ඔබේ නියපොතු සපා කෑම නවත්වන්නේ කෙසේද: ඒවා පිටුපස ඇති සාක්ෂි සහිත ක්‍රම

නතර නොවී ආරම්භ කරන්න

සහජ බුද්ධිය නැවැත්වීමෙන් ආරම්භ වන අතර බොහෝ උත්සාහයන් දින කිහිපයකින් අසාර්ථක වීමට හේතුව එයයි. නියපොතු සපා කෑමේ විශාල කොටසක් දැනුවත්වකින් තොරව සිදු වේ, එබැවින් අද උදෑසන ගත් තීරණයකට අද දහවල් ඔබ කිසිදා නොදුටු කථාංගයකට ළඟා විය නොහැක. හොඳින් සහාය දක්වන සෑම ක්‍රමයකම පළමු අදියර වන්නේ නිරීක්ෂණය මිස වැළැක්වීම නොවේ. ඔබ අල්ලා ගැනීම එකම ඉලක්කය වන සතියක් ඔබට ලබා දෙන්න, සපාකෑම දිගටම පවතින විට පවා ඔබව අල්ලා ගැනීම සාර්ථකත්වයක් ලෙස සලකන්න.

පුරුදු ආපසු හැරවීමේ පුහුණුව, දළ සටහනේ

ශක්තිමත්ම සහය ඇති ප්‍රවේශය වන්නේ පුරුදු ආපසු හැරවීමේ පුහුණුවයි, 1973 දී Azrin සහ Nunn විසින් විස්තර කරන ලද අතර Bate සහ සගයන් විසින් 2011 සමාලෝචනය ඇතුළුව tics සහ පුරුදු ආබාධ හරහා පරීක්ෂා කරන ලදී. එකට වැඩ කරන කොටස් තුනක් ඇත: දැනුවත් කිරීමේ පුහුණුව, එබැවින් ඔබට හැසිරීම සහ ඊට පෙර මොහොත හඳුනා ගත හැකිය; සපාකෑමට නොගැලපෙන නිශ්චිත ක්‍රියාවක් වන තරඟකාරී ප්‍රතිචාරයක්, උනන්දුව දිස්වන විට කෙටියෙන් පවත්වනු ලැබේ; සහ සමාජ සහයෝගය, එබැවින් වෙනත් කෙනෙකුට විවේචනාත්මකව නොව කාරුණිකව ඔබෙන් ඉල්ලා සිටිය හැක.

ප්රායෝගිකව දැනුවත් කිරීමේ පුහුණුව

දැනුවත් කිරීමේ පුහුණුව ශබ්දයට වඩා සංයුක්ත වේ. ඔබ කරුණු දෙකක් ඉගෙන ගනිමින් සිටී: හැසිරීම ආරම්භ වන විට හැඟෙන්නේ කෙසේද සහ විශ්වාසදායක ලෙස එයට පෙර දේ. කථාංග සිදු වන විට, හෝ ඔබ දුටු විගස, විස්තර හතරක් සහිතව පටිගත කරන්න: වේලාව, ස්ථානය, ක්‍රියාකාරකම් සහ ඔබේ දෑත් පෙර කරමින් සිටි දේ. සතියකට පසු, ඔබ පුරෝකථනය නොකළ රටා සාමාන්යයෙන් මතු වේ. කථාංගවල විශාල කොටසකට හේතු වන අවස්ථා කුඩා සංඛ්‍යාවක් බව බොහෝ අය සොයා ගනී.

තරඟකාරී ප්රතිචාරයක් තෝරා ගැනීම

තරඟකාරී ප්‍රතිචාරයක් යනු ඔබට සපාකන අතරතුර සිදු කළ නොහැකි, මිනිත්තුවක් පමණ පවතින, සමාජීය වශයෙන් නොපෙනෙන, සහ ඔබට ඕනෑම තැනක කළ හැකි ක්‍රියාවකි. ඔබේ හස්තය මෘදු ලෙස මිරිකීම, ඔබේ අත්ල එකට තද කිරීම, පුටුවක දෙපස අල්ලා ගැනීම හෝ කුඩා වස්තුවක් අල්ලා ගැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි. වැදගත් වන්නේ ඔබ එකක් තෝරා ගැනීම, එය ඔබේ මුඛයට අතක් ගෙන ඒම සමඟ ශාරීරිකව නොගැලපෙන බව සහ ඔබට අවශ්‍ය වීමට පෙර ඔබ එය පුහුණු කිරීමයි. මධ්‍යම ප්‍රතිචාරයක් සොයාගැනීම ක්‍රමයක් නොවේ.

නියම මොහොතේ එය භාවිතා කිරීම

ඔබ පෙළඹවීම දකින විට, අතක් එසවීම ඔබ දුටු විට සහ ඔබ දැනටමත් ආරම්භ කර ඇති බව ඔබට පෙනෙන විට තරඟකාරී ප්‍රතිචාරය යොදන්න. එම තුන්වන අවස්ථාව වැදගත් වන්නේ, බොහෝ අය ප්‍රමාද වී ප්‍රමාද වූ විට පළමු වරට ක්‍රමය අතහැර දමා එය අසාර්ථක යැයි නිගමනය කරන බැවිනි. ක්‍රියාත්මක වන කථාංගයකට බාධා කිරීම නීත්‍යානුකූල භාවිතයක් වන අතර එය එම අනාවරණයම පුහුණු කරයි.

පරිසරය වෙනස් කිරීම

පුරුදු දැඩි ලෙස තත්ත්‍වයට බලපාන බැවින් තත්වයන් වෙනස් කරන්න. නියපොතු කෙටි කර සිනිඳුව තබා ගන්න, මන්ද රළු දාරයක් සෘජු ආරාධනයකි. ඔබේ දත් වලට වඩා එල්ලෙන නියපොතු සමඟ නිසි ලෙස කටයුතු කරන්න. ඔබ නිතර වාඩි වී සිටින ස්ථානයට ළඟා විය හැකි දුරින් ඔබේ දෑත් සඳහා යමක් තබා ගන්න. බොහෝ කථාංග සඳහා නිශ්චිත පුටුවක්, කාමරයක් හෝ ක්‍රියාකාරකමක් නම්, ඒ පිළිබඳ භෞතික යමක් වෙනස් කරන්න. පාරිසරික වෙනස්කම් විභේදනවලට වඩා අඩු තෘප්තිමත් වන අතර ඒවා නරක දිනවල වඩා හොඳින් ජීවත් වේ.

තිත්ත රස ඔප දැමීම

කටුක නිය ආලේපන බහුලව අලෙවි වන අතර පුළුල් ලෙස වරදවා වටහාගෙන ඇත. එහි කාර්යය දඬුවම් කිරීම නොවේ. එය ප්‍රතිකාරයකට වඩා දැනුවත් කිරීමේ මෙවලමක් බවට පත් කරන මොහොත කැපී පෙනෙන ලෙස කිරීමෙන් නොදන්නා කථාංගයකට බාධා කිරීමයි. එය සැබෑ දායකත්වයක් වන අතර, එය තමාටම වඩා පුරුදු ආපසු හැරවීමේ පුහුණුව සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරයි. ආශාව ඉවත් කිරීමට නොව, එය ඔබට දැකීමට උපකාර කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්න.

අත්වැසුම්, ප්ලාස්ටර් සහ භෞතික බාධක

බාධක කෙටි, නිශ්චිත කාල පරිච්ඡේද සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැක, විශේෂයෙන්ම පටක වලට හානි වූ විට සහ සුව කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔවුන් කලාතුරකින් දිගු කාලීන උපාය මාර්ගයක් ලෙස ක්‍රියා කරන්නේ ඔවුන් රටාව වෙනස් නොකරන නිසා සහ සාමාන්‍යයෙන් ඒවා පැළඳීම නවත්වන බැවිනි. සැබෑ ක්‍රමය ඉගෙන ගන්නා අතරතුර, ක්‍රමය ලෙස නොව, සම සුවපත් කිරීමේ මාර්ගයක් ලෙස ඒවා සලකන්න.

ආතතිය වෙන වෙනම හැසිරවීම

ආතතිය ඔබේ ප්‍රේරක වලින් එකක් නම්, එය සෘජුවම ආමන්ත්‍රණය කිරීම අනෙක් සියල්ල මත පීඩනය අඩු කරයි. එය ජීවිත අලුත්වැඩියාවක් සඳහා කැඳවීමක් නොවේ. සාමාන්‍යයෙන් එයින් අදහස් වන්නේ එක් ස්ථිර වෙනසක්: කථාංග පොකුර ඇති දවසේ කෙටි ගමනක්, ඔබ මග හරින කාර්යය සමඟ කටයුතු කිරීම හෝ ඔබ බාගත කළ එකකට වඩා ඔබ සැබවින්ම භාවිතා කරන හුස්ම ගැනීමේ පුරුද්දක්. ඔබ සන්සුන් වන නිසා පුරුද්ද අතුරුදහන් නොවනු ඇත, නමුත් එය බාධා කිරීමට පහසු වනු ඇත.

ඔබටම ලැජ්ජාවකින් තොරව ලුහුබැඳීම

වාර්තා පවතින්නේ රටා හෙළි කිරීමට මිස තීන්දු ඉදිරිපත් කිරීමට නොවේ. ප්රයෝජනවත් වාර්තාවක් සිදු වූ දේ සහ ඊට පෙර සිදු වූ දේ සටහන් කරයි. හානිකර කෙනෙක් ඔබට විරුද්ධව සාක්ෂි රැස්කරගෙන අවසානයේ තබා ගැනීම නවත්වන අතර එමඟින් ඔබට අවශ්‍ය තොරතුරු ඉවත් කරයි. ඔබේ ලුහුබැඳීම ඔබව එය බැලීමෙන් වැළකීමට හේතු වන්නේ නම්, ඔබට අවශ්‍ය වන තෙක් එය සරල කරන්න. ප්‍රවණතාවක් දැකීමට දිනපතා ගණන් කිරීම සහ ඔබේ ප්‍රාන්තය පිළිබඳ තනි වචනයක් ප්‍රමාණවත් වේ.

ඡායාරූප, සහ ඒවා අවංකව ගන්නේ කෙසේද

නියපොතු වර්ධනය මන්දගාමී වන අතර මතකය විශ්වාස කළ නොහැකි බැවින් ඡායාරූප මෙම පුරුද්ද සඳහා ලබා ගත හැකි වඩාත්ම විශ්වාසදායක ප්‍රතිපෝෂණය වේ. ඒවා ක්‍රියා කරන්නේ රාමු කිරීම අනුකූල නම් පමණි: එකම අතේ පිහිටීම, එකම දුර, සමාන ආලෝකය, දළ වශයෙන් එකම පරතරය. මේ ආකාරයෙන් සසඳන විට, දිනෙන් දින නොපෙනෙන ප්‍රගතිය මාස දෙකක් පුරා පැහැදිලි වේ. කාලයත් සමඟ ඔබේම පින්තූර වෙනත් අයෙකුට එරෙහිව සසඳා බලන්න, සහ නියපොතු නිශ්චිත ආකාරයකින් පෙනෙන දිනයක් සැකසීමෙන් වළකින්න.

ලිස්සා ගිය පසු

ස්ලිප් ක්‍රියාවලියේ කොටසක් වන අතර ඒවා තොරතුරු රැගෙන යයි. ප්‍රයෝජනවත් ප්‍රතිචාරය සඳහා මිනිත්තු දෙකක් ගත වේ: එයට පෙර සිදු වූ දේ සටහන් කර, එම නිශ්චිත තත්ත්වය තුළ තරඟකාරී ප්‍රතිචාරය කුමක් දැයි තීරණය කර, ඉදිරියට යන්න. උදව්වක් නොවන්නේ දවස විනාශ වූවක් ලෙස සැලකීමයි, මන්ද එම තර්කය එක් කථාංගයක් ඔවුන්ගේ දහවල් බවට පත් කරයි. හොඳ සතියක මිනුම කථාංග ශුන්‍ය නොවේ. පසුගිය සතියට වඩා ඔබ ඒවායින් වැඩි ප්‍රමාණයක් දුටුවාද යන්නයි.

කොපමණ කාලයක් ගත වේ

බොහෝ උපදෙස් යෝජනා කරනවාට වඩා දිගු වන අතර අවංක පිළිතුර නම් එය විශාල ලෙස වෙනස් වීමයි. නියපොතු වර්ධනය වීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට මාස කිහිපයක් ගත වන අතර එමඟින් ක්‍රමය කෙතරම් හොඳින් සිදු වුවද දෘශ්‍ය වෙනසක් ඇති කරයි. සති කිහිපයකින් දැනුවත්භාවය වැඩි දියුණු වන අතර පෙනුම බොහෝ පසුව අනුගමනය කරනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්න. ස්ථාවර කාලසටහනක් පොරොන්දු වන ඕනෑම අයෙක් අනුමාන කරයි.

වෘත්තිකයෙකු හමුවීමට කවදාද යන්න

ලේ ගැලීම, ආසාදනය, නොනැසී පවතින වේදනාව හෝ නියපොතු සහ අවට සමට සැලකිය යුතු හානියක් සඳහා වෛද්යවරයෙකු හෝ චර්ම රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරයෙකු හමුවන්න. හැසිරීම සැබෑ පීඩාවක් ඇති කරන්නේ නම්, ඔබේ දවසේ විශාල කොටසක් ගත කරන්නේ නම් හෝ කාංසාව, උමතු-සම්පීඩන රෝග ලක්ෂණ, සම ඇහිඳීම හෝ හිසකෙස් ඇදීම සමඟ සිදු වන්නේ නම් මනෝ විද්‍යාඥයෙකු හමුවන්න. පුරුදු ආපසු හැරවීමේ පුහුණුව ද වෘත්තිකයන් විසින් සපයනු ලබන අතර, එය තනිවම කිරීමට වඩා සහාය ඇතිව එය කිරීම වඩාත් ඵලදායී වේ.

NailSafe ගැලපෙන තැන

NailSafe මෙම ක්‍රමයේ නිරීක්ෂණ ස්තරය ආවරණය කරයි: මේස මතක් කිරීම් සමඟ අභිනය නිරීක්ෂණය කිරීම, එය අවුස්සන අවස්ථා පටිගත කිරීම, ආශාවක් පැමිණෙන මොහොත සඳහා කෙටි දින චර්යාවක් සහ ස්ථාවර රාමු සහිත ඡායාරූප සඟරාවක් එවිට ඔබට කාලයත් සමඟ ඔබේම පින්තූර සංසන්දනය කළ හැකිය. එය ප්‍රතිසාධන කාල සීමාවක් නියම නොකරන අතර ප්‍රතිඵලයක් පොරොන්දු නොවේ, මන්ද ඒ දෙකම අවංක නොවනු ඇත. එය පුරුදු-ආධාරක මෙවලමක් වන අතර තුවාල, ආසාදනය හෝ සැලකිය යුතු පීඩාවක් වෘත්තිකයෙකු හමුවීමට හේතු වේ.

වැඩිදුර කියවීම

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails