अपने नाखूनों को चबाने से कैसे रोकें: उनके पीछे सबूत के साथ तरीके

रुकें नहीं, शुरुआत करें

प्रवृत्ति रुकने से शुरू करने की है, और यही कारण है कि अधिकांश प्रयास कुछ ही दिनों में विफल हो जाते हैं। नाखून काटने का एक बड़ा हिस्सा जागरूकता के बिना होता है, इसलिए आज सुबह लिया गया निर्णय उस घटना तक नहीं पहुंच सकता जिस पर आपने आज दोपहर कभी ध्यान नहीं दिया। प्रत्येक अच्छी तरह से समर्थित पद्धति का पहला चरण अवलोकन है, रोकथाम नहीं। अपने आप को एक सप्ताह दें जिसमें एकमात्र लक्ष्य खुद को पकड़ना है, और काटने के जारी रहने पर भी खुद को पकड़ने को सफलता के रूप में गिनें।

आदत परिवर्तन प्रशिक्षण, रूपरेखा में

सबसे मजबूत समर्थन वाला दृष्टिकोण आदत उलट प्रशिक्षण है, जिसे 1973 में एज़रीन और नन द्वारा वर्णित किया गया था और बेट और सहकर्मियों द्वारा 2011 की समीक्षा सहित टिक्स और आदत विकारों की जांच की गई थी। इसके तीन भाग हैं जो एक साथ काम करते हैं: जागरूकता प्रशिक्षण, ताकि आप व्यवहार और उसके पहले के क्षण का पता लगा सकें; एक प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया, जो काटने के साथ असंगत एक विशिष्ट क्रिया है, आग्रह प्रकट होने पर संक्षेप में आयोजित की जाती है; और सामाजिक समर्थन, इसलिए कोई अन्य व्यक्ति आलोचनात्मक होने के बजाय विनम्रतापूर्वक आपको संकेत दे सकता है।

व्यवहार में जागरूकता प्रशिक्षण

जागरूकता प्रशिक्षण जितना लगता है उससे कहीं अधिक ठोस है। आप दो चीजें सीख रहे हैं: व्यवहार शुरू होते ही कैसा महसूस होता है, और इससे पहले क्या होता है। जैसे ही वे घटित हों, या जैसे ही आप ध्यान दें, चार विवरणों के साथ एपिसोड रिकॉर्ड करें: समय, स्थान, गतिविधि, और आपके हाथ पहले क्या कर रहे थे। एक सप्ताह के बाद, आमतौर पर ऐसे पैटर्न सामने आते हैं जिनकी आपने भविष्यवाणी नहीं की होगी। अधिकांश लोगों को पता चलता है कि छोटी संख्या में परिस्थितियाँ प्रकरणों के बड़े हिस्से के लिए जिम्मेदार होती हैं।

एक प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया चुनना

प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया एक ऐसी क्रिया है जिसे आप काटते समय नहीं कर सकते, जो लगभग एक मिनट तक चलती है, जो सामाजिक रूप से अदृश्य है, और जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। अपनी मुट्ठियों को धीरे से बंद करना, अपनी हथेलियों को एक साथ दबाना, कुर्सी के किनारों को पकड़ना, या किसी छोटी वस्तु को पकड़ना ये सभी आम हैं। जो मायने रखता है वह यह है कि आप किसी एक को चुनते हैं, कि यह आपके मुंह पर हाथ लाने के साथ शारीरिक रूप से असंगत है, और यह कि आप इसकी आवश्यकता से पहले इसका अभ्यास करते हैं। मध्य-आवेग में आविष्कृत प्रतिक्रिया कोई विधि नहीं है।

इसका उपयोग सही समय पर करें

जब आप आग्रह महसूस करें, जब आप किसी हाथ को उठता हुआ देखें, और जब आपको लगे कि आपने पहले ही शुरुआत कर दी है, तो प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया लागू करें। वह तीसरा मामला मायने रखता है, क्योंकि ज्यादातर लोग पहली बार इस विधि को बहुत देर से समझकर छोड़ देते हैं और निष्कर्ष निकालते हैं कि यह विफल हो गई है। चल रहे किसी प्रकरण को बाधित करना एक वैध उपयोग है और यह उसी पहचान को प्रशिक्षित करता है।

माहौल बदलना

आदतें बहुत हद तक परिस्थितिजन्य होती हैं, इसलिए परिस्थितियों को बदलो। नाखूनों को छोटा रखें और चिकने रखें, क्योंकि खुरदुरा किनारा सीधा निमंत्रण है। अपने दांतों के बजाय हैंगनेल से ठीक से निपटें। जहां आप अक्सर बैठते हैं, वहां पहुंच के भीतर अपने हाथों के लिए कुछ रखें। यदि कोई विशिष्ट कुर्सी, कमरा या गतिविधि अधिकांश प्रकरणों के लिए जिम्मेदार है, तो इसके बारे में कुछ भौतिक परिवर्तन करें। पर्यावरणीय परिवर्तन संकल्पों की तुलना में कम संतोषजनक होते हैं और वे बुरे दिनों से बेहतर तरीके से बचे रहते हैं।

कड़वा स्वाद वाली पॉलिश

कड़वी नेल पॉलिश व्यापक रूप से बेची जाती है और व्यापक रूप से गलत समझा जाता है। इसका काम सज़ा देना नहीं है. यह क्षण को ध्यान देने योग्य बनाकर किसी अनजान प्रकरण को बाधित करना है, जो इसे उपचार के बजाय जागरूकता का एक उपकरण बनाता है। यह एक वास्तविक योगदान है, और यह अपने आप की तुलना में आदत उलट प्रशिक्षण के साथ बेहतर काम करता है। उम्मीद करें कि यह आपको नोटिस करने में मदद करेगा, न कि आग्रह को दूर करने में।

दस्ताने, प्लास्टर और भौतिक बाधाएँ

बाधाएं छोटी, परिभाषित अवधि के लिए उपयोगी हो सकती हैं, खासकर जब ऊतक क्षतिग्रस्त हो और उसे ठीक करने की आवश्यकता हो। वे शायद ही कभी दीर्घकालिक रणनीति के रूप में काम करते हैं क्योंकि वे पैटर्न नहीं बदलते हैं, और वे आमतौर पर खराब होना बंद कर देते हैं। उन्हें उपचारित त्वचा की रक्षा करने के एक तरीके के रूप में मानें जबकि वास्तविक विधि सीखी जा रही है, विधि के रूप में नहीं।

तनाव को अलग से संभालना

यदि तनाव आपके ट्रिगर्स में से एक है, तो इसे सीधे संबोधित करने से बाकी सभी चीज़ों पर दबाव कम हो जाता है। यह जीवन में आमूल-चूल परिवर्तन का आह्वान नहीं है। आमतौर पर इसका मतलब एक ठोस बदलाव होता है: दिन के उस बिंदु पर एक छोटी सी सैर जहां एपिसोड क्लस्टर होते हैं, उस कार्य से निपटना जिसे आप टाल रहे हैं, या आपके द्वारा डाउनलोड की गई सांस लेने की दिनचर्या के बजाय वास्तव में उपयोग करते हैं। आदत गायब नहीं होगी क्योंकि आप शांत हैं, लेकिन इसे रोकना आसान होगा।

खुद को शर्मिंदा किए बिना ट्रैकिंग करें

रिकॉर्ड पैटर्न प्रकट करने के लिए मौजूद होते हैं, निर्णय देने के लिए नहीं। एक उपयोगी रिकॉर्ड बताता है कि क्या हुआ और उससे पहले क्या हुआ। एक हानिकारक व्यक्ति आपके विरुद्ध साक्ष्य एकत्र करता है और अंततः रखा जाना बंद कर देता है, जिससे आपके लिए आवश्यक जानकारी समाप्त हो जाती है। यदि आपकी ट्रैकिंग आपको इसे देखने से रोक रही है, तो इसे तब तक सरल बनाएं जब तक आप ऐसा न करें। एक दैनिक गिनती और आपके राज्य के बारे में एक शब्द एक रुझान देखने के लिए पर्याप्त है।

तस्वीरें, और उन्हें ईमानदारी से कैसे लें

इस आदत के लिए तस्वीरें सबसे विश्वसनीय प्रतिक्रिया हैं क्योंकि नाखून की वृद्धि धीमी होती है और याददाश्त अविश्वसनीय होती है। वे केवल तभी काम करते हैं जब फ़्रेमिंग सुसंगत हो: समान हाथ की स्थिति, समान दूरी, समान प्रकाश, लगभग समान अंतराल। इस तरह से तुलना करने पर, दिन-प्रतिदिन अदृश्य होने वाली प्रगति दो महीनों में स्पष्ट हो जाती है। किसी और की तुलना में समय के साथ अपनी खुद की तस्वीरों की तुलना करें, और एक तारीख निर्धारित करने से बचें, जब तक कि नाखून एक निश्चित तरीके से दिखने न लगें।

एक चूक के बाद

पर्चियाँ प्रक्रिया का हिस्सा हैं और उनमें जानकारी होती है। उपयोगी प्रतिक्रिया में दो मिनट लगते हैं: ध्यान दें कि इससे पहले क्या हुआ था, तय करें कि उस विशिष्ट स्थिति में प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया क्या होगी, और जारी रखें। जो चीज़ मदद नहीं करती वह दिन को बर्बाद मानना है, क्योंकि यह तर्क एक एपिसोड को दोपहर में बदल देता है। एक अच्छे सप्ताह का पैमाना शून्य एपिसोड नहीं है। बात यह है कि क्या आपने पिछले सप्ताह की तुलना में उनमें से अधिक पर ध्यान दिया है।

इसमें कितना समय लगता है

अधिकांश सलाह सुझावों से अधिक लंबी है, और ईमानदार उत्तर यह है कि इसमें बहुत भिन्नता है। नाखूनों को बढ़ने और मरम्मत करने में महीनों लग जाते हैं, जिससे दृश्य परिवर्तन की एक मंजिल तय हो जाती है, भले ही विधि कितनी भी अच्छी चल रही हो। उम्मीद करें कि जागरूकता में कुछ ही हफ्तों में सुधार हो जाएगा और उपस्थिति काफी बाद में दिखाई देगी। निश्चित समय सारिणी का वादा करने वाला कोई भी व्यक्ति अनुमान लगा रहा है।

किसी प्रोफेशनल से कब मिलना है

रक्तस्राव, संक्रमण, लगातार दर्द या नाखून और आसपास की त्वचा को महत्वपूर्ण क्षति होने पर डॉक्टर या त्वचा विशेषज्ञ से मिलें। यदि व्यवहार वास्तविक परेशानी का कारण बनता है, आपके दिन का एक बड़ा हिस्सा लेता है, या चिंता, जुनूनी-बाध्यकारी लक्षणों, त्वचा को छीलने या बाल खींचने के साथ-साथ होता है, तो मनोवैज्ञानिक से मिलें। आदत उलटने का प्रशिक्षण भी पेशेवरों द्वारा दिया जाता है, और इसे अकेले करने की तुलना में समर्थन के साथ करना अधिक प्रभावी होता है।

जहां NailSafe फिट बैठता है

NailSafe इस पद्धति की अवलोकन परत को कवर करता है: डेस्क अनुस्मारक के साथ हावभाव को ध्यान में रखना, उन स्थितियों को रिकॉर्ड करना जो इसे ट्रिगर करते हैं, एक आग्रह आने पर पल के लिए एक छोटी दिनचर्या, और लगातार फ्रेमिंग के साथ एक फोटो जर्नल ताकि आप समय के साथ अपनी खुद की तस्वीरों की तुलना कर सकें। यह पुनर्प्राप्ति की कोई समय सीमा निर्धारित नहीं करता है और कोई परिणाम का वादा नहीं करता है, क्योंकि कोई भी ईमानदार नहीं होगा। यह एक आदत-सहायक उपकरण है, और चोट, संक्रमण या महत्वपूर्ण संकट किसी पेशेवर को देखने का कारण हैं।

और पढ़ें

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails