Kā beigt grauzt nagus: metodes ar pierādījumiem

Sāciet ar neapstāšanos

Instinkts ir jāsāk ar apstāšanos, un tas ir iemesls, kāpēc lielākā daļa mēģinājumu dažu dienu laikā neizdodas. Liela daļa nagu graušanas gadījumu notiek neapzināti, tāpēc šorīt pieņemtais lēmums nevar sasniegt epizodi, kuru jūs šo pēcpusdienā nepamanījāt. Katras labi atbalstītas metodes pirmais posms ir novērošana, nevis profilakse. Dodiet sev nedēļu, kurā vienīgais mērķis ir pieķert sevi, un uzskaitiet sevis pieķeršanu kā veiksmi pat tad, kad košana turpinājās.

Ieradumu maiņas apmācība, izklāstā

Visvairāk atbalstītā pieeja ir ieradumu maiņas apmācība, ko 1973. gadā aprakstīja Azrins un Nunns, un kopš tā laika tā ir pētīta attiecībā uz tikumiem un ieraduma traucējumiem, tostarp Beita un kolēģu 2011. gada pārskatā. Tam ir trīs daļas, kas darbojas kopā: izpratnes apmācība, lai jūs varētu noteikt uzvedību un brīdi pirms tās; konkurējoša atbilde, kas ir īpaša darbība, kas nav savienojama ar nokošanu, īsi aizturēta, kad parādās vēlme; un sociālais atbalsts, lai kāds cits varētu jūs pamudināt laipni, nevis kritiski.

Izpratnes apmācība praksē

Izpratnes apmācība ir konkrētāka, nekā izklausās. Jūs mācāties divas lietas: kāda ir uzvedības sajūta, kad tā sākas, un to, kas droši notiek pirms tās. Ierakstiet epizodes, kad tās notiek, vai tiklīdz pamanāt, norādot četras detaļas: laiku, vietu, darbību un to, ko jūsu rokas darīja iepriekš. Pēc nedēļas parasti parādās modeļi, kurus jūs nebūtu paredzējuši. Lielākā daļa cilvēku atklāj, ka neliels skaits situāciju veido lielu daļu epizožu.

Konkurējošas atbildes izvēle

Konkurējoša atbilde ir darbība, ko nevarat veikt, iekožot, kas ilgst apmēram minūti, ir sociāli neredzama un ko varat veikt jebkur. Mīksta dūres savilkšana, plaukstu saspiešana kopā, krēsla sānu satveršana vai neliela priekšmeta turēšana ir izplatīta parādība. Ir svarīgi, lai jūs izvēlētos vienu, lai tas būtu fiziski nesavienojams ar rokas pielikšanu pie mutes un lai jūs to praktizētu, pirms tas jums ir nepieciešams. Vidēji izgudrota reakcija nav metode.

Izmantojot to īstajā brīdī

Lietojiet konkurējošo atbildi, kad pamanāt vēlmi, kad pamanāt, ka roka paceļas, kā arī tad, kad pamanāt, ka jau esat sācis. Šim trešajam gadījumam ir nozīme, jo lielākā daļa cilvēku atsakās no metodes pirmajā reizē, kad pieķer sevi pārāk vēlu, un secina, ka tā ir neizdevusies. Notiekošas epizodes pārtraukšana ir likumīga izmantošana, un tā apmāca to pašu atklāšanu.

Vides maiņa

Ieradumi ir ļoti atkarīgi no situācijas, tāpēc mainiet situācijas. Saglabājiet nagus īsus un gludus, jo raupja mala ir tiešs aicinājums. Rīkojieties ar nagiem pareizi, nevis ar zobiem. Novietojiet kaut ko savām rokām sasniedzamā attālumā, kur sēžat visbiežāk. Ja konkrēts krēsls, telpa vai darbība veido lielāko daļu epizožu, mainiet tajā kaut ko fizisku. Vides izmaiņas ir mazāk apmierinošas nekā rezolūcijas, un tās labāk pārdzīvo sliktas dienas.

Rūgtas garšas laka

Rūgta nagu laka tiek plaši pārdota un plaši pārprasta. Tās funkcija nav sodīt. Tā ir neapzinātas epizodes pārtraukšana, padarot brīdi pamanāmu, kas padara to par apzināšanās rīku, nevis ārstēšanu. Tas ir reāls ieguldījums, un tas darbojas labāk kopā ar ieraduma maiņas apmācību, nevis atsevišķi. Gaidiet, ka tas palīdzēs jums pamanīt, nevis noņemt vēlmi.

Cimdi, plāksteri un fiziskās barjeras

Barjeras var būt noderīgas īsus, noteiktus periodus, īpaši, ja audi ir bojāti un tiem ir jādzīst. Tie reti darbojas kā ilgtermiņa stratēģija, jo tie nemaina modeli un parasti pārstāj valkāt. Izturieties pret tiem kā pret veidu, kā aizsargāt dziedinošo ādu, kamēr tiek apgūta īstā metode, nevis kā pret metodi.

Apstrādājiet stresu atsevišķi

Ja spriedze ir viens no jūsu izraisītājiem, tā novēršana tieši samazina spiedienu uz visu pārējo. Tas nav aicinājums mainīt dzīvi. Tas parasti nozīmē vienu konkrētu izmaiņu: īsu pastaigu dienas punktā, kurā epizodes sagrupējas, uzdevuma veikšanu, no kura izvairāties, vai elpošanas rutīnu, kuru faktiski izmantojat, nevis lejupielādēto. Ieradums nepazudīs, jo būsi mierīgāks, bet to būs vieglāk pārtraukt.

Izsekošana, neapkaunot sevi

Ieraksti pastāv, lai atklātu modeļus, nevis lai radītu spriedumus. Noderīgs ieraksts norāda, kas notika un kas notika pirms tā. Kaitīgs uzkrāj pierādījumus pret jums un galu galā pārstāj glabāt, kā rezultātā tiek noņemta nepieciešamā informācija. Ja izsekošana liek jums izvairīties no tās skatīšanās, vienkāršojiet to, līdz to izdarīsiet. Ar ikdienas skaitīšanu un vienu vārdu par jūsu stāvokli pietiek, lai redzētu tendenci.

Fotogrāfijas un kā tās uzņemt godīgi

Fotogrāfijas ir visdrošākā pieejamā atgriezeniskā saite par šo ieradumu, jo nagu augšana ir lēna un atmiņa ir neuzticama. Tie darbojas tikai tad, ja kadrējums ir konsekvents: vienāda rokas pozīcija, vienāds attālums, līdzīga gaisma, aptuveni vienāds intervāls. Salīdzinot šādā veidā, progress, kas katru dienu ir neredzams, kļūst acīmredzams divu mēnešu laikā. Salīdziniet savus attēlus laika gaitā, nevis ar kādu citu, un neiestatiet datumu, līdz kuram nagiem ir jāizskatās noteiktam.

Pēc paslīdēšanas

Lapas ir daļa no procesa, un tās satur informāciju. Noderīga atbilde aizņem divas minūtes: atzīmējiet, kas bija pirms tās, izlemiet, kāda būs konkurējošā atbilde konkrētajā situācijā, un turpiniet. Tas, kas nepalīdz, ir uzskatīt dienu par sabojātu, jo šī argumentācija pārvērš vienu epizodi par to pēcpusdienu. Labas nedēļas mēraukla nav nulle epizožu. Tas ir tas, vai pamanījāt to vairāk nekā pagājušajā nedēļā.

Cik ilgs laiks nepieciešams

Ilgāk, nekā liecina vairums padomu, un godīga atbilde ir tāda, ka tas ir ļoti atšķirīgs. Pašiem nagiem ir vajadzīgi mēneši, lai izaugtu un labotos, un tas nosaka redzamas izmaiņas neatkarīgi no metodes. Gaidiet, ka apziņa uzlabosies dažu nedēļu laikā un izskats sekos daudz vēlāk. Ikviens, kas sola fiksētu grafiku, domā.

Kad apmeklēt profesionāli

Apmeklējiet ārstu vai dermatologu par asiņošanu, infekciju, pastāvīgām sāpēm vai būtisku nagu un apkārtējās ādas bojājumu. Apmeklējiet psihologu, ja uzvedība izraisa patiesu diskomfortu, aizņem lielu dienas daļu vai notiek kopā ar trauksmi, obsesīvi-kompulsīviem simptomiem, ādas plūkšanu vai matu raušanu. Ieradumu maiņas apmācību nodrošina arī profesionāļi, un to darīt ar atbalstu ir efektīvāk nekā darīt vienatnē.

Kur NailSafe atbilst

NailSafe aptver šīs metodes novērošanas slāni: žesta pamanīšana ar rakstāmgalda atgādinājumiem, situāciju reģistrēšana, kas to izraisa, īsa rutīna brīžam, kad pienāk vēlme, un fotoattēlu žurnāls ar konsekventu kadrējumu, lai jūs varētu salīdzināt savus attēlus laika gaitā. Tas nenosaka atgūšanas termiņu un nesola nekādu rezultātu, jo tas arī nebūtu godīgi. Tas ir ieradumu atbalsta rīks, un ievainojumi, infekcija vai ievērojams diskomforts ir iemesls vērsties pie profesionāļa.

Tālāka lasīšana

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails