Pelatihan pembalikan kebiasaan: cara kerja metode ini dan kegunaannya

Apa itu pelatihan pembalikan kebiasaan

Pelatihan pembalikan kebiasaan adalah metode perilaku terstruktur untuk mengurangi perilaku berulang yang dilakukan seseorang pada tubuhnya sendiri atau sebagai kebiasaan motorik. Ini bukan terapi bicara dan bukan pelatihan kemauan. Ini adalah serangkaian langkah konkrit yang pertama-tama membuat suatu perilaku otomatis dapat dideteksi, kemudian menambahkan tindakan lain yang tidak sesuai pada saat perilaku tersebut seharusnya terjadi. Segala sesuatu tentang metode ini berasal dari satu gagasan itu.

Dari mana asalnya

Nathan Azrin dan Gregory Nunn menggambarkan pendekatan ini dalam makalah tahun 1973 di Behavior Research and Therapy, menyajikannya sebagai metode untuk menghilangkan kebiasaan gugup dan tics. Makalah ini pendek jika dibandingkan dengan standar modern dan desainnya tidak akan memenuhi ekspektasi uji coba saat ini, namun struktur yang diusulkannya sebagian besar masih bertahan selama setengah abad dan tetap menjadi dasar praktik terkini untuk kelompok perilaku ini.

Masalah yang dirancang untuk dipecahkan

Perilaku-perilaku yang menjadi sasarannya mempunyai ciri-ciri yang janggal: sering dilakukan, sering kali tanpa disadari, dan memberikan sesuatu dengan segera, entah itu kelegaan, rangsangan, atau kepuasan karena menghaluskan keadaan yang sulit. Kombinasi tersebut mengalahkan resolusi biasa, karena keputusan yang diambil pagi ini tidak dapat mencapai suatu episode yang tidak Anda sadari sore ini. Pandangan Azrin dan Nunn adalah memperlakukan deteksi sebagai masalah klinis pertama dan bukan sebagai sesuatu yang seharusnya dapat dilakukan oleh pasien.

Paket asli lengkap

Ringkasan populer menjelaskan dua langkah. Metode aslinya memiliki lebih banyak. Ini menggabungkan pelatihan kesadaran, pelatihan respons bersaing, relaksasi, praktik kontingen, tinjauan ketidaknyamanan kebiasaan, dukungan sosial dan pelatihan generalisasi. Pekerjaan selanjutnya menghilangkan hal ini, tetapi mengetahui daftar lengkapnya menjelaskan mengapa beberapa versi modern bekerja lebih baik daripada yang lain: apa yang dihapus tidak selalu bersifat dekoratif.

Komponen satu: pelatihan kesadaran

Pelatihan kesadaran itu sendiri ada bagiannya. Anda belajar mendeskripsikan perilaku secara rinci, mendeteksi setiap kejadian yang terjadi, memperhatikan tanda-tanda awal bahwa perilaku tersebut akan dimulai, dan mengenali situasi di mana perilaku tersebut biasanya terjadi. Hal ini sering dilakukan dengan sengaja melakukan gerakan di depan cermin sambil mendeskripsikannya, yang terdengar aneh dan efektif. Tidak ada hal lain dalam metode ini yang dapat berfungsi sampai bagian ini berhasil.

Komponen kedua: pelatihan respon bersaing

Respon bersaing adalah tindakan yang secara fisik tidak sesuai dengan kebiasaan, yang dilakukan selama sekitar satu menit setiap kali dorongan muncul atau perilaku dimulai. Untuk menggigit kuku, yang biasanya berarti sesuatu yang menempati tangan dan menjauhkannya dari mulut: mengepalkan tangan dengan lembut, menyatukan kedua telapak tangan, menggenggam suatu benda. Respons ini dipraktikkan dalam keadaan tenang sehingga dapat dilakukan ketika berada di bawah tekanan, dan bukan hanya dibuat-buat pada saat itu juga.

Apa yang membuat respons bersaing berhasil

Empat properti penting. Pasti tidak sesuai dengan kebiasaan, sehingga tidak bisa terjadi keduanya sekaligus. Itu harus tidak mencolok secara sosial, atau Anda tidak akan menggunakannya di depan umum, yang mana banyak episode terjadi. Itu harus dapat dipertahankan selama sekitar satu menit. Dan itu harus tersedia dimana saja, tanpa peralatan. Respons yang gagal dalam salah satu cara di atas cenderung diabaikan secara diam-diam, dan orang tersebut menyimpulkan bahwa metode tersebut tidak berhasil untuknya.

Komponen ketiga: dukungan sosial

Satu orang lainnya diminta untuk memperhatikan perilaku tersebut dan mendorong respons yang bersaing, serta mengakui keberhasilan. Komponen ini lebih sering dihilangkan dibandingkan komponen lainnya dalam penggunaan mandiri, dan ketidakhadirannya adalah salah satu alasan yang masuk akal mengapa upaya solo memiliki kinerja yang lebih rendah daripada upaya yang diawasi. Perintah tersebut lebih penting daripada dorongan: sepasang mata kedua menutup sebagian kesenjangan kesadaran yang harus diatasi oleh metode ini.

Komponen empat: motivasi dan generalisasi

Metode aslinya mencakup meninjau ketidaknyamanan yang disebabkan oleh kebiasaan tersebut, dan mempraktikkan respons bersaing dalam situasi di mana kebiasaan tersebut terjadi, bukan hanya di ruang konsultasi. Generalisasi adalah bagian yang paling mungkin dilewati dan paling mungkin dibutuhkan, karena respons yang dilatih hanya dalam suasana tenang sering kali tidak ditransfer ke saat-saat yang bising dan terganggu di mana perilaku tersebut benar-benar terjadi.

Pembalikan kebiasaan yang disederhanakan, dan apa yang dihilangkan

Kebanyakan protokol modern menggunakan versi singkat yang dibuat berdasarkan pelatihan kesadaran, respons yang bersaing, dan dukungan sosial. Woods dan Miltenberger meninjau penerapan dan variasi metode ini pada tahun 1995, dan penyederhanaan tersebut secara umum dianggap masuk akal. Hal ini berarti bahwa versi self-help, yang juga sering kali tidak lagi memberikan dukungan sosial, menjalankan protokol yang semakin dikurangi, dan ekspektasinya harus disesuaikan.

Metode yang sama pada perilaku yang berbeda

Pembalikan kebiasaan telah diterapkan lebih dari sekadar menggigit kuku: pada tics, mencabut rambut, menghisap jempol, dan mengorek kulit, yang diteliti oleh Teng, Woods, dan Twohig sebagai target pengobatan pada tahun 2006. Konsistensi struktur pada berbagai perilaku tersebut adalah alasan mengapa metode ini dianggap serius. Perubahan yang terjadi antar aplikasi terutama adalah respons yang bersaing, yang harus disesuaikan dengan apa yang dibutuhkan oleh perilaku spesifik secara fisik.

Apa yang didukung oleh bukti

Bate, Malouff, Thorsteinsson dan Bhullar menerbitkan ulasan pada tahun 2011 yang meneliti kemanjuran terapi pembalikan kebiasaan untuk tics, gangguan kebiasaan, dan kegagapan. Pembalikan kebiasaan umumnya merupakan pendekatan perilaku yang paling didukung dalam keluarga ini, dan ini adalah salah satu panduan klinis dan saran dermatologis yang cenderung mengarah pada hal tersebut. Itu merupakan dukungan yang tulus, dan juga merupakan pernyataan mengenai bidang yang alternatifnya lemah.

Dimana ia berada di samping perawatan lainnya

Untuk beberapa perilaku dalam keluarga ini, pengobatan telah dipelajari bersamaan dengan pengobatan perilaku. Romanelli dan rekannya membandingkan terapi perilaku dengan farmakoterapi inhibitor reuptake serotonin untuk trikotilomania pada tahun 2014. Menggigit kuku lebih sering dianggap sebagai kebiasaan dibandingkan sebagai kelainan, dan lini pertama tetap bersifat perilaku. Apakah ada hal lain yang sesuai merupakan pertanyaan bagi seorang profesional yang dapat menilai kasus individual.

Apa yang tidak dilakukan metode ini

Ini tidak membahas alasan mengapa kebiasaan itu dimulai, dan tidak mengklaim demikian. Ini tidak bekerja dengan cepat pada penampilan, karena kuku membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk tumbuh, apa pun perilakunya. Dan ini bukan pengganti penilaian ketika perilaku tersebut menyebabkan kesusahan yang nyata, menyita sebagian besar hari, atau terjadi bersamaan dengan kecemasan atau gejala obsesif-kompulsif. Dalam kasus seperti ini, metode ini masih relevan, begitu juga dengan profesional.

Menggunakannya tanpa terapis

Versi mandiri yang bisa diterapkan mempertahankan tiga komponen inti, bukan dua. Luangkan waktu seminggu untuk kesadaran saja, catat episode dan isyaratnya tanpa berusaha berhenti. Pilih satu respons yang bersaing dan latihlah sambil tenang. Dan beri tahu satu orang, minta mereka untuk memberi tahu, bukan polisi. Langkah terakhir adalah langkah yang dipotong orang, dan merupakan langkah yang paling mirip dengan apa yang disediakan oleh versi yang diawasi.

Dimana NailSafe cocok

NailSafe mendukung lapisan kesadaran metode ini. Desk Mode dapat memberi sinyal ketika tangan berada di dekat mulut saat iPhone Anda disangga dengan kamera depan aktif, aplikasi mencatat situasi yang memicu gerakan tersebut, dan jurnal foto dengan pembingkaian yang konsisten memungkinkan Anda membandingkan gambar Anda sendiri selama berbulan-bulan. Ini tidak menetapkan batas waktu pemulihan. Ini adalah alat pendukung kebiasaan, bukan diagnosis atau pengobatan, dan cedera, infeksi, atau tekanan yang signifikan adalah alasan untuk menemui profesional.

Bacaan lanjutan

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails