چگونه ناخن جویدن را متوقف کنیم: روش هایی که شواهدی در پشت آنها وجود دارد

با توقف نکردن شروع کنید

غریزه این است که با توقف شروع کنید، و این دلیلی است که بیشتر تلاش ها در عرض چند روز با شکست مواجه می شوند. بخش زیادی از جویدن ناخن بدون آگاهی اتفاق می‌افتد، بنابراین تصمیمی که امروز صبح گرفته می‌شود نمی‌تواند به قسمتی برسد که امروز بعدازظهر متوجه آن نشده‌اید. مرحله اول هر روشی که به خوبی پشتیبانی می شود، مشاهده است، نه پیشگیری. یک هفته به خودتان فرصت دهید که در آن تنها هدفش گرفتن خود باشد و گرفتن خود را موفقیت به حساب بیاورید، حتی اگر گاز گرفتن ادامه داشت.

آموزش تغییر عادت، به صورت کلی

رویکردی که قوی‌ترین پشتیبانی را دارد، آموزش تغییر عادت است که توسط آزرین و نون در سال 1973 توصیف شد و از آن زمان در سراسر تیک‌ها و اختلالات عادت، از جمله در بررسی سال 2011 توسط بیت و همکارانش مورد بررسی قرار گرفت. این دارای سه بخش است که با هم کار می کنند: آموزش آگاهی، بنابراین می توانید رفتار و لحظه قبل از آن را تشخیص دهید. یک پاسخ رقابتی، که یک عمل خاص ناسازگار با گاز گرفتن است، به طور مختصر هنگامی که اصرار ظاهر می شود، برگزار می شود. و حمایت اجتماعی، بنابراین شخص دیگری می تواند شما را با مهربانی به جای انتقادی تشویق کند.

آموزش آگاهی در عمل

آموزش آگاهی بیشتر از آن چیزی است که به نظر می رسد. شما دو چیز را یاد می گیرید: رفتار هنگام شروع چه احساسی دارد و چه چیزی به طور قابل اعتماد قبل از آن است. اپیزودها را به محض وقوع یا به محض اینکه متوجه شدید، با چهار جزئیات ضبط کنید: زمان، مکان، فعالیت و کاری که دستان شما قبلا انجام می‌دادند. پس از یک هفته، معمولاً الگوهایی ظاهر می شوند که نمی توانستید پیش بینی کنید. اکثر مردم متوجه می شوند که تعداد کمی از موقعیت ها سهم بزرگی از قسمت ها را تشکیل می دهند.

انتخاب یک پاسخ رقابتی

پاسخ رقابتی عملی است که شما نمی توانید در حین گاز گرفتن انجام دهید، حدود یک دقیقه طول می کشد، از نظر اجتماعی نامرئی است، و می توانید آن را در هر جایی انجام دهید. گره کردن مشت‌ها به آرامی، فشار دادن کف دست‌ها به هم، گرفتن کناره‌های صندلی یا نگه داشتن یک شی کوچک، همه رایج هستند. مهم این است که یکی را انتخاب کنید، از نظر فیزیکی با بردن دست به دهانتان ناسازگار باشد، و قبل از نیاز آن را تمرین کنید. پاسخی که در اواسط فوریت ابداع شود یک روش نیست.

استفاده از آن در لحظه مناسب

هنگامی که متوجه می‌شوید، وقتی متوجه بالا آمدن دست می‌شوید، و همچنین زمانی که متوجه می‌شوید از قبل شروع کرده‌اید، پاسخ رقابتی را اعمال کنید. مورد سوم اهمیت دارد، زیرا اکثر مردم اولین باری که خود را خیلی دیر می گیرند و به این نتیجه می رسند که شکست خورده است، این روش را رها می کنند. قطع کردن یک قسمت در حال پیشرفت یک استفاده مشروع است و همان تشخیص را آموزش می دهد.

تغییر محیط

عادت ها به شدت موقعیتی هستند، بنابراین موقعیت ها را تغییر دهید. ناخن ها را کوتاه و صاف نگه دارید، زیرا لبه خشن دعوت مستقیم است. با ناخن ها به جای دندان های خود به درستی برخورد کنید. در جایی که اغلب می نشینید چیزی برای دستان خود داشته باشید. اگر صندلی، اتاق یا فعالیت خاصی بیشتر قسمت‌ها را تشکیل می‌دهد، چیزی فیزیکی در آن تغییر دهید. تغییرات محیطی کمتر از تصمیمات رضایت بخش هستند و بهتر از روزهای بد زندگی می کنند.

پولیش تلخ مزه

لاک ناخن تلخ به طور گسترده ای فروخته می شود و به طور گسترده ای اشتباه گرفته می شود. کارکردش تنبیه نیست. قطع کردن یک اپیزود ناآگاه با قابل توجه کردن لحظه است که آن را به ابزاری برای آگاهی تبدیل می کند تا درمان. این یک کمک واقعی است، و در کنار آموزش معکوس عادت بهتر عمل می کند تا به تنهایی. انتظار داشته باشید که به شما کمک کند تا متوجه شوید، نه اینکه میل را از بین ببرید.

دستکش، گچ و موانع فیزیکی

موانع می توانند برای دوره های کوتاه و مشخص مفید باشند، به ویژه زمانی که بافت آسیب دیده و نیاز به بهبود دارد. آنها به ندرت به عنوان یک استراتژی بلند مدت عمل می کنند زیرا الگوی آنها را تغییر نمی دهند و معمولاً پوشیدن آنها متوقف می شود. با آنها به عنوان راهی برای محافظت از پوست در حال درمان رفتار کنید، در حالی که روش واقعی در حال یادگیری است، نه به عنوان روش.

مدیریت استرس به طور جداگانه

اگر تنش یکی از محرک های شما است، پرداختن به آن به طور مستقیم فشار را بر هر چیز دیگری کاهش می دهد. این فراخوانی برای تغییر اساسی زندگی نیست. معمولاً به معنای یک تغییر مشخص است: پیاده روی کوتاه در نقطه ای از روز که قسمت ها در آن دسته بندی می شوند، پرداختن به کاری که از آن اجتناب می کنید، یا روال تنفسی که در واقع به جای کاری که دانلود کرده اید، استفاده می کنید. این عادت از بین نمی‌رود زیرا آرام‌تر هستید، اما قطع کردن آن آسان‌تر خواهد بود.

ردیابی بدون شرمساری

سوابق برای آشکار کردن الگوها وجود دارند، نه برای تولید حکم. یک رکورد مفید آنچه را که اتفاق افتاده و قبل از آن یادداشت می کند. یک مضر شواهدی را علیه شما جمع آوری می کند و در نهایت دیگر نگهداری نمی شود، که اطلاعات مورد نیاز شما را حذف می کند. اگر ردیابی شما باعث می شود از نگاه کردن به آن اجتناب کنید، آن را تا زمانی که بخواهید ساده کنید. یک شمارش روزانه و یک کلمه در مورد وضعیت شما برای مشاهده روند کافی است.

عکس ها و نحوه گرفتن صادقانه آنها

عکس‌ها مطمئن‌ترین بازخورد موجود برای این عادت هستند، زیرا رشد ناخن‌ها کند است و حافظه غیرقابل اعتماد است. آنها فقط در صورتی کار می کنند که کادربندی ثابت باشد: موقعیت دست یکسان، فاصله یکسان، نور مشابه، تقریباً فاصله زمانی یکسان. در مقایسه با این روش، پیشرفتی که روز به روز نامرئی است در طی دو ماه آشکار می شود. عکس های خود را در طول زمان به جای عکس های دیگران مقایسه کنید و از تعیین تاریخی که در آن ناخن ها باید به شکل خاصی به نظر برسند خودداری کنید.

بعد از یک لغزش

لغزش ها بخشی از فرآیند هستند و اطلاعات را حمل می کنند. پاسخ مفید دو دقیقه طول می کشد: توجه داشته باشید که چه چیزی قبل از آن بوده است، تصمیم بگیرید که پاسخ رقیب در آن موقعیت خاص چه خواهد بود و ادامه دهید. چیزی که کمکی نمی کند این است که روز را به عنوان یک روز خراب تلقی کنیم، زیرا این استدلال یک قسمت را به بعد از ظهر آنها تبدیل می کند. معیار یک هفته خوب، قسمت صفر نیست. این است که آیا شما بیشتر از هفته گذشته متوجه آنها شده اید یا خیر.

چقدر طول می کشد

طولانی تر از آن چیزی است که اکثر توصیه ها نشان می دهند، و پاسخ صادقانه این است که بسیار متفاوت است. رشد و ترمیم ناخن‌ها ماه‌ها طول می‌کشد، که بدون در نظر گرفتن اینکه این روش چقدر خوب پیش می‌رود، تغییرات قابل مشاهده را تعیین می‌کند. انتظار داشته باشید که آگاهی در عرض چند هفته بهبود یابد و ظاهر آن خیلی دیرتر دنبال شود. هر کسی که وعده یک جدول زمانی ثابت را می دهد حدس می زند.

چه زمانی به یک متخصص مراجعه کنید

برای خونریزی، عفونت، درد مداوم یا آسیب قابل توجه به ناخن و پوست اطراف به پزشک یا متخصص پوست مراجعه کنید. اگر این رفتار باعث ناراحتی واقعی می شود، بخش زیادی از روز شما را اشغال می کند، یا همراه با اضطراب، علائم وسواس فکری، برداشتن پوست یا کشیدن مو رخ می دهد، به روانشناس مراجعه کنید. آموزش تغییر عادت نیز توسط متخصصان ارائه می شود و انجام آن با پشتیبانی موثرتر از انجام آن به تنهایی است.

جایی که NailSafe مناسب است

NailSafe لایه مشاهده این روش را پوشش می‌دهد: توجه به ژست با یادآوری روی میز، ثبت موقعیت‌هایی که باعث ایجاد آن می‌شود، یک روال کوتاه برای لحظه‌ای که یک اصرار می‌رسد، و یک مجله عکس با کادربندی ثابت تا بتوانید تصاویر خود را در طول زمان مقایسه کنید. هیچ مهلتی برای بهبودی تعیین نمی کند و هیچ نتیجه ای را وعده نمی دهد، زیرا هیچ کدام صادق نیستند. این یک ابزار حمایت از عادت است و آسیب، عفونت یا ناراحتی قابل توجه دلایلی برای مراجعه به یک متخصص هستند.

در ادامه مطلب

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails