Как да спрете да си гризете ноктите: методите с доказателства зад тях

Започнете, като не спирате

Инстинктът е да започнеш със спиране и това е причината повечето опити да се провалят в рамките на дни. Голяма част от гризането на ноктите се случва без съзнание, така че решение, взето тази сутрин, не може да достигне до епизод, който не сте забелязали този следобед. Първата фаза на всеки добре поддържан метод е наблюдението, а не превенцията. Дайте си седмица, в която единствената цел е да се хванете, и считайте хващането си за успех, дори когато хапането продължи.

Обучение за обръщане на навиците, в общи линии

Подходът с най-силна подкрепа е обучението за обръщане на навиците, описано от Azrin и Nunn през 1973 г. и изследвано оттогава върху тикове и разстройства на навиците, включително в преглед от 2011 г. от Bate и колеги. Има три части, които работят заедно: обучение за осъзнаване, така че можете да откриете поведението и момента преди него; конкурентен отговор, който е специфично действие, несъвместимо с ухапване, задържано за кратко, когато се появи желанието; и социална подкрепа, така че някой друг може да ви подскаже любезно, а не критично.

Обучение за осъзнаване на практика

Обучението за информираност е по-конкретно, отколкото звучи. Вие научавате две неща: как се чувства поведението, когато започва, и какво надеждно го предшества. Записвайте епизоди, както се случват, или веднага щом забележите, с четири подробности: време, място, дейност и какво са правили ръцете ви преди. След една седмица обикновено се появяват модели, които не бихте предвидили. Повечето хора откриват, че малък брой ситуации представляват голям дял от епизодите.

Избор на конкурентен отговор

Конкурентният отговор е действие, което не можете да извършите, докато хапете, което продължава около минута, което е социално невидимо и можете да правите навсякъде. Нежното стискане на юмруци, притискането на дланите една в друга, хващането на стените на стола или държането на малък предмет са често срещани. Важното е да изберете един, той да е физически несъвместим с поднасянето на ръка до устата ви и да го практикувате, преди да имате нужда от него. Отговорът, измислен по средата на желанието, не е метод.

Използвайки го в правилния момент

Приложете конкуриращия се отговор, когато забележите желанието, когато забележите вдигане на ръка, а също и когато забележите, че вече сте започнали. Този трети случай има значение, защото повечето хора изоставят метода първия път, когато се хванат твърде късно и заключават, че е неуспешен. Прекъсването на текущия епизод е легитимно използване и обучава същото откриване.

Смяна на средата

Навиците са силно зависими от ситуацията, така че променете ситуациите. Поддържайте ноктите къси и изпилени гладко, защото грубият ръб е директна покана. Справяйте се правилно с ноктите, отколкото със зъбите си. Имайте нещо за ръцете си под ръка, където седите най-често. Ако конкретен стол, стая или дейност представляват повечето епизоди, променете нещо физическо в това. Промените в околната среда са по-малко задоволителни от решенията и оцеляват по-добре в лоши дни.

Лак с горчив вкус

Горчивият лак за нокти е широко продаван и масово неразбран. Функцията му не е да наказва. Това е да се прекъсне неосъзнат епизод, като се направи моментът забележим, което го прави инструмент за осъзнаване, а не лечение. Това е истински принос и работи по-добре заедно с обучението за обръщане на навика, отколкото самостоятелно. Очаквайте да ви помогне да забележите, а не да премахне желанието.

Ръкавици, пластири и физически бариери

Бариерите могат да бъдат полезни за кратки, определени периоди, особено когато тъканта е увредена и трябва да заздравее. Те рядко работят като дългосрочна стратегия, защото не променят модела и обикновено спират да се носят. Отнасяйте се към тях като към начин за защита на заздравяващата кожа, докато истинският метод се учи, а не като метод.

Справяне със стреса отделно

Ако напрежението е един от вашите тригери, адресирането му директно намалява натиска върху всичко останало. Това не е призив за основен ремонт на живота. Това обикновено означава една конкретна промяна: кратка разходка в точката от деня, където се групират епизоди, справяне със задачата, която избягвате, или дихателна рутина, която действително използвате, а не такава, която сте изтеглили. Навикът няма да изчезне, защото сте по-спокойни, но ще бъде по-лесно да го прекъснете.

Проследяване, без да се срамувате

Записите съществуват, за да разкриват модели, а не да произвеждат присъди. Полезен запис отбелязва какво се е случило и какво го е предшествало. Вреден натрупва доказателства срещу вас и в крайна сметка спира да се пази, което премахва информацията, от която се нуждаете. Ако проследяването ви кара да избягвате да го гледате, опростете го, докато го направите. Ежедневно преброяване и една дума за вашето състояние е достатъчно, за да видите тенденция.

Снимки и как да ги правите честно

Снимките са най-надеждната налична обратна връзка за този навик, тъй като растежът на ноктите е бавен и паметта е ненадеждна. Те работят само ако рамката е последователна: същата позиция на ръцете, същото разстояние, подобна светлина, приблизително същия интервал. Сравнен по този начин, прогресът, който е невидим всеки ден, става очевиден след два месеца. Сравнете вашите собствени снимки във времето, а не с тези на някой друг, и избягвайте да определяте дата, до която ноктите трябва да изглеждат по определен начин.

След подхлъзване

Фишовете са част от процеса и носят информация. Полезният отговор отнема две минути: отбележете какво го е предшествало, решете какъв ще бъде конкурентният отговор в тази конкретна ситуация и продължете. Това, което не помага, е да третирате деня като съсипан, защото това разсъждение превръща един епизод в цял следобед. Мярката за добра седмица не е нула епизоди. Важно е дали сте забелязали повече от тях, отколкото миналата седмица.

Колко време отнема

По-дълго, отколкото предполагат повечето съвети, и честният отговор е, че варира значително. Самите нокти отнемат месеци, за да израснат и да се поправят, което поставя основата на видима промяна, независимо от това колко добре върви методът. Очаквайте осведомеността да се подобри в рамките на седмици и появата да последва много по-късно. Всеки, който обещава фиксиран график, се досеща.

Кога да посетите професионалист

Посетете лекар или дерматолог за кървене, инфекция, постоянна болка или значително увреждане на нокътя и околната кожа. Посетете психолог, ако поведението причинява истински дистрес, заема голяма част от деня ви или се появява заедно с тревожност, обсесивно-компулсивни симптоми, чоплене на кожата или скубане на косата. Обучението за обръщане на навиците също се провежда от професионалисти и да го правите с подкрепа е по-ефективно, отколкото да го правите сами.

Където NailSafe пасва

NailSafe обхваща слоя за наблюдение на този метод: забелязване на жеста с напомняния на бюрото, записване на ситуациите, които го задействат, кратка рутина за момента, в който пристигне желание, и фотодневник с последователно рамкиране, за да можете да сравнявате собствените си снимки във времето. Не определя краен срок за възстановяване и не обещава резултат, защото нито едно от двете не би било честно. Това е средство за поддържане на навици и нараняване, инфекция или значителен дистрес са причина да посетите професионалист.

Допълнително четене

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails