Як перестати гризти нігті: методи з доказами

Почніть з того, що не зупиняйтеся

Інстинкт полягає в тому, щоб почати з зупинки, і саме тому більшість спроб зазнають невдачі протягом декількох днів. Значна частина гризів нігтів відбувається без усвідомлення, тому рішення, прийняте сьогодні вранці, не може стосуватися епізоду, який ви ніколи не помічали сьогодні вдень. Першим етапом кожного добре підтримуваного методу є спостереження, а не профілактика. Дайте собі тиждень, у якому єдиною метою буде зловити себе, і вважайте це успіхом, навіть якщо клювання продовжується.

Навчання скасуванню звичок, у плані

Підхід із найбільшою підтримкою — це тренування з повернення звичок, описане Азріном і Нанном у 1973 році та досліджене з тих пір через тики та розлади звичок, зокрема в огляді 2011 року Бейта та його колег. Він складається з трьох частин, які працюють разом: навчання усвідомлення, щоб ви могли визначити поведінку та момент до неї; конкуруюча реакція, яка є певною дією, несумісною з укусом, короткочасно утримується при появі бажання; і соціальну підтримку, щоб хтось інший міг підказати вам люб’язно, а не критично.

Навчання усвідомлення на практиці

Інформаційний тренінг більш конкретний, ніж здається. Ви дізнаєтеся дві речі: те, що відчуває поведінка, коли вона починається, і що їй достовірно передує. Записуйте епізоди, коли вони відбуваються, або як тільки ви помічаєте, із чотирма деталями: час, місце, діяльність і те, що ваші руки робили раніше. Через тиждень зазвичай з’являються закономірності, які ви не передбачили. Більшість людей виявляють, що невелика кількість ситуацій становить велику частку епізодів.

Вибір конкуруючої відповіді

Конкуруюча реакція — це дія, яку ви не можете виконати під час кусання, яка триває близько хвилини, яка є соціально невидимою та яку ви можете робити будь-де. М’яко стискаючи кулаки, стискаючи долоні, хапаючись за боки стільця або тримаючи невеликий предмет, усе це зазвичай. Важливо те, що ви вибираєте один, що він фізично несумісний з піднесенням руки до рота, і що ви практикуєте його, перш ніж він вам знадобиться. Реакція, винайдена в середині бажання, не є методом.

Використовуйте його в потрібний момент

Застосуйте конкуруючу відповідь, коли помітите бажання, коли помітите, що рука піднімається, а також коли помітите, що вже почали. Цей третій випадок має значення, тому що більшість людей відмовляються від методу вперше, коли вловлюють себе надто пізно і роблять висновок, що він невдалий. Переривання поточного епізоду є законним використанням і тренує те саме виявлення.

Зміна середовища

Звички сильно залежать від ситуації, тому змінюйте ситуації. Тримайте нігті короткими та гладкими, тому що шорсткі краї – це пряме запрошення. Правильно поводьтеся з заусинами, а не з зубами. Майте щось під рукою там, де ви сидите найчастіше. Якщо більшість епізодів припадає на певний стілець, кімнату чи діяльність, змініть у цьому щось фізичне. Зміни навколишнього середовища приносять менше задоволення, ніж рішення, і вони краще переживають погані дні.

Гіркий на смак поліроль

Гіркий лак для нігтів широко продається і багато хто неправильно розуміє. Його функція не карати. Це перервати неусвідомлений епізод, зробивши момент помітним, що робить його інструментом для усвідомлення, а не лікування. Це реальний внесок, і він ефективніший разом із тренуванням із відновлення звички, ніж сам по собі. Очікуйте, що це допоможе вам помітити, а не позбавить бажання.

Рукавички, пластирі та фізичні бар'єри

Бар’єри можуть бути корисними протягом короткого певного періоду часу, особливо коли тканина пошкоджена і потребує загоєння. Вони рідко працюють як довгострокова стратегія, оскільки вони не змінюють візерунок і зазвичай їх не носять. Ставтеся до них як до засобу захисту шкіри, що загоюється, поки вивчається справжній метод, а не як до методу.

Подолання стресу окремо

Якщо напруга є одним із ваших пускових механізмів, усунення нею безпосередньо зменшує тиск на все інше. Це не заклик до перебудови життя. Зазвичай це означає одну конкретну зміну: коротку прогулянку в той момент дня, де групуються епізоди, вирішення завдання, якого ви уникаєте, або режим дихання, який ви фактично використовуєте, а не той, який ви завантажили. Звичка не зникне, тому що ви спокійніші, але її буде легше перервати.

Відстеження без сорому

Записи існують для виявлення закономірностей, а не для винесення вердиктів. Корисний запис зазначає, що сталося і що цьому передувало. Шкідливий накопичує докази проти вас і з часом припиняє зберігатися, що видаляє потрібну вам інформацію. Якщо ваше відстеження змушує вас уникати перегляду, спростіть його, поки не захочете. Щоб побачити тенденцію, достатньо щоденного підрахунку й одного слова про ваш стан.

Фотографії та як їх робити чесно

Фотографії є найнадійнішим доступним відгуком щодо цієї звички, оскільки нігті ростуть повільно, а пам’ять ненадійна. Вони працюють лише в тому випадку, якщо кадрування є послідовним: однакове положення рук, однакова відстань, однакове світло, приблизно однаковий інтервал. Порівняно таким чином прогрес, невидимий день у день, стає очевидним через два місяці. Порівнюйте свої власні фотографії за часом, а не з чиїмись іншими, і не встановлюйте дату, до якої нігті мають виглядати певним чином.

Після промаху

Сліпи є частиною процесу і несуть інформацію. Корисна відповідь займає дві хвилини: зверніть увагу на те, що їй передувало, вирішіть, якою буде конкуруюча відповідь у цій конкретній ситуації, і продовжуйте. Що не допомагає, так це вважати день зіпсованим, тому що таке міркування перетворює один епізод на цілий день. Мірилом гарного тижня є не нуль серій. Чи помітили ви їх більше, ніж минулого тижня.

Скільки часу це займає

Довше, ніж пропонує більшість порад, і чесна відповідь полягає в тому, що він надзвичайно різниться. Самі нігті потребують місяців, щоб відростити та відновити, що встановлює видимі зміни на підлозі, незалежно від того, наскільки добре йде метод. Очікуйте, що обізнаність покращиться протягом кількох тижнів, а зовнішній вигляд – значно пізніше. Кожен, хто обіцяє фіксований розклад, здогадується.

Коли звернутися до професіонала

Зверніться до лікаря або дерматолога у разі кровотечі, інфекції, постійного болю або значного пошкодження нігтя та навколишньої шкіри. Зверніться до психолога, якщо така поведінка викликає справжній дистрес, займає значну частину вашого дня або супроводжується тривогою, обсесивно-компульсивними симптомами, колпанням шкіри чи волосся. Професіонали також проводять тренінги з відновлення звички, і робити це з підтримкою ефективніше, ніж робити це самостійно.

Куди підходить NailSafe

NailSafe охоплює рівень спостереження цього методу: помічання жесту з нагадуваннями на робочому столі, запис ситуацій, які викликають його, коротка процедура на момент появи бажання та фотожурнал із послідовним кадруванням, щоб ви могли порівнювати свої власні фотографії з часом. Він не встановлює кінцевого терміну відновлення та не обіцяє результату, оскільки ні те, ні інше не було б чесним. Це засіб підтримки звички, і травма, інфекція чи значне страждання є причиною звернутися до професіонала.

Додаткові матеріали

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails