Hvernig á að hætta að naga neglurnar: aðferðir með vísindalegum stuðningi

Byrjaðu á því að ekki stöðva

Eðlilegt viðbragð er að byrja á því að stöðva, og það er ástæðan fyrir því að flest tilraunir mistakast innan nokkurra daga. Mikill hluti nagananna fer fram án meðvitundar, svo ákvörðun sem þú tókst í morgun nær ekki til atburðar sem þú tók ekki eftir síðdegis. Fyrsta stig allra vel studdra aðferða er athugun, ekki forvörn. Gefðu þér viku þar sem eina markmiðið er að grípa sjálfan þig, og talið að það að grípa sjálfan þig sem árangur jafnvel þó nagar áfram.

Yfirlit yfir þjálfun venjubeygju

Aðferðin sem hefur mestan stuðning er vanabreytingarþjálfun, lýst af Azrin og Nunn árið 1973 og rannsökuð síðan á tics og vana-röskunum, þar á meðal í yfirferð árið 2011 eftir Bate og samstarfsfólk. Hún hefur þrjá hluta sem vinna saman: meðvitundarþjálfun, svo þú getir greint hegðunina og augnablikið fyrir hana; samkeppnisaðgerð, sem er sérstök aðgerð ósamrýmanleg við að bíta, sem haldið er stutt þegar röskunin kemur upp; og félagslegan stuðning, svo annar geti hvatt þig kurteislega frekar en gagnrýnið.

Meðvitundarþjálfun í framkvæmd

Þjálfun meðvitundar er áþreifanlegri en hún hljómar. Þú ert að læra tvennt: hvernig hegðunin líður þegar hún byrjar og hvað á áreiðanlegan hátt á undan henni. Taktu upp þætti eins og þeir gerast, eða um leið og þú tekur eftir, með fjórum upplýsingum: tíma, stað, virkni og hvað hendurnar voru að gera áður. Eftir viku koma venjulega fram mynstur sem þú hefðir ekki spáð fyrir um. Flestir komast að því að fáar aðstæður standa fyrir stórum hluta þáttanna.

Velja samkeppnissvar

Samkeppnissvörun er aðgerð sem þú getur ekki framkvæmt meðan þú bítur, sem tekur um eina mínútu, sem er félagslega ósýnileg og sem þú getur gert hvar sem er. Það er algengt að kreppa hnefana varlega, þrýsta lófunum saman, grípa í hliðarnar á stólnum eða halda á litlum hlut. Það sem skiptir máli er að þú velur einn, að það sé líkamlega ósamrýmanlegt að koma með hönd að munninum og að þú æfir það áður en þú þarft á því að halda. Svar sem fundið er upp í miðri hvöt er ekki aðferð.

Að nota það á réttu augnabliki

Notaðu keppnissvörunina þegar þú tekur eftir hvötinni, þegar þú tekur eftir því að hönd lyftist og einnig þegar þú tekur eftir því að þú ert þegar byrjuð. Það þriðja tilvikið skiptir máli, vegna þess að flestir yfirgefa aðferðina í fyrsta skipti sem þeir grípa sig of seint og komast að þeirri niðurstöðu að hún hafi mistekist. Að trufla þátt í gangi er lögmæt notkun og það þjálfar sömu uppgötvun.

Að breyta umhverfinu

Venjur eru mjög aðstæður, svo breyttu aðstæðum. Haltu neglunum stuttum og sléttum, því grófur brún er beint boð. Farðu almennilega með neglurnar frekar en tennurnar. Hafðu eitthvað fyrir hendurnar innan seilingar þar sem þú situr oftast. Ef tiltekinn stóll, herbergi eða athafnir standa fyrir flestum þáttum skaltu breyta einhverju líkamlegu við það. Umhverfisbreytingar eru minna ánægjulegar en ályktanir og þær lifa af slæma daga betur.

Biturbragðandi lakk

Biturt naglalakk er mikið selt og misskilið. Hlutverk þess er ekki að refsa. Það er að trufla ómeðvitaðan þátt með því að gera augnablikið áberandi, sem gerir það að verkfæri til meðvitundar frekar en meðferð. Það er raunverulegt framlag, og það virkar betur samhliða venjuþjálfun en eitt og sér. Búast við því að það hjálpi þér að taka eftir, ekki til að fjarlægja hvötina.

Hanskar, plástur og líkamlegar hindranir

Hindranir geta verið gagnlegar í stuttan, skilgreindan tíma, sérstaklega þegar vefur er skemmdur og þarf að gróa. Þeir virka sjaldan sem langtíma stefna vegna þess að þeir breyta ekki mynstrinu og þeir hætta venjulega að vera slitnir. Meðhöndlaðu þau sem leið til að vernda græðandi húð meðan verið er að læra raunverulegu aðferðina, ekki sem aðferðina.

Að höndla streitu sérstaklega

Ef spenna er ein af kveikjunum þínum, dregur það beint úr þrýstingi á allt annað að takast á við hana. Það er ekki ákall um endurskoðun lífsins. Það þýðir venjulega eina áþreifanlega breytingu: stutt göngutúr á þeim tímapunkti dagsins þar sem þættir hópast saman, að takast á við verkefnið sem þú ert að forðast, eða öndunarrútína sem þú notar í raun frekar en þá sem þú hleður niður. Venjan hverfur ekki vegna þess að þú ert rólegri, en það verður auðveldara að trufla.

Fylgstu með án þess að skammast þín

Skrár eru til til að sýna mynstur, ekki til að framleiða dóma. Gagnleg skráning minnir á það sem gerðist og hvað var á undan því. Skaðlegur maður safnar sönnunargögnum gegn þér og hættir að lokum að vera geymdur, sem fjarlægir þær upplýsingar sem þú þurftir. Ef mælingar þínar eru til þess að þú forðast að horfa á það, einfaldaðu það þar til þú vilt. Dagleg talning og eitt orð um ástand þitt er nóg til að sjá þróun.

Ljósmyndir og hvernig á að taka þær heiðarlega

Ljósmyndir eru áreiðanlegasta endurgjöfin sem til er fyrir þessa vana vegna þess að naglavöxtur er hægur og minni er óáreiðanlegt. Þeir virka aðeins ef innramman er í samræmi: sama handstaða, sama fjarlægð, svipað ljós, nokkurn veginn sama bil. Í samanburði á þennan hátt verða framfarir sem eru ósýnilegar frá degi til dags augljósar yfir tvo mánuði. Berðu saman þínar eigin myndir með tímanum frekar en við myndir annarra og forðastu að setja dagsetningu þar sem neglurnar verða að líta út á ákveðinn hátt.

Eftir slipp

Seðlar eru hluti af ferlinu og þeir bera upplýsingar. Gagnlegt svar tekur tvær mínútur: athugaðu hvað var á undan því, ákváðu hver keppnissvörunin verður í viðkomandi aðstæðum og haltu áfram. Það sem hjálpar ekki er að meðhöndla daginn sem eyðilagðan, því þessi röksemdafærsla breytir einum þætti í síðdegis af þeim. Mælikvarði á góða viku er ekki núll þættir. Það er hvort þú hafir tekið eftir meira af þeim en í síðustu viku.

Hversu langan tíma það tekur

Lengri en flest ráð gefa til kynna og heiðarlega svarið er að það er mjög mismunandi. Naglar sjálfir taka marga mánuði að vaxa út og laga, sem setur gólfið á sýnilegar breytingar óháð því hversu vel aðferðin gengur. Búast má við að vitund batni innan nokkurra vikna og að útlitið fylgi miklu seinna. Allir sem lofa fastri stundatöflu eru að giska.

Hvenær á að hitta fagmann

Leitaðu til læknis eða húðsjúkdómafræðings vegna blæðingar, sýkingar, viðvarandi sársauka eða verulegar skemmdir á nöglinni og nærliggjandi húð. Leitaðu til sálfræðings ef hegðunin veldur raunverulegri vanlíðan, tekur stóran hluta dagsins þíns eða kemur fram samhliða kvíða, þráhyggju- og áráttueinkennum, húðtíningum eða hártogi. Þjálfun til að snúa við vana er einnig veitt af fagfólki og að gera það með stuðningi er árangursríkara en að gera það einn.

Þar sem NailSafe passar

NailSafe nær yfir athugunarlag þessarar aðferðar: að taka eftir látbragðinu með áminningum á skrifborðinu, skrá aðstæðurnar sem koma henni af stað, stutt rútína fyrir augnablikið sem hvöt berst og myndadagbók með stöðugri innrömmun svo þú getir borið saman myndirnar þínar með tímanum. Það setur engan batafrest og lofar engri niðurstöðu, því hvorugt væri heiðarlegt. Það er vana-stuðningstæki og meiðsli, sýking eða veruleg vanlíðan eru ástæður til að leita til fagaðila.

Frekari lestur

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails