Πώς να σταματήσετε να δαγκώνετε τα νύχια σας: οι μέθοδοι με στοιχεία πίσω από αυτά

Ξεκινήστε μη σταματώντας

Το ένστικτο είναι να ξεκινήσεις σταματώντας, και είναι ο λόγος που οι περισσότερες προσπάθειες αποτυγχάνουν μέσα σε λίγες μέρες. Ένα μεγάλο μερίδιο του δαγκώματος των νυχιών συμβαίνει χωρίς επίγνωση, επομένως μια απόφαση που λαμβάνεται σήμερα το πρωί δεν μπορεί να φτάσει σε ένα επεισόδιο που δεν προσέξατε ποτέ σήμερα το απόγευμα. Η πρώτη φάση κάθε καλά υποστηριζόμενης μεθόδου είναι η παρατήρηση και όχι η πρόληψη. Δώστε στον εαυτό σας μια εβδομάδα στην οποία ο μόνος στόχος είναι να πιάσετε τον εαυτό σας και μετρήστε το να πιάσετε τον εαυτό σας ως επιτυχία ακόμα και όταν το δάγκωμα συνεχίστηκε.

Εκπαίδευση αντιστροφής συνήθειας, σε περίγραμμα

Η προσέγγιση με την ισχυρότερη υποστήριξη είναι η εκπαίδευση αντιστροφής συνήθειας, που περιγράφηκε από τους Azrin και Nunn το 1973 και εξετάστηκε έκτοτε σε τικ και διαταραχές συνήθειας, συμπεριλαμβανομένης μιας ανασκόπησης του 2011 από τον Bate και τους συνεργάτες του. Έχει τρία μέρη που συνεργάζονται: εκπαίδευση ευαισθητοποίησης, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε τη συμπεριφορά και τη στιγμή πριν από αυτήν. μια ανταγωνιστική απάντηση, η οποία είναι μια συγκεκριμένη ενέργεια ασύμβατη με το δάγκωμα, που κρατιέται για λίγο όταν εμφανιστεί η παρόρμηση. και κοινωνική υποστήριξη, έτσι κάποιος άλλος μπορεί να σας παρακινήσει ευγενικά παρά επικριτικά.

Εκπαίδευση ευαισθητοποίησης στην πράξη

Η εκπαίδευση ευαισθητοποίησης είναι πιο συγκεκριμένη από όσο ακούγεται. Μαθαίνεις δύο πράγματα: ποια είναι η αίσθηση της συμπεριφοράς καθώς ξεκινά και τι αξιόπιστα προηγείται. Καταγράψτε επεισόδια όπως συμβαίνουν ή μόλις παρατηρήσετε, με τέσσερις λεπτομέρειες: χρόνο, τόπο, δραστηριότητα και τι έκαναν τα χέρια σας πριν. Μετά από μια εβδομάδα, συνήθως εμφανίζονται μοτίβα που δεν θα είχατε προβλέψει. Οι περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι ένας μικρός αριθμός καταστάσεων αντιπροσωπεύει μεγάλο μερίδιο επεισοδίων.

Επιλέγοντας μια ανταγωνιστική απάντηση

Μια ανταγωνιστική απάντηση είναι μια ενέργεια που δεν μπορείτε να εκτελέσετε ενώ δαγκώνετε, που διαρκεί περίπου ένα λεπτό, που είναι κοινωνικά αόρατη και μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε. Το να σφίγγετε απαλά τις γροθιές σας, να πιέζετε τις παλάμες σας μεταξύ τους, να πιάνετε τα πλαϊνά μιας καρέκλας ή να κρατάτε ένα μικρό αντικείμενο είναι όλα κοινά. Αυτό που έχει σημασία είναι να επιλέξετε ένα, να είναι σωματικά ασυμβίβαστο με το να φέρετε ένα χέρι στο στόμα σας και να το εξασκείτε πριν το χρειαστείτε. Μια απόκριση που επινοήθηκε κατά μέσο όρο δεν είναι μέθοδος.

Χρησιμοποιώντας το την κατάλληλη στιγμή

Εφαρμόστε την ανταγωνιστική απάντηση όταν παρατηρήσετε την παρόρμηση, όταν παρατηρήσετε ένα χέρι να σηκώνεται και επίσης όταν παρατηρήσετε ότι έχετε ήδη ξεκινήσει. Αυτή η τρίτη περίπτωση έχει σημασία, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν τη μέθοδο την πρώτη φορά που πιάνουν τον εαυτό τους πολύ αργά και καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι απέτυχε. Η διακοπή ενός επεισοδίου σε εξέλιξη είναι μια νόμιμη χρήση και εκπαιδεύει την ίδια ανίχνευση.

Αλλαγή περιβάλλοντος

Οι συνήθειες είναι σε μεγάλο βαθμό καταστασιακές, οπότε αλλάξτε τις καταστάσεις. Διατηρήστε τα νύχια κοντά και λεία, γιατί μια τραχιά άκρη είναι μια άμεση πρόσκληση. Αντιμετωπίστε σωστά τα νύχια παρά με τα δόντια σας. Έχετε κάτι για τα χέρια σας κοντά στο σημείο που κάθεστε πιο συχνά. Εάν μια συγκεκριμένη καρέκλα, δωμάτιο ή δραστηριότητα αντιπροσωπεύει τα περισσότερα επεισόδια, αλλάξτε κάτι φυσικό σε αυτό. Οι περιβαλλοντικές αλλαγές είναι λιγότερο ικανοποιητικές από τις αποφάσεις και επιβιώνουν καλύτερα σε κακές μέρες.

Γυαλιστικό με πικρή γεύση

Το πικρό βερνίκι νυχιών πωλείται ευρέως και παρεξηγείται ευρέως. Η λειτουργία του δεν είναι να τιμωρεί. Είναι να διακόψετε ένα επεισόδιο που δεν γνωρίζει κάνοντας τη στιγμή αισθητή, γεγονός που το καθιστά εργαλείο συνειδητοποίησης και όχι θεραπείας. Αυτή είναι μια πραγματική συνεισφορά και λειτουργεί καλύτερα παράλληλα με την προπόνηση αντιστροφής συνήθειας παρά από μόνη της. Περιμένετε να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε, όχι να αφαιρέσει την παρόρμηση.

Γάντια, σοβάδες και φυσικά εμπόδια

Τα εμπόδια μπορεί να είναι χρήσιμα για σύντομες, καθορισμένες περιόδους, ιδιαίτερα όταν ο ιστός είναι κατεστραμμένος και χρειάζεται να επουλωθεί. Σπάνια λειτουργούν ως μακροπρόθεσμη στρατηγική γιατί δεν αλλάζουν το μοτίβο και συνήθως σταματούν να φοριούνται. Αντιμετωπίστε τα ως έναν τρόπο για να προστατεύσετε το θεραπευτικό δέρμα όσο μαθαίνετε την πραγματική μέθοδο, όχι ως μέθοδο.

Χειριστείτε το άγχος ξεχωριστά

Εάν η ένταση είναι ένας από τους πυροδοτητές σας, η αντιμετώπιση της μειώνει άμεσα την πίεση σε οτιδήποτε άλλο. Αυτό δεν αποτελεί έκκληση για αναμόρφωση της ζωής. Συνήθως σημαίνει μια συγκεκριμένη αλλαγή: μια σύντομη βόλτα στο σημείο της ημέρας όπου συγκεντρώνονται τα επεισόδια, που ασχολείστε με την εργασία που αποφεύγετε ή μια ρουτίνα αναπνοής που χρησιμοποιείτε στην πραγματικότητα και όχι αυτή που κατεβάσατε. Η συνήθεια δεν θα εξαφανιστεί επειδή είστε πιο ήρεμοι, αλλά θα είναι πιο εύκολο να τη διακόψετε.

Παρακολούθηση χωρίς ντροπή

Τα αρχεία υπάρχουν για να αποκαλύπτουν μοτίβα, όχι για να παράγουν ετυμηγορίες. Ένα χρήσιμο αρχείο σημειώνει τι συνέβη και τι προηγήθηκε. Ένα επιβλαβές συσσωρεύει αποδεικτικά στοιχεία εναντίον σας και τελικά σταματά να διατηρείται, γεγονός που αφαιρεί τις πληροφορίες που χρειάζεστε. Εάν η παρακολούθηση σας σας κάνει να αποφύγετε να το κοιτάξετε, απλοποιήστε το μέχρι να το κάνετε. Μια καθημερινή καταμέτρηση και μια λέξη για την πολιτεία σας αρκεί για να δείτε μια τάση.

Φωτογραφίες και πώς να τις τραβήξετε με ειλικρίνεια

Οι φωτογραφίες είναι τα πιο αξιόπιστα σχόλια που διατίθενται για αυτή τη συνήθεια, επειδή η ανάπτυξη των νυχιών είναι αργή και η μνήμη είναι αναξιόπιστη. Λειτουργούν μόνο εάν το καδράρισμα είναι συνεπές: ίδια θέση χεριού, ίδια απόσταση, παρόμοιο φως, περίπου το ίδιο διάστημα. Σε σύγκριση με αυτόν τον τρόπο, η πρόοδος που είναι αόρατη καθημερινά γίνεται εμφανής σε δύο μήνες. Συγκρίνετε τις δικές σας φωτογραφίες με την πάροδο του χρόνου και όχι με τις φωτογραφίες οποιουδήποτε άλλου και αποφύγετε να ορίσετε μια ημερομηνία μέχρι την οποία τα νύχια πρέπει να φαίνονται με συγκεκριμένο τρόπο.

Μετά από ένα ολίσθημα

Τα δελτία είναι μέρος της διαδικασίας και μεταφέρουν πληροφορίες. Η χρήσιμη απάντηση διαρκεί δύο λεπτά: σημειώστε τι προηγήθηκε, αποφασίστε ποια θα είναι η ανταγωνιστική απάντηση στη συγκεκριμένη περίπτωση και συνεχίστε. Αυτό που δεν βοηθάει είναι να αντιμετωπίζεις τη μέρα ως κατεστραμμένη, γιατί αυτός ο συλλογισμός μετατρέπει ένα επεισόδιο σε ένα απόγευμα. Το μέτρο μιας καλής εβδομάδας δεν είναι μηδενικά επεισόδια. Είναι αν προσέξατε περισσότερα από αυτά από την προηγούμενη εβδομάδα.

Πόσος χρόνος χρειάζεται

Περισσότερο από ό,τι προτείνουν οι περισσότερες συμβουλές, και η ειλικρινής απάντηση είναι ότι ποικίλλει πάρα πολύ. Τα ίδια τα νύχια χρειάζονται μήνες για να αναπτυχθούν και να επισκευαστούν, γεγονός που θέτει ένα πάτωμα στην ορατή αλλαγή ανεξάρτητα από το πόσο καλά πηγαίνει η μέθοδος. Αναμένετε ότι η επίγνωση θα βελτιωθεί εντός εβδομάδων και η εμφάνιση θα ακολουθήσει πολύ αργότερα. Όποιος υπόσχεται ένα σταθερό χρονοδιάγραμμα μαντεύει.

Πότε να δείτε έναν επαγγελματία

Επισκεφθείτε έναν γιατρό ή δερματολόγο για αιμορραγία, μόλυνση, επίμονο πόνο ή σημαντική βλάβη στο νύχι και στο περιβάλλον δέρμα. Επισκεφτείτε έναν ψυχολόγο εάν η συμπεριφορά προκαλεί πραγματική αγωνία, καταλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος της ημέρας σας ή εμφανίζεται παράλληλα με άγχος, ψυχαναγκαστικά συμπτώματα, μάζεμα δέρματος ή τράβηγμα μαλλιών. Η εκπαίδευση αντιστροφής συνήθειας παρέχεται επίσης από επαγγελματίες και το να το κάνετε με υποστήριξη είναι πιο αποτελεσματικό από το να το κάνετε μόνοι σας.

Όπου ταιριάζει το NailSafe

Το NailSafe καλύπτει το επίπεδο παρατήρησης αυτής της μεθόδου: παρατήρηση της χειρονομίας με υπενθυμίσεις γραφείου, καταγραφή των καταστάσεων που την πυροδοτούν, μια σύντομη ρουτίνα για τη στιγμή που φτάνει μια παρόρμηση και ένα φωτογραφικό ημερολόγιο με σταθερό καδράρισμα, ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε τις δικές σας φωτογραφίες με την πάροδο του χρόνου. Δεν θέτει καμία προθεσμία ανάκαμψης και δεν υπόσχεται κανένα αποτέλεσμα, γιατί κανένα από τα δύο δεν θα ήταν ειλικρινές. Είναι ένα εργαλείο υποστήριξης συνήθειας και τραυματισμός, μόλυνση ή σημαντική αγωνία είναι λόγοι για να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails