اپنے ناخنوں کو کاٹنے سے کیسے روکا جائے: ان کے پیچھے ثبوت کے ساتھ طریقے

نہ رکنے سے شروع کریں۔

جبلت کا آغاز رک کر کرنا ہے، اور یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر کوششیں دنوں میں ناکام ہوجاتی ہیں۔ ناخن کاٹنے کا ایک بڑا حصہ بیداری کے بغیر ہوتا ہے، اس لیے آج صبح کیا گیا فیصلہ کسی ایسے ایپی سوڈ تک نہیں پہنچ سکتا جس پر آپ نے آج سہ پہر کو کبھی غور نہیں کیا۔ ہر اچھی طرح سے تعاون یافتہ طریقہ کا پہلا مرحلہ مشاہدہ ہے، روک تھام نہیں۔ اپنے آپ کو ایک ہفتہ دیں جس میں واحد مقصد اپنے آپ کو پکڑنا ہے، اور اپنے آپ کو پکڑنے کو کامیابی کے طور پر شمار کریں یہاں تک کہ جب کاٹنے کا سلسلہ جاری رہے۔

عادت الٹنے کی تربیت، خاکہ میں

سب سے مضبوط سپورٹ کے ساتھ نقطہ نظر عادت کو تبدیل کرنے کی تربیت ہے، جسے ازرین اور نون نے 1973 میں بیان کیا تھا اور بیٹ اور ساتھیوں کے 2011 کے جائزے سمیت، ٹک اور عادت کی خرابیوں کے بعد سے جانچا گیا تھا۔ اس کے تین حصے ہیں جو ایک ساتھ کام کرتے ہیں: آگاہی کی تربیت، تاکہ آپ رویے اور اس سے پہلے کے لمحے کا پتہ لگا سکیں۔ ایک مسابقتی ردعمل، جو ایک مخصوص عمل ہے جو کاٹنے سے مطابقت نہیں رکھتا ہے، جب خواہش ظاہر ہوتی ہے تو مختصر طور پر رکھا جاتا ہے۔ اور سماجی مدد، تاکہ کوئی اور آپ کو تنقیدی کی بجائے مہربانی سے کہہ سکے۔

عملی طور پر آگاہی کی تربیت

بیداری کی تربیت اس سے کہیں زیادہ ٹھوس ہے۔ آپ دو چیزیں سیکھ رہے ہیں: رویہ شروع ہوتے ہی کیسا محسوس ہوتا ہے، اور کیا قابل اعتماد طور پر اس سے پہلے ہوتا ہے۔ اقساط جیسے ہی ہوتے ہیں، یا جیسے ہی آپ نوٹس کریں، چار تفصیلات کے ساتھ ریکارڈ کریں: وقت، جگہ، سرگرمی، اور آپ کے ہاتھ پہلے کیا کر رہے تھے۔ ایک ہفتے کے بعد، پیٹرن عام طور پر ابھرتے ہیں جن کی آپ نے پیش گوئی نہیں کی ہوگی۔ زیادہ تر لوگوں کو پتہ چلتا ہے کہ حالات کی ایک چھوٹی سی تعداد اقساط کا ایک بڑا حصہ ہے۔

مسابقتی جواب کا انتخاب

ایک مسابقتی ردعمل ایک ایسا عمل ہے جسے آپ کاٹنے کے دوران انجام نہیں دے سکتے ہیں، جو تقریباً ایک منٹ تک رہتا ہے، جو سماجی طور پر پوشیدہ ہے، اور آپ کہیں بھی کر سکتے ہیں۔ اپنی مٹھیوں کو آہستہ سے دبانا، اپنی ہتھیلیوں کو ایک ساتھ دبانا، کرسی کے اطراف کو پکڑنا، یا کسی چھوٹی چیز کو پکڑنا سب عام ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ ایک کا انتخاب کرتے ہیں، کہ یہ جسمانی طور پر آپ کے منہ پر ہاتھ لانے سے مطابقت نہیں رکھتا، اور آپ اس کی ضرورت سے پہلے اس پر عمل کرتے ہیں۔ درمیانی خواہش کا ایجاد کردہ ردعمل کوئی طریقہ نہیں ہے۔

اسے صحیح وقت پر استعمال کرنا

مسابقتی ردعمل کو اس وقت لاگو کریں جب آپ خواہش دیکھیں، جب آپ کو ہاتھ اٹھتے ہوئے نظر آئے، اور جب آپ دیکھیں کہ آپ پہلے ہی شروع کر چکے ہیں۔ یہ تیسرا معاملہ اہم ہے، کیونکہ زیادہ تر لوگ اس طریقہ کو ترک کر دیتے ہیں جب وہ پہلی بار خود کو بہت دیر سے پکڑ لیتے ہیں اور یہ نتیجہ اخذ کرتے ہیں کہ یہ ناکام ہو گیا ہے۔ جاری ایپی سوڈ میں رکاوٹ ڈالنا ایک جائز استعمال ہے اور یہ اسی شناخت کو تربیت دیتا ہے۔

ماحول کو بدلنا

عادتیں بہت زیادہ حالات کی ہوتی ہیں، اس لیے حالات کو بدلیں۔ ناخنوں کو چھوٹا اور ہموار رکھیں، کیونکہ کھردرا کنارہ براہ راست دعوت دیتا ہے۔ اپنے دانتوں کے بجائے ہینگ ناخن سے ٹھیک طریقے سے نمٹیں۔ جہاں آپ اکثر بیٹھتے ہیں وہاں اپنے ہاتھوں کے لیے کچھ رکھیں۔ اگر ایک مخصوص کرسی، کمرہ یا سرگرمی زیادہ تر اقساط کے لیے ہوتی ہے، تو اس کے بارے میں کچھ جسمانی تبدیلی کریں۔ ماحولیاتی تبدیلیاں قراردادوں کے مقابلے میں کم اطمینان بخش ہیں اور وہ برے دنوں سے بہتر طور پر زندہ رہتی ہیں۔

تلخ چکھنے والی پالش

تلخ نیل پالش بڑے پیمانے پر فروخت ہوتی ہے اور بڑے پیمانے پر غلط فہمی ہوتی ہے۔ اس کا کام سزا دینا نہیں ہے۔ یہ لمحے کو قابل توجہ بنا کر ایک بے خبر واقعہ کو روکنا ہے، جو اسے علاج کے بجائے آگاہی کا ذریعہ بناتا ہے۔ یہ ایک حقیقی شراکت ہے، اور یہ عادت الٹنے کی تربیت کے ساتھ ساتھ خود سے بہتر کام کرتی ہے۔ توقع کریں کہ اس سے آپ کو نوٹس لینے میں مدد ملے گی، خواہش کو دور کرنے کے لیے نہیں۔

دستانے، پلاسٹر اور جسمانی رکاوٹیں۔

رکاوٹیں مختصر، متعین مدت کے لیے مفید ہو سکتی ہیں، خاص طور پر جب ٹشو کو نقصان پہنچا ہو اور اسے ٹھیک ہونے کی ضرورت ہو۔ وہ شاذ و نادر ہی طویل مدتی حکمت عملی کے طور پر کام کرتے ہیں کیونکہ وہ پیٹرن کو تبدیل نہیں کرتے ہیں، اور وہ عام طور پر پہنا جانا چھوڑ دیتے ہیں۔ ان کے ساتھ شفا یابی کی جلد کی حفاظت کے طریقے کے طور پر سلوک کریں جب کہ اصل طریقہ سیکھا جا رہا ہے، طریقہ کے طور پر نہیں۔

تناؤ کو الگ سے ہینڈل کرنا

اگر تناؤ آپ کے محرکات میں سے ایک ہے، تو اس سے نمٹنے سے ہر چیز پر براہ راست دباؤ کم ہوجاتا ہے۔ یہ زندگی کی بحالی کا مطالبہ نہیں ہے۔ اس کا عام طور پر ایک ٹھوس تبدیلی کا مطلب ہوتا ہے: دن کے اس مقام پر ایک چھوٹی سی چہل قدمی جہاں اقساط کلسٹر ہوتے ہیں، جس کام سے آپ گریز کر رہے ہیں اس سے نمٹنا، یا سانس لینے کا معمول جو آپ نے ڈاؤن لوڈ کیا ہے اس کے بجائے آپ درحقیقت استعمال کرتے ہیں۔ عادت ختم نہیں ہوگی کیونکہ آپ پرسکون ہیں، لیکن رکاوٹ ڈالنا آسان ہوگا۔

اپنے آپ کو شرمندہ کیے بغیر ٹریک کرنا

ریکارڈز نمونوں کو ظاہر کرنے کے لیے موجود ہیں، فیصلے پیش کرنے کے لیے نہیں۔ ایک مفید ریکارڈ نوٹ کرتا ہے کہ کیا ہوا اور اس سے پہلے کیا ہوا۔ ایک نقصان دہ آپ کے خلاف ثبوت جمع کرتا ہے اور آخر کار اسے رکھنا بند کر دیتا ہے، جو آپ کی مطلوبہ معلومات کو ہٹا دیتا ہے۔ اگر آپ کی ٹریکنگ آپ کو اسے دیکھنے سے گریز کرنے پر مجبور کر رہی ہے، تو اسے اس وقت تک آسان بنائیں جب تک آپ چاہیں۔ ٹرینڈ دیکھنے کے لیے روزانہ کی گنتی اور آپ کی ریاست کے بارے میں ایک لفظ کافی ہے۔

تصاویر، اور انہیں ایمانداری سے کیسے لینا ہے۔

تصاویر اس عادت کے لیے دستیاب سب سے قابل اعتماد فیڈ بیک ہیں کیونکہ ناخن کی نشوونما سست ہے اور یادداشت ناقابل اعتبار ہے۔ وہ صرف اس صورت میں کام کرتے ہیں جب فریمنگ یکساں ہو: ایک ہی ہاتھ کی پوزیشن، وہی فاصلہ، ایک جیسی روشنی، تقریباً ایک ہی وقفہ۔ اس طرح کے مقابلے میں، روز بروز پوشیدہ ترقی دو مہینوں میں واضح ہو جاتی ہے۔ وقت کے ساتھ اپنی تصویروں کا موازنہ کسی اور کی تصویر کے مقابلے میں کریں، اور ایسی تاریخ مقرر کرنے سے گریز کریں جس کے مطابق ناخن ایک خاص انداز میں نظر آئیں۔

ایک پرچی کے بعد

پرچیاں اس عمل کا حصہ ہیں اور ان میں معلومات ہوتی ہیں۔ مفید جواب میں دو منٹ لگتے ہیں: نوٹ کریں کہ اس سے پہلے کیا ہے، فیصلہ کریں کہ اس مخصوص صورتحال میں مقابلہ کرنے والا ردعمل کیا ہوگا، اور جاری رکھیں۔ جو چیز مدد نہیں کرتی وہ دن کو برباد سمجھنا ہے، کیونکہ یہ استدلال ایک واقعہ کو ان کی ایک دوپہر میں بدل دیتا ہے۔ اچھے ہفتے کا پیمانہ صفر اقساط نہیں ہے۔ یہ ہے کہ آیا آپ نے ان میں سے پچھلے ہفتے کے مقابلے میں زیادہ دیکھا۔

کتنا وقت لگتا ہے۔

زیادہ تر مشورے سے زیادہ طویل، اور ایماندارانہ جواب یہ ہے کہ یہ بہت زیادہ مختلف ہوتا ہے۔ ناخنوں کو خود بخود بڑھنے اور مرمت کرنے میں مہینوں لگتے ہیں، جو کہ طریقہ کار کتنا اچھا چل رہا ہو اس سے قطع نظر نظر آنے والی تبدیلی پر ایک منزل طے کرتا ہے۔ توقع ہے کہ ہفتوں کے اندر آگاہی میں بہتری آئے گی اور ظاہری شکل بہت بعد میں آئے گی۔ ایک مقررہ ٹائم ٹیبل کا وعدہ کرنے والا کوئی بھی اندازہ لگا رہا ہے۔

کسی پیشہ ور کو کب دیکھنا ہے۔

خون بہنے، انفیکشن، مسلسل درد یا کیل اور ارد گرد کی جلد کو نمایاں نقصان کے لیے ڈاکٹر یا ڈرمیٹولوجسٹ سے ملیں۔ ماہر نفسیات سے ملیں اگر یہ رویہ حقیقی پریشانی کا باعث بنتا ہے، آپ کے دن کا ایک بڑا حصہ لیتا ہے، یا پریشانی، جنونی مجبوری کی علامات، جلد کو چننے یا بال کھینچنے کے ساتھ ہوتا ہے۔ عادت کو تبدیل کرنے کی تربیت بھی پیشہ ور افراد کے ذریعہ فراہم کی جاتی ہے، اور اسے مدد کے ساتھ کرنا اکیلے کرنے سے زیادہ مؤثر ہے۔

جہاں NailSafe فٹ بیٹھتا ہے۔

NailSafe اس طریقہ کار کی مشاہداتی پرت کا احاطہ کرتا ہے: میز کی یاد دہانیوں کے ساتھ اشارے کو دیکھنا، اس کو متحرک کرنے والے حالات کو ریکارڈ کرنا، خواہش کی آمد کے لمحے کے لیے ایک مختصر روٹین، اور مسلسل فریمنگ کے ساتھ ایک فوٹو جرنل تاکہ آپ وقت کے ساتھ ساتھ اپنی تصاویر کا موازنہ کر سکیں۔ یہ بحالی کی کوئی آخری تاریخ مقرر نہیں کرتا ہے اور کسی نتیجے کا وعدہ نہیں کرتا ہے، کیونکہ دونوں میں سے کوئی بھی ایماندار نہیں ہوگا۔ یہ عادت کی مدد کرنے والا آلہ ہے، اور چوٹ، انفیکشن یا اہم پریشانی کسی پیشہ ور سے ملنے کی وجوہات ہیں۔

مزید پڑھنا

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails