for de fleste poster.

Hvis spændingen er driveren

Når bid sænker spændingen, er det at udføre et arbejde, og en afløser skal udføre det samme arbejde. Vanevendende træning, hvis effekt for vaneforstyrrelser blev understøttet af en anmeldelse fra 2011 af Bate og kolleger, bruger et konkurrerende svar: en handling, du ikke kan udføre, mens du bider, såsom at presse dine håndflader sammen eller forsigtigt knytte dine næver, holdt kortvarigt, når trangen viser sig. American Academy of Dermatology foreslår også en stressbold eller et fidget-objekt. Håndter selve stressen separat, gennem søvn, arbejdsbyrde og støtte.

Hvis kedsomhed eller koncentration er driveren

Her er målet besættelse, ikke ro. Hold noget i dine hænder under de aktiviteter, din log har identificeret: en kuglepen, en glat sten, en fidget-genstand, et krus. Hold fingernegle korte og filede glatte, som American Academy of Dermatology anbefaler, så der er mindre for ledige fingre at finde. Ændre noget fysisk ved situationen, såsom hvor dine hænder hviler, mens du læser eller arbejder. Disse ændringer føles mindre, og de har en tendens til at overleve dårlige dage bedre end beslutninger.

Hvis frustration er driveren

At bide, der dukker op, når du sidder fast i noget svært, er ofte et tegn på, at opgaven trænger til en pause. Planlæg den pause på forhånd: Når du bemærker, at din hånd rejser sig under hårdt arbejde, læg pennen fra dig, rejs dig et øjeblik eller skriv det næste lille trin på papir. Brug derefter dit konkurrerende svar et kort øjeblik, før du vender tilbage. Pointen er at give frustrationen et andet sted at tage hen, i det nøjagtige øjeblik, den dukker op, snarere end at beslutte sig for at være mere tålmodig.

Hvad gør det sværere

I 2007-eksperimentet reducerede det at blive irettesat biddet i øjeblikket, hvilket er let at fejllæse. At blive overvåget har en kortsigtet effekt, og det er også derfor, folk ofte bider mindre i selskab og mere, når de er alene. Det gør ikke selvkritik til en metode. Barsk selvsnak tilføjer spænding, og det har en tendens til at skubbe vanen ind i private øjeblikke, hvor du ikke længere bemærker det, hvilket fjerner den observation, som enhver velunderstøttet metode afhænger af. Behandl hver episode som information om dit mønster.

Når angst er det største problem

Nogle gange er neglebidningen den synlige del af noget bredere. Tal med en læge eller en psykolog, hvis angst er vedvarende, forstyrrer arbejde, søvn eller forhold, eller hvis bidning forårsager skade, infektion eller betydelig lidelse. En praktiserende læge, en hudlæge og en psykolog kan hjælpe med hver sin del af problemet. Behandling af angst er et andet arbejde end at ændre vanen, og arbejdet med den ene erstatter ikke den anden.

Hvor NailSafe passer

NailSafe er bygget op omkring ideerne ovenfor: lægge mærke til, optage og give dine hænder en anden mulighed. Desk Mode er rettet mod koncentrationsmomenterne, med din iPhone støttet op, og frontkameraet signalerer, når din hånd forbliver tæt på din mund. Trigger-registreringen lader dig notere, hvad du følte hver gang, så mønsteret bag din bid bliver synligt. En kort SOS-rutine er der i spændte øjeblikke, og appen hjælper dig med at vende tilbage til din rutine efter en slip. Det er et vanestøtteværktøj, ikke en behandling for angst.

Yderligere læsning

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails