Како престати да гризете нокте: методе са доказима иза њих

Почните тако што не престајете

Инстинкт је да се почне заустављањем, и то је разлог зашто већина покушаја не успе у року од неколико дана. Велики део грицкања ноктију дешава се без свести, тако да одлука донета јутрос не може да достигне епизоду коју нисте приметили данас поподне. Прва фаза сваке добро подржане методе је посматрање, а не превенција. Дајте себи недељу дана у којој је једини циљ да ухватите себе и рачунајте да сте ухватили себе као успех чак и када се уједање настави.

Тренинг за преокрет навике, у кратким цртама

Приступ са најјачом подршком је обука за преокретање навика, коју су описали Азрин и Нунн 1973. године и испитали од тада кроз тикове и поремећаје навика, укључујући преглед из 2011. од стране Батеа и његових колега. Састоји се од три дела која раде заједно: тренинг свести, тако да можете да откријете понашање и тренутак пре њега; конкурентски одговор, који је специфична радња некомпатибилна са уједом, која се кратко држи када се појави нагон; и друштвену подршку, тако да неко други може да вас упути љубазно, а не критички.

Обука подизања свести у пракси

Обука подизања свести је конкретнија него што звучи. Учите две ствари: како се понашање осећа на почетку и шта му поуздано претходи. Снимите епизоде ​​како се десе или чим приметите, са четири детаља: време, место, активност и шта су ваше руке радиле раније. После недељу дана обично се појављују обрасци које не бисте предвидели. Већина људи открива да мали број ситуација чини велики удео епизода.

Избор конкурентног одговора

Конкурентски одговор је радња коју не можете да изведете док гризете, која траје око минут, која је друштвено невидљива и коју можете да урадите било где. Нежно стискање песница, притискање дланова заједно, хватање за стране столице или држање малог предмета су уобичајени. Оно што је важно је да изаберете једну, да је физички неспојиво са приношењем руке устима и да то вежбате пре него што вам затреба. Одговор измишљен усред нагона није метода.

Користећи га у правом тренутку

Примените конкурентни одговор када приметите порив, када приметите да се рука диже, а такође и када приметите да сте већ почели. Тај трећи случај је важан, јер већина људи напушта методу када се први пут ухвате прекасно и закључе да није успела. Прекидање епизоде ​​у току је легитимна употреба и обучава исту детекцију.

Промена средине

Навике су јако ситуационе, па промените ситуације. Држите нокте кратке и глатке, јер је груба ивица директна позивница. Радије се бавите ноктима него зубима. Имајте нешто за своје руке на дохват руке где најчешће седите. Ако одређена столица, соба или активност чине већину епизода, промените нешто физичко у вези са тим. Промене животне средине су мање задовољавајуће од резолуција и боље преживљавају лоше дане.

Лак горког укуса

Горки лак за нокте се широко продаје и често се погрешно схвата. Његова функција није да кажњава. То је прекинути несвесну епизоду тако што ћете тренутак учинити уочљивим, што га чини средством за свесност, а не лечењем. То је прави допринос и боље функционише уз тренинг за преокретање навика него самостално. Очекујте да ће вам помоћи да приметите, а не да уклони нагон.

Рукавице, фластери и физичке баријере

Баријере могу бити корисне за кратке, дефинисане периоде, посебно када је ткиво оштећено и треба да зацели. Ретко функционишу као дугорочна стратегија јер не мењају образац и обично престају да се носе. Третирајте их као начин да заштитите кожу која зацељује док се учи прави метод, а не као метод.

Одвојено се носите са стресом

Ако је напетост један од ваших окидача, њено директно решавање смањује притисак на све остало. То није позив на ремонт живота. Обично значи једну конкретну промену: кратку шетњу у тренутку када се епизоде ​​групишу, бављење задатком који избегавате или рутину дисања коју заправо користите уместо оне коју сте преузели. Навика неће нестати јер сте мирнији, али ће је бити лакше прекинути.

Праћење без срамоте

Записи постоје да откривају обрасце, а не да доносе пресуде. Користан запис бележи шта се догодило и шта му је претходило. Штетан скупља доказе против вас и на крају престаје да се чува, што уклања информације које су вам потребне. Ако вас праћење тера да избегавате да га гледате, поједноставите га док не будете желели. Дневни број и једна реч о вашем стању су довољни да видите тренд.

Фотографије и како их поштено снимити

Фотографије су најпоузданија повратна информација доступна за ову навику јер је раст ноктију спор, а памћење непоуздано. Они раде само ако је кадрирање доследно: исти положај руке, иста удаљеност, слично светло, отприлике исти интервал. У поређењу на овај начин, напредак који је невидљив из дана у дан постаје очигледан током два месеца. Упоредите своје слике током времена, а не са нечијим другим, и избегавајте постављање датума до којег нокти морају изгледати на одређени начин.

После лапсуса

Листићи су део процеса и носе информације. Користан одговор траје два минута: забележите шта му је претходило, одлучите какав ће бити конкурентски одговор у тој специфичној ситуацији и наставите. Оно што не помаже је третирање дана као уништеног, јер то резоновање претвара једну епизоду у њихово поподне. Мера добре недеље није нула епизода. Да ли сте их приметили више него прошле недеље.

Колико је потребно

Дуже него што већина савета сугерише, а искрен одговор је да се веома разликује. Самим ноктима су потребни месеци да израсту и поправе, што поставља подлогу за видљиве промене без обзира на то колико добро метода иде. Очекујте да ће се свест побољшати у року од неколико недеља, а изглед ће уследити много касније. Свако ко обећава фиксни распоред нагађа.

Када посетити професионалца

Обратите се лекару или дерматологу због крварења, инфекције, упорног бола или значајног оштећења нокта и околне коже. Посаветујте се са психологом ако такво понашање изазива истинску невољу, заузима велики део вашег дана или се јавља уз анксиозност, опсесивно-компулзивне симптоме, чупање коже или чупање косе. Обуку за преокретање навика такође пружају професионалци, а вођење уз подршку је ефикасније него самостално.

Где NailSafe одговара

NailSafe покрива слој посматрања ове методе: уочавање геста са подсетницима на радном столу, бележење ситуација које га изазивају, кратка рутина за тренутак када дође потреба и фото-дневник са доследним кадрирањем тако да можете да упоредите своје слике током времена. Не поставља рок за опоравак и не обећава никакав резултат, јер ни једно ни друго не би било искрено. То је алат за подршку навикама, а повреда, инфекција или значајна невоља су разлози да се обратите професионалцу.

Даље читање

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails