Bagaimana untuk berhenti menggigit kuku anda: kaedah dengan bukti di belakangnya

Mulakan dengan tidak berhenti

Naluri adalah untuk bermula dengan berhenti, dan ia adalah sebab kebanyakan percubaan gagal dalam beberapa hari. Sebahagian besar menggigit kuku berlaku tanpa kesedaran, jadi keputusan yang dibuat pagi ini tidak boleh mencapai episod yang anda tidak pernah perasan petang ini. Fasa pertama setiap kaedah yang disokong dengan baik adalah pemerhatian, bukan pencegahan. Beri diri anda satu minggu di mana satu-satunya matlamat adalah untuk menangkap diri anda, dan mengira menangkap diri anda sebagai kejayaan walaupun ketika gigitan berterusan.

Latihan pembalikan tabiat, secara garis besar

Pendekatan dengan sokongan paling kuat ialah latihan pembalikan tabiat, yang diterangkan oleh Azrin dan Nunn pada tahun 1973 dan diperiksa sejak merentasi tics dan gangguan tabiat, termasuk dalam semakan 2011 oleh Bate dan rakan sekerja. Ia mempunyai tiga bahagian yang berfungsi bersama: latihan kesedaran, supaya anda boleh mengesan tingkah laku dan saat sebelum itu; tindak balas yang bersaing, yang merupakan tindakan khusus yang tidak serasi dengan menggigit, diadakan sebentar apabila keinginan itu muncul; dan sokongan sosial, supaya orang lain boleh menggesa anda dengan baik dan bukannya secara kritis.

Latihan kesedaran dalam amalan

Latihan kesedaran adalah lebih konkrit daripada yang didengari. Anda sedang mempelajari dua perkara: bagaimana perasaan tingkah laku itu semasa ia bermula, dan perkara yang boleh dipercayai mendahuluinya. Rakam episod semasa ia berlaku, atau sebaik sahaja anda perasan, dengan empat butiran: masa, tempat, aktiviti dan perkara yang dilakukan oleh tangan anda sebelum ini. Selepas seminggu, corak biasanya muncul yang anda tidak akan ramalkan. Kebanyakan orang mendapati bahawa sebilangan kecil situasi menyumbang sebahagian besar episod.

Memilih tindak balas yang bersaing

Respons bersaing ialah tindakan yang anda tidak boleh lakukan semasa menggigit, yang berlangsung kira-kira seminit, yang tidak dapat dilihat secara sosial dan yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja. Mengepalkan penumbuk anda perlahan-lahan, menekan tapak tangan anda bersama-sama, menggenggam sisi kerusi, atau memegang objek kecil adalah perkara biasa. Apa yang penting ialah anda memilih satu, ia tidak serasi secara fizikal dengan membawa tangan ke mulut anda, dan anda mengamalkannya sebelum anda memerlukannya. Tindak balas yang dicipta pertengahan desakan bukanlah satu kaedah.

Menggunakannya pada masa yang betul

Terapkan tindak balas bersaing apabila anda perasan keinginan, apabila anda perasan tangan naik, dan juga apabila anda perasan anda sudah mula. Kes ketiga itu penting, kerana kebanyakan orang meninggalkan kaedah itu pada kali pertama mereka menangkap diri mereka terlambat dan membuat kesimpulan bahawa ia gagal. Mengganggu episod yang sedang berjalan adalah penggunaan yang sah dan ia melatih pengesanan yang sama.

Mengubah persekitaran

Tabiat adalah sangat situasional, jadi ubah situasi. Pastikan kuku pendek dan berfail licin, kerana tepi yang kasar adalah jemputan langsung. Berurusan dengan hangnails dengan betul dan bukannya dengan gigi anda. Sediakan sesuatu untuk tangan anda dalam jangkauan tempat anda paling kerap duduk. Jika kerusi, bilik atau aktiviti tertentu merangkumi kebanyakan episod, ubah sesuatu yang fizikal mengenainya. Perubahan alam sekitar kurang memuaskan daripada resolusi dan ia dapat bertahan pada hari-hari buruk dengan lebih baik.

Pengilat rasa pahit

Pengilat kuku pahit dijual secara meluas dan disalahertikan secara meluas. Fungsinya bukan untuk menghukum. Ia adalah untuk mengganggu episod yang tidak disedari dengan menjadikan detik itu ketara, yang menjadikannya alat untuk kesedaran dan bukannya rawatan. Itu adalah sumbangan sebenar, dan ia berfungsi lebih baik di samping latihan pembalikan tabiat daripada sendiri. Harapkan ia membantu anda menyedari, bukan untuk menghilangkan keinginan.

Sarung tangan, plaster dan halangan fizikal

Halangan boleh berguna untuk tempoh yang singkat dan ditentukan, terutamanya apabila tisu rosak dan perlu dipulihkan. Mereka jarang berfungsi sebagai strategi jangka panjang kerana mereka tidak mengubah corak, dan mereka biasanya berhenti dipakai. Rawat mereka sebagai cara untuk melindungi kulit penyembuhan sementara kaedah sebenar sedang dipelajari, bukan sebagai kaedah.

Mengendalikan tekanan secara berasingan

Jika ketegangan adalah salah satu pencetus anda, menanganinya secara langsung mengurangkan tekanan ke atas segala-galanya. Itu bukan panggilan untuk membaik pulih kehidupan. Ia biasanya bermakna satu perubahan konkrit: berjalan kaki singkat pada titik hari di mana episod berkumpulan, menangani tugas yang anda elakkan atau rutin pernafasan yang sebenarnya anda gunakan dan bukannya yang anda muat turun. Tabiat itu tidak akan hilang kerana anda lebih tenang, tetapi ia akan lebih mudah untuk diganggu.

Menjejaki tanpa memalukan diri sendiri

Rekod wujud untuk mendedahkan corak, bukan untuk menghasilkan keputusan. Rekod yang berguna mencatatkan apa yang berlaku dan apa yang mendahuluinya. Yang berbahaya mengumpul bukti terhadap anda dan akhirnya berhenti disimpan, yang mengalih keluar maklumat yang anda perlukan. Jika penjejakan anda membuatkan anda mengelak daripada melihatnya, permudahkan sehingga anda mahu. Kiraan harian dan satu perkataan tentang negeri anda sudah cukup untuk melihat arah aliran.

Gambar, dan cara mengambilnya dengan jujur

Gambar adalah maklum balas yang paling boleh dipercayai untuk tabiat ini kerana pertumbuhan kuku adalah perlahan dan ingatan tidak boleh dipercayai. Ia hanya berfungsi jika pembingkaian adalah konsisten: kedudukan tangan yang sama, jarak yang sama, cahaya yang serupa, kira-kira selang yang sama. Berbanding dengan cara ini, kemajuan yang tidak dapat dilihat dari hari ke hari menjadi jelas dalam tempoh dua bulan. Bandingkan gambar anda sendiri dari semasa ke semasa dan bukannya dengan gambar orang lain, dan elakkan daripada menetapkan tarikh yang mana kuku mesti kelihatan mengikut cara tertentu.

Selepas tergelincir

Slip adalah sebahagian daripada proses dan ia membawa maklumat. Respons berguna mengambil masa dua minit: perhatikan apa yang mendahuluinya, tentukan tindak balas yang bersaing dalam situasi khusus itu, dan teruskan. Apa yang tidak membantu ialah menganggap hari itu sebagai rosak, kerana alasan itu mengubah satu episod menjadi petang. Ukuran minggu yang baik bukanlah sifar episod. Ia adalah sama ada anda perasan lebih banyak daripada mereka daripada minggu lepas.

Berapa lama masa yang diambil

Lebih lama daripada kebanyakan nasihat yang dicadangkan, dan jawapan yang jujur ialah ia sangat berbeza. Kuku sendiri mengambil masa berbulan-bulan untuk tumbuh dan dibaiki, yang menetapkan lantai pada perubahan yang boleh dilihat tanpa mengira sejauh mana kaedah itu berjalan. Jangkakan kesedaran akan bertambah baik dalam beberapa minggu dan penampilan akan menyusul kemudian. Sesiapa yang menjanjikan jadual waktu tetap sedang meneka.

Bila hendak berjumpa profesional

Jumpa doktor atau pakar dermatologi untuk pendarahan, jangkitan, sakit berterusan atau kerosakan ketara pada kuku dan kulit di sekelilingnya. Lihat ahli psikologi jika tingkah laku itu menyebabkan kesusahan sebenar, mengambil sebahagian besar hari anda, atau berlaku bersama kebimbangan, gejala obsesif-kompulsif, mengupas kulit atau menarik rambut. Latihan pembalikan tabiat juga disampaikan oleh profesional, dan melakukannya dengan sokongan adalah lebih berkesan daripada melakukannya sendiri.

Di mana NailSafe sesuai

NailSafe meliputi lapisan pemerhatian kaedah ini: memerhatikan gerak isyarat dengan peringatan meja, merekodkan situasi yang mencetuskannya, rutin singkat untuk saat desakan tiba dan jurnal foto dengan pembingkaian yang konsisten supaya anda boleh membandingkan gambar anda sendiri dari semasa ke semasa. Ia tidak menetapkan tarikh akhir pemulihan dan tidak menjanjikan hasil, kerana kedua-duanya tidak jujur. Ia adalah alat sokongan tabiat, dan kecederaan, jangkitan atau kesusahan yang ketara adalah sebab untuk berjumpa profesional.

Bacaan lanjut

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails