איך להפסיק לכסוס ציפורניים: השיטות עם הוכחות מאחוריהן

תתחיל בכך שלא תפסיק

האינסטינקט הוא להתחיל בעצירה, וזו הסיבה שרוב הניסיונות נכשלים תוך ימים. חלק גדול מכסיסת ציפורניים מתרחש ללא מודעות, כך שהחלטה שהתקבלה הבוקר לא יכולה להגיע לפרק שמעולם לא שמת לב אליו אחר הצהריים. השלב הראשון של כל שיטה נתמכת היטב הוא התבוננות, לא מניעה. תנו לעצמכם שבוע בו המטרה היחידה היא לתפוס את עצמכם, ותחשבו בתפיסת עצמכם כהצלחה גם כשהנשיכה נמשכה.

אימון להיפוך הרגלים, במתווה

הגישה עם התמיכה החזקה ביותר היא אימון להיפוך הרגלים, שתואר על ידי Azrin ו-Nunn ב-1973 ונבדק מאז על פני טיקים והפרעות הרגלים, כולל בסקירה משנת 2011 של בייט ועמיתיו. יש לו שלושה חלקים שפועלים יחד: אימון למודעות, כך שתוכל לזהות את ההתנהגות ואת הרגע שלפניה; תגובה מתחרה, שהיא פעולה ספציפית שאינה תואמת לנשיכה, מתקיימת לזמן קצר כאשר הדחף מופיע; ותמיכה חברתית, כך שמישהו אחר יוכל להנחות אותך בחביבות ולא בביקורתיות.

אימון מודעות בפועל

אימון למודעות הוא יותר קונקרטי ממה שזה נשמע. אתה לומד שני דברים: איך ההתנהגות מרגישה כשהיא מתחילה ומה קודם לה באופן מהימן. הקלט פרקים כשהם קורים, או ברגע שאתה שם לב, עם ארבעה פרטים: זמן, מקום, פעילות ומה הידיים שלך עשו קודם לכן. לאחר שבוע, בדרך כלל צצים דפוסים שלא הייתם מנבאים. רוב האנשים מגלים שמספר קטן של מצבים מהווה חלק גדול מהפרקים.

בחירת תגובה מתחרה

תגובה מתחרה היא פעולה שאינך יכול לבצע תוך כדי נשיכה, שנמשכת כדקה, שאינה נראית חברתית, ושאתה יכול לעשות בכל מקום. קפיצת אגרופים בעדינות, הצמדת כפות הידיים זו לזו, אחיזה בצידי הכיסא או החזקת חפץ קטן הם כולם דבר נפוץ. מה שחשוב זה שאתה בוחר באחד, שזה לא תואם פיזית עם הבאת יד לפה שלך, ושתתרגל את זה לפני שאתה צריך את זה. תגובה שהומצאה באמצע הדחף אינה שיטה.

משתמש בו ברגע הנכון

החל את התגובה המתחרה כאשר אתה מבחין בדחף, כאשר אתה מבחין ביד עולה, וגם כאשר אתה מבחין שכבר התחלת. המקרה השלישי הזה חשוב, כי רוב האנשים נוטשים את השיטה בפעם הראשונה שהם תופסים את עצמם מאוחר מדי ומסיקים שהיא נכשלה. הפרעה של פרק בתהליך הוא שימוש לגיטימי והוא מאמן את אותו זיהוי.

שינוי הסביבה

הרגלים הם מצבים כבדים, אז שנה את המצבים. שמור על ציפורניים קצרות ומטופשות חלקות, כי קצה מחוספס הוא הזמנה ישירה. התמודד עם ציפורניים כמו שצריך ולא עם השיניים שלך. יש משהו לידיים שלך בהישג יד במקום שבו אתה יושב לרוב. אם כיסא, חדר או פעילות ספציפיים אחראים לרוב הפרקים, שנה משהו פיזי בו. שינויים סביבתיים מספקים פחות מהחלטות והם שורדים ימים רעים טוב יותר.

לק בעל טעם מר

לק מריר נמכר באופן נרחב ולא מובן באופן נרחב. תפקידו הוא לא להעניש. זה לקטוע אפיזודה לא מודעת על ידי הפיכת הרגע למורגש, מה שהופך אותו לכלי למודעות ולא לטיפול. זו תרומה אמיתית, וזה עובד טוב יותר לצד אימון להיפוך הרגלים מאשר בפני עצמו. צפה שזה יעזור לך לשים לב, לא כדי להסיר את הדחף.

כפפות, פלסטרים ומחסומים פיזיים

מחסומים יכולים להיות שימושיים לתקופות קצרות ומוגדרות, במיוחד כאשר הרקמה פגומה וצריכה להחלים. לעתים רחוקות הם פועלים כאסטרטגיה ארוכת טווח מכיוון שהם לא משנים את הדפוס, ובדרך כלל הם מפסיקים ללבוש. התייחסו אליהם כאל דרך להגן על עור מרפא בזמן שלומדים את השיטה האמיתית, לא כאל השיטה.

טיפול בלחץ בנפרד

אם מתח הוא אחד הטריגרים שלך, טיפול בו ישירות מפחית את הלחץ על כל השאר. זו לא קריאה לשיפוץ חיים. זה בדרך כלל אומר שינוי קונקרטי אחד: הליכה קצרה בנקודה של היום שבה פרקים מתקבצים, התמודדות עם המשימה שאתה מתחמק ממנה, או שגרת נשימה שבה אתה משתמש בפועל ולא באחת שהורדת. ההרגל לא ייעלם כי אתה רגוע יותר, אבל יהיה קל יותר להפריע.

עוקב בלי להתבייש

רישומים קיימים כדי לחשוף דפוסים, לא כדי להפיק פסקי דין. תיעוד שימושי מציין מה קרה ומה קדם לו. אחד מזיק צובר נגדך ראיות ובסופו של דבר מפסיק להישמר, מה שמסיר את המידע שהיית צריך. אם המעקב שלך גורם לך להימנע מלהסתכל בו, פשט אותו עד שתעשה זאת. מספיקה ספירה יומית ומילה אחת על המדינה שלך כדי לראות מגמה.

תמונות, ואיך לצלם אותן בכנות

צילומים הם המשוב המהימן ביותר הזמין עבור הרגל זה מכיוון שצמיחת הציפורניים איטית והזיכרון אינו אמין. הם פועלים רק אם המסגור עקבי: אותו תנוחת יד, אותו מרחק, אור דומה, בערך אותו מרווח. בהשוואה לדרך זו, התקדמות שאינה נראית מיום ליום הופכת ברורה לאורך חודשיים. השווה את התמונות שלך לאורך זמן ולא מול תמונות של מישהו אחר, והימנע מקביעת תאריך שבו הציפורניים חייבות להיראות בצורה מסוימת.

אחרי החלקה

החלקות הן חלק מהתהליך והן נושאות מידע. התגובה השימושית אורכת שתי דקות: שימו לב למה שקדם לה, החליטו מה תהיה התגובה המתחרה באותו מצב ספציפי, והמשיכו. מה שלא עוזר זה להתייחס ליום כהרוס, כי ההיגיון הזה הופך פרק אחד לאחר צהריים שלהם. המדד לשבוע טוב הוא לא אפס פרקים. זה אם שמתם לב יותר מהם מאשר בשבוע שעבר.

כמה זמן זה לוקח

יותר זמן ממה שרוב העצות מציעות, והתשובה הכנה היא שזה משתנה מאוד. לציפורניים עצמן לוקח חודשים לצמוח ולתקן, מה שמגדיר שינוי גלוי ללא קשר למידת ההצלחה של השיטה. צפו שהמודעות תשתפר תוך שבועות והמראה יגיע הרבה יותר מאוחר. מי שמבטיח לוח זמנים קבוע מנחש.

מתי לפנות לאיש מקצוע

פנה לרופא או לרופא עור עבור דימום, זיהום, כאב מתמשך או נזק משמעותי לציפורן ולעור שמסביב. פנה לפסיכולוג אם ההתנהגות גורמת למצוקה אמיתית, תופסת חלק גדול מהיום שלך, או מתרחשת לצד חרדה, תסמינים אובססיביים-קומפולסיביים, איסוף עור או תלישת שיער. הדרכה להיפוך הרגלים מועברת גם על ידי אנשי מקצוע, ולעשות זאת בתמיכה יעילה יותר מאשר לעשות זאת לבד.

איפה NailSafe מתאים

NailSafe מכסה את שכבת התצפית של שיטה זו: הבחנת המחווה באמצעות תזכורות בשולחן העבודה, הקלטת המצבים המעוררים אותה, שגרה קצרה לרגע שמגיע דחף, ויומן תמונות עם מסגור עקבי, כך שתוכל להשוות את התמונות שלך לאורך זמן. זה לא קובע מועד אחרון להחלמה ולא מבטיח שום תוצאה, כי אף אחד מהם לא יהיה כנה. זהו כלי תומך בהרגל, ופציעה, זיהום או מצוקה משמעותית הן סיבות לפנות לאיש מקצוע.

לקריאה נוספת

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails