عادت کو تبدیل کرنے کی تربیت: طریقہ کیسے کام کرتا ہے اور یہ کس کے لیے ہے۔

عادت الٹنے کی تربیت کیا ہے؟

عادات کو تبدیل کرنے کی تربیت ایک منظم طرز عمل کا طریقہ ہے جو بار بار ہونے والے رویوں کو کم کرنے کے لیے ہے جو ایک شخص اپنے جسم پر یا موٹر عادت کے طور پر انجام دیتا ہے۔ یہ ٹاک تھراپی نہیں ہے اور یہ قوت ارادی کی تربیت نہیں ہے۔ یہ ٹھوس اقدامات کا ایک سلسلہ ہے جو پہلے ایک خودکار رویے کو قابل شناخت بناتا ہے، پھر اس لمحے کے ساتھ ایک مختلف، غیر مطابقت پذیر عمل منسلک کرتا ہے جب یہ دوسری صورت میں ہوتا۔ طریقہ کار کے بارے میں سب کچھ اسی ایک خیال سے ہوتا ہے۔

جہاں سے آتا ہے۔

ناتھن ازرین اور گریگوری نن نے 1973 کے ایک مقالے میں طرز عمل کی تحقیق اور تھراپی میں اس نقطہ نظر کو بیان کیا، اسے اعصابی عادات اور ٹکس کو ختم کرنے کے طریقے کے طور پر پیش کیا۔ کاغذ جدید معیارات کے لحاظ سے مختصر ہے اور ڈیزائن موجودہ آزمائشی توقعات پر پورا نہیں اترے گا، لیکن اس کی تجویز کردہ ڈھانچہ نصف صدی تک بڑی حد تک برقرار ہے اور طرز عمل کے اس خاندان کے لیے زیادہ تر موجودہ طرز عمل کی بنیاد ہے۔

مسئلہ جو اسے حل کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا۔

یہ جن طرز عمل کو نشانہ بناتا ہے وہ ایک عجیب و غریب خاصیت کا اشتراک کرتے ہیں: وہ کثرت سے انجام پاتے ہیں، اکثر بیداری کے بغیر، اور وہ فوری طور پر کچھ فراہم کرتے ہیں، خواہ راحت، محرک یا کسی نہ کسی کنارے کو ہموار کرنے کا اطمینان ہو۔ یہ امتزاج عام قراردادوں کو شکست دیتا ہے، کیونکہ آج صبح کیا گیا فیصلہ کسی ایسے ایپی سوڈ تک نہیں پہنچ سکتا جس پر آپ نے آج سہ پہر کو محسوس نہیں کیا۔ ازرین اور نون کی بصیرت یہ تھی کہ پتہ لگانے کو پہلا طبی مسئلہ سمجھا جائے بجائے اس کے کہ مریض کو پہلے سے ہی کچھ کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔

مکمل اصل پیکیج

مقبول خلاصے دو مراحل کی وضاحت کرتے ہیں۔ اصل طریقہ زیادہ تھا۔ اس میں بیداری کی تربیت، مسابقتی ردعمل کی تربیت، آرام، ہنگامی مشق، عادت کی تکلیف کا جائزہ، سماجی مدد اور عمومی تربیت کو ملایا گیا۔ بعد میں کام نے اسے ختم کر دیا، لیکن مکمل فہرست جاننے سے یہ واضح ہوتا ہے کہ کیوں کچھ جدید ورژن دوسروں سے بہتر کام کرتے ہیں: جو ہٹایا گیا وہ ہمیشہ آرائشی نہیں تھا۔

جزو ایک: آگاہی کی تربیت

بیداری کی تربیت کے اپنے حصے ہوتے ہیں۔ آپ رویے کو تفصیل سے بیان کرنا سیکھتے ہیں، ہر واقعے کا پتہ لگانا جیسے یہ ہوتا ہے، ابتدائی علامات کو محسوس کرنا کہ یہ شروع ہونے والا ہے، اور ان حالات کو پہچاننا سیکھتے ہیں جن میں یہ عام طور پر ہوتا ہے۔ ایسا اکثر بیان کرتے وقت آئینے کے سامنے جان بوجھ کر حرکت کرتے ہوئے کیا جاتا ہے، جو عجیب لگتا ہے اور موثر ہے۔ طریقہ کار میں کوئی اور چیز اس وقت تک کام نہیں کر سکتی جب تک یہ حصہ نہ بن جائے۔

جزو دو: مسابقتی ردعمل کی تربیت

مسابقتی ردعمل ایک ایسا عمل ہے جو جسمانی طور پر عادت سے مطابقت نہیں رکھتا ہے، جب بھی خواہش ظاہر ہوتی ہے یا رویہ شروع ہوتا ہے تو تقریباً ایک منٹ کے لیے رکھا جاتا ہے۔ ناخن کاٹنے کے لیے، اس کا عام طور پر مطلب ہوتا ہے وہ چیز جو ہاتھوں کو پکڑتی ہے اور انہیں منہ سے دور رکھتی ہے: آہستہ سے مٹھی بند کرنا، ہتھیلیوں کو ایک ساتھ دبانا، کسی چیز کو پکڑنا۔ جواب کو پرسکون رہتے ہوئے مشق کیا جاتا ہے تاکہ یہ اس لمحے میں ایجاد ہونے کے بجائے دباؤ میں دستیاب ہو۔

کیا ایک مسابقتی ردعمل کام کرتا ہے

چار خصوصیات اہم ہیں۔ یہ عادت سے مطابقت نہیں رکھتی، اس لیے دونوں ایک ساتھ نہیں ہو سکتے۔ یہ سماجی طور پر غیر واضح ہونا چاہیے، یا آپ اسے عوامی طور پر استعمال نہیں کریں گے، جہاں بہت سی اقساط ہوتی ہیں۔ تقریباً ایک منٹ تک برقرار رہنا ممکن ہونا چاہیے۔ اور یہ آلات کے بغیر، کہیں بھی دستیاب ہونا چاہیے۔ ایک ردعمل جو ان میں سے کسی میں ناکام ہو جاتا ہے خاموشی سے ترک کر دیا جاتا ہے، اور شخص یہ نتیجہ اخذ کرتا ہے کہ یہ طریقہ ان کے لیے کام نہیں کرتا ہے۔

جزو تین: سماجی مدد

ایک دوسرے شخص سے کہا جاتا ہے کہ وہ رویے کو نوٹس کرے اور مسابقتی ردعمل کا اشارہ کرے، اور کامیابی کو تسلیم کرے۔ یہ جزو خود ہدایت شدہ استعمال میں کسی بھی دوسرے کے مقابلے میں زیادہ کثرت سے گرا دیا جاتا ہے، اور اس کی غیر موجودگی ایک قابل فہم وجہ ہے کیوں کہ تنہا کوششیں زیر نگرانی کام کرتی ہیں۔ فوری طور پر حوصلہ افزائی سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے: آنکھوں کا دوسرا جوڑا بیداری کے فرق کے اس حصے کو بند کر دیتا ہے جسے حل کرنے کا طریقہ موجود ہے۔

جزو چار: محرک اور عام کرنا

اصل طریقہ میں عادت کی وجہ سے ہونے والی تکلیف کا جائزہ لینا اور ان حالات میں مسابقتی ردعمل کی مشق کرنا شامل ہے جہاں یہ عادت صرف مشاورتی کمرے میں ہونے کی بجائے ہوتی ہے۔ جنرلائزیشن وہ حصہ ہے جس کو چھوڑے جانے کا سب سے زیادہ امکان ہے اور اس کی ضرورت کا سب سے زیادہ امکان ہے، کیونکہ صرف پرسکون ماحول میں مشق کی گئی ردعمل اکثر شور مچانے والے، پریشان کن لمحات میں منتقل نہیں ہوتی ہے جہاں رویہ حقیقت میں رہتا ہے۔

آسان عادت کا الٹ جانا، اور یہ کیا گرتا ہے۔

زیادہ تر جدید پروٹوکول بیداری کی تربیت، مسابقتی ردعمل اور سماجی مدد کے ارد گرد بنایا گیا ایک مختصر ورژن استعمال کرتے ہیں۔ ووڈس اور ملٹنبرگر نے 1995 میں طریقہ کار کے اطلاقات اور تغیرات کا جائزہ لیا، اور عام طور پر آسان بنانے کو معقول سمجھا جاتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ سیلف ہیلپ ورژن، جو اکثر سماجی تعاون کو بھی چھوڑ دیتے ہیں، مزید کم پروٹوکول چلا رہے ہیں، اور توقعات کو اسی کے مطابق ایڈجسٹ کیا جانا چاہیے۔

مختلف طرز عمل میں ایک ہی طریقہ

عادت کی تبدیلی کا اطلاق ناخن کاٹنے سے بالاتر ہے: ٹکس، بال کھینچنا، انگوٹھا چوسنا، اور جلد چننا، جسے ٹینگ، ووڈس اور ٹوہیگ نے 2006 میں علاج کے ہدف کے طور پر جانچا تھا۔ اس طرح کے مختلف طرز عمل میں ساخت کی مستقل مزاجی اس بات کا حصہ ہے کہ اس طریقہ کار کو سنجیدگی سے کیوں لیا جاتا ہے۔ ایپلی کیشنز کے درمیان جو تبدیلیاں آتی ہیں وہ بنیادی طور پر مسابقتی ردعمل ہے، جسے مخصوص رویے کی جسمانی طور پر ضرورت کے مطابق بنایا جانا چاہیے۔

ثبوت جس کی تائید کرتے ہیں۔

بیٹ، مالوف، تھورسٹینسن اور بھولر نے 2011 میں ایک جائزہ شائع کیا جس میں ٹک، عادت کی خرابی اور ہکلانے کے لیے عادت الٹنے والی تھراپی کی افادیت کا جائزہ لیا گیا۔ عادت کو تبدیل کرنا اس خاندان میں عام طور پر بہترین تعاون یافتہ طرز عمل ہے، اور یہ ایک طبی رہنمائی اور ڈرمیٹولوجیکل مشورہ ہے جس کی طرف اشارہ کیا جاتا ہے۔ یہ ایک حقیقی توثیق ہے، اور یہ اس فیلڈ کے بارے میں بھی ایک بیان ہے جہاں متبادل کمزور ہیں۔

جہاں یہ دوسرے علاج کے ساتھ ساتھ بیٹھتا ہے۔

اس خاندان میں کچھ رویوں کے لیے، رویے کے علاج کے ساتھ ساتھ دواؤں کا بھی مطالعہ کیا گیا ہے۔ رومانیلی اور ان کے ساتھیوں نے 2014 میں ٹرائیکوٹیلومینیا کے لیے سیروٹونن ری اپٹیک انحیبیٹر فارماکوتھراپی کے ساتھ رویے کی تھراپی کا موازنہ کیا۔ ناخن کاٹنے کو عام طور پر ایک عارضے کی بجائے عادت کے طور پر سمجھا جاتا ہے، اور پہلی سطر طرز عمل ہی رہتی ہے۔ کیا کوئی اور چیز مناسب ہے یہ ایک پیشہ ور کے لیے ایک سوال ہے جو انفرادی کیس کا جائزہ لے سکتا ہے۔

طریقہ کار کیا نہیں کرتا

یہ ان وجوہات کی نشاندہی نہیں کرتا جن کی وجہ سے عادت شروع ہوئی، اور یہ دعویٰ نہیں کرتی۔ یہ ظاہری شکل پر تیزی سے کام نہیں کرتا، کیونکہ ناخن کو بڑھنے میں مہینوں لگتے ہیں، چاہے وہ کچھ بھی ہو۔ اور یہ تشخیص کا متبادل نہیں ہے جب یہ رویہ حقیقی پریشانی کا سبب بنتا ہے، دن کے زیادہ تر حصے میں ہوتا ہے، یا اضطراب یا جنونی مجبوری علامات کے ساتھ ہوتا ہے۔ ان صورتوں میں طریقہ اب بھی متعلقہ ہے، لیکن ایک پیشہ ور بھی ہے۔

اسے معالج کے بغیر استعمال کرنا

ایک قابل عمل خود ہدایت شدہ ورژن دو کے بجائے تین بنیادی اجزاء رکھتا ہے۔ ایک ہفتہ صرف آگاہی پر گزاریں، اقساط اور ان کے اشارے کو ریکارڈ کرنے کی کوشش کیے بغیر۔ ایک مسابقتی جواب کا انتخاب کریں اور پرسکون رہتے ہوئے اس پر عمل کریں۔ اور ایک شخص کو بتائیں، پولیس کے بجائے ان سے فوری طور پر پوچھیں۔ وہ آخری مرحلہ ہے جسے لوگ کاٹتے ہیں، اور یہ وہی ہے جو سب سے زیادہ قریب سے دوبارہ پیش کرتا ہے جو زیر نگرانی ورژن فراہم کرتا ہے۔

جہاں NailSafe فٹ بیٹھتا ہے۔

NailSafe اس طریقہ کی آگاہی پرت کی حمایت کرتا ہے۔ Desk Mode اس وقت سگنل دے سکتا ہے جب کوئی ہاتھ منہ کے قریب رہتا ہے جب کہ آپ کا iPhone سامنے والے کیمرے کے ساتھ فعال ہوتا ہے، ایپ ان حالات کو ریکارڈ کرتی ہے جو اشارے کو متحرک کرتی ہے، اور مسلسل فریمنگ کے ساتھ ایک فوٹو جرنل آپ کو مہینوں میں اپنی تصاویر کا موازنہ کرنے دیتا ہے۔ یہ بحالی کی کوئی آخری تاریخ مقرر نہیں کرتا ہے۔ یہ عادت کی مدد کرنے والا ٹول ہے، نہ کہ تشخیص یا علاج، اور چوٹ، انفیکشن یا اہم پریشانی پیشہ ور سے ملنے کی وجوہات ہیں۔

مزید پڑھنا

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails