So stoppen Sie das Nägelkauen: die Methoden mit Beweisen dahinter

Beginnen Sie damit, nicht aufzuhören

Der Instinkt besteht darin, mit dem Aufhören zu beginnen, und das ist der Grund dafür, dass die meisten Versuche innerhalb weniger Tage scheitern. Ein großer Teil des Nägelkauens geschieht ohne Bewusstsein, daher kann eine heute Morgen getroffene Entscheidung nicht zu einer Episode führen, die Sie heute Nachmittag noch nie bemerkt haben. Die erste Phase jeder gut unterstützten Methode ist die Beobachtung, nicht die Prävention. Gönnen Sie sich eine Woche, in der das einzige Ziel darin besteht, sich selbst zu fangen, und zählen Sie es als Erfolg, auch wenn das Beißen anhält.

Das Training zur Gewohnheitsumkehr im Überblick

Der Ansatz mit der stärksten Unterstützung ist das Gewohnheitsumkehrtraining, das 1973 von Azrin und Nunn beschrieben und seitdem bei Tics und Gewohnheitsstörungen untersucht wurde, unter anderem in einer Übersicht von Bate und Kollegen aus dem Jahr 2011. Es besteht aus drei Teilen, die zusammenwirken: Bewusstseinsschulung, damit Sie das Verhalten und den Moment davor erkennen können; eine konkurrierende Reaktion, bei der es sich um eine bestimmte, mit dem Beißen unvereinbare Handlung handelt, die kurz angehalten wird, wenn der Drang auftritt; und soziale Unterstützung, damit jemand anderes Sie freundlich und nicht kritisch ansprechen kann.

Bewusstseinsschulung in der Praxis

Bewusstseinsschulung ist konkreter als es klingt. Sie lernen zwei Dinge: wie sich das Verhalten zu Beginn anfühlt und was ihm zuverlässig vorausgeht. Zeichnen Sie Episoden auf, während sie passieren oder sobald Sie es bemerken, mit vier Details: Zeit, Ort, Aktivität und was Ihre Hände zuvor getan haben. Nach einer Woche zeigen sich meist Muster, die man so nicht vorhergesehen hätte. Die meisten Menschen stellen fest, dass eine kleine Anzahl von Situationen einen großen Teil der Episoden ausmacht.

Auswahl einer konkurrierenden Antwort

Eine konkurrierende Reaktion ist eine Aktion, die Sie beim Beißen nicht ausführen können, die etwa eine Minute dauert, die sozial unsichtbar ist und die Sie überall ausführen können. Das sanfte Ballen der Fäuste, das Zusammenpressen der Handflächen, das Ergreifen der Seiten eines Stuhls oder das Halten eines kleinen Gegenstands sind üblich. Entscheidend ist, dass Sie sich für eines entscheiden, dass es körperlich nicht mit dem Führen einer Hand zum Mund vereinbar ist und dass Sie es üben, bevor Sie es brauchen. Eine mitten im Drang erfundene Reaktion ist keine Methode.

Im richtigen Moment nutzen

Wenden Sie die konkurrierende Reaktion an, wenn Sie den Drang bemerken, wenn Sie bemerken, dass sich eine Hand hebt, und auch, wenn Sie bemerken, dass Sie bereits begonnen haben. Dieser dritte Fall ist wichtig, da die meisten Menschen die Methode sofort aufgeben, wenn sie zu spät kommen und zu dem Schluss kommen, dass sie fehlgeschlagen ist. Das Unterbrechen einer laufenden Episode ist eine legitime Verwendung und trainiert die gleiche Erkennung.

Die Umgebung verändern

Gewohnheiten sind stark situativ, also ändern Sie die Situationen. Halten Sie die Nägel kurz und glatt gefeilt, denn eine raue Kante ist eine direkte Einladung. Gehen Sie richtig mit den Nägeln um und nicht mit den Zähnen. Halten Sie etwas für Ihre Hände griffbereit dort, wo Sie am häufigsten sitzen. Wenn die meisten Episoden auf einen bestimmten Stuhl, Raum oder eine bestimmte Aktivität zurückzuführen sind, ändern Sie etwas Physisches daran. Umweltveränderungen sind weniger befriedigend als Vorsätze und sie überstehen schlechte Tage besser.

Bitter schmeckender Nagellack

Bitterer Nagellack wird weithin verkauft und oft missverstanden. Seine Funktion besteht nicht darin, zu bestrafen. Es geht darum, eine unbewusste Episode zu unterbrechen, indem der Moment spürbar gemacht wird, was es eher zu einem Werkzeug zur Bewusstseinsbildung als zu einer Behandlung macht. Das ist ein echter Beitrag und funktioniert zusammen mit einem Gewohnheitsumkehrtraining besser als allein. Erwarten Sie, dass es Ihnen hilft, es zu bemerken, und nicht, dass es den Drang beseitigt.

Handschuhe, Pflaster und physische Barrieren

Barrieren können für kurze, definierte Zeiträume nützlich sein, insbesondere wenn Gewebe geschädigt ist und heilen muss. Sie funktionieren selten als langfristige Strategie, da sie das Muster nicht verändern und in der Regel nicht mehr getragen werden. Behandeln Sie sie als eine Möglichkeit, die heilende Haut zu schützen, während die eigentliche Methode erlernt wird, und nicht als Methode.

Getrennt mit dem Stress umgehen

Wenn Anspannung einer Ihrer Auslöser ist, verringert die direkte Bewältigung dieser Probleme den Druck auf alles andere. Das ist kein Aufruf zur Lebenserneuerung. Normalerweise bedeutet es eine konkrete Änderung: ein kurzer Spaziergang an dem Punkt des Tages, an dem sich die Episoden häufen, sich mit der Aufgabe befassen, die Sie meiden, oder eine Atemroutine, die Sie tatsächlich verwenden, anstatt eine, die Sie heruntergeladen haben. Die Gewohnheit wird nicht verschwinden, weil Sie ruhiger sind, aber es wird einfacher sein, sie zu unterbrechen.

Verfolgen Sie, ohne sich selbst zu beschämen

Aufzeichnungen dienen dazu, Muster aufzudecken, nicht um Urteile zu fällen. Eine nützliche Aufzeichnung notiert, was passiert ist und was ihm vorausgegangen ist. Ein Schädling sammelt Beweise gegen Sie und wird schließlich nicht mehr aufbewahrt, wodurch die von Ihnen benötigten Informationen gelöscht werden. Wenn Ihr Tracking dazu führt, dass Sie es vermeiden, es anzusehen, vereinfachen Sie es, bis Sie es wollen. Eine tägliche Zählung und ein einziges Wort über Ihr Bundesland reichen aus, um einen Trend zu erkennen.

Fotos und wie man sie ehrlich macht

Fotos sind das zuverlässigste verfügbare Feedback zu dieser Angewohnheit, da das Nagelwachstum langsam ist und das Gedächtnis unzuverlässig ist. Sie funktionieren nur, wenn der Bildausschnitt konsistent ist: gleiche Handposition, gleicher Abstand, ähnliches Licht, ungefähr gleicher Abstand. Im Vergleich dazu werden Fortschritte, die von Tag zu Tag unsichtbar sind, innerhalb von zwei Monaten offensichtlich. Vergleichen Sie Ihre eigenen Bilder im Laufe der Zeit und nicht mit denen anderer, und legen Sie kein Datum fest, bis zu dem die Nägel auf eine bestimmte Art und Weise aussehen müssen.

Nach einem Ausrutscher

Zettel sind Teil des Prozesses und enthalten Informationen. Die sinnvolle Antwort dauert zwei Minuten: Notieren Sie, was ihr vorausgegangen ist, entscheiden Sie, wie die konkurrierende Antwort in dieser spezifischen Situation aussehen wird, und fahren Sie fort. Was nicht hilft, ist, den Tag als ruiniert zu betrachten, denn diese Argumentation macht aus einer Episode einen ganzen Nachmittag. Der Maßstab für eine gute Woche sind nicht null Episoden. Es geht darum, ob Sie mehr davon bemerkt haben als letzte Woche.

Wie lange dauert es

Länger, als die meisten Ratschläge vermuten lassen, und die ehrliche Antwort ist, dass es enorme Unterschiede gibt. Das Herauswachsen und Reparieren der Nägel selbst dauert Monate, was sichtbaren Veränderungen ein Ende setzt, unabhängig davon, wie gut die Methode funktioniert. Erwarten Sie, dass sich das Bewusstsein innerhalb weniger Wochen verbessert und das Erscheinungsbild viel später einsetzt. Wer einen festen Zeitplan verspricht, rätselt.

Wann sollte man einen Fachmann aufsuchen?

Suchen Sie bei Blutungen, Infektionen, anhaltenden Schmerzen oder erheblichen Schäden am Nagel und der umgebenden Haut einen Arzt oder Dermatologen auf. Suchen Sie einen Psychologen auf, wenn das Verhalten echte Belastungen verursacht, einen großen Teil Ihres Tages in Anspruch nimmt oder mit Angstzuständen, Zwangssymptomen, Hautzupfen oder Haarausreißen einhergeht. Schulungen zur Gewohnheitsumkehr werden ebenfalls von Fachleuten angeboten und sind mit Unterstützung effektiver als alleine.

Wo NailSafe passt

NailSafe deckt die Beobachtungsebene dieser Methode ab: Erkennen der Geste mit Schreibtischerinnerungen, Aufzeichnen der Situationen, die sie auslösen, eine kurze Routine für den Moment, in dem ein Drang auftritt, und ein Fototagebuch mit konsistentem Rahmen, damit Sie Ihre eigenen Bilder im Laufe der Zeit vergleichen können. Es setzt keine Wiederherstellungsfrist und verspricht kein Ergebnis, weil beides nicht ehrlich wäre. Es ist ein Hilfsmittel zur Gewohnheitsunterstützung, und Verletzungen, Infektionen oder erhebliche Belastungen sind Gründe, einen Fachmann aufzusuchen.

Weiterlesen

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails