როგორ შეწყვიტოთ ფრჩხილების კბენა: მეთოდები, რომელთა უკან მტკიცებულებებია

დაიწყეთ იმით, რომ არ გაჩერდებით

ინსტინქტი უნდა დაიწყოს შეჩერებით და ეს არის მიზეზი იმისა, რომ მცდელობების უმეტესობა რამდენიმე დღეში მარცხდება. ფრჩხილების კბენის დიდი ნაწილი ხდება ცნობიერების გარეშე, ამიტომ ამ დილით მიღებული გადაწყვეტილება ვერ მიიღწევა იმ ეპიზოდზე, რომელიც ამ შუადღისას არასოდეს შეგიმჩნევიათ. ყველა კარგად მხარდაჭერილი მეთოდის პირველი ეტაპი დაკვირვებაა და არა პრევენცია. მიეცით საკუთარ თავს კვირა, რომელშიც ერთადერთი მიზანია საკუთარი თავის დაჭერა და ჩათვალეთ საკუთარი თავის დაჭერა წარმატებად მაშინაც კი, როცა კბენა გაგრძელდა.

ჩვევის შებრუნების ვარჯიში, მონახაზში

ყველაზე ძლიერი მხარდაჭერით მიდგომა არის ჩვევების შეცვლის ტრენინგი, რომელიც აღწერილია აზრინმა და ნანმა 1973 წელს და შესწავლილი იქნა ტიკებისა და ჩვევების აშლილობის შემდეგ, მათ შორის 2011 წლის მიმოხილვაში ბეიტისა და კოლეგების მიერ. მას აქვს სამი ნაწილი, რომლებიც ერთად მუშაობენ: ინფორმირებულობის ტრენინგი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამოიცნოთ ქცევა და მის წინა მომენტი; კონკურენტული პასუხი, რომელიც არის კბენასთან შეუთავსებელი კონკრეტული ქმედება, რომელიც გამართულია მოკლედ, როდესაც ჩნდება სურვილი; და სოციალური მხარდაჭერა, ასე რომ, სხვამ შეიძლება მოგაწოდოთ კეთილსინდისიერად და არა კრიტიკულად.

ცნობიერების ამაღლების ტრენინგი პრაქტიკაში

ცნობიერების ამაღლების ტრენინგი უფრო კონკრეტულია, ვიდრე ჟღერს. თქვენ სწავლობთ ორ რამეს: როგორია ქცევა დაწყებისას და რა საიმედოდ წინ უსწრებს მას. ჩაწერეთ ეპიზოდები როგორც კი მოხდება, ან როგორც კი შეამჩნევთ, ოთხი დეტალით: დრო, ადგილი, აქტივობა და რას აკეთებდნენ თქვენი ხელები ადრე. ერთი კვირის შემდეგ, როგორც წესი, ჩნდება ისეთი ნიმუშები, რომლებსაც არ იწინასწარმეტყველებდით. ადამიანების უმეტესობა აღმოაჩენს, რომ სიტუაციების მცირე რაოდენობა წარმოადგენს ეპიზოდების დიდ წილს.

კონკურენტული პასუხის არჩევა

კონკურენტული პასუხი არის მოქმედება, რომელსაც ვერ შეასრულებ კბენისას, რომელიც გრძელდება დაახლოებით ერთი წუთი, რომელიც სოციალურად უხილავია და რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან. მუშტების ნაზად დაჭერა, ხელისგულების ერთმანეთთან დაჭერა, სკამის გვერდებზე მოჭერა ან პატარა საგნის დაჭერა ჩვეულებრივი მოვლენაა. მთავარია, რომ აირჩიო ერთი, რომ ის ფიზიკურად შეუთავსებელია პირისკენ ხელის მიტანასთან და რომ ივარჯიშო სანამ დაგჭირდება. შუაგულში გამოგონილი პასუხი არ არის მეთოდი.

მისი გამოყენება შესაფერის მომენტში

გამოიყენეთ კონკურენტული პასუხი, როდესაც შეამჩნევთ მოთხოვნილებას, როდესაც შეამჩნევთ ხელის აწევას და ასევე, როდესაც შეამჩნევთ, რომ უკვე დაიწყეთ. ეს მესამე შემთხვევა მნიშვნელოვანია, რადგან ადამიანების უმეტესობა უარს ამბობს მეთოდზე, როდესაც პირველად დაიჭერს საკუთარ თავს ძალიან გვიან და ასკვნის, რომ ის ვერ მოხერხდა. მიმდინარე ეპიზოდის შეწყვეტა ლეგიტიმური გამოყენებაა და ის ასწავლის იმავე აღმოჩენას.

გარემოს შეცვლა

ჩვევები ძალიან სიტუაციურია, ამიტომ შეცვალეთ სიტუაციები. შეინახეთ ფრჩხილები მოკლე და გლუვი, რადგან უხეში კიდე არის პირდაპირი მოწვევა. სწორად გაუმკლავდეთ ფრჩხილებს, ვიდრე კბილებს. იქონიეთ რამე ხელებისთვის, სადაც ყველაზე ხშირად ზიხართ. თუ კონკრეტული სკამი, ოთახი ან აქტივობა მოიცავს ეპიზოდების უმეტესობას, შეცვალეთ რაიმე ფიზიკური მასში. გარემოსდაცვითი ცვლილებები ნაკლებად დამაკმაყოფილებელია, ვიდრე რეზოლუციები და ისინი უკეთესად გადარჩებიან ცუდ დღეებს.

მწარე გემოს ლაქი

მწარე ფრჩხილის ლაქი ფართოდ იყიდება და არასწორად არის გაგებული. მისი ფუნქცია არ არის დასჯა. ეს არის გაუცნობიერებელი ეპიზოდის შეწყვეტა მომენტის შესამჩნევად გახდომით, რაც მას ცნობიერების ინსტრუმენტად აქცევს და არა მკურნალობას. ეს არის რეალური წვლილი და ის უკეთ მუშაობს ჩვევების შებრუნების ვარჯიშთან ერთად, ვიდრე დამოუკიდებლად. ველით, რომ ის დაგეხმარებათ შეამჩნიოთ და არა სურვილის მოხსნაში.

ხელთათმანები, თაბაშირი და ფიზიკური ბარიერები

ბარიერები შეიძლება იყოს სასარგებლო მოკლე, განსაზღვრული პერიოდებისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ქსოვილი დაზიანებულია და საჭიროებს შეხორცებას. ისინი იშვიათად მუშაობენ როგორც გრძელვადიანი სტრატეგია, რადგან ისინი არ ცვლიან შაბლონს და ჩვეულებრივ წყვეტენ ტარებას. მოექეცით მათ როგორც სამკურნალო კანის დასაცავად, სანამ სწავლობენ რეალურ მეთოდს და არა როგორც მეთოდს.

სტრესის ცალკე გატარება

თუ დაძაბულობა თქვენი ერთ-ერთი გამომწვევი მიზეზია, მის მიმართვა პირდაპირ ამცირებს ზეწოლას ყველა დანარჩენზე. ეს არ არის ცხოვრების კაპიტალური რემონტის მოწოდება. ეს ჩვეულებრივ გულისხმობს ერთ კონკრეტულ ცვლილებას: ხანმოკლე გასეირნებას დღის იმ წერტილში, სადაც ეპიზოდები გროვდება, დავალებასთან გამკლავება, რომელსაც თავს არიდებთ, ან სუნთქვის რუტინას, რომელსაც რეალურად იყენებთ, ვიდრე გადმოწერილი. ჩვევა არ გაქრება, რადგან უფრო მშვიდი ხართ, მაგრამ გაგიადვილდებათ შეწყვეტა.

თვალყური ადევნეთ საკუთარი თავის შერცხვენის გარეშე

ჩანაწერები არსებობს შაბლონების გამოსავლენად და არა განაჩენის გამოსატანად. სასარგებლო ჩანაწერი აღნიშნავს რა მოხდა და რა უძღოდა წინ მას. მავნე აგროვებს თქვენს წინააღმდეგ მტკიცებულებებს და საბოლოოდ წყვეტს შენახვას, რაც შლის თქვენთვის საჭირო ინფორმაციას. თუ თქვენი თვალყურის დევნება გაიძულებთ, თავი აარიდოთ მის ყურებას, გაამარტივეთ ის, სანამ ამას გააკეთებთ. ყოველდღიური დათვლა და ერთი სიტყვა თქვენი მდგომარეობის შესახებ საკმარისია ტენდენციის სანახავად.

ფოტოები და როგორ გადავიღოთ ისინი გულწრფელად

ფოტოები ყველაზე საიმედო გამოხმაურებაა ამ ჩვევისთვის, რადგან ფრჩხილების ზრდა ნელია და მეხსიერება არასანდო. ისინი მუშაობენ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჩარჩოები თანმიმდევრულია: იგივე ხელის პოზიცია, იგივე მანძილი, მსგავსი განათება, დაახლოებით იგივე ინტერვალი. ამ გზით შედარებით, პროგრესი, რომელიც ყოველდღიურად უხილავია, აშკარა ხდება ორი თვის განმავლობაში. შეადარეთ თქვენი საკუთარი სურათები დროთა განმავლობაში და არა სხვისთან და მოერიდეთ თარიღის დანიშვნას, რომლითაც ფრჩხილები გარკვეულწილად უნდა გამოიყურებოდეს.

გადაცურვის შემდეგ

სლიფები პროცესის ნაწილია და ისინი ატარებენ ინფორმაციას. სასარგებლო პასუხს ორი წუთი სჭირდება: გაითვალისწინეთ რა უძღოდა წინ, გადაწყვიტეთ როგორი იქნება კონკურენტული პასუხი კონკრეტულ სიტუაციაში და გააგრძელეთ. რაც არ შველის არის დღის გაფუჭებულად მოპყრობა, რადგან ეს მსჯელობა ერთ ეპიზოდს შუადღედ აქცევს. კარგი კვირის საზომი არ არის ნულოვანი ეპიზოდები. ეს არის თუ არა შეამჩნიეთ უფრო მეტი მათგანი, ვიდრე გასულ კვირას.

რამდენი ხანი სჭირდება

იმაზე მეტი, ვიდრე რჩევების უმეტესობა გვთავაზობს და გულწრფელი პასუხი არის ის, რომ ის ძალიან განსხვავდება. თავად ფრჩხილებს თვეები სჭირდება გასაზრდელად და შეკეთებას, რაც განსაზღვრავს თვალსაჩინო ცვლილებას, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად კარგად მიდის მეთოდი. ველით, რომ ცნობიერება გაუმჯობესდება კვირებში და გარეგნობა გაცილებით მოგვიანებით. ვინც ფიქსირებულ განრიგს გვპირდება, გამოცნობს.

როდის მივმართოთ პროფესიონალს

მიმართეთ ექიმს ან დერმატოლოგს სისხლდენის, ინფექციის, მუდმივი ტკივილის ან ფრჩხილის და მიმდებარე კანის მნიშვნელოვანი დაზიანებისთვის. მიმართეთ ფსიქოლოგს, თუ ეს ქცევა იწვევს რეალურ დისკომფორტს, იკავებს თქვენი დღის დიდ ნაწილს, ან ჩნდება შფოთვის, ობსესიურ-კომპულსიური სიმპტომების, კანის მოკრეფის ან თმის ცვენის პარალელურად. ჩვევების შეცვლის ტრენინგი ასევე ტარდება პროფესიონალების მიერ და ამის გაკეთება მხარდაჭერით უფრო ეფექტურია, ვიდრე მარტო.

სადაც NailSafe ჯდება

NailSafe მოიცავს ამ მეთოდის დაკვირვების ფენას: ჟესტის შემჩნევა სამაგიდო შეხსენებებით, სიტუაციების ჩაწერა, რომლებიც იწვევს მის გამომწვევ სიტუაციებს, მოკლე რუტინას სურვილის მოსვლის მომენტისთვის და ფოტო ჟურნალი თანმიმდევრული ჩარჩოებით, რათა დროთა განმავლობაში შეადაროთ საკუთარი სურათები. იგი არ ადგენს აღდგენის ვადას და არ გვპირდება შედეგს, რადგან არცერთი არ იქნება პატიოსანი. ეს არის ჩვევების დამხმარე ინსტრუმენტი და ტრავმა, ინფექცია ან მნიშვნელოვანი დისტრესი არის მიზეზი, რომ მიმართოთ პროფესიონალს.

შემდგომი კითხვა

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails