Como parar de roer as unhas: os métodos com evidências por trás deles

Comece não parando

O instinto é começar parando, e é por isso que a maioria das tentativas falha em poucos dias. Uma grande parte das roer unhas acontece sem consciência, por isso uma decisão tomada esta manhã não pode atingir um episódio que você nunca percebeu esta tarde. A primeira fase de todo método bem fundamentado é a observação, não a prevenção. Dê a si mesmo uma semana em que o único objetivo seja se segurar e considere a captura como um sucesso, mesmo quando a mordida continuou.

Treinamento de reversão de hábitos, em resumo

A abordagem com maior apoio é o treinamento de reversão de hábitos, descrito por Azrin e Nunn em 1973 e examinado desde então em tiques e transtornos de hábitos, inclusive em uma revisão de 2011 feita por Bate e colegas. Possui três partes que funcionam em conjunto: treinamento de conscientização, para que você possa detectar o comportamento e o momento anterior; uma resposta competitiva, que é uma ação específica incompatível com a mordida, mantida brevemente quando surge o desejo; e apoio social, para que outra pessoa possa avisá-lo de maneira gentil, em vez de crítica.

Treinamento de conscientização na prática

O treinamento de conscientização é mais concreto do que parece. Você está aprendendo duas coisas: como é o comportamento quando começa e o que o precede de maneira confiável. Grave episódios conforme eles acontecem, ou assim que você perceber, com quatro detalhes: hora, local, atividade e o que suas mãos estavam fazendo antes. Depois de uma semana, geralmente surgem padrões que você não teria previsto. A maioria das pessoas descobre que um pequeno número de situações é responsável por uma grande parte dos episódios.

Escolhendo uma resposta concorrente

Uma resposta competitiva é uma ação que você não pode realizar enquanto morde, que dura cerca de um minuto, que é socialmente invisível e que você pode realizar em qualquer lugar. Cerrar os punhos suavemente, pressionar as palmas das mãos, agarrar as laterais de uma cadeira ou segurar um objeto pequeno são coisas comuns. O que importa é que você escolha um, que seja fisicamente incompatível com levar a mão à boca e que você pratique antes de precisar. Uma resposta inventada no meio do impulso não é um método.

Usando no momento certo

Aplique a resposta competitiva quando perceber o desejo, quando notar uma mão se levantando e também quando perceber que já começou. Esse terceiro caso é importante, porque a maioria das pessoas abandona o método na primeira vez que se percebe tarde demais e conclui que ele falhou. Interromper um episódio em andamento é um uso legítimo e treina a mesma detecção.

Mudando o ambiente

Os hábitos são fortemente situacionais, então mude as situações. Mantenha as unhas curtas e lixadas, porque uma aresta áspera é um convite direto. Lide com as unhas adequadamente, e não com os dentes. Tenha algo para suas mãos ao alcance onde você se senta com mais frequência. Se uma cadeira, sala ou atividade específica for responsável pela maioria dos episódios, mude algo físico nela. As mudanças ambientais são menos satisfatórias do que as resoluções e sobrevivem melhor aos dias ruins.

Esmalte com sabor amargo

O esmalte amargo é amplamente vendido e amplamente incompreendido. Sua função não é punir. É interromper um episódio inconsciente tornando o momento perceptível, o que o torna uma ferramenta de conscientização e não um tratamento. Essa é uma contribuição real e funciona melhor junto com o treinamento de reversão de hábitos do que sozinho. Espere que isso o ajude a perceber, não a eliminar o desejo.

Luvas, pensos e barreiras físicas

As barreiras podem ser úteis por períodos curtos e definidos, principalmente quando o tecido está danificado e precisa cicatrizar. Raramente funcionam como uma estratégia de longo prazo porque não mudam o padrão e geralmente deixam de ser usados. Trate-os como uma forma de proteger a cicatrização da pele enquanto o método real está sendo aprendido, não como o método.

Lidando com o estresse separadamente

Se a tensão é um dos seus gatilhos, abordá-la reduz diretamente a pressão sobre todo o resto. Isso não é um chamado para uma revisão de vida. Geralmente significa uma mudança concreta: uma curta caminhada no ponto do dia em que os episódios se acumulam, lidar com a tarefa que você está evitando ou uma rotina de respiração que você realmente usa, em vez de uma que você baixou. O hábito não desaparecerá porque você está mais calmo, mas será mais fácil interrompê-lo.

Rastreando sem se envergonhar

Os registos existem para revelar padrões e não para produzir veredictos. Um registro útil anota o que aconteceu e o que o precedeu. Uma nociva acumula evidências contra você e eventualmente deixa de ser guardada, o que retira as informações que você precisava. Se o seu rastreamento está fazendo com que você evite olhar para ele, simplifique-o até conseguir. Uma contagem diária e uma única palavra sobre o seu estado são suficientes para ver uma tendência.

Fotografias e como tirá-las honestamente

As fotografias são o feedback mais confiável disponível para esse hábito porque o crescimento das unhas é lento e a memória não é confiável. Eles só funcionam se o enquadramento for consistente: mesma posição da mão, mesma distância, luz semelhante, aproximadamente o mesmo intervalo. Comparado desta forma, o progresso que é invisível no dia a dia torna-se óbvio ao longo de dois meses. Compare suas próprias fotos ao longo do tempo, e não com as de qualquer outra pessoa, e evite definir uma data em que as unhas devem ter uma determinada aparência.

Depois de um deslize

Os boletos fazem parte do processo e carregam informações. A resposta útil leva dois minutos: observe o que a precedeu, decida qual será a resposta concorrente naquela situação específica e continue. O que não adianta é tratar o dia como arruinado, pois esse raciocínio transforma um episódio em uma tarde deles. A medida de uma boa semana não é zero episódios. É se você notou mais deles do que na semana passada.

Quanto tempo leva

Mais do que a maioria dos conselhos sugere, e a resposta honesta é que varia enormemente. As próprias unhas levam meses para crescer e reparar, o que estabelece um piso para mudanças visíveis, independentemente de quão bem o método esteja indo. Espere que a consciência melhore dentro de semanas e a aparência muito mais tarde. Qualquer pessoa que prometa um horário fixo está adivinhando.

Quando consultar um profissional

Consulte um médico ou dermatologista em caso de sangramento, infecção, dor persistente ou danos significativos às unhas e à pele ao redor. Consulte um psicólogo se o comportamento causar sofrimento real, ocupar grande parte do seu dia ou ocorrer junto com ansiedade, sintomas obsessivo-compulsivos, cutucar a pele ou puxar o cabelo. O treinamento de reversão de hábitos também é ministrado por profissionais, e fazê-lo com apoio é mais eficaz do que sozinho.

Onde NailSafe se encaixa

NailSafe cobre a camada de observação deste método: perceber o gesto com lembretes de mesa, registrar as situações que o desencadeiam, uma breve rotina para o momento em que surge um desejo e um diário fotográfico com enquadramento consistente para que você possa comparar suas próprias fotos ao longo do tempo. Não estabelece prazo de recuperação e não promete resultados, porque nenhum dos dois seria honesto. É uma ferramenta de apoio ao hábito, e lesões, infecções ou sofrimento significativo são motivos para consultar um profissional.

Saiba mais

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails