Kuidas lõpetada küünte närimine: meetodid, mille taga on tõendid

Alusta sellest, et ära peatu

Instinkt on alustada peatumisest ja see on põhjus, miks enamik katseid ebaõnnestub mõne päevaga. Suur osa küünte närimisest juhtub teadmata, seega ei saa täna hommikul tehtud otsus jõuda episoodini, mida te täna pärastlõunal pole märganud. Iga hästi toetatud meetodi esimene faas on vaatlus, mitte ennetamine. Andke endale nädal, mille ainsaks eesmärgiks on ennast tabada, ja arvestage enda püüdmist kordaminekuks ka siis, kui näksimine jätkus.

Harjumuste ümberpööramise koolitus, lühidalt

Kõige enam toetatud lähenemisviis on harjumuste ümberpööramise koolitus, mida Azrin ja Nunn kirjeldasid 1973. aastal ning mida on sellest ajast alates uuritud kõigis puukides ja harjumushäiretes, sealhulgas Bate'i ja kolleegide 2011. aasta ülevaates. Sellel on kolm osa, mis töötavad koos: teadlikkuse tõstmise koolitus, et saaksite tuvastada käitumise ja sellele eelneva hetke; konkureeriv vastus, mis on hammustusega kokkusobimatu konkreetne tegevus, mida hoitakse hetkeks, kui tung ilmneb; ja sotsiaalne toetus, nii et keegi teine ​​saaks teid lahkelt, mitte kriitiliselt õhutada.

Teadlikkuse tõstmise koolitus praktikas

Teadlikkuse tõstmise koolitus on konkreetsem, kui see kõlab. Õpid kahte asja: kuidas käitumine alguses tundub ja mis sellele usaldusväärselt eelneb. Salvestage episoodid niipea, kui need juhtuvad või niipea, kui märkate, nelja üksikasjaga: aeg, koht, tegevus ja see, mida teie käed varem tegid. Nädala pärast ilmnevad tavaliselt mustrid, mida te poleks ennustanud. Enamik inimesi avastavad, et väike arv olukordi moodustab suure osa episoodidest.

Konkureeriva vastuse valimine

Konkureeriv vastus on tegevus, mida te ei saa hammustades sooritada, mis kestab umbes minuti, on sotsiaalselt nähtamatu ja mida saate teha kõikjal. Õrn rusikate kokkusurumine, peopesade kokkusurumine, tooli külgedest haaramine või väikese eseme hoidmine on kõik tavalised. Tähtis on see, et valite ühe, et see ei sobi käe suhu viimisega füüsiliselt ja harjutate seda enne, kui seda vajate. Keskmiselt leiutatud vastus ei ole meetod.

Kasutades seda õigel hetkel

Rakenda konkureerivat vastust, kui märkad tungi, kui märkad käe tõusmist ja ka siis, kui märkad, et oled juba alustanud. See kolmas juhtum on oluline, sest enamik inimesi loobub meetodist esimesel korral, kui nad end liiga hilja tabavad ja järeldavad, et see ebaõnnestus. Käimasoleva episoodi katkestamine on seaduslik kasutamine ja see treenib sama tuvastamist.

Keskkonna muutmine

Harjumused sõltuvad suuresti olukorrast, seega muutke olukordi. Hoidke küüned lühikesed ja viilitud siledad, sest kare serv on otsene kutse. Pigem tegele naeltega korralikult, mitte hammastega. Hoidke midagi oma käte jaoks käeulatuses, kus te kõige sagedamini istud. Kui enamik episoode moodustab konkreetne tool, ruum või tegevus, muutke selles midagi füüsilist. Keskkonnamuutused on vähem rahuldavad kui resolutsioonid ja nad elavad halvad päevad paremini üle.

Mõru maitsega lakk

Kibedat küünelakki müüakse laialdaselt ja seda mõistetakse laialt valesti. Selle ülesanne ei ole karistada. See on mitteteadliku episoodi katkestamine, muutes hetke märgatavaks, mistõttu on see pigem teadlikkuse tõstmise vahend kui ravi. See on tõeline panus ja see toimib paremini koos harjumuse muutmise koolitusega kui üksi. Oodake, et see aitab teil märgata, mitte eemaldada tungi.

Kindad, plaastrid ja füüsilised tõkked

Takistused võivad olla kasulikud lühikeste kindlaksmääratud perioodide jooksul, eriti kui kude on kahjustatud ja vajab paranemist. Need töötavad harva pikaajalise strateegiana, kuna need ei muuda mustrit ja tavaliselt lakkavad nende kandmisest. Käsitle neid kui vahendit tervendava naha kaitsmiseks tegeliku meetodi õppimise ajal, mitte kui meetodit.

Stressi käsitlemine eraldi

Kui pinge on üks teie käivitajatest, vähendab sellega tegelemine otseselt survet kõigele muule. See ei ole üleskutse elu ümberkorraldamiseks. Tavaliselt tähendab see ühte konkreetset muudatust: lühikest jalutuskäiku päevapunktis, kus episoodid koonduvad, välditava ülesandega tegelemist või hingamisrutiini, mida tegelikult kasutate, mitte alla laaditud. Harjumus ei kao, sest oled rahulikum, kuid seda on lihtsam katkestada.

Jälgige ennast häbistamata

Registrid eksisteerivad mustrite paljastamiseks, mitte kohtuotsuste tegemiseks. Kasulik plaat märgib, mis juhtus ja mis sellele eelnes. Kahjulik kogub teie vastu tõendeid ja lõpuks lakkab hoitud, mis eemaldab teile vajaliku teabe. Kui teie jälgimine sunnib teid selle vaatamist vältima, lihtsustage seda seni, kuni soovite. Suundumuse nägemiseks piisab igapäevasest loendusest ja ühest sõnast teie oleku kohta.

Fotod ja kuidas neid ausalt teha

Fotod on selle harjumuse kohta kõige usaldusväärsem tagasiside, sest küünte kasv on aeglane ja mälu ebausaldusväärne. Need töötavad ainult siis, kui kadreering on ühtlane: sama käe asend, sama kaugus, sarnane valgus, ligikaudu sama intervall. Sel viisil võrreldes muutub iga päev nähtamatu edu kahe kuu jooksul ilmseks. Võrrelge oma pilte ajas, mitte kellegi teisega, ja vältige kuupäeva määramist, milleks küüned peavad välja nägema.

Pärast libisemist

Slipid on osa protsessist ja kannavad teavet. Kasulik vastus võtab aega kaks minutit: pange tähele, mis sellele eelnes, otsustage, milline on konkureeriv vastus selles konkreetses olukorras, ja jätkake. Ei aita, kui käsitleda päeva rikutuna, sest see arutluskäik muudab ühest episoodist nende pärastlõuna. Hea nädala mõõdupuu ei ole null episoodi. See, kas märkasite neid rohkem kui eelmisel nädalal.

Kui kaua see aega võtab

Pikemalt, kui enamik nõuandeid soovitab, ja aus vastus on, et see varieerub tohutult. Küünte enda väljakasvamiseks ja parandamiseks kulub kuid, mis paneb aluse nähtavale muutusele, olenemata sellest, kui hästi meetod läheb. Oodake, et teadlikkus paraneb mõne nädala jooksul ja välimus palju hiljem. Igaüks, kes lubab kindlat ajakava, arvab.

Millal pöörduda professionaali poole

Pöörduge arsti või dermatoloogi poole verejooksu, infektsiooni, püsiva valu või küüne ja ümbritseva naha olulise kahjustuse korral. Pöörduge psühholoogi poole, kui käitumine põhjustab tõelist stressi, võtab suure osa teie päevast või esineb koos ärevuse, obsessiiv-kompulsiivsete sümptomite, naha tõmbamise või juuste väljatõmbamisega. Harjumuste ümberpööramise koolitust viivad läbi ka professionaalid ja seda koos toega tehes on tulemuslikum kui üksinda.

Kuhu NailSafe sobib

NailSafe katab selle meetodi vaatluskihi: žesti märkamine koos lauameeldetuletustega, selle käivitavate olukordade salvestamine, lühike rutiin hetkeks, kui tungiv soov saabub, ja järjepideva kadreeringuga fotopäevik, et saaksite oma pilte aja jooksul võrrelda. See ei sea sissenõudmistähtaega ega luba tulemust, sest kumbki poleks aus. See on harjumust toetav tööriist ning vigastused, infektsioon või märkimisväärne stress on põhjus, miks pöörduda spetsialisti poole.

Edasi lugemist

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails