Kako prenehati gristi nohte: metode z dokazi za njimi

Začnite tako, da se ne ustavite

Instinkt je, da začnemo z ustavljanjem, in to je razlog, da večina poskusov ne uspe v nekaj dneh. Velik delež grizenja nohtov se zgodi brez zavedanja, zato odločitev, sprejeta danes zjutraj, ne more doseči epizode, ki je niste opazili danes popoldne. Prva faza vsake dobro podprte metode je opazovanje, ne preventiva. Privoščite si teden dni, v katerem je edini cilj, da se ujamete, in štejte, da ste se ulovili kot uspeh, tudi ko se je grizenje nadaljevalo.

Trening obrnjene navade, v orisu

Pristop z najmočnejšo podporo je trening obrnjene navade, ki sta ga leta 1973 opisala Azrin in Nunn in ga od takrat preučujeta pri tikih in motnjah navad, vključno v pregledu Bateja in sodelavcev iz leta 2011. Ima tri dele, ki delujejo skupaj: usposabljanje za zavedanje, tako da lahko zaznate vedenje in trenutek pred njim; tekmovalni odziv, ki je specifično dejanje, nezdružljivo z ugrizom, ki se na kratko zadrži, ko se pojavi želja; in socialno podporo, tako da vas lahko nekdo drug spodbudi prijazno in ne kritično.

Trening ozaveščanja v praksi

Trening ozaveščanja je bolj konkreten, kot se sliši. Učite se dveh stvari: kakšen je občutek vedenja, ko se začne, in kaj je zanesljivo pred njim. Posnemite epizode, ko se zgodijo ali takoj, ko opazite, s štirimi podrobnostmi: čas, kraj, dejavnost in kaj so vaše roke delale prej. Po enem tednu se ponavadi pojavijo vzorci, ki jih ne bi predvideli. Večina ljudi ugotovi, da majhno število situacij predstavlja velik delež epizod.

Izbira konkurenčnega odgovora

Tekmovalni odziv je dejanje, ki ga ne morete izvesti med grizenjem, ki traja približno minuto, je družbeno nevidno in ga lahko izvajate kjer koli. Nežno stiskanje pesti, stiskanje dlani skupaj, prijemanje za stranice stola ali držanje majhnega predmeta so običajni. Pomembno je, da izberete enega, da je fizično nezdružljiv s približevanjem roke ustom in da ga vadite, preden ga potrebujete. Odziv, izmišljen sredi želje, ni metoda.

Uporaba v pravem trenutku

Uporabite tekmovalni odziv, ko opazite željo, ko opazite, da se roka dviguje, in tudi ko opazite, da ste že začeli. Ta tretji primer je pomemben, saj večina ljudi opusti metodo, ko se prvič ujamejo prepozno in ugotovijo, da ni uspela. Prekinitev epizode v teku je zakonita uporaba in trenira enako zaznavanje.

Spreminjanje okolja

Navade so močno odvisne od situacije, zato spremenite situacije. Nohti naj bodo kratki in nabrušeni gladki, ker je grob rob neposredno vabilo. Pravilno se ukvarjajte z nohti, namesto z zobmi. Imejte nekaj za roke na dosegu mesta, kjer najpogosteje sedite. Če določen stol, soba ali dejavnost predstavlja večino epizod, spremenite nekaj fizičnega v zvezi s tem. Spremembe okolja so manj zadovoljive kot resolucije in bolje preživijo slabe dni.

Loščilo grenkega okusa

Grenak lak za nohte se pogosto prodaja in na splošno napačno razumljen. Njegova funkcija ni kaznovanje. Gre za prekinitev nezavedne epizode tako, da naredi trenutek opazen, zaradi česar postane orodje za zavedanje in ne zdravljenje. To je resničen prispevek in bolje deluje skupaj z vadbo obrnjene navade kot samostojno. Pričakujte, da vam bo pomagalo opaziti, ne pa odstraniti želje.

Rokavice, obliži in fizične ovire

Ovire so lahko uporabne za kratka, določena obdobja, zlasti ko je tkivo poškodovano in se mora zaceliti. Redko delujejo kot dolgoročna strategija, ker ne spreminjajo vzorca in se običajno nehajo nositi. Obravnavajte jih kot način za zaščito kože, ki se zdravi, medtem ko se učite prave metode, ne kot metode.

Ločeno obvladovanje stresa

Če je napetost eden od vaših sprožilcev, njeno neposredno obravnavanje zmanjša pritisk na vse ostalo. To ni poziv k prenovi življenja. Običajno pomeni eno konkretno spremembo: kratek sprehod v tistem delu dneva, kjer se epizode kopičijo, ukvarjanje z nalogo, ki se ji izogibate, ali dihalno rutino, ki jo dejansko uporabljate, namesto tiste, ki ste jo prenesli. Navada ne bo izginila, ker ste mirnejši, jo boste pa lažje prekinili.

Sledite brez sramu

Zapisi obstajajo zato, da razkrivajo vzorce, ne pa da ustvarjajo sodbe. Uporaben zapis beleži, kaj se je zgodilo in kaj je bilo pred tem. Škodljiv kopiči dokaze proti vam in jih sčasoma preneha hraniti, kar odstrani informacije, ki ste jih potrebovali. Če se zaradi sledenja izogibate pogledu nanj, ga poenostavite, dokler ne boste. Dnevno štetje in ena beseda o vašem stanju je dovolj, da vidite trend.

Fotografije in kako jih narediti poštene

Fotografije so najbolj zanesljiva razpoložljiva povratna informacija za to navado, ker je rast nohtov počasna, spomin pa nezanesljiv. Delujejo le, če je kadriranje skladno: enak položaj roke, enaka razdalja, podobna svetloba, približno enak interval. V tej primerjavi napredek, ki je neviden iz dneva v dan, postane očiten v dveh mesecih. Primerjajte svoje slike skozi čas in ne s slikami drugih in se izogibajte določanju datuma, do katerega morajo nohti videti na določen način.

Po spodrsljaju

Zdrsi so del procesa in nosijo informacije. Koristen odgovor traja dve minuti: zabeležite, kaj je bilo pred njim, odločite se, kakšen bo konkurenčni odgovor v tej specifični situaciji, in nadaljujte. Kar ne pomaga, je, da dan obravnavamo kot uničen, ker to razmišljanje spremeni eno epizodo v celo popoldne. Merilo dobrega tedna ni nič epizod. Ali ste jih opazili več kot prejšnji teden.

Kako dolgo traja

Dlje, kot predlaga večina nasvetov, in iskren odgovor je, da se zelo razlikuje. Žeblji sami potrebujejo mesece, da zrastejo in se popravijo, kar povzroči vidne spremembe, ne glede na to, kako uspešna je metoda. Pričakujte, da se bo zavest izboljšala v nekaj tednih, videz pa bo sledil veliko kasneje. Kdor obljublja fiksni urnik, ugiba.

Kdaj k strokovnjaku

Obiščite zdravnika ali dermatologa v primeru krvavitve, okužbe, trdovratne bolečine ali znatne poškodbe nohta in okoliške kože. Obiščite psihologa, če vedenje povzroča resnično stisko, vam zavzame velik del dneva ali se pojavi skupaj z anksioznostjo, obsesivno-kompulzivnimi simptomi, trganjem kože ali puljenjem las. Trening za odpravo navad izvajajo tudi strokovnjaki in izvajanje s podporo je učinkovitejše kot samostojno izvajanje.

Kjer NailSafe ustreza

NailSafe pokriva plast opazovanja te metode: opazovanje kretnje z namiznimi opomniki, beleženje situacij, ki jo sprožijo, kratka rutina za trenutek, ko pride želja, in fotodnevnik z doslednim okvirjem, tako da lahko primerjate svoje slike skozi čas. Ne določa roka za izterjavo in ne obljublja nobenega rezultata, ker ne eno ne drugo ne bi bilo pošteno. To je orodje za podporo navadam in poškodba, okužba ali huda stiska so razlog za obisk strokovnjaka.

Nadaljnje branje

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails