Jak przestać obgryzać paznokcie: metody poparte dowodami

Zacznij od nie zatrzymywania się

Instynkt nakazuje zacząć od zatrzymania i właśnie dlatego większość prób kończy się niepowodzeniem w ciągu kilku dni. Duża część obgryzania paznokci ma miejsce bez świadomości, dlatego decyzja podjęta dziś rano nie może doprowadzić do epizodu, którego nie zauważyłeś dzisiejszego popołudnia. Pierwszą fazą każdej dobrze wspieranej metody jest obserwacja, a nie zapobieganie. Daj sobie tydzień, w którym jedynym celem będzie złapanie się i potraktuj złapanie siebie jako sukces, nawet jeśli gryzienie nie ustało.

Trening zmiany nawyków w zarysie

Podejściem cieszącym się największym poparciem jest trening odwracania nawyków, opisany przez Azrina i Nunna w 1973 r. i od tego czasu badany pod kątem tików i zaburzeń nawyków, w tym w przeglądzie przeprowadzonym w 2011 r. przez Bate i współpracowników. Składa się z trzech współpracujących ze sobą części: treningu świadomości, dzięki któremu możesz wykryć zachowanie i moment poprzedzający; reakcja konkurencyjna, czyli określone działanie nie dające się pogodzić z gryzieniem, podejmowane krótko w momencie pojawienia się potrzeby; i wsparcie społeczne, aby ktoś inny mógł cię podpowiedzieć życzliwie, a nie krytycznie.

Trening świadomości w praktyce

Trening świadomości jest bardziej konkretny, niż się wydaje. Uczysz się dwóch rzeczy: jakie jest uczucie, gdy zaczyna się dane zachowanie, i co go niezawodnie poprzedza. Nagrywaj epizody natychmiast po ich wystąpieniu lub gdy tylko je zauważysz, podając cztery szczegóły: czas, miejsce, aktywność i to, co wcześniej robiły Twoje ręce. Po tygodniu zwykle pojawiają się wzorce, których nie można było przewidzieć. Większość ludzi odkrywa, że niewielka liczba sytuacji odpowiada za dużą część epizodów.

Wybór konkurencyjnej odpowiedzi

Reakcja konkurencyjna to czynność, której nie można wykonać podczas gryzienia, która trwa około minuty, jest społecznie niewidoczna i którą można wykonać wszędzie. Delikatne zaciskanie pięści, ściskanie dłoni, chwytanie krawędzi krzesła lub trzymanie małego przedmiotu są powszechne. Liczy się to, że wybierzesz jedno, że jest ono fizycznie nie do pogodzenia z podniesieniem ręki do ust i że ćwiczysz to, zanim będziesz tego potrzebować. Odpowiedź wymyślona w połowie impulsu nie jest metodą.

Używaj go w odpowiednim momencie

Zastosuj reakcję konkurencyjną, gdy zauważysz potrzebę, gdy zauważysz podniesienie ręki, a także gdy zauważysz, że już zacząłeś. Ten trzeci przypadek ma znaczenie, ponieważ większość ludzi porzuca tę metodę za pierwszym razem, gdy złapie się za późno i dochodzi do wniosku, że się nie udało. Przerywanie trwającego odcinka jest legalnym użyciem i ćwiczy tę samą detekcję.

Zmiana otoczenia

Nawyki są w dużym stopniu sytuacyjne, więc zmieniaj sytuacje. Paznokcie powinny być krótkie i gładkie, ponieważ szorstka krawędź jest bezpośrednim zaproszeniem. Radź sobie właściwie z paznokciami, a nie z zębami. Miej coś do rąk w zasięgu ręki, tam gdzie najczęściej siedzisz. Jeśli konkretne krzesło, pokój lub czynność odpowiada za większość epizodów, zmień w nim coś fizycznego. Zmiany środowiskowe są mniej satysfakcjonujące niż postanowienia i lepiej przetrwają złe dni.

Politura o gorzkim smaku

Gorzki lakier do paznokci jest powszechnie sprzedawany i powszechnie niezrozumiany. Jego funkcją nie jest karanie. Ma na celu przerwanie nieświadomego epizodu poprzez uczynienie chwili zauważalną, co czyni ją narzędziem zwiększania świadomości, a nie leczeniem. To prawdziwy wkład i działa lepiej w połączeniu z treningiem odwracania nawyków niż samodzielnie. Spodziewaj się, że pomoże ci to zauważyć, a nie usunie potrzebę.

Rękawiczki, plastry i bariery fizyczne

Bariery mogą być przydatne przez krótki, określony czas, szczególnie gdy tkanka jest uszkodzona i wymaga zagojenia. Rzadko sprawdzają się jako strategia długoterminowa, gdyż nie zmieniają wzoru i zazwyczaj przestają być noszone. Traktuj je jako sposób na ochronę gojącej się skóry na czas nauki prawdziwej metody, a nie jako metodę.

Oddzielne radzenie sobie ze stresem

Jeśli napięcie jest jednym z czynników wyzwalających, zajęcie się nim bezpośrednio zmniejsza presję na wszystko inne. To nie jest wezwanie do zmiany życia. Zwykle oznacza to jedną konkretną zmianę: krótki spacer w tym momencie dnia, w którym gromadzą się epizody, uporanie się z zadaniem, którego unikasz, lub rutynę oddychania, której faktycznie używasz, a nie tę, którą pobrałeś. Nawyk nie zniknie, bo będziesz spokojniejszy, ale łatwiej będzie go przerwać.

Śledzenie bez zawstydzania się

Zapisy istnieją po to, by ujawniać wzorce, a nie po to, by wydawać werdykty. Przydatny zapis opisuje, co się wydarzyło i co je poprzedziło. Szkodliwy gromadzi dowody przeciwko Tobie i ostatecznie przestaje być przechowywany, co powoduje usunięcie potrzebnych informacji. Jeśli śledzenie sprawia, że unikasz patrzenia na niego, upraszczaj je, aż to zrobisz. Wystarczy dzienna liczba i jedno słowo o Twoim stanie, aby zobaczyć trend.

Zdjęcia i jak je uczciwie robić

Zdjęcia stanowią najbardziej wiarygodną informację dotyczącą tego nawyku, ponieważ wzrost paznokci jest powolny, a pamięć zawodna. Działają tylko wtedy, gdy kadrowanie jest spójne: ta sama pozycja dłoni, ta sama odległość, podobne światło, mniej więcej te same odstępy czasu. W porównaniu z tym postęp, którego nie widać z dnia na dzień, staje się oczywisty w ciągu dwóch miesięcy. Porównuj swoje własne zdjęcia w miarę upływu czasu, a nie zdjęcia innych osób i unikaj ustalania daty, do której paznokcie muszą wyglądać w określony sposób.

Po poślizgu

Paski stanowią część procesu i niosą ze sobą informacje. Przydatna reakcja zajmuje dwie minuty: zanotuj, co ją poprzedziło, zdecyduj, jaka będzie konkurencyjna reakcja w tej konkretnej sytuacji i kontynuuj. Nie pomaga traktowanie dnia jako zrujnowanego, bo takie rozumowanie zamienia jeden odcinek w całe popołudnie. Miarą dobrego tygodnia nie jest zero odcinków. Liczy się to, czy zauważyłeś ich więcej niż w zeszłym tygodniu.

Jak długo to zajmie

Dłużej, niż sugeruje większość porad, a szczera odpowiedź jest taka, że jest to bardzo zróżnicowane. Same paznokcie rosną i regenerują się miesiącami, co powoduje widoczne zmiany niezależnie od skuteczności metody. Spodziewaj się poprawy świadomości w ciągu kilku tygodni, a wyglądu znacznie później. Każdy, kto obiecuje stały rozkład jazdy, zgaduje.

Kiedy udać się do profesjonalisty

Należy zgłosić się do lekarza lub dermatologa w przypadku krwawienia, infekcji, uporczywego bólu lub znacznego uszkodzenia paznokcia i otaczającej skóry. Skontaktuj się z psychologiem, jeśli zachowanie powoduje prawdziwy niepokój, zajmuje dużą część dnia lub pojawia się wraz z lękiem, objawami obsesyjno-kompulsyjnymi, skubaniem skóry lub wyrywaniem włosów. Trening odwracania nawyków jest również prowadzony przez profesjonalistów, a robienie go przy wsparciu jest bardziej skuteczne niż robienie tego samodzielnie.

Gdzie pasuje NailSafe

NailSafe obejmuje warstwę obserwacyjną tej metody: zauważanie gestu za pomocą przypomnień na biurku, rejestrowanie sytuacji, które go wyzwalają, krótką rutynę w momencie pojawienia się potrzeby oraz dziennik zdjęć ze spójnymi kadrami, dzięki czemu możesz porównywać własne zdjęcia w miarę upływu czasu. Nie wyznacza żadnego terminu na odzyskanie środków i nie obiecuje żadnych rezultatów, ponieważ żadne z nich nie byłoby uczciwe. Jest to narzędzie wspierające nawyk, a kontuzja, infekcja lub znaczny stres są powodem, aby udać się do specjalisty.

Więcej informacji

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails