Ako prestať hrýzť nechty: metódy s dôkazmi za nimi

Začnite tým, že sa nezastavíte

Inštinkt je začať zastavením a to je dôvod, prečo väčšina pokusov zlyhá do niekoľkých dní. Veľká časť hryzenia nechtov sa deje bez vedomia, takže rozhodnutie prijaté dnes ráno nemôže dosiahnuť epizódu, ktorú ste si dnes popoludní nevšimli. Prvou fázou každej dobre podporovanej metódy je pozorovanie, nie prevencia. Doprajte si týždeň, v ktorom je jediným cieľom chytiť sa a ulovenie rátajte ako úspech aj vtedy, keď hryzenie pokračovalo.

Nácvik obrátenia návykov v prehľade

Prístup s najsilnejšou podporou je tréning na zvrátenie návykov, ktorý opísali Azrin a Nunn v roku 1973 a ktorý sa odvtedy skúmal naprieč tikmi a návykovými poruchami, vrátane prehľadu z roku 2011 od Batea a kolegov. Má tri časti, ktoré spolupracujú: tréning uvedomenia, takže môžete zistiť správanie a moment pred ním; konkurenčná odpoveď, ktorá je špecifickou činnosťou nezlučiteľnou s uhryznutím, krátko podržaná, keď sa objaví nutkanie; a sociálnu podporu, takže niekto iný vás môže nabádať skôr láskavo ako kriticky.

Tréning povedomia v praxi

Tréning povedomia je konkrétnejší, ako sa zdá. Učíte sa dve veci: aký je pocit zo správania na začiatku a čo mu spoľahlivo predchádza. Zaznamenajte epizódy hneď, ako sa vyskytnú, alebo hneď, ako si to všimnete, so štyrmi podrobnosťami: čas, miesto, aktivita a to, čo vaše ruky robili predtým. Po týždni sa zvyčajne objavia vzorce, ktoré by ste nepredpovedali. Väčšina ľudí zistí, že malý počet situácií predstavuje veľký podiel epizód.

Výber konkurenčnej odpovede

Konkurenčná odpoveď je činnosť, ktorú nemôžete vykonať pri hryzení, ktorá trvá asi minútu, je spoločensky neviditeľná a môžete ju vykonať kdekoľvek. Jemné zatínanie pästí, stláčanie dlaní k sebe, uchopenie bokov stoličky alebo držanie malého predmetu sú bežné. Dôležité je, aby ste si jeden vybrali, aby bol fyzicky nezlučiteľný s priložením ruky k ústam a aby ste si ho nacvičili skôr, ako ho budete potrebovať. Odpoveď vynájdená uprostred nutkania nie je metóda.

Použite ho v správnom momente

Aplikujte súťažnú odpoveď, keď si všimnete nutkanie, keď si všimnete zdvihnutie ruky a tiež keď si všimnete, že ste už začali. Na treťom prípade záleží, pretože väčšina ľudí opustí metódu, keď sa prvýkrát pristihnú príliš neskoro a dospejú k záveru, že zlyhala. Prerušenie prebiehajúcej epizódy je legitímne použitie a trénuje rovnakú detekciu.

Zmena prostredia

Zvyky sú silne situačné, preto zmeňte situácie. Udržujte nechty krátke a hladké, pretože hrubý okraj je priamou výzvou. Zaoberajte sa skôr záhybmi ako zubami. Majte niečo na ruky na dosah, kde najčastejšie sedíte. Ak za väčšinu epizód zodpovedá konkrétna stolička, miestnosť alebo aktivita, zmeňte na nej niečo fyzické. Environmentálne zmeny sú menej uspokojivé ako predsavzatia a lepšie prežívajú zlé dni.

Leštidlo horkej chuti

Horký lak na nechty je široko predávaný a často nepochopený. Jeho funkciou nie je trestať. Ide o prerušenie nevedomej epizódy tým, že sa okamih stane viditeľným, čo z neho robí skôr nástroj na uvedomenie si než liečbu. To je skutočný prínos a funguje to lepšie spolu s tréningom na zvrátenie návykov ako samostatne. Očakávajte, že vám pomôže spozorovať, nie odstrániť nutkanie.

Rukavice, náplasti a fyzické bariéry

Bariéry môžu byť užitočné na krátke, definované obdobia, najmä keď je tkanivo poškodené a potrebuje sa zahojiť. Málokedy fungujú ako dlhodobá stratégia, pretože nemenia vzor a väčšinou sa prestanú nosiť. Zaobchádzajte s nimi ako so spôsobom ochrany hojacej sa pokožky, kým sa učíte skutočnú metódu, nie ako s metódou.

Zvládanie stresu oddelene

Ak je napätie jedným z vašich spúšťačov, jeho riešenie priamo znižuje tlak na všetko ostatné. To nie je výzva na životnú prestavbu. Zvyčajne to znamená jednu konkrétnu zmenu: krátku prechádzku v bode dňa, keď sa zhlukujú epizódy, zaoberajúcu sa úlohou, ktorej sa vyhýbate, alebo dýchaciu rutinu, ktorú skutočne používate, a nie tú, ktorú ste si stiahli. Zvyk nezmizne, pretože ste pokojnejší, ale bude ľahšie ho prerušiť.

Sledovanie bez hanby

Záznamy existujú na odhaľovanie vzorov, nie na vynášanie verdiktov. Užitočný záznam zaznamenáva, čo sa stalo a čo tomu predchádzalo. Škodlivý zhromažďuje dôkazy proti vám a nakoniec sa prestane uchovávať, čím sa odstránia informácie, ktoré ste potrebovali. Ak vás vaše sledovanie núti vyhýbať sa tomu, aby ste sa naň pozerali, zjednodušujte ho, kým nebudete chcieť. Denný počet a jediné slovo o vašom stave stačí na to, aby ste videli trend.

Fotografie a ako ich poctivo fotiť

Fotografie sú najspoľahlivejšou spätnou väzbou pre tento zvyk, pretože rast nechtov je pomalý a pamäť je nespoľahlivá. Fungujú iba vtedy, ak je orámovanie konzistentné: rovnaká poloha ruky, rovnaká vzdialenosť, podobné svetlo, približne rovnaký interval. V porovnaní s týmto spôsobom je pokrok, ktorý je neviditeľný zo dňa na deň, zrejmý počas dvoch mesiacov. Porovnávajte svoje vlastné obrázky v priebehu času a nie s ostatnými a vyhnite sa stanoveniu dátumu, do ktorého musia nechty vyzerať určitým spôsobom.

Po pošmyknutí

Lístky sú súčasťou procesu a nesú informácie. Užitočná odpoveď trvá dve minúty: všimnite si, čo jej predchádzalo, rozhodnite sa, aká bude konkurenčná odpoveď v danej konkrétnej situácii, a pokračujte. To, čo nepomôže, je považovať deň za zničený, pretože toto uvažovanie premení jednu epizódu na popoludnie. Meradlom dobrého týždňa nie je nula epizód. Ide o to, či ste si ich všimli viac ako minulý týždeň.

Ako dlho to trvá

Dlhšie, ako naznačuje väčšina rád, a úprimná odpoveď je, že sa výrazne líši. Nechtom samotným trvá niekoľko mesiacov, kým vyrastú a opravia sa, čo nastavuje základ pre viditeľné zmeny bez ohľadu na to, ako dobre sa metóda darí. Očakávajte, že povedomie sa v priebehu týždňov zlepší a vzhľad bude nasledovať oveľa neskôr. Každý, kto sľubuje pevný cestovný poriadok, háda.

Kedy navštíviť profesionála

Pre krvácanie, infekciu, pretrvávajúcu bolesť alebo výrazné poškodenie nechtu a okolitej kože navštívte lekára alebo dermatológa. Navštívte psychológa, ak toto správanie spôsobuje skutočný stres, zaberá veľkú časť vášho dňa alebo sa vyskytuje spolu s úzkosťou, obsedantno-kompulzívnymi symptómami, trhaním kože alebo ťahaním vlasov. Tréning na zvrátenie návykov poskytujú aj profesionáli a robiť to s podporou je efektívnejšie ako robiť to osamote.

Kde sa hodí NailSafe

NailSafe pokrýva pozorovaciu vrstvu tejto metódy: všímať si gesto s pripomienkami na stole, zaznamenávať situácie, ktoré ho spúšťajú, krátku rutinu pre moment, keď príde nutkanie, a fotografický denník s konzistentným rámovaním, aby ste si mohli porovnať svoje vlastné obrázky v priebehu času. Nestanovuje žiadny termín vymáhania a nesľubuje žiadny výsledok, pretože ani jeden by nebol čestný. Je to nástroj na podporu návyku a zranenie, infekcia alebo výrazné utrpenie sú dôvodom na návštevu odborníka.

Ďalšie čítanie

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails