Cum să nu-ți mai muști unghiile: metodele cu dovezi în spate

Începe prin a nu te opri

Instinctul este de a începe prin a te opri și este motivul pentru care majoritatea încercărilor eșuează în câteva zile. O mare parte a mușcăturii de unghii se întâmplă fără conștientizare, așa că o decizie luată în această dimineață nu poate ajunge la un episod pe care nu l-ai observat niciodată în această după-amiază. Prima fază a fiecărei metode bine susținute este observația, nu prevenirea. Oferă-ți o săptămână în care singurul scop este să te surprinzi și consideră că te prinde ca pe un succes chiar și atunci când mușcătura a continuat.

Antrenament pentru inversarea obiceiurilor, în schiță

Abordarea cu cel mai puternic sprijin este antrenamentul de inversare a obiceiurilor, descris de Azrin și Nunn în 1973 și examinat de atunci în ticurile și tulburările de obicei, inclusiv într-o revizuire din 2011 a lui Bate și colegii. Are trei părți care lucrează împreună: antrenamentul de conștientizare, astfel încât să poți detecta comportamentul și momentul înainte; un răspuns concurent, care este o acțiune specifică incompatibilă cu mușcătura, ținută pentru scurt timp atunci când apare impulsul; și sprijin social, astfel încât altcineva să vă poată solicita cu amabilitate, mai degrabă decât critic.

Formare de conștientizare în practică

Formarea de conștientizare este mai concretă decât pare. Învățați două lucruri: cum se simte comportamentul când începe și ce îl precede în mod sigur. Înregistrați episoadele pe măsură ce se întâmplă sau imediat ce observați, cu patru detalii: timp, loc, activitate și ce făceau mâinile tale înainte. După o săptămână, de obicei apar tipare pe care nu le-ai fi prezis. Majoritatea oamenilor descoperă că un număr mic de situații reprezintă o mare parte a episoadelor.

Alegerea unui răspuns concurent

Un răspuns concurent este o acțiune pe care nu o puteți efectua în timp ce mușcați, care durează aproximativ un minut, care este invizibilă social și pe care o puteți face oriunde. Strângerea pumnilor ușor, apăsarea palmelor, strângerea de părțile laterale ale unui scaun sau ținerea unui obiect mic sunt toate comune. Ceea ce contează este să alegi una, că este incompatibilă fizic cu a-ți aduce o mână la gură și să o exersezi înainte de a avea nevoie de ea. Un răspuns inventat la mijloc nu este o metodă.

Folosind-o la momentul potrivit

Aplicați răspunsul concurent atunci când observați nevoia, când observați o mână care se ridică și, de asemenea, când observați că ați început deja. Al treilea caz contează, deoarece majoritatea oamenilor abandonează metoda prima dată când se prind prea târziu și concluzionează că a eșuat. Întreruperea unui episod în curs este o utilizare legitimă și antrenează aceeași detecție.

Schimbarea mediului

Obiceiurile sunt foarte situaționale, așa că schimbați situațiile. Păstrați unghiile scurte și pilite netede, deoarece o margine aspră este o invitație directă. Tratați-vă corect cu unghiile, mai degrabă decât cu dinții. Aveți ceva pentru mâini la îndemână acolo unde vă așezați cel mai des. Dacă un anumit scaun, cameră sau activitate reprezintă majoritatea episoadelor, schimbați ceva fizic despre el. Schimbările de mediu sunt mai puțin satisfăcătoare decât rezoluțiile și supraviețuiesc mai bine zilelor proaste.

Polish cu gust amar

Lacul de unghii amar este vândut pe scară largă și este înțeles greșit. Funcția sa nu este de a pedepsi. Este de a întrerupe un episod inconștient făcând momentul vizibil, ceea ce îl face mai degrabă un instrument de conștientizare decât un tratament. Aceasta este o contribuție reală și funcționează mai bine împreună cu antrenamentul de inversare a obiceiurilor decât pe cont propriu. Așteaptă-te să te ajute să observi, nu să îndepărteze dorința.

Mănuși, tencuieli și bariere fizice

Barierele pot fi utile pentru perioade scurte, definite, în special atunci când țesutul este deteriorat și trebuie să se vindece. Rareori funcționează ca o strategie pe termen lung, deoarece nu schimbă modelul și, de obicei, nu mai sunt purtate. Tratați-le ca pe o modalitate de a proteja pielea care se vindecă în timp ce metoda reală este învățată, nu ca pe o metodă.

Gestionarea stresului separat

Dacă tensiunea este unul dintre declanșatorii dvs., abordarea acesteia reduce direct presiunea asupra tuturor celorlalte. Acesta nu este un apel pentru o schimbare a vieții. Înseamnă, de obicei, o schimbare concretă: o scurtă plimbare în punctul zilei în care episoadele se adună, care se ocupă de sarcina pe care o eviți sau o rutină de respirație pe care o folosești de fapt, mai degrabă decât una pe care ai descărcat-o. Obiceiul nu va dispărea pentru că ești mai calm, dar va fi mai ușor să întrerupi.

Urmăriți fără să vă faceți de rușine

Înregistrările există pentru a dezvălui modele, nu pentru a produce verdicte. O înregistrare utilă notează ce s-a întâmplat și ce a precedat-o. Unul dăunător acumulează dovezi împotriva ta și în cele din urmă încetează să fie păstrat, ceea ce elimină informațiile de care aveai nevoie. Dacă urmărirea te face să eviți să-l privești, simplifică-l până când o vei face. O numărătoare zilnică și un singur cuvânt despre starea ta sunt suficiente pentru a vedea o tendință.

Fotografii și cum să le faci cu onestitate

Fotografiile sunt cel mai de încredere feedback disponibil pentru acest obicei, deoarece creșterea unghiilor este lentă și memoria nu este de încredere. Ele funcționează doar dacă încadrarea este consistentă: aceeași poziție a mâinii, aceeași distanță, lumină similară, aproximativ același interval. Comparat astfel, progresul care este invizibil zi de zi devine evident pe parcursul a două luni. Comparați propriile fotografii în timp, mai degrabă decât cu ale altcuiva și evitați să setați o dată până la care unghiile trebuie să arate într-un anumit fel.

După o alunecare

Fișele fac parte din proces și conțin informații. Răspunsul util durează două minute: notați ce l-a precedat, decideți care va fi răspunsul concurent în acea situație specifică și continuați. Ceea ce nu ajută este să tratezi ziua ca fiind ruinată, pentru că acel raționament transformă un episod într-o după-amiază a lor. Măsura unei săptămâni bune nu este zero episoade. Este dacă ai observat mai multe dintre ele decât săptămâna trecută.

Cât timp durează

Mai lung decât sugerează majoritatea sfaturilor, iar răspunsul sincer este că variază enorm. Unghiile în sine necesită luni să crească și să se repare, ceea ce stabilește o schimbare vizibilă, indiferent de cât de bine merge metoda. Așteptați-vă ca gradul de conștientizare să se îmbunătățească în câteva săptămâni și aspectul să urmeze mult mai târziu. Oricine promite un orar fix ghicește.

Când să vezi un profesionist

Consultați un medic sau un dermatolog pentru sângerare, infecție, durere persistentă sau leziuni semnificative ale unghiei și ale pielii din jur. Consultați un psiholog dacă comportamentul cauzează suferință reală, ocupă o mare parte a zilei sau apare alături de anxietate, simptome obsesiv-compulsive, strângerea pielii sau smulgerea părului. Antrenamentul pentru inversarea obiceiurilor este oferit și de profesioniști, iar a face acest lucru cu sprijin este mai eficient decât a o face singur.

Unde se potrivește NailSafe

NailSafe acoperă stratul de observație al acestei metode: observarea gestului cu mementouri de birou, înregistrarea situațiilor care îl declanșează, o rutină scurtă pentru momentul în care apare un impuls și un jurnal foto cu încadrare consistentă, astfel încât să vă puteți compara propriile imagini în timp. Nu stabilește un termen limită de recuperare și nu promite niciun rezultat, pentru că niciunul nu ar fi sincer. Este un instrument de sprijinire a obiceiurilor, iar rănirea, infecția sau suferința semnificativă sunt motive pentru a consulta un profesionist.

Lecturi suplimentare

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails