Hogyan hagyd abba a körömrágást: módszerek bizonyítékkal a hátuk mögött

Kezdje azzal, hogy ne hagyja abba

Az ösztön az, hogy a megállással kell kezdeni, és ez az oka annak, hogy a legtöbb próbálkozás napokon belül meghiúsul. A körömrágások nagy része tudatosság nélkül történik, ezért a ma reggeli döntés nem érhet el olyan epizódot, amelyet ma délután észre sem vett. Minden jól támogatott módszer első fázisa a megfigyelés, nem a megelőzés. Adj magadnak egy hetet, amelyben csak az a cél, hogy összekapd magad, és akkor is számíts sikernek, ha a harapás folytatódott.

Szokásfordító tréning, vázlatosan

A legerősebb támogatást élvező megközelítés a szokásmegfordító tréning, amelyet Azrin és Nunn írt le 1973-ban, és amelyet azóta is megvizsgáltak a tics és a szokászavarok között, többek között Bate és munkatársai 2011-es áttekintésében is. Három részből áll, amelyek együtt működnek: tudatosító tréning, így észlelheti a viselkedést és az azt megelőző pillanatot; versengő válasz, amely a harapással össze nem egyeztethető konkrét cselekvés, amelyet rövid ideig tartanak, amikor a késztetés megjelenik; és társadalmi támogatást, így valaki más inkább kedvesen, mintsem kritikusan szólíthat fel.

Tudatosító tréning a gyakorlatban

A tudatosságnövelő tréning konkrétabb, mint amilyennek hangzik. Két dolgot tanulsz: milyen érzés a viselkedés, amikor elkezdődik, és mi az, ami megbízhatóan megelőzi. Rögzítse az epizódokat, amint megtörténnek, vagy amint észreveszi, négy részlettel: idő, hely, tevékenység és az, amit a kezed csinált korábban. Egy hét elteltével általában olyan minták jelennek meg, amelyeket nem is sejtett volna. A legtöbb ember rájön, hogy az epizódok nagy részét kis számú helyzet teszi ki.

Versengő válasz kiválasztása

A versengő válasz olyan cselekvés, amelyet harapás közben nem lehet végrehajtani, amely körülbelül egy percig tart, amely társadalmilag láthatatlan, és amelyet bárhol megtehet. Gyakori az ököl finom ökölbe szorítása, a tenyerek összenyomása, a szék oldalának megfogása vagy egy kis tárgy megfogása. Az a fontos, hogy válassz egyet, hogy fizikailag összeegyeztethetetlen azzal, hogy a kezed a szádhoz húzod, és gyakorold, mielőtt szükséged lenne rá. A késztetés közepén kitalált válasz nem módszer.

Használja a megfelelő pillanatban

Alkalmazza a versengő választ, amikor észreveszi a késztetést, amikor észreveszi, hogy egy kéz emelkedik, és akkor is, ha észreveszi, hogy már elkezdte. Ez a harmadik eset számít, mert a legtöbb ember felhagy a módszerrel, amikor először túl későn fogja fel magát, és arra a következtetésre jut, hogy kudarcot vallott. A folyamatban lévő epizód megszakítása jogszerű használat, és ugyanazt az észlelést tanítja.

A környezet megváltoztatása

A szokások erősen helyzetfüggőek, ezért változtass a helyzeteken. Legyen a körmök rövidek és simák, mert a durva él közvetlen meghívás. Inkább kezelje megfelelően a körmöket, mint a fogait. A leggyakrabban ülve tartson kéznél valamit. Ha egy adott szék, szoba vagy tevékenység teszi ki a legtöbb epizódot, változtasson rajta valamit. A környezeti változások kevésbé kielégítőek, mint az elhatározások, és jobban túlélik a rossz napokat.

Keserű ízű lakk

A keserű körömlakkot széles körben értékesítik és félreértik. A funkciója nem a büntetés. Ez egy nem tudatos epizód megszakítása a pillanat észrevehetővé tételével, ami a tudatosítás eszközévé teszi, nem pedig a kezeléshez. Ez valódi hozzájárulás, és jobban működik a szokások visszafordításával párhuzamosan, mint önmagában. Számíts rá, hogy segít észrevenni, nem pedig a késztetést.

Kesztyűk, vakolatok és fizikai akadályok

A korlátok rövid, meghatározott időszakokra hasznosak lehetnek, különösen akkor, ha a szövetek sérültek és gyógyulniuk kell. Ritkán működnek hosszú távú stratégiaként, mert nem változtatják meg a mintát, és általában nem viselik őket. Kezelje őket úgy, mint a gyógyuló bőr védelmét, miközben az igazi módszert tanulja, ne úgy, mint a módszert.

A stressz kezelése külön

Ha a feszültség az egyik kiváltó ok, annak kezelése közvetlenül csökkenti minden másra nehezedő nyomást. Ez nem az élet átalakítása. Ez általában egyetlen konkrét változtatást jelent: egy rövid sétát a nap azon a pontján, ahol az epizódok csoportosulnak, az elkerülendő feladat kezelése, vagy egy légzési rutin, amelyet ténylegesen használ, nem pedig egy letöltött. A szokás nem szűnik meg, mert nyugodtabb vagy, de könnyebb lesz félbeszakítani.

Nyomon követés anélkül, hogy szégyellnéd magad

A feljegyzések azért léteznek, hogy feltárják a mintákat, nem pedig azért, hogy ítéleteket hozzanak. Hasznos feljegyzés rögzíti, hogy mi történt és mi előzte meg. Az ártalmas bizonyítékokat halmoz fel ellened, és végül abbahagyják a megőrzését, ami eltávolítja a szükséges információkat. Ha a követés arra készteti, hogy ne nézze meg, egyszerűsítse addig, amíg nem teszi. Egy napi számlálás és egyetlen szó az állapotodról elég ahhoz, hogy láss egy trendet.

Fényképek, és hogyan kell őket őszintén elkészíteni

A fényképek jelentik a legmegbízhatóbb visszajelzést ehhez a szokáshoz, mivel a köröm növekedése lassú, és a memória megbízhatatlan. Csak akkor működnek, ha a keretezés konzisztens: azonos kézállás, azonos távolság, hasonló fény, nagyjából azonos intervallum. Így összehasonlítva a napról napra láthatatlan fejlődés nyilvánvalóvá válik két hónap alatt. Hasonlítsa össze saját képeit idővel, ne pedig bárki máséval, és ne állítson be dátumot, ameddig a körmöknek bizonyos módon kell kinézniük.

Csúszás után

A csúsztatások a folyamat részét képezik, és információkat hordoznak. A hasznos válasz két percet vesz igénybe: jegyezze fel, mi előzte meg, döntse el, mi lesz a versengő válasz az adott helyzetben, és folytassa. Nem segít, ha a napot elrontottként kezeljük, mert ez az érvelés egy epizódból délutánt csinál. A jó hét mércéje nem a nulla epizód. Az, hogy többet vett-e észre belőlük, mint a múlt héten.

Mennyi ideig tart

Hosszabb, mint a legtöbb tanács sugallja, és az őszinte válasz az, hogy rendkívül eltérő. Magának a körmöknek hónapokig tart kinőni és helyreállni, ami a látható változás alapját képezi, függetlenül attól, hogy milyen jól megy a módszer. Várható, hogy a tudatosság heteken belül javul, a megjelenés pedig sokkal később következik be. Aki fix menetrendet ígér, az találgat.

Mikor érdemes szakemberhez fordulni

Forduljon orvoshoz vagy bőrgyógyászhoz vérzés, fertőzés, tartós fájdalom vagy a köröm és a környező bőr jelentős károsodása miatt. Forduljon pszichológushoz, ha a viselkedés valódi szorongást okoz, a napjának nagy részét kiveszi, vagy szorongással, kényszeres tünetekkel, bőrszedés vagy szőrhúzás mellett jelentkezik. Szokásfordító tréninget is tartanak szakemberek, és támogatással hatékonyabban végezzük, mint egyedül.

Ahová a NailSafe illik

A NailSafe ennek a módszernek a megfigyelési rétegét fedi le: a gesztus észrevétele asztali emlékeztetőkkel, az azt kiváltó helyzetek rögzítése, egy rövid rutin arra a pillanatra, amikor a késztetés megérkezik, és egy fotónapló következetes keretezéssel, így összehasonlíthatja saját képeit az idők során. Nem határoz meg behajtási határidőt, és nem ígér eredményt, mert egyik sem lenne őszinte. Ez egy szokást támogató eszköz, és sérülések, fertőzések vagy jelentős szorongás miatt érdemes szakemberhez fordulni.

További olvasnivalók

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails