Allenamento all'inversione delle abitudini: come funziona il metodo e a cosa serve

Che cos'è l'allenamento per l'inversione delle abitudini

L'allenamento all'inversione delle abitudini è un metodo comportamentale strutturato per ridurre i comportamenti ripetitivi che una persona esegue sul proprio corpo o come abitudine motoria. Non è una terapia della parola e non è un allenamento per la forza di volontà. Si tratta di una sequenza di passi concreti che prima rendono rilevabile un comportamento automatico, poi associano un’azione diversa e incompatibile al momento in cui altrimenti si realizzerebbe. Tutto ciò che riguarda il metodo deriva da quell'idea.

Da dove viene

Nathan Azrin e Gregory Nunn descrissero l'approccio in un articolo del 1973 in Behavior Research and Therapy, presentandolo come un metodo per eliminare le abitudini nervose e i tic. Il documento è breve rispetto agli standard moderni e il progetto non soddisferebbe le attuali aspettative del processo, ma la struttura che propone è sopravvissuta in gran parte intatta per mezzo secolo e rimane la base della pratica più attuale per questa famiglia di comportamenti.

Il problema per cui è stato progettato

I comportamenti a cui si rivolge condividono una proprietà scomoda: vengono eseguiti frequentemente, spesso senza consapevolezza, e forniscono qualcosa immediatamente, che si tratti di sollievo, stimolazione o soddisfazione di smussare un bordo ruvido. Questa combinazione vanifica le risoluzioni ordinarie, perché una decisione presa questa mattina non può raggiungere un episodio che non hai notato questo pomeriggio. L'intuizione di Azrin e Nunn è stata quella di trattare il rilevamento come il primo problema clinico piuttosto che come qualcosa che il paziente dovrebbe già essere in grado di fare.

Il pacchetto originale completo

I riassunti più diffusi descrivono due passaggi. Il metodo originale ne aveva di più. Ha combinato formazione sulla consapevolezza, formazione sulla risposta competitiva, rilassamento, pratica contingente, revisione dei disturbi legati alle abitudini, supporto sociale e formazione sulla generalizzazione. Il lavoro successivo lo ha eliminato, ma conoscere l'elenco completo spiega perché alcune versioni moderne funzionano meglio di altre: ciò che è stato rimosso non era sempre decorativo.

Componente uno: formazione sulla consapevolezza

Lo stesso allenamento alla consapevolezza ha delle parti. Impari a descrivere il comportamento in dettaglio, a rilevare ogni evento man mano che si verifica, a notare i primi segnali che sta per iniziare e a riconoscere le situazioni in cui di solito si verifica. Questo viene spesso fatto eseguendo deliberatamente il movimento davanti a uno specchio mentre lo si descrive, il che suona strano ed è efficace. Nient'altro nel metodo può funzionare finché non funziona questa parte.

Componente due: formazione sulla risposta competitiva

Una risposta competitiva è un'azione fisicamente incompatibile con l'abitudine, mantenuta per circa un minuto ogni volta che appare l'impulso o inizia il comportamento. Per mangiarsi le unghie, ciò di solito significa qualcosa che occupa le mani e le tiene lontane dalla bocca: stringere delicatamente i pugni, premere i palmi insieme, afferrare un oggetto. La risposta viene praticata con calma in modo che sia disponibile sotto pressione, piuttosto che inventata al momento.

Cosa fa funzionare una risposta competitiva

Quattro proprietà contano. Deve essere incompatibile con l'abitudine, quindi entrambe le cose non possono verificarsi contemporaneamente. Deve essere socialmente poco appariscente, altrimenti non lo utilizzerai in pubblico, dove accadono molti episodi. Deve essere possibile sostenere per circa un minuto. E deve essere disponibile ovunque, senza attrezzature. Una risposta che fallisce in uno qualsiasi di questi criteri tende ad essere tranquillamente abbandonata e la persona conclude che il metodo non funziona per lei.

Componente tre: supporto sociale

A un'altra persona viene chiesto di notare il comportamento, di stimolare la risposta concorrente e di riconoscere il successo. Questo componente viene abbandonato più spesso di ogni altro nell’uso autodiretto, e la sua assenza è una ragione plausibile per cui i tentativi da soli hanno prestazioni inferiori a quelli supervisionati. Il suggerimento conta più dell’incoraggiamento: un secondo paio di occhi chiude parte del gap di consapevolezza che il metodo esiste per colmare.

Componente quattro: motivazione e generalizzazione

Il metodo originale prevedeva l'esame del disagio causato dall'abitudine e la pratica della risposta competitiva nelle situazioni in cui l'abitudine si verifica piuttosto che solo in uno studio di consulenza. La generalizzazione è la parte che più probabilmente verrà saltata e che più probabilmente sarà necessaria, perché una risposta provata solo in contesti tranquilli spesso non si trasferisce ai momenti rumorosi e distratti in cui il comportamento vive effettivamente.

Inversione semplificata dell'abitudine e cosa elimina

La maggior parte dei protocolli moderni utilizza una versione abbreviata basata sulla formazione sulla consapevolezza, sulla risposta competitiva e sul supporto sociale. Woods e Miltenberger hanno esaminato le applicazioni e le variazioni del metodo nel 1995 e la semplificazione è generalmente considerata ragionevole. Ciò significa che le versioni di auto-aiuto, che spesso rinunciano anche al supporto sociale, stanno adottando un protocollo ulteriormente ridotto e le aspettative dovrebbero essere adeguate di conseguenza.

Lo stesso metodo attraverso comportamenti diversi

L’inversione delle abitudini è stata applicata ben oltre il mangiarsi le unghie: ai tic, allo strapparsi i capelli, al succhiarsi il pollice e allo stuzzicarsi la pelle, che Teng, Woods e Twohig hanno esaminato come obiettivo del trattamento nel 2006. La coerenza della struttura tra comportamenti così diversi è parte del motivo per cui il metodo viene preso sul serio. Ciò che cambia tra le applicazioni è principalmente la risposta concorrente, che deve essere adattata a ciò che il comportamento specifico richiede fisicamente.

Ciò che le prove supportano

Bate, Malouff, Thorsteinsson e Bhullar hanno pubblicato una revisione nel 2011 esaminando l'efficacia della terapia di inversione delle abitudini per tic, disturbi dell'abitudine e balbuzie. L’inversione delle abitudini è generalmente l’approccio comportamentale meglio supportato in questa famiglia, ed è quello verso cui tendono a puntare le linee guida cliniche e i consigli dermatologici. Si tratta di un vero e proprio sostegno ed è anche una dichiarazione su un campo in cui le alternative sono deboli.

Dove si trova accanto ad altri trattamenti

Per alcuni comportamenti in questa famiglia, i farmaci sono stati studiati insieme al trattamento comportamentale. Romanelli e colleghi hanno confrontato la terapia comportamentale con la farmacoterapia con inibitori della ricaptazione della serotonina per la tricotillomania nel 2014. Mangiarsi le unghie è più comunemente trattato come un'abitudine che come un disturbo, e la prima linea rimane comportamentale. Se qualcos'altro sia appropriato è una questione che spetta a un professionista in grado di valutare il singolo caso.

Cosa non fa il metodo

Non affronta le ragioni per cui è iniziata l’abitudine e non pretende di farlo. Non agisce rapidamente sull'aspetto, perché le unghie impiegano mesi per crescere, indipendentemente dal comportamento. E non sostituisce la valutazione quando il comportamento causa reale disagio, occupa gran parte della giornata o si manifesta insieme ad ansia o sintomi ossessivo-compulsivi. In questi casi il metodo è ancora rilevante, ma lo è anche un professionista.

Usandolo senza un terapista

Una versione autodiretta e praticabile mantiene i tre componenti principali anziché due. Trascorri una settimana solo sulla consapevolezza, registrando gli episodi e i loro segnali senza cercare di fermarti. Scegli una risposta concorrente ed esercitati con calma. E dillo a una persona, chiedendo loro di avvisare piuttosto che di polizia. Quest’ultimo passaggio è quello che le persone tagliano ed è quello che riproduce più fedelmente ciò che fornisce la versione supervisionata.

Dove si adatta NailSafe

NailSafe supporta il livello di consapevolezza di questo metodo. Desk Mode può segnalare quando una mano rimane vicino alla bocca mentre il tuo iPhone è appoggiato con la fotocamera anteriore attiva, l'app registra le situazioni che attivano il gesto e un diario fotografico con inquadrature coerenti ti consente di confrontare le tue foto nel corso dei mesi. Non fissa alcun termine per il recupero. È uno strumento di supporto alle abitudini, non una diagnosi o un trattamento, e lesioni, infezioni o disagio significativo sono motivi per consultare un professionista.

Per approfondire

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails