วิธีหยุดกัดเล็บ: วิธีการที่มีหลักฐานอยู่เบื้องหลัง

เริ่มต้นด้วยการไม่หยุด

สัญชาตญาณคือการเริ่มต้นด้วยการหยุด และเป็นเหตุผลที่ความพยายามส่วนใหญ่ล้มเหลวภายในไม่กี่วัน การกัดเล็บส่วนใหญ่เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นการตัดสินใจเมื่อเช้านี้จึงไม่สามารถเข้าถึงเหตุการณ์ที่คุณไม่เคยสังเกตเห็นในบ่ายวันนี้ ระยะแรกของทุกวิธีที่ได้รับการสนับสนุนอย่างดีคือการสังเกต ไม่ใช่การป้องกัน ให้เวลาตัวเองหนึ่งสัปดาห์โดยมีเป้าหมายเดียวคือการจับตัวเองให้ทัน และนับว่าการจับตัวเองเป็นความสำเร็จแม้ว่าจะยังกัดอยู่ก็ตาม

โครงร่างการฝึกอบรมการพลิกกลับนิสัย

แนวทางที่ได้รับการสนับสนุนมากที่สุดคือการฝึกเปลี่ยนนิสัย ซึ่งอธิบายโดย Azrin และ Nunn ในปี 1973 และตรวจสอบตั้งแต่สำบัดสำนวนและความผิดปกติของนิสัย รวมถึงการทบทวนในปี 2011 โดย Bate และเพื่อนร่วมงาน มีสามส่วนที่ทำงานร่วมกัน: การฝึกอบรมการรับรู้ เพื่อให้คุณสามารถตรวจจับพฤติกรรมและช่วงเวลาก่อนหน้านั้นได้ การตอบสนองแบบแข่งขันซึ่งเป็นการกระทำเฉพาะที่ไม่เข้ากันกับการกัด จะจัดขึ้นช่วงสั้นๆ เมื่อเกิดการกระตุ้น และการสนับสนุนทางสังคม เพื่อให้คนอื่นสามารถแจ้งคุณด้วยความกรุณามากกว่าที่จะวิพากษ์วิจารณ์

การอบรมให้ความรู้ในทางปฏิบัติ

การฝึกอบรมการรับรู้เป็นรูปธรรมมากกว่าที่คิด คุณกำลังเรียนรู้สองสิ่ง: พฤติกรรมจะรู้สึกอย่างไรเมื่อเริ่มต้น และสิ่งใดที่อยู่ข้างหน้าพฤติกรรมนั้นอย่างน่าเชื่อถือ บันทึกตอนต่างๆ ที่เกิดขึ้นหรือทันทีที่คุณสังเกตเห็น โดยมีรายละเอียดสี่ประการ ได้แก่ เวลา สถานที่ กิจกรรม และสิ่งที่คุณทำอยู่ก่อนหน้านี้ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ รูปแบบต่างๆ มักจะปรากฏขึ้นโดยที่คุณคาดไม่ถึง คนส่วนใหญ่พบว่าสถานการณ์จำนวนเล็กน้อยเป็นสาเหตุของตอนจำนวนมาก

การเลือกคำตอบที่แข่งขันกัน

การตอบสนองที่แข่งขันกันคือการกระทำที่คุณไม่สามารถทำได้ในขณะที่กัด ซึ่งกินเวลาประมาณหนึ่งนาที เป็นสิ่งที่สังคมมองไม่เห็น และคุณสามารถทำได้ทุกที่ การกำหมัดเบาๆ การกดฝ่ามือเข้าหากัน จับด้านข้างของเก้าอี้ หรือจับสิ่งของเล็กๆ ล้วนเป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกสิ่งหนึ่ง ซึ่งเข้ากันไม่ได้กับการนำมือเข้าปาก และคุณต้องฝึกฝนก่อนที่จะต้องการ การตอบสนองที่เกิดจากการกระตุ้นกลางๆ ไม่ใช่วิธีการ

ใช้มันให้ถูกจังหวะ

ใช้การโต้ตอบแบบแข่งขันกันเมื่อคุณสังเกตเห็นแรงกระตุ้น เมื่อคุณสังเกตเห็นการยกมือขึ้น และเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณได้เริ่มต้นแล้ว กรณีที่สามนั้นสำคัญ เพราะคนส่วนใหญ่ละทิ้งวิธีการนี้ในครั้งแรกที่พวกเขาพบว่าตัวเองสายเกินไปและสรุปว่าล้มเหลว การขัดจังหวะตอนที่กำลังดำเนินอยู่นั้นเป็นการใช้งานที่ถูกต้องตามกฎหมาย และจะเป็นการฝึกการตรวจจับแบบเดียวกัน

การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม

นิสัยเป็นเรื่องของสถานการณ์ ดังนั้นจงเปลี่ยนสถานการณ์ เล็บให้สั้นและตะไบเรียบ เพราะขอบที่หยาบคือการเชิญชวนโดยตรง จัดการกับตะปูอย่างถูกต้องแทนที่จะจัดการกับฟัน เตรียมของไว้ใกล้มือในบริเวณที่คุณนั่งบ่อยที่สุด หากเก้าอี้ ห้อง หรือกิจกรรมใดเกี่ยวข้องกับตอนส่วนใหญ่ ให้เปลี่ยนบางสิ่งบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนั้น การเปลี่ยนแปลงด้านสิ่งแวดล้อมไม่ค่อยน่าพอใจเท่าการแก้ปัญหา และจะผ่านพ้นวันที่เลวร้ายไปได้ดีกว่า

โปแลนด์รสขม

ยาทาเล็บรสขมมีขายกันอย่างแพร่หลายและถูกเข้าใจผิดอย่างกว้างขวาง หน้าที่ของมันไม่ใช่การลงโทษ เป็นการขัดจังหวะเหตุการณ์ที่ไม่รู้ตัวโดยทำให้ช่วงเวลานั้นเห็นได้ชัดเจน ซึ่งทำให้เป็นเครื่องมือสำหรับการรับรู้มากกว่าการรักษา นั่นเป็นการช่วยเหลืออย่างแท้จริง และจะได้ผลดีกว่าควบคู่ไปกับการฝึกเปลี่ยนนิสัยมากกว่าด้วยตัวมันเอง คาดหวังว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณสังเกตเห็น ไม่ใช่เพื่อขจัดความต้องการ

ถุงมือ พลาสเตอร์ และสิ่งกีดขวางทางกายภาพ

อุปสรรคอาจมีประโยชน์ในช่วงเวลาสั้นๆ ที่กำหนด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเนื้อเยื่อได้รับความเสียหายและจำเป็นต้องได้รับการเยียวยา พวกมันไม่ค่อยใช้เป็นกลยุทธ์ระยะยาวเพราะพวกมันไม่เปลี่ยนรูปแบบและมักจะหยุดสวมใส่ ปฏิบัติต่อสิ่งเหล่านี้เสมือนเป็นวิธีการปกป้องการรักษาผิวในขณะที่กำลังเรียนรู้วิธีการที่แท้จริง ไม่ใช่เป็นวิธีการ

การจัดการกับความเครียดแยกกัน

หากความตึงเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งของคุณ การจัดการกับความตึงเครียดจะช่วยลดแรงกดดันต่อสิ่งอื่นๆ ได้โดยตรง นั่นไม่ใช่การเรียกร้องให้มีการยกเครื่องชีวิต โดยปกติแล้วจะหมายถึงการเปลี่ยนแปลงที่เป็นรูปธรรมเพียงครั้งเดียว เช่น การเดินระยะสั้นๆ ในช่วงของวันที่ตอนต่างๆ รวมตัวกัน การจัดการกับงานที่คุณกำลังหลีกเลี่ยง หรือกิจวัตรการหายใจที่คุณใช้จริงๆ แทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณดาวน์โหลด นิสัยจะไม่หายไปเพราะคุณสงบมากขึ้น แต่จะขัดจังหวะได้ง่ายกว่า

ติดตามโดยไม่ทำให้ตัวเองอับอาย

บันทึกมีไว้เพื่อเปิดเผยรูปแบบ ไม่ใช่เพื่อจัดทำคำตัดสิน บันทึกที่เป็นประโยชน์จะบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นและสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนหน้านั้น ผู้ที่เป็นอันตรายสะสมหลักฐานเพื่อกล่าวหาคุณและหยุดถูกเก็บไว้ในที่สุด ซึ่งจะลบข้อมูลที่คุณต้องการ หากการติดตามของคุณทำให้คุณหลีกเลี่ยงการดู ให้ทำให้การติดตามง่ายขึ้นจนกว่าคุณจะทำ การนับรายวันและคำพูดเกี่ยวกับสถานะของคุณเพียงคำเดียวก็เพียงพอที่จะเห็นแนวโน้ม

ภาพถ่ายและวิธีถ่ายรูปอย่างตรงไปตรงมา

ภาพถ่ายเป็นความคิดเห็นที่น่าเชื่อถือที่สุดสำหรับนิสัยนี้ เนื่องจากเล็บยาวและความจำไม่น่าเชื่อถือ กลไกเหล่านี้จะทำงานได้ก็ต่อเมื่อการจัดเฟรมสอดคล้องกัน เช่น ตำแหน่งมือเดียวกัน ระยะห่างเท่ากัน แสงใกล้เคียงกัน ช่วงเวลาเท่ากันโดยประมาณ เมื่อเปรียบเทียบด้วยวิธีนี้ ความก้าวหน้าที่มองไม่เห็นในแต่ละวันจะเห็นได้ชัดเจนตลอดสองเดือน เปรียบเทียบรูปภาพของคุณเองเมื่อเวลาผ่านไป แทนที่จะเทียบกับรูปภาพของคนอื่นๆ และหลีกเลี่ยงการกำหนดวันที่ที่เล็บจะต้องมีลักษณะบางอย่าง

หลังจากมีสลิป

สลิปเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการและมีข้อมูล คำตอบที่เป็นประโยชน์ใช้เวลาสองนาที: จดบันทึกสิ่งที่อยู่ข้างหน้า ตัดสินใจว่าคำตอบที่แข่งขันกันจะเป็นอย่างไรในสถานการณ์เฉพาะนั้น และดำเนินการต่อ สิ่งที่ช่วยไม่ได้คือการปฏิบัติต่อวันนั้นเหมือนถูกทำลาย เพราะเหตุผลนั้นเปลี่ยนตอนหนึ่งให้เป็นช่วงบ่าย การวัดสัปดาห์ที่ดีไม่ใช่การมีตอนเป็นศูนย์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณสังเกตเห็นสิ่งเหล่านี้มากกว่าสัปดาห์ที่แล้วหรือไม่

ใช้เวลานานแค่ไหน

นานกว่าคำแนะนำส่วนใหญ่ และคำตอบที่ตรงไปตรงมาก็คือมันแตกต่างกันอย่างมาก เล็บใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะงอกและซ่อมแซม ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ ไม่ว่าวิธีการจะดำเนินไปได้ดีแค่ไหนก็ตาม คาดว่าการรับรู้จะดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์และลักษณะที่ปรากฏจะตามมาในภายหลัง ใครก็ตามที่สัญญาว่าจะมีตารางเวลาที่แน่นอนกำลังเดาอยู่

เมื่อไปพบผู้เชี่ยวชาญ

ไปพบแพทย์หรือแพทย์ผิวหนังเพื่อหาเลือดออก การติดเชื้อ ความเจ็บปวดถาวร หรือความเสียหายร้ายแรงต่อเล็บและผิวหนังโดยรอบ ไปพบนักจิตวิทยาหากพฤติกรรมดังกล่าวทำให้เกิดความทุกข์จริงๆ กินเวลาเป็นส่วนใหญ่ของวัน หรือเกิดขึ้นควบคู่ไปกับความวิตกกังวล อาการครอบงำจิตใจ การดึงผิวหนัง หรือการดึงผม ผู้เชี่ยวชาญยังเป็นผู้จัดการฝึกอบรมการพลิกกลับนิสัยด้วย และการทำโดยมีผู้ช่วยเหลือจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำคนเดียว

ตำแหน่งที่ NailSafe เหมาะกับ

NailSafe ครอบคลุมเลเยอร์การสังเกตของวิธีนี้: การสังเกตท่าทางด้วยการเตือนบนโต๊ะ บันทึกสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดอาการ กิจวัตรสั้นๆ ในช่วงเวลาที่มีความต้องการมาถึง และบันทึกภาพถ่ายที่มีการจัดกรอบที่สอดคล้องกัน เพื่อให้คุณสามารถเปรียบเทียบภาพของคุณเองเมื่อเวลาผ่านไป ไม่มีกำหนดเส้นตายการกู้คืนและสัญญาว่าจะไม่มีผลลัพธ์ เพราะทั้งสองจะไม่ซื่อสัตย์ มันเป็นเครื่องมือสนับสนุนนิสัย และการบาดเจ็บ การติดเชื้อ หรือความทุกข์ทรมานอย่างมากเป็นเหตุผลที่ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ

อ่านเพิ่มเติม

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails