爪を噛むのをやめる方法：証拠のある方法

止まらないことから始める

本能は立ち止まることから始めようとするものであり、ほとんどの試みが数日以内に失敗する理由はこれです。爪噛みの大部分は意識せずに発生するため、今朝下した決定が、今日の午後に気付かなかったエピソードに及ぶことはありません。十分にサポートされている方法の最初の段階は、予防ではなく観察です。自分を捕まえることだけを目標にして、たとえ噛みつきが続いていたとしても、自分を捕まえることが成功したとみなしてください。

習慣逆転トレーニングの概要

最も強力な支持を得ているアプローチは、習慣逆転トレーニングです。これは、1973 年にアズリンとナンによって説明され、ベイトらによる 2011 年のレビューを含め、チックと習慣障害全体にわたって調査されて以来のものです。これには連携して機能する 3 つの部分があります。1 つは行動とその直前の瞬間を検出できるようにするための意識トレーニングです。競合反応は、噛みつきとは両立しない特定の行動であり、衝動が現れたときに短時間保持されます。社会的なサポートもあるので、誰かが批判的ではなく親切にあなたを促してくれるでしょう。

意識向上トレーニングの実践

意識向上トレーニングは思っているよりも具体的です。あなたは 2 つのことを学んでいます。それは、その動作が始まるときにどのように感じられるか、そしてその動作に確実に先行するものは何であるかです。エピソードが発生したとき、または気づいたときにすぐに、時間、場所、アクティビティ、以前に手が何をしていたかという 4 つの詳細を記録します。 1 週間後には、通常、予想していなかったパターンが現れます。ほとんどの人は、少数の状況がエピソードの大部分を占めていることに気づきます。

競合する応答を選択する

競合反応とは、噛みながらは実行できない行動で、持続時間は約 1 分で、社会的には目に見えず、どこでも実行できます。拳を軽く握り締めたり、手のひらを合わせたり、椅子の側面を握ったり、小さな物体を握ったりすることはすべて一般的です。重要なのは、どれかを選択すること、口に手を近づけることが物理的に両立しないこと、そして必要になる前に練習することです。衝動の途中で考え出された反応は方法ではありません。

適切なタイミングで使用する

衝動に気づいたとき、手が上がっていることに気づいたとき、また、すでに始めていることに気づいたときに、競合する反応を適用します。 3 番目のケースが重要です。なぜなら、ほとんどの人は最初に気づいた時点で手遅れになり、失敗したと結論付けてその方法を放棄してしまうからです。進行中のエピソードを中断することは正当な使用であり、同じ検出をトレーニングします。

環境を変える

習慣は状況に大きく左右されるので、状況を変えましょう。爪を短くし、やすりで滑らかに整えてください。エッジが粗いと直接の危険があるためです。ささくれは歯ではなくきちんと対処しましょう。よく座る場所に手の届くところに何か手を置きましょう。特定の椅子、部屋、またはアクティビティがエピソードのほとんどを占めている場合は、それに関する物理的な部分を変更します。環境の変化は解決に比べて満足感が低く、悪い日もより良く乗り切ることができます。

苦い味のポリッシュ

苦いマニキュアは広く販売されていますが、広く誤解されています。その役割は罰することではありません。それは、その瞬間を目立つようにすることで、気づかないエピソードを中断することであり、治療ではなく認識のためのツールになります。これは真の貢献であり、単独で行うよりも習慣逆転トレーニングと併用すると効果的です。衝動を取り除くのではなく、気づくのに役立つと期待してください。

手袋、絆創膏、物理的バリア

バリアは、特に組織が損傷し、治癒する必要がある場合に、短期間の限定された期間に役立ちます。パターンが変わらないため、長期的な戦略として機能することはほとんどなく、通常は着用されなくなります。方法としてではなく、本当の方法を学ぶ間、治癒中の皮膚を保護する方法としてそれらを扱います。

ストレスを分けて扱う

緊張が引き金の 1 つである場合、それに直接対処すると、他のすべてに対するプレッシャーが軽減されます。それは人生の見直しを求めるものではありません。それは通常、1 つの具体的な変化を意味します。エピソードが集中する時間帯に短い散歩をしたり、避けているタスクに対処したり、ダウンロードしたものではなく実際に使用する呼吸ルーチンを変更したりします。落ち着いたからといってその習慣が消えるわけではありませんが、中断しやすくなります。

自分を恥じることなく追跡する

記録はパターンを明らかにするために存在するものであり、判決を下すために存在するものではありません。何が起こったのか、そしてその前に何が起こったのかを記録するのに役立つ記録です。有害なものはあなたに不利な証拠を蓄積し、最終的には保持されなくなり、必要な情報が削除されます。トラッキングのせいで見ることが避けられている場合は、そうするまで追跡を簡素化してください。傾向を確認するには、毎日のカウントと州に関する一言で十分です。

写真とその正直な撮り方

爪の成長は遅く、記憶は信頼できないため、この習慣では写真が最も信頼できるフィードバックとなります。これらは、同じ手の位置、同じ距離、同じような光、ほぼ同じ間隔など、フレーミングが一貫している場合にのみ機能します。こうやって比べてみると、日々では目に見えない進歩が、2ヶ月を経ると目に見えて見えてきます。他の人の写真と比較するのではなく、自分の写真を長期にわたって比較し、爪をこのようにしなければならないという日付を設定しないでください。

スリップの後

伝票はプロセスの一部であり、情報が伝達されます。有用な応答には 2 分かかります。その前の内容に注目し、その特定の状況で競合する応答が何になるかを判断し、続行します。役に立たないのは、その日を台無しにしたものとして扱うことです。その理由は、1 つのエピソードが彼らの午後に変わってしまうからです。良い週の尺度はエピソードがゼロではありません。先週よりも多く気づいたかどうかです。

どれくらい時間がかかりますか

ほとんどのアドバイスが示唆するよりも長く、正直な答えは、それは大きく異なるということです。爪自体が伸びて修復するには何か月もかかるため、方法がどれほどうまくいっていても、目に見える変化が見られます。数週間以内に意識が向上し、外見が改善されるのはずっと後になることが予想されます。決まったスケジュールを約束している人は推測している。

専門家に診てもらうとき

出血、感染症、持続的な痛み、または爪や周囲の皮膚への重大な損傷については、医師または皮膚科医の診察を受けてください。その行動が本当に苦痛を引き起こす場合、1日の大部分を占める場合、または不安、強迫症状、皮膚をむしる、毛を引っ張るなどの行為と一緒に起こる場合は、心理学者に相談してください。習慣逆転トレーニングは専門家によっても提供されており、一人で行うよりもサポートを受けて行う方が効果的です。

NailSafe が適合する場所

NailSafe は、この方法の観察層をカバーしています。デスクリマインダーでジェスチャーに気づき、そのジェスチャーを引き起こした状況を記録し、衝動が訪れた瞬間の短いルーチン、自分の写真を長期にわたって比較できるように一貫したフレーミングの写真日記を作成します。どちらも正直ではないため、回復の期限は設定されておらず、結果も約束されていません。これは習慣をサポートするツールであり、怪我、感染症、または重大な苦痛がある場合は専門家に診てもらう必要があります。

参考情報

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails