Si të ndaloni kafshimin e thonjve: metodat me prova pas tyre

Filloni duke mos u ndalur

Instinkti është të filloni duke ndaluar, dhe kjo është arsyeja pse shumica e përpjekjeve dështojnë brenda disa ditësh. Një pjesë e madhe e kafshimit të thonjve ndodh pa vetëdije, kështu që një vendim i marrë këtë mëngjes nuk mund të arrijë në një episod që nuk e keni vënë re kurrë këtë pasdite. Faza e parë e çdo metode të mbështetur mirë është vëzhgimi, jo parandalimi. Jepini vetes një javë në të cilën qëllimi i vetëm është të kapni veten, dhe llogariteni kapjen e vetes si sukses edhe kur kafshimi vazhdon.

Trajnim për ndryshim zakoni, në skicë

Qasja me mbështetjen më të fortë është trajnimi i ndryshimit të zakonit, i përshkruar nga Azrin dhe Nunn në 1973 dhe i ekzaminuar që nga ajo kohë në të gjithë tiket dhe çrregullimet e zakoneve, duke përfshirë në një rishikim të vitit 2011 nga Bate dhe kolegët. Ai ka tre pjesë që punojnë së bashku: trajnimi i ndërgjegjësimit, kështu që ju mund të dalloni sjelljen dhe momentin para saj; një përgjigje konkurruese, e cila është një veprim specifik i papajtueshëm me kafshimin, i mbajtur shkurtimisht kur shfaqet dëshira; dhe mbështetje sociale, kështu që dikush tjetër mund t'ju nxisë me dashamirësi dhe jo në mënyrë kritike.

Trajnimi i ndërgjegjësimit në praktikë

Trajnimi i ndërgjegjësimit është më konkret sesa tingëllon. Ju po mësoni dy gjëra: si ndihet sjellja kur fillon dhe çfarë i paraprin me siguri. Regjistroni episodet kur ndodhin, ose sapo i vini re, me katër detaje: kohën, vendin, aktivitetin dhe atë që bënin duart tuaja më parë. Pas një jave, zakonisht shfaqen modele që nuk do t'i kishit parashikuar. Shumica e njerëzve zbulojnë se një numër i vogël situatash përbëjnë një pjesë të madhe të episodeve.

Zgjedhja e një përgjigje konkurruese

Një përgjigje konkurruese është një veprim që nuk mund ta kryeni ndërsa kafshoni, që zgjat rreth një minutë, që është i padukshëm nga shoqëria dhe që mund ta bëni kudo. Të shtrëngoni butësisht grushtat, të shtypni pëllëmbët, të kapni anët e një karrigeje ose të mbani një objekt të vogël janë të gjitha të zakonshme. Ajo që ka rëndësi është që ju të zgjidhni një, që është fizikisht e papajtueshme me sjelljen e dorës në gojë dhe që ta praktikoni atë përpara se t'ju nevojitet. Një përgjigje e shpikur në mes të nxitjes nuk është një metodë.

Duke e përdorur atë në momentin e duhur

Aplikoni përgjigjen konkurruese kur vini re nxitjen, kur vini re një dorë që ngrihet dhe gjithashtu kur vini re se keni filluar tashmë. Rasti i tretë ka rëndësi, sepse shumica e njerëzve e braktisin metodën herën e parë kur e kapin veten shumë vonë dhe arrijnë në përfundimin se ajo dështoi. Ndërprerja e një episodi në zhvillim është një përdorim legjitim dhe trajnon të njëjtin zbulim.

Ndryshimi i mjedisit

Zakonet janë shumë të situatës, ndaj ndryshoni situatat. Mbani thonjtë të shkurtër dhe të lëmuar, sepse një skaj i ashpër është një ftesë e drejtpërdrejtë. Merruni me thonjtë si duhet dhe jo me dhëmbët tuaj. Keni diçka për duart tuaja pranë vendit ku uleni më shpesh. Nëse një karrige, dhomë ose aktivitet i caktuar përbën shumicën e episodeve, ndryshoni diçka fizike në lidhje me të. Ndryshimet mjedisore janë më pak të kënaqshme se rezolutat dhe i mbijetojnë më mirë ditëve të këqija.

Llak me shije të hidhur

Manikyri i hidhur shitet gjerësisht dhe keqkuptohet gjerësisht. Funksioni i tij nuk është të ndëshkojë. Është për të ndërprerë një episod të pavetëdijshëm duke e bërë momentin të dukshëm, gjë që e bën atë një mjet ndërgjegjësimi dhe jo një trajtim. Ky është një kontribut i vërtetë dhe funksionon më mirë së bashku me stërvitjen e kthimit të zakonit sesa më vete. Prisni që ajo t'ju ndihmojë të vini re, jo për të hequr dëshirën.

Doreza, suva dhe barriera fizike

Barrierat mund të jenë të dobishme për periudha të shkurtra, të përcaktuara, veçanërisht kur indet dëmtohen dhe duhet të shërohen. Rrallëherë funksionojnë si një strategji afatgjatë sepse nuk e ndryshojnë modelin dhe zakonisht ndalojnë së veshuri. Trajtojini ato si një mënyrë për të mbrojtur lëkurën shëruese ndërkohë që po mësohet metoda e vërtetë, jo si metodë.

Trajtimi i stresit veçmas

Nëse tensioni është një nga shkaktarët tuaj, adresimi i tij zvogëlon drejtpërdrejt presionin mbi gjithçka tjetër. Kjo nuk është një thirrje për një rregullim të jetës. Zakonisht nënkupton një ndryshim konkret: një shëtitje të shkurtër në pikën e ditës ku grumbullohen episodet, ballafaqimi me detyrën që po shmangni ose një rutinë frymëmarrjeje që përdorni në të vërtetë dhe jo atë që keni shkarkuar. Vesi nuk do të zhduket sepse jeni më të qetë, por do ta keni më të lehtë ta ndërprisni.

Ndjekja pa turpëruar veten

Të dhënat ekzistojnë për të zbuluar modele, jo për të prodhuar verdikte. Një shënim i dobishëm shënon atë që ndodhi dhe çfarë i parapriu. Një i dëmshëm grumbullon prova kundër jush dhe përfundimisht ndalon të mbahet, gjë që heq informacionin që ju nevojitet. Nëse gjurmimi juaj po ju bën të shmangni shikimin e tij, thjeshtojeni derisa ta bëni këtë. Një numërim i përditshëm dhe një fjalë e vetme për gjendjen tuaj mjafton për të parë një trend.

Fotografitë dhe si t'i bëni ato me ndershmëri

Fotografitë janë reagimet më të besueshme të disponueshme për këtë zakon, sepse rritja e thonjve është e ngadaltë dhe kujtesa është e pabesueshme. Ato funksionojnë vetëm nëse inkuadrimi është i qëndrueshëm: pozicioni i njëjtë i dorës, e njëjta distancë, drita e ngjashme, afërsisht i njëjti interval. Krahasuar në këtë mënyrë, përparimi që është i padukshëm dita-ditës bëhet i dukshëm gjatë dy muajve. Krahasoni fotografitë tuaja me kalimin e kohës dhe jo me ato të dikujt tjetër dhe shmangni caktimin e një date në të cilën thonjtë duhet të duken në një mënyrë të caktuar.

Pas një rrëshqitjeje

Slips janë pjesë e procesit dhe ato përmbajnë informacion. Përgjigja e dobishme zgjat dy minuta: vini re se çfarë i parapriu, vendosni se cila do të jetë përgjigja konkurruese në atë situatë specifike dhe vazhdoni. Ajo që nuk ndihmon është trajtimi i ditës si të shkatërruar, sepse ai arsyetim e kthen një episod në një pasdite të tyre. Masa e një jave të mirë nuk është zero episode. Kjo është nëse keni vënë re më shumë prej tyre se javën e kaluar.

Sa kohë duhet

Më e gjatë se sa sugjerojnë shumica e këshillave, dhe përgjigja e sinqertë është se ajo ndryshon jashtëzakonisht shumë. Vetë thonjve u duhen muaj për t'u rritur dhe riparuar, gjë që vendos një nivel në ndryshimin e dukshëm, pavarësisht se sa mirë po shkon metoda. Prisni që ndërgjegjësimi të përmirësohet brenda javësh dhe pamja të pasojë shumë më vonë. Kushdo që premton një orar fiks po hamendëson.

Kur të shihni një profesionist

Shikoni një mjek ose dermatolog për gjakderdhje, infeksion, dhimbje të vazhdueshme ose dëmtime të konsiderueshme të thonjve dhe lëkurës përreth. Shihni një psikolog nëse sjellja shkakton shqetësim të vërtetë, merr një pjesë të madhe të ditës suaj ose ndodh së bashku me ankthin, simptomat obsesive-kompulsive, nxjerrjen e lëkurës ose tërheqjen e flokëve. Trajnimi për ndryshimin e zakoneve ofrohet gjithashtu nga profesionistë dhe ta bësh atë me mbështetje është më efektive sesa ta bësh atë vetëm.

Aty ku përshtatet NailSafe

NailSafe mbulon shtresën e vëzhgimit të kësaj metode: vërejtja e gjestit me përkujtues në tavolinë, regjistrimi i situatave që e nxisin atë, një rutinë e shkurtër për momentin që vjen një kërkesë dhe një ditar fotografish me kornizë të qëndrueshme që të mund të krahasoni fotot tuaja me kalimin e kohës. Nuk cakton asnjë afat rikuperimi dhe nuk premton asnjë rezultat, sepse asnjëra nuk do të ishte e sinqertë. Është një mjet për të mbështetur zakonin dhe lëndimi, infeksioni ose shqetësimi i konsiderueshëm janë arsye për të parë një profesionist.

Lexim të mëtejshëm

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails