কীভাবে আপনার নখ কামড়ানো বন্ধ করবেন: তাদের পিছনে প্রমাণ সহ পদ্ধতি

না থামিয়ে শুরু করুন

প্রবৃত্তিটি থামার মাধ্যমে শুরু করা হয়, এবং এই কারণেই বেশিরভাগ প্রচেষ্টা কয়েক দিনের মধ্যে ব্যর্থ হয়। নখ কামড়ানোর একটি বড় অংশ সচেতনতা ছাড়াই ঘটে, তাই আজ সকালে নেওয়া একটি সিদ্ধান্ত এমন একটি পর্বে পৌঁছাতে পারে না যা আপনি আজ বিকেলে কখনও লক্ষ্য করেননি৷ প্রতিটি ভাল-সমর্থিত পদ্ধতির প্রথম ধাপ হল পর্যবেক্ষণ, প্রতিরোধ নয়। নিজেকে এমন একটি সপ্তাহ দিন যেখানে একমাত্র লক্ষ্য নিজেকে ধরা, এবং কামড় অব্যাহত থাকা সত্ত্বেও নিজেকে ধরাকে সফল হিসাবে গণ্য করুন।

অভ্যাস বিপরীত প্রশিক্ষণ, রূপরেখা মধ্যে

সবচেয়ে শক্তিশালী সমর্থন সহ পন্থা হল অভ্যাসের বিপরীত প্রশিক্ষণ, যা 1973 সালে আজরিন এবং নুন দ্বারা বর্ণিত হয়েছে এবং বেট এবং সহকর্মীদের দ্বারা 2011 সালের পর্যালোচনা সহ টিক এবং অভ্যাসের ব্যাধি জুড়ে পরীক্ষা করা হয়েছে। এটির তিনটি অংশ রয়েছে যা একসাথে কাজ করে: সচেতনতা প্রশিক্ষণ, যাতে আপনি আচরণ এবং তার আগের মুহূর্ত সনাক্ত করতে পারেন; একটি প্রতিযোগী প্রতিক্রিয়া, যা কামড়ের সাথে বেমানান একটি নির্দিষ্ট ক্রিয়া, যখন তাগিদ দেখা দেয় তখন সংক্ষিপ্তভাবে অনুষ্ঠিত হয়; এবং সামাজিক সমর্থন, তাই অন্য কেউ সমালোচনার পরিবর্তে দয়া করে আপনাকে অনুরোধ করতে পারে।

অনুশীলনে সচেতনতামূলক প্রশিক্ষণ

সচেতনতা প্রশিক্ষণ এটি শোনার চেয়ে বেশি কংক্রিট। আপনি দুটি জিনিস শিখছেন: এটি শুরু হওয়ার সাথে সাথে আচরণটি কেমন অনুভূত হয় এবং কী নির্ভরযোগ্যভাবে এটির আগে। চারটি বিবরণ সহ পর্বগুলি রেকর্ড করুন, বা যত তাড়াতাড়ি আপনি লক্ষ্য করবেন: সময়, স্থান, কার্যকলাপ এবং আপনার হাত আগে কী করছিল। এক সপ্তাহ পরে, নিদর্শনগুলি সাধারণত আবির্ভূত হয় যা আপনি ভবিষ্যদ্বাণী করতেন না। বেশিরভাগ মানুষ আবিষ্কার করেন যে অল্প সংখ্যক পরিস্থিতি পর্বের একটি বড় অংশের জন্য দায়ী।

একটি প্রতিযোগী প্রতিক্রিয়া নির্বাচন

একটি প্রতিযোগী প্রতিক্রিয়া হল এমন একটি ক্রিয়া যা আপনি কামড়ানোর সময় সম্পাদন করতে পারবেন না, যা প্রায় এক মিনিট স্থায়ী হয়, যা সামাজিকভাবে অদৃশ্য এবং আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন৷ আপনার মুঠি আলতোভাবে আঁকড়ে ধরা, আপনার হাতের তালু একসাথে টিপে, চেয়ারের পাশে আঁকড়ে ধরা, বা একটি ছোট বস্তু ধরে রাখা সবই সাধারণ। যেটা গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনি একটি বেছে নিন, এটি আপনার মুখের কাছে হাত আনার সাথে শারীরিকভাবে বেমানান, এবং আপনার প্রয়োজনের আগে আপনি এটি অনুশীলন করেন। একটি প্রতিক্রিয়া উদ্ভাবিত মধ্য তাগিদ একটি পদ্ধতি নয়.

সঠিক মুহুর্তে এটি ব্যবহার করা

আপনি যখন তাগিদ লক্ষ্য করেন, যখন আপনি একটি হাত উঠতে দেখেন এবং যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি ইতিমধ্যে শুরু করেছেন তখন প্রতিযোগী প্রতিক্রিয়া প্রয়োগ করুন। এই তৃতীয় কেসটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বেশিরভাগ লোকেরা এই পদ্ধতিটি ত্যাগ করে যখন তারা প্রথমবার খুব দেরি করে এবং এটি ব্যর্থ হয় বলে সিদ্ধান্ত নেয়। প্রগতিশীল একটি পর্বে বাধা দেওয়া একটি বৈধ ব্যবহার এবং এটি একই সনাক্তকরণকে প্রশিক্ষণ দেয়।

পরিবেশের পরিবর্তন

অভ্যাসগুলি অত্যন্ত পরিস্থিতিগত, তাই পরিস্থিতি পরিবর্তন করুন। নখ ছোট রাখুন এবং মসৃণ ফাইল করুন, কারণ একটি রুক্ষ প্রান্ত একটি সরাসরি আমন্ত্রণ। আপনার দাঁতের চেয়ে হ্যাঙ্গনেলগুলিকে সঠিকভাবে মোকাবেলা করুন। আপনি যেখানে প্রায়শই বসে থাকেন তার নাগালের মধ্যে আপনার হাতের জন্য কিছু রাখুন। যদি একটি নির্দিষ্ট চেয়ার, রুম বা কার্যকলাপ বেশিরভাগ পর্বের জন্য দায়ী থাকে, তবে এটি সম্পর্কে কিছু শারীরিক পরিবর্তন করুন। পরিবেশগত পরিবর্তনগুলি রেজোলিউশনের তুলনায় কম সন্তোষজনক এবং তারা খারাপ দিনগুলি আরও ভালভাবে বেঁচে থাকে।

তিক্ত স্বাদের পোলিশ

তিক্ত নেইল পলিশ ব্যাপকভাবে বিক্রি হয় এবং ব্যাপকভাবে ভুল বোঝা যায়। এর কাজ শাস্তি দেওয়া নয়। মুহূর্তটিকে লক্ষণীয় করে একটি অজানা পর্বে বাধা দেওয়া, যা এটিকে চিকিত্সার পরিবর্তে সচেতনতার একটি হাতিয়ার করে তোলে। এটি একটি বাস্তব অবদান, এবং এটি তার নিজের চেয়ে অভ্যাস বিপরীত প্রশিক্ষণের পাশাপাশি আরও ভাল কাজ করে। আশা করুন যে এটি আপনাকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করবে, তাগিদ দূর করতে নয়।

গ্লাভস, প্লাস্টার এবং শারীরিক বাধা

বাধাগুলি সংক্ষিপ্ত, সংজ্ঞায়িত সময়ের জন্য উপযোগী হতে পারে, বিশেষ করে যখন টিস্যু ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং নিরাময়ের প্রয়োজন হয়। তারা খুব কমই একটি দীর্ঘমেয়াদী কৌশল হিসাবে কাজ করে কারণ তারা প্যাটার্ন পরিবর্তন করে না এবং তারা সাধারণত পরিধান করা বন্ধ করে দেয়। তাদের নিরাময় ত্বক রক্ষা করার একটি উপায় হিসাবে আচরণ করুন যখন আসল পদ্ধতিটি শেখা হচ্ছে, পদ্ধতি হিসাবে নয়।

আলাদাভাবে মানসিক চাপ সামলান

যদি উত্তেজনা আপনার ট্রিগারগুলির মধ্যে একটি হয়, তবে এটিকে সম্বোধন করা অন্য সবকিছুর উপর সরাসরি চাপ কমিয়ে দেয়। এটি একটি জীবন ওভারহল জন্য একটি কল নয়. এটি সাধারণত একটি কংক্রিট পরিবর্তন বোঝায়: দিনের বিন্দুতে একটি সংক্ষিপ্ত হাঁটা যেখানে পর্বগুলি ক্লাস্টার, আপনি যে কাজটি এড়িয়ে যাচ্ছেন তা নিয়ে কাজ করা, বা একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের রুটিন যা আপনি ডাউনলোড করেছেন তার পরিবর্তে ব্যবহার করেন৷ আপনি শান্ত হওয়ার কারণে অভ্যাসটি অদৃশ্য হবে না, তবে বাধা দেওয়া সহজ হবে।

নিজেকে লজ্জা না দিয়ে ট্র্যাকিং

নমুনা প্রকাশ করার জন্য রেকর্ড বিদ্যমান, রায় প্রদানের জন্য নয়। একটি দরকারী রেকর্ড কী ঘটেছিল এবং এর আগে কী হয়েছিল তা নোট করে। একটি ক্ষতিকারক আপনার বিরুদ্ধে প্রমাণ জমা করে এবং অবশেষে রাখা বন্ধ করে দেয়, যা আপনার প্রয়োজনীয় তথ্য সরিয়ে দেয়। যদি আপনার ট্র্যাকিং আপনাকে এটির দিকে তাকানো এড়াতে বাধ্য করে, আপনি না হওয়া পর্যন্ত এটিকে সরল করুন। একটি প্রবণতা দেখতে একটি দৈনিক গণনা এবং আপনার রাজ্য সম্পর্কে একটি একক শব্দ যথেষ্ট।

ফটোগ্রাফ, এবং কিভাবে সৎভাবে তাদের নিতে

ফটোগ্রাফগুলি এই অভ্যাসের জন্য উপলব্ধ সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য প্রতিক্রিয়া কারণ নখের বৃদ্ধি ধীর এবং স্মৃতিশক্তি অবিশ্বস্ত। ফ্রেমিং সামঞ্জস্যপূর্ণ হলেই তারা কাজ করে: একই হাতের অবস্থান, একই দূরত্ব, একই আলো, মোটামুটি একই ব্যবধান। এইভাবে তুলনা করলে, দিনে দিনে অদৃশ্য অগ্রগতি দুই মাস ধরে স্পষ্ট হয়ে ওঠে। সময়ের সাথে সাথে অন্য কারো ছবি না করে আপনার নিজের ছবি তুলনা করুন এবং এমন একটি তারিখ নির্ধারণ করা এড়িয়ে চলুন যার দ্বারা নখগুলিকে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে দেখতে হবে।

একটি স্লিপ পরে

স্লিপগুলি প্রক্রিয়ার অংশ এবং তারা তথ্য বহন করে। দরকারী প্রতিক্রিয়া দুই মিনিট সময় নেয়: এটির আগে কী আছে তা নোট করুন, সেই নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে প্রতিযোগী প্রতিক্রিয়া কী হবে তা নির্ধারণ করুন এবং চালিয়ে যান। যা সাহায্য করে না তা হল দিনটিকে নষ্ট হিসাবে বিবেচনা করা, কারণ সেই যুক্তিটি একটি পর্বকে তাদের একটি বিকেলে পরিণত করে। একটি ভাল সপ্তাহের পরিমাপ শূন্য পর্ব নয়। এটি আপনি গত সপ্তাহের তুলনায় তাদের বেশি লক্ষ্য করেছেন কিনা।

কতক্ষণ লাগে

বেশিরভাগ পরামর্শের চেয়ে দীর্ঘ, এবং সৎ উত্তর হল এটি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। নখগুলি নিজেই বড় হতে এবং মেরামত করতে কয়েক মাস সময় নেয়, যা পদ্ধতিটি যতই ভাল চলছে তা নির্বিশেষে দৃশ্যমান পরিবর্তনের উপর একটি মেঝে সেট করে। সপ্তাহের মধ্যে সচেতনতা উন্নত হবে এবং চেহারা অনেক পরে অনুসরণ করার আশা করুন। যে কেউ একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী প্রতিশ্রুতি অনুমান করা হয়.

কখন একজন পেশাদারকে দেখতে হবে

রক্তপাত, সংক্রমণ, ক্রমাগত ব্যথা বা পেরেক এবং আশেপাশের ত্বকের উল্লেখযোগ্য ক্ষতির জন্য একজন ডাক্তার বা চর্মরোগ বিশেষজ্ঞকে দেখুন। একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে দেখা করুন যদি আচরণটি সত্যিকারের কষ্টের কারণ হয়, আপনার দিনের একটি বড় অংশ নেয় বা উদ্বেগ, অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক লক্ষণ, ত্বক বাছাই বা চুল টানার পাশাপাশি ঘটে। অভ্যাসের বিপরীত প্রশিক্ষণও পেশাদারদের দ্বারা বিতরণ করা হয় এবং এটি একা করার চেয়ে সমর্থনের সাথে করা আরও কার্যকর।

যেখানে NailSafe মানানসই

NailSafe এই পদ্ধতির পর্যবেক্ষণ স্তরকে কভার করে: ডেস্ক অনুস্মারকগুলির সাথে অঙ্গভঙ্গিটি লক্ষ্য করা, এটিকে ট্রিগার করে এমন পরিস্থিতি রেকর্ড করা, একটি অনুরোধ আসার মুহূর্তের জন্য একটি সংক্ষিপ্ত রুটিন এবং ধারাবাহিক ফ্রেমিং সহ একটি ফটো জার্নাল যাতে আপনি সময়ের সাথে সাথে আপনার নিজের ছবি তুলনা করতে পারেন৷ এটি কোনও পুনরুদ্ধারের সময়সীমা নির্ধারণ করে না এবং কোনও ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয় না, কারণ কেউই সৎ হবে না। এটি একটি অভ্যাস-সমর্থন সরঞ্জাম, এবং আঘাত, সংক্রমণ বা উল্লেখযোগ্য যন্ত্রণা একজন পেশাদারকে দেখার কারণ।

আরও পড়া

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails