Sådan stopper du med at bide negle: metoderne med beviser bag dem

Start med ikke at stoppe

Instinktet er at begynde med at stoppe, og det er grunden til, at de fleste forsøg mislykkes inden for få dage. En stor del af neglebidningen sker uden bevidsthed, så en beslutning truffet her til morgen kan ikke nå en episode, du aldrig har bemærket i eftermiddags. Den første fase af enhver velunderstøttet metode er observation, ikke forebyggelse. Giv dig selv en uge, hvor det eneste mål er at fange dig selv, og tæl det at fange dig selv som en succes, selv når biddet fortsatte.

Vanevendende træning, i hovedtræk

Tilgangen med den stærkeste støtte er vanevendende træning, beskrevet af Azrin og Nunn i 1973 og siden undersøgt på tværs af tics og vaneforstyrrelser, herunder i en anmeldelse fra 2011 af Bate og kolleger. Den har tre dele, der arbejder sammen: bevidsthedstræning, så du kan opdage adfærden og øjeblikket før den; et konkurrerende svar, som er en specifik handling, der er uforenelig med at bide, holdt kort, når trangen viser sig; og social støtte, så en anden kan tilskynde dig venligt i stedet for kritisk.

Opmærksomhedstræning i praksis

Opmærksomhedstræning er mere konkret, end det lyder. Du lærer to ting: hvordan adfærden føles, når den starter, og hvad der pålideligt går forud for den. Optag episoder, efterhånden som de sker, eller så snart du bemærker det, med fire detaljer: tid, sted, aktivitet og hvad dine hænder lavede før. Efter en uge dukker der normalt mønstre op, som du ikke ville have forudset. De fleste mennesker opdager, at et lille antal situationer tegner sig for en stor del af episoderne.

Valg af et konkurrerende svar

Et konkurrerende svar er en handling, du ikke kan udføre, mens du bider, som varer cirka et minut, som er socialt usynlig, og som du kan gøre hvor som helst. Det er almindeligt at knytte næverne blidt, presse håndfladerne sammen, tage fat i siderne af en stol eller holde en lille genstand. Det, der betyder noget, er, at du vælger en, at det er fysisk uforeneligt med at bringe en hånd til munden, og at du øver dig på det, før du har brug for det. Et svar opfundet midt-trang er ikke en metode.

Bruger det på det rigtige tidspunkt

Anvend det konkurrerende svar, når du bemærker trangen, når du bemærker en hånd, der rejser sig, og også når du bemærker, at du allerede er startet. Det tredje tilfælde har betydning, fordi de fleste mennesker opgiver metoden første gang, de fanger sig selv for sent og konkluderer, at den mislykkedes. At afbryde en igangværende episode er en legitim brug, og den træner den samme detektion.

At ændre miljøet

Vaner er stærkt situationsbestemte, så skift situationerne. Hold neglene korte og filede glatte, for en ru kant er en direkte invitation. Håndter hangnails ordentligt i stedet for med dine tænder. Hav noget til hænderne inden for rækkevidde, hvor du sidder oftest. Hvis en bestemt stol, værelse eller aktivitet står for de fleste episoder, skal du ændre noget fysisk ved det. Miljøændringer er mindre tilfredsstillende end beslutninger, og de overlever dårlige dage bedre.

Bittersmagende polish

Bitter neglelak sælges vidt og bredt og misforstås bredt. Dens funktion er ikke at straffe. Det er at afbryde en ubevidst episode ved at gøre øjeblikket mærkbart, hvilket gør det til et værktøj til bevidsthed frem for en behandling. Det er et reelt bidrag, og det fungerer bedre sammen med vanevendende træning end alene. Forvent, at det hjælper dig med at bemærke, ikke at det fjerner trangen.

Handsker, plastre og fysiske barrierer

Barrierer kan være nyttige i korte, definerede perioder, især når væv er beskadiget og skal heles. De fungerer sjældent som en langsigtet strategi, fordi de ikke ændrer mønsteret, og de holder som regel op med at blive slidt. Behandl dem som en måde at beskytte helbredende hud på, mens den rigtige metode bliver lært, ikke som metoden.

Håndtering af stress separat

Hvis spænding er en af dine triggere, reducerer du direkte presset på alt andet. Det er ikke en opfordring til en livseftersyn. Det betyder normalt én konkret ændring: en kort gåtur på det tidspunkt på dagen, hvor episoder klynger sig sammen, håndtering af den opgave, du undgår, eller en vejrtrækningsrutine, du faktisk bruger i stedet for en, du har downloadet. Vanen forsvinder ikke, fordi du er roligere, men det bliver nemmere at afbryde.

Sporing uden at skamme dig selv

Optegnelser eksisterer for at afsløre mønstre, ikke for at frembringe domme. En nyttig registrering noterer, hvad der skete, og hvad der gik forud. En skadelig akkumulerer beviser mod dig og stopper i sidste ende med at blive opbevaret, hvilket fjerner de oplysninger, du havde brug for. Hvis din sporing får dig til at undgå at se på den, forenkle den, indtil du vil. En daglig optælling og et enkelt ord om din tilstand er nok til at se en tendens.

Fotografier, og hvordan man tager dem ærligt

Fotografier er den mest pålidelige feedback, der er tilgængelig for denne vane, fordi neglevæksten er langsom, og hukommelsen er upålidelig. De virker kun, hvis indramningen er konsistent: samme håndposition, samme afstand, ens lys, nogenlunde samme interval. Sammenlignet på denne måde bliver fremskridt, der er usynlige fra dag til dag, tydeligt over to måneder. Sammenlign dine egne billeder over tid i stedet for med andres, og undgå at sætte en dato, hvor neglene skal se ud på en bestemt måde.

Efter en slip

Slips er en del af processen, og de indeholder information. Det nyttige svar tager to minutter: bemærk, hvad der gik forud, beslut hvad det konkurrerende svar vil være i den specifikke situation, og fortsæt. Hvad der ikke hjælper, er at behandle dagen som ødelagt, fordi det ræsonnement gør en episode til en eftermiddag med dem. Målingen af en god uge er ikke nul episoder. Det er, om du har bemærket flere af dem end i sidste uge.

Hvor lang tid tager det

Længere end de fleste råd antyder, og det ærlige svar er, at det varierer enormt. Selve neglene tager måneder at vokse ud og reparere, hvilket sætter et gulv på synlige ændringer, uanset hvor godt metoden går. Forvent, at bevidstheden forbedres inden for få uger, og udseendet følger meget senere. Enhver, der lover en fast tidsplan, gætter.

Hvornår skal man se en professionel

Se en læge eller hudlæge for blødning, infektion, vedvarende smerte eller betydelig skade på neglen og den omkringliggende hud. Se en psykolog, hvis adfærden forårsager reel nød, fylder en stor del af din dag eller opstår sammen med angst, tvangssymptomer, hudplukning eller hårtrækning. Vanevendende træning leveres også af fagfolk, og at gøre det med støtte er mere effektivt end at gøre det alene.

Hvor NailSafe passer

NailSafe dækker observationslaget af denne metode: lægge mærke til gestus med skrivebordspåmindelser, optagelse af de situationer, der udløser den, en kort rutine for det øjeblik, en trang kommer, og en fotojournal med konsekvent indramning, så du kan sammenligne dine egne billeder over tid. Det sætter ingen genopretningsfrist og lover intet resultat, for ingen af dem ville være ærlige. Det er et vaneunderstøttende værktøj, og skade, infektion eller betydelig nød er grunde til at se en professionel.

Yderligere læsning

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails