NailSafe · الأدلة
التدريب على عكس العادة: كيف تعمل الطريقة وما الغرض منها
المكونات الأربعة للتدريب على عكس العادة، لماذا يأتي الوعي أولاً، وما الذي يجعل الاستجابة المتنافسة فعالة، وكيف تم تبسيط الطريقة مع مرور الوقت، وما تدعمه الأدلة.
في هذا الدليل16
ما هو التدريب على عكس العادة؟
التدريب على عكس العادة هو أسلوب سلوكي منظم لتقليل السلوكيات المتكررة التي يؤديها الشخص على جسده أو كعادة حركية. إنه ليس علاجًا بالكلام وليس تدريبًا على قوة الإرادة. إنها سلسلة من الخطوات الملموسة التي تجعل السلوك التلقائي قابلاً للاكتشاف أولاً، ثم تربط إجراءً مختلفًا وغير متوافق باللحظة التي قد يحدث فيها ذلك. كل شيء يتعلق بهذه الطريقة يتبع من تلك الفكرة الواحدة.
من أين يأتي
وصف ناثان أزرين وجريجوري نان هذا النهج في ورقة بحثية عام 1973 في أبحاث السلوك والعلاج، حيث قدموه كطريقة للتخلص من العادات العصبية والتشنجات اللاإرادية. إن البحث قصير بالمعايير الحديثة والتصميم لن يلبي توقعات التجارب الحالية، لكن الهيكل الذي اقترحه ظل سليمًا إلى حد كبير لمدة نصف قرن ويظل أساس معظم الممارسات الحالية لهذه العائلة من السلوكيات.
المشكلة التي تم تصميمها لحلها
تشترك السلوكيات التي تستهدفها في خاصية غريبة: يتم تنفيذها بشكل متكرر، وغالبًا دون وعي، وتقدم شيئًا على الفور، سواء كان ذلك راحة أو تحفيزًا أو إشباعًا لتسوية حافة خشنة. هذا المزيج يهزم القرارات العادية، لأن القرار الذي تم اتخاذه هذا الصباح لا يمكن أن يصل إلى حلقة لم تلاحظها بعد ظهر هذا اليوم. وكانت رؤية أزرين ونون هي التعامل مع الكشف باعتباره المشكلة السريرية الأولى وليس كشيء يجب أن يكون المريض قادرًا على القيام به بالفعل.
الحزمة الأصلية الكاملة
تصف الملخصات الشائعة خطوتين. الطريقة الأصلية لديها المزيد. لقد جمعت بين التدريب على التوعية، والتدريب على الاستجابة المتنافسة، والاسترخاء، والممارسة الطارئة، ومراجعة إزعاج العادة، والدعم الاجتماعي والتدريب على التعميم. وقد جردت الأبحاث اللاحقة هذا الأمر، ولكن معرفة القائمة الكاملة تفسر سبب عمل بعض الإصدارات الحديثة بشكل أفضل من غيرها: ما تمت إزالته لم يكن دائمًا زخرفيًا.
المكون الأول: التدريب التوعوي
التدريب على الوعي في حد ذاته له أجزاء. تتعلم وصف السلوك بالتفصيل، والكشف عن كل حدث عند حدوثه، وملاحظة العلامات المبكرة التي تشير إلى أنه على وشك البدء، والتعرف على المواقف التي يحدث فيها عادةً. ويتم ذلك غالباً عن طريق تعمد أداء الحركة أمام المرآة أثناء وصفها، وهو ما يبدو غريباً وفعالاً. لا يمكن لأي شيء آخر في الطريقة أن يعمل حتى يعمل هذا الجزء.
المكون الثاني: التدريب على الاستجابة التنافسية
الاستجابة المنافسة هي إجراء غير متوافق جسديًا مع العادة، ويتم الاحتفاظ به لمدة دقيقة تقريبًا كلما ظهرت الرغبة أو بدأ السلوك. بالنسبة لقضم الأظافر، فهذا يعني عادة شيئًا يشغل اليدين ويبقيهما بعيدًا عن الفم: قبض القبضة بلطف، والضغط على راحتي اليدين معًا، والإمساك بشيء ما. تتم ممارسة الاستجابة بهدوء بحيث تكون متاحة تحت الضغط، بدلاً من اختراعها في الوقت الحالي.
ما الذي يجعل الاستجابة المتنافسة تعمل؟
أربع خصائص مهمة. ويجب أن يكون غير متوافق مع العادة، فلا يمكن أن يحدث كلاهما في وقت واحد. يجب أن يكون غير واضح اجتماعيًا، وإلا فلن تستخدمه في الأماكن العامة، حيث تحدث العديد من الحلقات. يجب أن يكون من الممكن الاستمرار لمدة دقيقة تقريبًا. ويجب أن تكون متاحة في أي مكان، دون معدات. إن الاستجابة التي تفشل في أي من هذه الأمور تميل إلى التخلي عنها بهدوء، ويستنتج الشخص أن الطريقة لا تناسبه.
المكون الثالث: الدعم الاجتماعي
يُطلب من شخص آخر ملاحظة السلوك وتحفيز الاستجابة المنافسة والاعتراف بالنجاح. يتم تجاهل هذا المكون أكثر من أي عنصر آخر في الاستخدام الموجه ذاتيًا، وغيابه هو أحد الأسباب المعقولة وراء ضعف أداء المحاولات الفردية عن تلك الخاضعة للإشراف. إن التحفيز أكثر أهمية من التشجيع: فالنظرة الثانية تسد جزءًا من فجوة الوعي التي توجد طريقة لمعالجتها.
العنصر الرابع: التحفيز والتعميم
تضمنت الطريقة الأصلية مراجعة الإزعاج الذي تسببه هذه العادة، وممارسة الاستجابة المتنافسة في المواقف التي تحدث فيها العادة وليس فقط في غرفة الاستشارة. التعميم هو الجزء الذي من المرجح أن يتم تخطيه والأكثر حاجة إليه، لأن الاستجابة التي يتم التدرب عليها فقط في البيئات الهادئة لا تنتقل في كثير من الأحيان إلى اللحظات الصاخبة والمشتتة حيث يعيش السلوك بالفعل.
عكس العادة المبسطة، وما يسقطها
تستخدم معظم البروتوكولات الحديثة نسخة مختصرة مبنية على التدريب على التوعية والاستجابة التنافسية والدعم الاجتماعي. قام وودز وميلتنبيرجر بمراجعة التطبيقات والاختلافات الخاصة بهذه الطريقة في عام 1995، ويعتبر التبسيط بشكل عام معقولًا. هذا يعني أن إصدارات المساعدة الذاتية، التي كثيرًا ما تتخلى عن الدعم الاجتماعي أيضًا، تعمل على تشغيل بروتوكول أكثر تقليصًا، ويجب تعديل التوقعات وفقًا لذلك.
نفس الطريقة عبر سلوكيات مختلفة
لقد تم تطبيق عكس العادة بشكل يتجاوز قضم الأظافر: على التشنجات اللاإرادية، وشد الشعر، ومص الإبهام، وقلع الجلد، والتي فحصها تينج ووودز وتويج كهدف علاجي في عام 2006. ويعد اتساق البنية عبر مثل هذه السلوكيات المختلفة جزءًا من السبب وراء أخذ هذه الطريقة على محمل الجد. ما يتغير بين التطبيقات هو في الأساس الاستجابة المتنافسة، والتي يجب أن تكون مصممة بما يتناسب مع ما يتطلبه السلوك المحدد جسديًا.
ما تدعمه الأدلة
نشر بات ومالوف وثورستينسون وبولار مراجعة في عام 2011 لفحص فعالية علاج عكس العادة للتشنجات اللاإرادية واضطرابات العادة والتأتأة. إن عكس العادة هو بشكل عام النهج السلوكي الأفضل دعمًا في هذه العائلة، وهو التوجيه السريري الوحيد ونصائح الأمراض الجلدية التي تميل إلى الإشارة إليها. وهذا تأييد حقيقي، وهو أيضًا بيان حول مجال تكون فيه البدائل ضعيفة.
حيث يجلس بجانب العلاجات الأخرى
بالنسبة لبعض السلوكيات في هذه العائلة، تمت دراسة الأدوية جنبًا إلى جنب مع العلاج السلوكي. قارنت رومانيللي وزملاؤها العلاج السلوكي مع العلاج الدوائي بمثبطات إعادة امتصاص السيروتونين لعلاج هوس نتف الشعر في عام 2014. يتم التعامل مع قضم الأظافر بشكل أكثر شيوعًا على أنها عادة أكثر من كونها اضطرابًا، ويظل الخط الأول سلوكيًا. ما إذا كان أي شيء آخر مناسبًا هو سؤال للمتخصص الذي يمكنه تقييم الحالة الفردية.
ما لا تفعله الطريقة
ولا يتناول أسباب ظهور العادة، ولا يدعي ذلك. ولا يؤثر بسرعة على المظهر، لأن الأظافر تستغرق شهورًا لتنمو بغض النظر عن السلوك. وهو ليس بديلاً عن التقييم عندما يسبب السلوك ضائقة حقيقية، أو يشغل معظم اليوم، أو يحدث جنبًا إلى جنب مع القلق أو أعراض الوسواس القهري. في تلك الحالات، لا تزال الطريقة صالحة، ولكن الأمر كذلك بالنسبة للمتخصصين.
استخدامه بدون معالج
تحافظ النسخة العملية ذاتية التوجيه على المكونات الأساسية الثلاثة بدلاً من اثنين. اقضِ أسبوعًا في التوعية وحدها، وتسجيل الحلقات وإشاراتها دون محاولة التوقف. اختر استجابة واحدة متنافسة وتدرب عليها وأنت هادئ. وأخبر شخصًا واحدًا، واطلب منه التنبيه بدلاً من الشرطة. هذه الخطوة الأخيرة هي الخطوة التي يقطعها الأشخاص، وهي الخطوة التي تعيد إنتاج ما توفره النسخة الخاضعة للإشراف بشكل وثيق.
حيث يناسب NailSafe
يدعم NailSafe طبقة الوعي بهذه الطريقة. يمكن لـ Desk Mode الإشارة عندما تبقى اليد بالقرب من الفم أثناء دعم iPhone بالكاميرا الأمامية النشطة، ويسجل التطبيق المواقف التي تؤدي إلى هذه الإيماءة، كما تتيح لك مجلة الصور ذات الإطار المتسق مقارنة صورك الخاصة على مدار أشهر. ولا يحدد موعدًا نهائيًا للتعافي. إنها أداة لدعم العادة، وليست تشخيصًا أو علاجًا، كما أن الإصابة أو العدوى أو الضيق الكبير هي أسباب لرؤية متخصص.
الأسئلة
ما هو التدريب على عكس العادة؟
طريقة سلوكية منظمة تجعل السلوك التلقائي قابلاً للاكتشاف أولاً، ثم تربط إجراءً محددًا غير متوافق باللحظة التي قد يحدث فيها خلاف ذلك. وقد وصفه أزرين ونون في عام 1973 بسبب العادات العصبية والتشنجات اللاإرادية، ولم يتغير هيكله إلا قليلاً منذ ذلك الحين.
ما هي خطوات التدريب على عكس العادة؟
تضمنت الحزمة الأصلية التدريب على التوعية، والتدريب على الاستجابة المتنافسة، والاسترخاء، والممارسة الطارئة، ومراجعة إزعاج العادة، والدعم الاجتماعي والتعميم. تستخدم معظم البروتوكولات الحديثة نسخة مختصرة مبنية على التدريب على التوعية والاستجابة التنافسية والدعم الاجتماعي.
ما هو الرد المتنافس؟
فعل لا يتوافق جسديًا مع العادة، يستمر لمدة دقيقة تقريبًا عند ظهور الرغبة. يجب أن تكون غير واضحة ومستدامة لمدة دقيقة وممكنة في أي مكان بدون معدات. بالنسبة لقضم الأظافر، يعد الضغط بقبضة اليد بلطف أو الإمساك بشيء ما من الخيارات الشائعة.
هل التدريب على عكس العادة يفيد في قضم الأظافر؟
وهو عمومًا النهج السلوكي الأفضل دعمًا لهذه العائلة من السلوكيات، وقد فحصت مراجعة أجراها بات وزملاؤه عام 2011 مدى فعاليته في علاج التشنجات اللاإرادية، واضطرابات العادة، والتأتأة. تميل الإرشادات السريرية والجلدية إلى الإشارة إليها.
هل يمكنني القيام بالتدريب على عكس العادة بمفردي؟
نعم، والنسخة العملية الموجهة ذاتيًا تحتفظ بثلاثة مكونات بدلاً من عنصرين: أسبوع من الوعي وحده، واستجابة متنافسة متدربة، وشخص واحد يحفزك. الدعم الاجتماعي هو الجزء الذي يقطعه الأشخاص، وهو الجزء الذي يعيد إنتاج النسخة الخاضعة للإشراف بشكل وثيق.
للمزيد
- Azrin & Nunn (1973), Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics, Behaviour Research and Therapy
- Woods & Miltenberger (1995), Habit reversal: a review of applications and variations, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
- Teng, Woods & Twohig (2006), Habit reversal as a treatment for chronic skin picking, Behavior Modification
- Bate, Malouff, Thorsteinsson & Bhullar (2011), The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders and stuttering, Clinical Psychology Review
- Romanelli et al. (2014), Behavioral therapy and serotonin reuptake inhibitor pharmacotherapy in the treatment of trichotillomania, Depression and Anxiety
- American Academy of Dermatology: How to stop biting your nails
الأدلة
كيفية تتبع قضم الأظافر دون مطاردة خط
ما يجب تسجيله ولماذا، وكيف يمكن أن يعمل عداد الخط ضدك، باستخدام التذكيرات المكتبية بشكل متعمد، وكيفية قراءة أسبوع من الإدخالات في الخطة.
صور تقدم الأظافر: كيفية التقاط الصور التي يمكنك مقارنتها بالفعل
لماذا تتفوق الصور الفوتوغرافية على الذاكرة بسبب عادة بطيئة التغير، وما مدى سرعة نمو الأظافر، والإعداد الذي يجعل صورتين متشابهتين، ولماذا لا يجب الوعد بأي تاريخ.
لماذا يعض الناس أظافرهم، وما الذي تفعله هذه العادة بالفعل؟
قضم الأظافر كسلوك متكرر يركز على الجسم: ما الذي يثيره، ولماذا يبدو مفيدًا، ولماذا يصعب ملاحظته، وعواقبه الجسدية، ومتى يستحق رؤية متخصص.
كيف تتوقف عن قضم أظافرك: الأساليب والأدلة التي تقف خلفها
حساب خطوة بخطوة للتدريب على عكس عادة قضم الأظافر، وما هي الاستجابة التنافسية، وما يجب تغييره في بيئتك، وماذا تفعل بعد الانزلاق.
قضم الأظافر والقلق: ما هو الرابط الحقيقي؟
هل قضم الظفر علامة على القلق؟ ما تقوله الأبحاث عن التوتر والملل والإحباط، وما الذي يساعد عندما يستمر التوتر في استمرار هذه العادة.
ما هي المدة التي تستغرقها الأظافر التي تم عضها لتنمو مرة أخرى؟
معدلات نمو الأظافر من الأبحاث، لماذا يمكن أن تبدو الأظافر المعضّة غير متساوية لعدة أشهر، وما الذي يساعدها على التعافي، ومتى يحتاج الضرر إلى طبيب.
طلاء الأظافر ذو المذاق المرير: هل يعمل على إيقاف قضم الأظافر؟
ما الذي وجدته الدراسات عند مقارنة طلاء الأظافر ذو المذاق المر مع استجابة منافسة، وكيفية استخدامه بشكل جيد، وحدوده الحقيقية، ونقاط الأمان.
كيفية التوقف عن نتف البشرة وأجزاء الجلد الممزقة بجانب أظافرك
لماذا يبدأ قطف البشرة والجزء الممزق من الجلد بجانب الظفر، وخطر العدوى حول الظفر، والخطوات العملية للتوقف، ومتى يستحق الالتقاط متخصصًا.
قضم الأظافر عند الأطفال: دليل هادئ للآباء
ما مدى شيوع قضم الأظافر عند الأطفال، وما الذي يؤدي إلى حدوثه، ولماذا يؤدي التذمر إلى نتائج عكسية، وما الذي يساعد بالفعل، ومتى يجب التحدث إلى الطبيب.
هل قضم الأظافر سيء بالنسبة لك؟ الآثار الصحية الحقيقية
ما الذي يفعله قضم الأظافر في الواقع على الأظافر والجلد والأسنان ونوعية الحياة، وما هي التأثيرات الأكثر أهمية، وما هي العلامات التي تعني أن الوقت قد حان لرؤية الطبيب.
كيفية جعل محفزات قضم الأظافر مرئية دون خجل
طريقة تتبع هادئة لملاحظة الأيدي والمواقف والإجراءات البديلة عند حدوث قضم الأظافر.
مقارنة التطبيقات التي تساعدك على التوقف عن قضم أظافرك
أدوات تتبع العادات، وأدوات التوعية، والطبقات المريرة، والبرامج السريرية: ما يفعله كل نهج فعليًا، وما لا يمكنه فعله، وكيفية التحقق من أي منها قبل التثبيت.