咬指甲和焦慮：真正的連結是什麼

簡短的回答

焦慮是人們咬指甲的原因之一，但它很少是唯一的原因，對許多人來說，這並不是主要原因。對這一系列習慣的研究將咬人視為改變不舒服的內心狀態的一種方式，而無聊和沮喪至少與擔憂一樣重要。因此，認為你咬人是因為焦慮的想法是部分正確的，但並不完整。不完整的部分是大部分實際進展的地方，因為它指出了你可以改變的時刻。

咬指甲的地方

咬指甲的臨床名稱是“食甲癖”，它屬於一種名為“以身體為中心的重複行為”的行為。 TLC Foundation 是一個致力於這些行為的組織，將其描述為重複的自我修飾行為，例如咬、拉或摳自己的指甲、皮膚或頭髮，這些行為可能會造成身體傷害。拔毛和扒皮是最有名的親戚。為該群體命名並不是一種診斷。它只是將問題從性格弱點的範疇轉移到習慣的範疇，這就是有用的方法。

情緒調節模型

羅伯茨、奧康納和貝蘭格在 2013 年發表的一篇評論圍繞著一個想法組織了對這些行為的研究：許多研究人員將它們視為調節情緒的一種方式。这种行为会短暂而可靠地改变你的感受。紧张感下降，不安平息，注意力恢复。称之为适应不良并不意味着它失败了。这意味着它在很短的时间内起作用，但随后会付出一些代价，包括受损的皮肤、时间和隐藏它的努力。這種交易正是使習慣持久的原因。

实验发现了什么

在 2007 年的一項研究中，威廉斯、羅斯和奇澤姆觀察了 40 名自稱在四種情況下咬指甲的本科生：獨處無事可做、解決困難的數學問題、因咬指甲而受到訓斥、持續交談。咬人最常发生在两种情况下：无聊和沮丧。当人们进行社交互动或受到训斥时，这种情况最少发生。作者得出的结论是，年轻人咬人是因为无聊或解决困难问题，这可能反映了一种特定的情绪状态。

為什麼無聊和擔憂一樣重要

這個結果與許多成年人開始注意後所注意到的結果相符。恐慌期間不會發生咬人的情況。這種情況發生在閱讀、觀看螢幕、等待、駕駛或盯著無法解決的問題時。雙手自由，心在別處。這很重要，因為針對焦慮的鎮靜技巧完全錯過了這些時刻。如果你的大部分症狀發生在你平靜但缺乏刺激的時候，那麼答案就是讓你的雙手運作起來，而不是更放鬆。

焦慮並不是唯一的原因

TLC Foundation 在常見的誤解中列出了焦慮是這些行為的唯一原因的觀點。報告指出，幾乎所有有這種行為的人都報告至少在焦慮或壓力的某些時候會這樣做，但也報告了許多其他情緒、感覺和習慣性暗示。對某些人來說，控制焦慮是治療的關鍵部分；對其他人來說，它根本不起作用。有用的問題不是你是否焦慮，而是什麼驅使你採取這種行為。

壓抑的緊張感

Pacan 及其同事 2014 年的一項研究對 339 名醫學生進行了調查，發現那些咬指甲的人比那些不咬指甲的人生活品質受到的影響明顯更大。在試圖抵抗咬傷之前或期間感到的緊張是與這種損傷獨立相關的因素之一。這是值得了解的。僅用武力抵抗本身就讓人不舒服，這就是為什麼更好的方法是讓你的雙手有事可做，而不是簡單地禁止這種習慣。

找出是什麼驅動你的

一星期內，不要試圖停下來。每次你注意到咬人，或註意到你剛剛這樣做了，寫下時間、地點、你正在做什麼以及四個字中哪一個最合適：緊張、無聊、沮喪或身體。物理是指您的手指發現的東西，例如指甲旁邊的粗糙邊緣或皮膚撕裂的地方。美國皮膚病學會列出了指甲旁邊皮膚撕裂的痕跡，以及無聊、壓力和焦慮等引發咬傷的因素。一週後，尋找佔大多數條目的模式。

如果壓力是驅動因素

當咬合可以降低張力時，它就在做一項工作，而替代者也必須做同樣的工作。習慣逆轉訓練對習慣性障礙的功效得到了貝特及其同事 2011 年審查的支持，該訓練使用了一種競爭性反應：咬合時不能執行的動作，例如手掌合攏或輕輕握緊拳頭，當衝動出現時短暫保持。美國皮膚病學會也建議使用壓力球或坐立不安的物體。透過睡眠、工作量和支持來單獨應對壓力本身。

如果無聊或專注是驅動力

這裡的目標是佔領，而不是平靜。在日誌中確定的活動期間，手上放一些東西：一支筆、一塊光滑的石頭、一個煩人的物體、一個杯子。按照美國皮膚病學會的建議，保持指甲短且銼平，這樣閒著的手指就不會發現太多東西。改變一些身體上的情況，例如閱讀或工作時雙手休息的位置。這些改變感覺很小，而且它們往往比決心更能度過糟糕的日子。

如果挫敗感是驅動因素

當你陷入困難的事情時出現的咬傷通常表示任務需要暫停。提前規劃暫停：當你注意到你的手在努力工作時抬起時，放下筆，站起來一會兒，或在紙上寫下下一個小步驟。然後在返回之前使用您的競爭性回應一小會兒。關鍵是在挫折出現的那一刻，將其轉移到其他地方，而不是下定決心變得更有耐心。

是什麼讓事情變得更難

在2007年的實驗中，被斥責時咬人的行為會減少，這很容易被誤讀。被監視會產生短期影響，這也是為什麼人們在有人陪伴時咬人較少而獨處時咬人較多的原因。它並不使自我批評成為一種方法。嚴厲的自言自語會增加緊張感，並且傾向於將這種習慣推到你不再注意到的私人時刻，從而消除了每一種得到充分支持的方法所依賴的觀察。將每個情節視為有關您的模式的訊息。

當焦慮成為更大的問題時

有時，咬指甲是更廣泛的事情的可見部分。如果焦慮持續存在，影響工作、睡眠或人際關係，或咬傷導致受傷、感染或嚴重痛苦，請諮詢醫生或心理學家。普通醫生、皮膚科醫生和心理學家可以分別幫助解決問題的不同部分。治療焦慮與改變習慣是兩件不同的工作，針對其中一項工作並不能取代另一項工作。

NailSafe 適合的地方

NailSafe 是圍繞上述想法構建的：注意、記錄並為您的雙手提供另一種選擇。 Desk Mode 旨在專注於集中註意力的時刻，當您的 iPhone 支撐起來時，當您的手靠近嘴巴時，前置相機會發出信號。觸發記錄可讓您記下每次的感受，以便您的咬合背後的模式變得可見。緊張時刻會有簡短的 SOS 程序，該應用程式可幫助您在滑倒後恢復正常程序。它是一種習慣支持工具，而不是治療焦慮的方法。

延伸閱讀

• Roberts, O’Connor & Bélanger (2013), Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors, Clinical Psychology Review
• Williams, Rose & Chisholm (2007), What is the function of nail biting: an analog assessment study, Behaviour Research and Therapy
• Pacan, Reich, Grzesiak & Szepietowski (2014), Onychophagia is associated with impairment of quality of life, Acta Dermato-Venereologica
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors: What is a BFRB?
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails