Cara berhenti menggigit kuku: metode dengan bukti di baliknya

Mulailah dengan tidak berhenti

Nalurinya adalah memulai dengan berhenti, dan itulah alasan sebagian besar upaya gagal dalam beberapa hari. Sebagian besar tindakan menggigit kuku terjadi tanpa disadari, sehingga keputusan yang diambil pagi ini tidak dapat mencapai episode yang tidak pernah Anda sadari sore ini. Fase pertama dari setiap metode yang didukung dengan baik adalah observasi, bukan pencegahan. Beri diri Anda waktu seminggu di mana satu-satunya tujuan adalah menangkap diri sendiri, dan menganggap penangkapan diri sendiri sebagai kesuksesan bahkan ketika gigitan terus berlanjut.

Pelatihan pembalikan kebiasaan, secara garis besar

Pendekatan dengan dukungan paling kuat adalah pelatihan pembalikan kebiasaan, yang dijelaskan oleh Azrin dan Nunn pada tahun 1973 dan diteliti di seluruh gangguan tics dan kebiasaan, termasuk dalam tinjauan tahun 2011 oleh Bate dan rekannya. Ini memiliki tiga bagian yang bekerja sama: pelatihan kesadaran, sehingga Anda dapat mendeteksi perilaku dan momen sebelumnya; respon bersaing, yaitu tindakan spesifik yang tidak sesuai dengan menggigit, dilakukan sebentar ketika dorongan itu muncul; dan dukungan sosial, sehingga orang lain dapat memberikan saran yang baik kepada Anda, bukan secara kritis.

Pelatihan kesadaran dalam praktik

Pelatihan kesadaran lebih konkrit daripada kedengarannya. Anda mempelajari dua hal: bagaimana rasanya perilaku itu dimulai, dan apa yang mendahuluinya. Rekam episode saat terjadi, atau segera setelah Anda menyadarinya, dengan empat detail: waktu, tempat, aktivitas, dan apa yang dilakukan tangan Anda sebelumnya. Setelah seminggu, biasanya muncul pola yang tidak Anda duga sebelumnya. Kebanyakan orang menemukan bahwa sejumlah kecil situasi menyebabkan sebagian besar episode.

Memilih respons yang bersaing

Respons bersaing adalah tindakan yang tidak dapat Anda lakukan sambil menggigit, yang berlangsung sekitar satu menit, tidak terlihat secara sosial, dan dapat Anda lakukan di mana saja. Mengepalkan tangan dengan lembut, mengatupkan kedua telapak tangan, menggenggam sisi kursi, atau memegang benda kecil adalah hal yang biasa. Yang penting adalah Anda memilih salah satu, yang secara fisik tidak sesuai dengan memasukkan tangan ke mulut, dan Anda mempraktikkannya sebelum Anda membutuhkannya. Respons yang diciptakan di tengah-tengah desakan bukanlah sebuah metode.

Menggunakannya pada saat yang tepat

Terapkan respons bersaing saat Anda menyadari adanya dorongan, saat Anda melihat ada tangan yang terangkat, dan juga saat Anda menyadari bahwa Anda sudah memulai. Kasus ketiga itu penting, karena kebanyakan orang meninggalkan metode ini saat pertama kali mereka terlambat menyadari dan menyimpulkan bahwa metode tersebut gagal. Menginterupsi episode yang sedang berlangsung adalah penggunaan yang sah dan melatih deteksi yang sama.

Mengubah lingkungan

Kebiasaan sangat bersifat situasional, jadi ubahlah situasinya. Usahakan kuku tetap pendek dan dikikir halus, karena ujung yang kasar merupakan undangan langsung. Tangani kuku gantung dengan benar, bukan dengan gigi Anda. Siapkan sesuatu untuk tangan Anda dalam jangkauan di tempat Anda paling sering duduk. Jika kursi, ruangan, atau aktivitas tertentu menyebabkan sebagian besar episode, ubah sesuatu yang bersifat fisik. Perubahan lingkungan kurang memuaskan dibandingkan resolusi dan mereka bertahan lebih baik di hari-hari buruk.

Cat kuku yang rasanya pahit

Cat kuku pahit banyak dijual dan banyak disalahpahami. Fungsinya bukan untuk menghukum. Hal ini berarti menghentikan suatu episode yang tidak disadari dengan menjadikan momen tersebut terlihat, yang menjadikannya sebagai alat untuk membangun kesadaran dan bukan sebagai pengobatan. Ini adalah kontribusi yang nyata, dan ini bekerja lebih baik jika dibarengi dengan pelatihan pembalikan kebiasaan daripada jika dilakukan secara terpisah. Harapkan hal ini membantu Anda memperhatikan, bukan menghilangkan keinginan tersebut.

Sarung tangan, plester dan penghalang fisik

Penghalang dapat berguna untuk jangka waktu tertentu dan singkat, terutama ketika jaringan rusak dan perlu disembuhkan. Jarang digunakan sebagai strategi jangka panjang karena tidak mengubah polanya, dan biasanya tidak lagi dipakai. Perlakukan mereka sebagai cara untuk melindungi penyembuhan kulit sementara metode sebenarnya sedang dipelajari, bukan sebagai metode.

Menangani stres secara terpisah

Jika ketegangan adalah salah satu pemicunya, mengatasinya secara langsung akan mengurangi tekanan pada hal lainnya. Itu bukanlah seruan untuk merombak kehidupan. Ini biasanya berarti satu perubahan nyata: berjalan kaki singkat pada titik-titik di mana episode-episode berkumpul, menangani tugas yang Anda hindari, atau rutinitas pernapasan yang benar-benar Anda gunakan daripada yang Anda unduh. Kebiasaan tersebut tidak akan hilang karena Anda lebih tenang, namun akan lebih mudah untuk dihentikan.

Melacak tanpa mempermalukan diri sendiri

Catatan ada untuk mengungkap pola, bukan untuk menghasilkan keputusan. Catatan yang berguna mencatat apa yang terjadi dan apa yang mendahuluinya. Yang berbahaya mengumpulkan bukti yang memberatkan Anda dan akhirnya berhenti disimpan, sehingga menghilangkan informasi yang Anda butuhkan. Jika pelacakan Anda membuat Anda menghindari melihatnya, sederhanakan sampai Anda mau. Hitungan harian dan satu kata tentang negara bagian Anda sudah cukup untuk melihat tren.

Foto, dan cara mengambilnya dengan jujur

Foto adalah umpan balik yang paling dapat diandalkan untuk kebiasaan ini karena pertumbuhan kuku lambat dan ingatan tidak dapat diandalkan. Mereka hanya berfungsi jika pembingkaiannya konsisten: posisi tangan sama, jarak sama, cahaya serupa, interval kira-kira sama. Dibandingkan dengan ini, kemajuan yang tidak terlihat dari hari ke hari menjadi jelas dalam dua bulan. Bandingkan gambar Anda sendiri dari waktu ke waktu, bukan dengan gambar orang lain, dan hindari menentukan tanggal kapan kuku harus terlihat seperti itu.

Setelah tergelincir

Slip adalah bagian dari proses dan membawa informasi. Respons yang berguna membutuhkan waktu dua menit: catat apa yang mendahuluinya, putuskan respons apa yang akan diberikan dalam situasi spesifik tersebut, dan lanjutkan. Apa yang tidak membantu adalah menganggap hari itu sebagai hari yang hancur, karena alasan itu mengubah satu episode menjadi suatu sore. Ukuran minggu yang baik bukanlah nol episode. Apakah Anda memperhatikannya lebih banyak dibandingkan minggu lalu.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan

Lebih panjang dari kebanyakan saran yang disarankan, dan jawaban jujurnya adalah bahwa saran tersebut sangat bervariasi. Kuku sendiri membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk tumbuh dan diperbaiki, yang menentukan dasar perubahan yang terlihat terlepas dari seberapa baik metode tersebut berjalan. Harapkan kesadaran akan membaik dalam beberapa minggu dan penampilan akan menyusul kemudian. Siapa pun yang menjanjikan jadwal tetap pasti menebak-nebak.

Kapan harus menemui seorang profesional

Temui dokter atau dokter kulit untuk mengetahui adanya pendarahan, infeksi, nyeri terus-menerus, atau kerusakan parah pada kuku dan kulit di sekitarnya. Temui psikolog jika perilaku tersebut menyebabkan tekanan yang nyata, menyita sebagian besar hari Anda, atau terjadi bersamaan dengan kecemasan, gejala obsesif-kompulsif, pengelupasan kulit, atau pencabutan rambut. Pelatihan pembalikan kebiasaan juga diberikan oleh para profesional, dan melakukannya dengan dukungan lebih efektif daripada melakukannya sendiri.

Dimana NailSafe cocok

NailSafe mencakup lapisan observasi metode ini: memperhatikan isyarat dengan pengingat di meja, mencatat situasi yang memicunya, rutinitas singkat saat dorongan datang, dan jurnal foto dengan pembingkaian yang konsisten sehingga Anda dapat membandingkan gambar Anda sendiri dari waktu ke waktu. Perjanjian ini tidak menetapkan batas waktu pemulihan dan tidak menjanjikan hasil, karena keduanya tidak jujur. Ini adalah alat pendukung kebiasaan, dan cedera, infeksi, atau tekanan yang signifikan adalah alasan untuk menemui profesional.

Bacaan lanjutan

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails