Jak přestat s kousáním nehtů: přehled metod

Začněte tím, že se nezastavíte

Instinkt je začít tím, že se zastaví, a to je důvod, proč většina pokusů selže během několika dní. K velké části kousání nehtů dochází bez vědomí, takže rozhodnutí přijaté dnes ráno nemůže dosáhnout epizody, které jste si dnes odpoledne nevšimli. První fází každé dobře podporované metody je pozorování, nikoli prevence. Dejte si týden, ve kterém je jediným cílem chytit se, a chycení sebe sama počítejte za úspěch, i když kousání pokračovalo.

Nácvik obrácení návyků, v obrysech

Nejsilnější podporou je nácvik obrácení návyků, který popsali Azrin a Nunn v roce 1973 a který se od té doby zkoumal napříč tiky a návykovými poruchami, včetně přehledu z roku 2011 od Bate a kolegů. Má tři části, které spolupracují: trénink uvědomění, takže můžete zjistit chování a okamžik před ním; konkurenční reakce, což je specifická akce neslučitelná s kousáním, krátce zadržená, když se objeví nutkání; a sociální podporu, takže vás někdo jiný může povzbudit spíše laskavě než kriticky.

Osvětový trénink v praxi

Trénink uvědomění je konkrétnější, než se zdá. Učíte se dvě věci: jaké je chování na začátku a co mu spolehlivě předchází. Zaznamenávejte epizody, jakmile k nim dojde, nebo jakmile si toho všimnete, se čtyřmi podrobnostmi: čas, místo, aktivita a to, co vaše ruce dělaly předtím. Po týdnu se obvykle objeví vzorce, které byste nepředpokládali. Většina lidí zjistí, že velký podíl epizod tvoří malý počet situací.

Výběr konkurenční odpovědi

Konkurenční reakce je akce, kterou nemůžete provést při kousání, která trvá asi minutu, je společensky neviditelná a můžete ji provádět kdekoli. Jemné zatínání pěstí, tisknutí dlaní k sobě, uchopení boků židle nebo držení malého předmětu jsou běžné. Důležité je, že si vyberete jeden, že je fyzicky neslučitelný s přiložením ruky k ústům a že si to procvičíte, než to budete potřebovat. Odpověď vynalezená uprostřed nutkání není metoda.

Použijte to ve správnou chvíli

Aplikujte soutěžní odpověď, když si všimnete nutkání, když si všimnete zvedající se ruky, a také když si všimnete, že jste již začali. Na třetím případě záleží, protože většina lidí tuto metodu opustí, když se poprvé přistihnou příliš pozdě a dojde k závěru, že selhala. Přerušení probíhající epizody je legitimní použití a trénuje stejnou detekci.

Změna prostředí

Zvyky jsou silně situační, proto změňte situace. Udržujte nehty krátké a hladké, protože drsná hrana je přímou výzvou. Vypořádejte se s hangnails správně spíše než se svými zuby. Mějte něco na ruce na dosah, kde nejčastěji sedíte. Pokud za většinu epizod odpovídá konkrétní židle, místnost nebo aktivita, změňte na tom něco fyzického. Změny prostředí jsou méně uspokojivé než předsevzetí a lépe přežívají špatné dny.

Leštidlo hořké chuti

Hořký lak na nehty je široce prodávaný a široce nepochopený. Jeho funkcí není trestat. Je to přerušit nevědomou epizodu tím, že se okamžik stane znatelným, což z něj dělá nástroj pro uvědomění spíše než léčbu. To je skutečný přínos a funguje to lépe spolu s tréninkem obrácení návyků než samostatně. Očekávejte, že vám pomůže všimnout si toho, ne odstranit nutkání.

Rukavice, náplasti a fyzické bariéry

Bariéry mohou být užitečné pro krátká, definovaná období, zvláště když je tkáň poškozená a potřebuje se zahojit. Málokdy fungují jako dlouhodobá strategie, protože nemění vzor a většinou se přestanou nosit. Zacházejte s nimi jako se způsobem ochrany hojící se kůže, zatímco se učíte skutečnou metodu, nikoli jako metodu.

Zvládání stresu samostatně

Pokud je napětí jedním z vašich spouštěčů, jeho řešení přímo snižuje tlak na všechno ostatní. To není volání po životní revizi. Obvykle to znamená jednu konkrétní změnu: krátkou procházku v místě dne, kdy se shlukují epizody, vypořádání se s úkolem, kterému se vyhýbáte, nebo dechovou rutinu, kterou skutečně používáte, spíše než tu, kterou jste si stáhli. Zvyk nezmizí, protože jste klidnější, ale bude jednodušší ho přerušit.

Sledování bez ostudy

Záznamy existují proto, aby odhalovaly vzorce, ne aby vytvářely verdikty. Užitečný záznam zaznamenává, co se stalo a co tomu předcházelo. Škodlivý shromažďuje důkazy proti vám a nakonec přestane být uchováván, což odstraní informace, které jste potřebovali. Pokud vás vaše sledování nutí vyhýbat se tomu, abyste se na něj dívali, zjednodušujte jej, dokud nebudete chtít. Denní počet a jediné slovo o vašem stavu stačí k tomu, abyste viděli trend.

Fotografie a jak je poctivě pořídit

Fotografie jsou nejspolehlivější zpětnou vazbou dostupnou pro tento zvyk, protože růst nehtů je pomalý a paměť je nespolehlivá. Fungují pouze tehdy, když je orámování konzistentní: stejná poloha ruky, stejná vzdálenost, podobné světlo, zhruba stejný interval. Ve srovnání s tímto způsobem se pokrok, který je neviditelný ze dne na den, stane zřejmým během dvou měsíců. Porovnejte své vlastní obrázky v průběhu času spíše než s obrázky někoho jiného a vyhněte se stanovení data, do kterého musí nehty vypadat určitým způsobem.

Po uklouznutí

Slipy jsou součástí procesu a nesou informace. Užitečná odpověď trvá dvě minuty: poznamenejte si, co jí předcházelo, rozhodněte, jaká bude konkurenční reakce v dané konkrétní situaci, a pokračujte. Co nepomůže, je považovat den za zmařený, protože toto uvažování promění jednu epizodu v celé odpoledne. Měřítkem dobrého týdne není nula epizod. Jde o to, zda jste si jich všimli více než minulý týden.

Jak dlouho to trvá

Delší, než navrhuje většina rad, a upřímná odpověď je, že se velmi liší. Nehtům samotným trvá měsíce, než dorostou a opraví se, což nastavuje podlahu viditelným změnám bez ohledu na to, jak dobře tato metoda funguje. Očekávejte, že se povědomí během týdnů zlepší a vzhled bude následovat mnohem později. Kdo slibuje pevný jízdní řád, hádá.

Kdy navštívit profesionála

Při krvácení, infekci, přetrvávající bolesti nebo výrazném poškození nehtu a okolní kůže navštivte lékaře nebo dermatologa. Navštivte psychologa, pokud toto chování způsobuje skutečný stres, zabírá velkou část vašeho dne nebo se vyskytuje vedle úzkosti, obsedantně-kompulzivních příznaků, trhání kůže nebo tahání vlasů. Školení zaměřené na obrácení návyků také poskytují profesionálové a provádět to s podporou je efektivnější než to dělat sami.

Kam se hodí NailSafe

NailSafe pokrývá pozorovací vrstvu této metody: všimnout si gesta pomocí připomenutí na stole, zaznamenat situace, které jej spouštějí, krátkou rutinu pro okamžik, kdy přijde nutkání, a fotografický deník s konzistentním rámováním, abyste mohli porovnávat své vlastní obrázky v průběhu času. Nestanovuje žádný termín vymáhání a neslibuje žádný výsledek, protože ani jeden by nebyl upřímný. Je to nástroj na podporu návyku a zranění, infekce nebo značný stres jsou důvodem k návštěvě odborníka.

Zdroje a další čtení

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails