손톱 물어뜯는 것을 멈추는 방법: 그 뒤에 숨겨진 증거가 있는 방법

멈추지 않고 시작하라

본능은 멈추는 것부터 시작하는 것이며, 이것이 대부분의 시도가 며칠 내에 실패하는 이유입니다. 손톱 물어뜯는 일의 상당 부분은 자각하지 못한 채 발생하므로, 오늘 아침에 내린 결정이 오늘 오후에 전혀 눈치 채지 못한 에피소드로 이어질 수는 없습니다. 잘 지원되는 모든 방법의 첫 번째 단계는 예방이 아니라 관찰입니다. 자신을 잡는 것이 유일한 목표인 일주일을 주고, 물기가 계속되더라도 자신을 잡는 것을 성공한 것으로 간주하십시오.

습관 반전 훈련 개요

가장 강력한 지지를 받는 접근법은 1973년 Azrin과 Nunn이 설명하고 이후 Bate와 동료들의 2011년 검토를 포함하여 틱 및 습관 장애 전반에 걸쳐 조사된 습관 역전 훈련입니다. 함께 작동하는 세 부분으로 구성되어 있습니다. 인식 훈련을 통해 행동과 행동 전의 순간을 감지할 수 있습니다. 물기와 양립할 수 없는 특정 행동인 경쟁 반응은 충동이 나타날 때 잠깐 동안 지속됩니다. 그리고 사회적 지원을 통해 다른 사람이 당신에게 비판적이 아닌 친절하게 자극할 수 있습니다.

실제 인식 훈련

인식 훈련은 생각보다 더 구체적입니다. 당신은 두 가지를 배우게 됩니다: 행동이 시작될 때 어떤 느낌인지, 그리고 그 행동이 확실히 앞서는 것이 무엇인지입니다. 에피소드가 발생하는 대로 또는 눈치채는 즉시 시간, 장소, 활동, 이전에 손이 무엇을 했는지 등 4가지 세부정보를 포함하여 녹화하세요. 일주일이 지나면 일반적으로 예측하지 못했던 패턴이 나타납니다. 대부분의 사람들은 소수의 상황이 에피소드의 큰 부분을 차지한다는 것을 발견합니다.

경쟁적인 응답 선택

경쟁 반응은 물고 있는 동안에는 수행할 수 없고 약 1분 동안 지속되며 사회적으로 눈에 띄지 않으며 어디서든 수행할 수 있는 행동입니다. 주먹을 가볍게 쥐는 것, 손바닥을 모으는 것, 의자 옆면을 쥐는 것, 작은 물건을 잡는 것 등은 모두 일반적입니다. 중요한 것은 하나를 선택하고, 손을 입에 가져가는 것이 물리적으로 양립할 수 없으며, 필요하기 전에 연습하는 것입니다. 중간 충동으로 고안된 반응은 방법이 아닙니다.

적절한 순간에 사용하기

충동을 느꼈을 때, 손이 올라가는 것을 느꼈을 때, 그리고 이미 시작했다는 것을 알았을 때 경쟁 반응을 적용하십시오. 세 번째 경우가 중요합니다. 대부분의 사람들이 처음에 방법을 포기하고 너무 늦게 깨닫고 실패했다고 결론을 내리기 때문입니다. 진행 중인 에피소드를 중단하는 것은 합법적인 사용이며 동일한 탐지를 훈련합니다.

환경을 바꾸다

습관은 상황에 따라 크게 달라지므로 상황을 바꾸십시오. 손톱을 짧게 유지하고 매끄럽게 정리하세요. 거친 가장자리는 직접적인 초대가 되기 때문입니다. 치아보다는 거스러미를 올바르게 다루십시오. 가장 자주 앉는 곳에 손이 닿는 곳에 무언가를 두십시오. 특정 의자, 방 또는 활동이 대부분의 에피소드를 차지하는 경우 물리적인 부분을 변경하십시오. 환경 변화는 결심보다 덜 만족스럽고 나쁜 날에도 더 잘 살아남습니다.

쓴맛이 나는 광택제

쓴 매니큐어는 널리 판매되고 널리 오해되고 있습니다. 그 기능은 처벌하는 것이 아닙니다. 순간을 눈에 띄게 만들어서 인식하지 못한 에피소드를 중단시키는 것인데, 이는 치료라기보다는 인식을 위한 도구가 됩니다. 이는 실질적인 기여이며, 습관 반전 훈련과 함께 단독으로 수행하는 것보다 더 잘 작동합니다. 충동을 제거하는 것이 아니라 알아차리는 데 도움이 될 것으로 기대하십시오.

장갑, 반창고 및 물리적 장벽

장벽은 단기간, 특히 조직이 손상되어 치유가 필요한 경우에 유용할 수 있습니다. 패턴을 바꾸지 않기 때문에 장기적인 전략으로 작용하는 경우가 거의 없으며 일반적으로 착용을 중단합니다. 방법이 아닌 실제 방법을 배우는 동안 치유되는 피부를 보호하는 방법으로 다루십시오.

스트레스는 따로 다루기

긴장이 유발 요인 중 하나라면 이를 직접 해결하면 다른 모든 것에 대한 압력이 줄어듭니다. 그것은 삶의 점검을 요구하는 것이 아닙니다. 이는 일반적으로 하나의 구체적인 변화를 의미합니다. 즉, 에피소드가 클러스터되는 시점에 짧은 산책을 하거나, 피하고 있는 작업을 처리하거나, 다운로드한 호흡 루틴이 아닌 실제로 사용하는 호흡 루틴을 의미합니다. 당신이 더 차분하다고 해서 습관이 사라지지는 않지만, 방해하기가 더 쉬울 것입니다.

부끄러워하지 않고 추적하기

기록은 판결을 내리기 위해 존재하는 것이 아니라 패턴을 드러내기 위해 존재합니다. 유용한 기록은 무슨 일이 일어났고 그 이전에 무슨 일이 있었는지 기록해 줍니다. 유해한 증거는 귀하에 대한 증거를 축적하고 결국 보관을 중단하여 필요한 정보를 제거합니다. 추적으로 인해 보지 않게 되면 그렇게 될 때까지 단순화하십시오. 일일 집계와 귀하의 상태에 대한 한 단어만으로도 추세를 확인할 수 있습니다.

사진, 그리고 솔직하게 찍는 방법

손톱 성장이 느리고 기억력이 불안정하기 때문에 사진은 이 습관에 대한 가장 신뢰할 수 있는 피드백입니다. 프레임이 일관적인 경우에만 작동합니다. 즉, 동일한 손 위치, 동일한 거리, 유사한 조명, 대략 동일한 간격입니다. 이런 식으로 비교하면, 눈에 보이지 않는 하루하루의 진전이 두 달에 걸쳐 확연히 드러납니다. 다른 사람의 사진보다는 시간이 지남에 따라 자신의 사진을 비교하고 손톱이 특정 방식으로 보일 날짜를 정하지 마십시오.

미끄러진 후

전표는 프로세스의 일부이며 정보를 전달합니다. 유용한 응답에는 2분이 소요됩니다. 이전 내용을 기록하고 해당 특정 상황에서 경쟁 응답이 무엇인지 결정한 후 계속하십시오. 도움이 되지 않는 것은 하루를 망친 것으로 간주하는 것입니다. 왜냐하면 그 추론은 한 에피소드를 오후로 만들기 때문입니다. 좋은 한 주의 척도는 에피소드가 전혀 없는 것이 아닙니다. 지난 주보다 더 많이 알아차렸는지 여부입니다.

시간이 얼마나 걸리나요?

대부분의 조언이 제시하는 것보다 길며, 정직한 대답은 그것이 엄청나게 다양하다는 것입니다. 손톱 자체가 자라고 수리하는 데 몇 달이 걸리므로 방법이 얼마나 잘 진행되는지에 관계없이 눈에 띄는 변화가 시작됩니다. 몇 주 안에 인식이 개선되고 훨씬 나중에 나타날 것으로 예상됩니다. 고정된 시간표를 약속하는 사람은 누구나 추측하는 것입니다.

전문가를 만나야 할 때

출혈, 감염, 지속적인 통증 또는 손톱과 주변 피부에 심각한 손상이 있는 경우 의사나 피부과 전문의를 만나세요. 그 행동이 정말 괴로움을 야기하거나, 하루의 많은 부분을 차지하거나, 불안, 강박 증상, 피부 따기 또는 머리카락 뽑기와 함께 발생한다면 심리학자를 만나십시오. 습관전환 훈련도 전문가가 진행하는데, 혼자 하는 것보다 도움을 받아 하는 것이 더 효과적입니다.

NailSafe가 맞는 곳

NailSafe는 이 방법의 관찰 계층을 다룹니다. 책상 알림으로 동작을 알아차리고, 이를 유발하는 상황을 기록하고, 충동이 일어나는 순간을 위한 짧은 루틴, 시간이 지남에 따라 자신의 사진을 비교할 수 있도록 일관된 프레임이 포함된 사진 저널입니다. 복구 기한을 설정하지 않고 결과도 약속하지 않습니다. 둘 다 정직하지 않기 때문입니다. 이는 습관 지원 도구이며 부상, 감염 또는 심각한 고통이 있는 경우 전문가를 만나야 합니다.

더 알아보기

• Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
• Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
• Halteh, Scher & Lipner (2017), Onychophagia: a nail-biting conundrum for physicians, Journal of Dermatological Treatment
• American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails